Vitaminen zijn essentieel voor het behoud van de menselijke gezondheid en het goed functioneren van talloze biochemische processen in het lichaam. Vitamine D neemt hierbij een unieke plaats in vanwege zijn dubbele rol als vitamine en hormoonachtige stof.

Wat is vitamine D?

Hoewel sommige vitamines via de voeding moeten worden binnengekregen, kunnen andere door het lichaam zelf worden aangemaakt. Vitamine D is zo’n voedingsstof die het lichaam in aanzienlijke mate zelf kan aanmaken, voornamelijk door blootstelling aan zonlicht. Een tekort aan vitamine D kan echter leiden tot diverse gezondheidsproblemen, omdat het een cruciale rol speelt in tal van stofwisselingsfuncties. De belangrijkste bronnen van vitamines die het lichaam niet in voldoende hoeveelheden kan aanmaken, zijn voedsel, met name groene planten en dierlijke producten. Wanneer de inname via de voeding onvoldoende is, worden vaak supplementen gebruikt om in de vitaminebehoefte van het lichaam te voorzien.

Vitamine D is geclassificeerd als een in vet oplosbare vitamine en behoort tot de sterolenfamilie, waardoor het hormoonachtige eigenschappen heeft. Het wordt ook wel calciferol genoemd. Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). De D2-vorm komt voornamelijk voor in planten en schimmels en wordt aangemaakt wanneer ergosterol wordt blootgesteld aan uv-B-straling van de zon. De D3-vorm daarentegen wordt in de huid aangemaakt wanneer dehydrocholesterol (een provitamine) door blootstelling aan uv-B-straling wordt omgezet in previtamine D3. Beide vormen worden samen vitamine D genoemd. Het grootste deel van de in het lichaam aangemaakte vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel, waar het tot wel 3-4 maanden kan blijven.

Waarvoor wordt vitamine D gebruikt?

Vitamine D is betrokken bij een groot aantal lichaamsfuncties en is daardoor onmisbaar voor de algehele gezondheid.

Het is cruciaal voor het behoud van sterke botten en spieren, omdat het de opname van calcium uit de nieren bevordert en zo aandoeningen zoals osteoporose helpt voorkomen. Het ondersteunt het immuunsysteem en helpt auto-immuunziekten zoals astma, reumatoïde artritis, de ziekte van Crohn en multiple sclerose (MS) te voorkomen. Het speelt een rol bij het reguleren van celgroei, wat kanker zoals darm- en borstkanker kan helpen voorkomen. Het helpt bij de preventie en behandeling van diabetes type 2 door de insulineproductie te stimuleren. Vitamine D is ook essentieel voor een gezonde huid en wordt gebruikt bij de behandeling van huidaandoeningen zoals psoriasis. Het draagt bij aan een gezond hart door het cholesterolgehalte te verlagen. Het is gunstig voor de geestelijke gezondheid, met name bij de behandeling van aandoeningen zoals depressie. Bovendien is het betrokken bij de synthese van bloedstollingsfactoren.

Wat is vitamine D-tekort?

Vitamine D-tekort treedt op wanneer het lichaam onvoldoende van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgt, via zonlicht of via de voeding. Dit tekort komt vooral veel voor bij mensen die het grootste deel van hun tijd binnenshuis doorbrengen, een lichte huid hebben, ouder zijn of een slechte voeding hebben. Symptomen van vitamine D-tekort zijn onder andere:

Vermoeidheid en algemene zwakte Pijn aan botten en gewrichten Stemmingswisselingen en depressie Regelmatige infecties Een constant gevoel van kou Haaruitval en broze nagels

Wat zijn de bronnen van vitamine D?

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht, dat goed is voor 90-95% van de vitamine D-aanmaak in het lichaam. Het kan echter ook worden verkregen uit bepaalde voedingsmiddelen, waaronder:

Vette vis zoals zalm, makreel en sardines Zuivelproducten zoals kefir, melk, yoghurt en boter Eieren Groenten zoals champignons, broccoli en peterselie Noten zoals hazelnoten Andere voedingsmiddelen zoals haver, brandnetel en avocado

Wat is de dagelijkse vitamine D-behoefte?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert een dagelijkse inname van 400-800 IE vitamine D voor volwassenen, ongeacht hun bloedspiegel. Pasgeborenen krijgen doorgaans 400 IE vitamine D-supplementen. De aanbevolen dagelijkse inname varieert per leeftijdsgroep:

5 mg (200 IE) voor kinderen en vrouwen die borstvoeding geven 5 mg (200 IE) voor personen jonger dan 50 jaar 10 mg (400 IE) voor personen van 51 tot 65 jaar 15 mg (600 IE) voor personen ouder dan 65 jaar

De bovengrens voor vitamine D-inname voor volwassenen is vastgesteld op 4000 IE per dag, terwijl dit voor pasgeborenen en baby’s 1000-1500 IE is. Het is belangrijk om te weten dat een overmatige inname van vitamine D tot toxiciteit kan leiden, dus supplementen moeten altijd onder medisch toezicht worden ingenomen.

Op welke tijdstippen moet u vitamine D innemen?

Het tijdstip waarop vitamine D-suppletie wordt toegediend, hangt af van het type supplement dat wordt gebruikt. Over het algemeen geldt:

In water oplosbare vitamines kunnen het beste op een lege maag of tussen de maaltijden door worden ingenomen. In vet oplosbare vitamines, waaronder vitamine A, E, D en K, dienen tijdens de maaltijd te worden ingenomen om de opname te verbeteren. Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, is het het meest effectief na de maaltijd, omdat het dan in vet kan oplossen en in de bloedbaan kan worden opgenomen.

Moet vitamine D ’s ochtends of ’s avonds worden ingenomen?

Hoewel er beperkt onderzoek is gedaan naar het optimale tijdstip om vitamine D in te nemen, suggereren sommige studies dat inname ’s ochtends bij het ontbijt effectiever kan zijn. Bovendien kan het innemen van vitamine D ’s avonds het slaappatroon verstoren. Daarom wordt over het algemeen aanbevolen om vitamine D-supplementen ’s ochtends in te nemen als onderdeel van een dagelijkse routine.

Welke vitamines moet ik combineren met vitamine D?

Het combineren van vetoplosbare vitamines kan hun effectiviteit versterken. Vitamine D kan bijvoorbeeld worden ingenomen met vitamine A en K. Vitamine K werkt synergetisch met vitamine D om de calciumbalans in het lichaam te reguleren. Terwijl vitamine D helpt bij het transport van calcium van de botten naar het bloed, zorgt vitamine K ervoor dat calcium van het bloed naar de botten wordt getransporteerd. Magnesium is een andere voedingsstof die vitamine D aanvult, omdat het de stofwisseling en werking van vitamine D ondersteunt.