Was ist das Glückshormon und wie kann man es steigern?

Die Gehirnchemikalien verstehen, die hinter Freude, Ruhe und Verbundenheit stehen

Was gibt uns das Gefühl, glücklich, geliebt oder zufrieden zu sein? Emotionen sind zwar komplex, aber ein großer Teil unserer täglichen Gefühle wird von chemischen Stoffen im Gehirn gesteuert , die als „Glückshormone“ bekannt sind. Diese natürlichen Botenstoffe beeinflussen alles von Stimmung und Motivation bis hin zu Schlaf und Verdauung.

In Wahrheit gibt es kein einzelnes „Glückshormon“. Stattdessen wirken mehrere wichtige Chemikalien zusammen, um das Wohlbefinden zu erzeugen, das wir Glück nennen. In diesem Artikel untersuchen wir, was diese Hormone sind, wie sie funktionieren und wie man sie durch Lebensstil, Gewohnheiten und sinnvolle Beziehungen auf natürliche Weise steigern kann.

Was sind die „Glückshormone“?

Wissenschaftler und Ärzte bezeichnen vier Haupthormone und Neurotransmitter oft als „Glückshormone“:

1. Serotonin – Der Stimmungsstabilisator

Serotonin spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Angst und dem allgemeinen emotionalen Gleichgewicht. Ist der Serotoninspiegel im Gleichgewicht, fühlen Sie sich ruhig, selbstbewusst und stabil. Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht . Serotonin beeinflusst auch die Verdauung und wird größtenteils im Darm produziert.

2. Dopamin – Der Belohnungshormon

Dopamin ist an Motivation , Freude und Zielerreichung beteiligt . Es wird freigesetzt, wenn Sie etwas Belohnendes tun, z. B. eine Aufgabe erledigen, eine Mahlzeit genießen oder Lob erhalten. Zu wenig Dopamin kann zu geringer Motivation oder sogar zu suchtbedingtem Verhalten führen.

3. Oxytocin – Das Liebeshormon

Oxytocin wird häufig bei körperlicher Berührung, Zuneigung und sozialer Bindung freigesetzt und erzeugt Gefühle von Vertrauen, Intimität und emotionaler Wärme . Es ist besonders wichtig für die Eltern-Kind-Bindung, romantische Beziehungen und Freundschaften.

4. Endorphine – Die natürlichen Schmerzmittel

Endorphine werden als Reaktion auf Schmerzen, Stress oder intensive körperliche Betätigung freigesetzt und sorgen für ein natürliches „High“. Sie tragen zur Verringerung der Schmerzwahrnehmung bei und sind auch mit Gefühlen der Freude und Zufriedenheit verbunden.

Zusammen bilden diese vier Hormone die Kerngruppe, die oft als „Glückshormone“ bezeichnet wird. Jedes Hormon spielt eine andere Rolle, aber gemeinsam beeinflussen sie unser körperliches, emotionales und soziales Wohlbefinden.

Was passiert, wenn die Glückshormone aus dem Gleichgewicht geraten?

Wenn diese Hormone nicht im Einklang sind, kann es zu Folgendem kommen:

• Anhaltende Niedergeschlagenheit oder Depression
• Angst und Stress
• Geringe Energie oder Motivation
• Schlafstörungen
• Schwierigkeiten, das Leben zu genießen
• Probleme mit Konzentration, Produktivität oder Verbindung
• Heißhunger auf Zucker, Alkohol oder Stimulation

Diese Symptome können vorübergehend sein oder mit chronischen Gesundheitszuständen zusammenhängen, darunter Stimmungsstörungen, hormonelle Ungleichgewichte oder Darmprobleme (insbesondere im Zusammenhang mit Serotonin).

Obwohl in manchen Fällen eine medizinische Behandlung notwendig sein kann, hat sich gezeigt, dass viele Änderungen des Lebensstils auf natürliche Weise einen gesunden Spiegel dieser Hormone unterstützen.

Wie man Glückshormone auf natürliche Weise steigert

Im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Medikamenten benötigen natürliche Methoden oft Zeit, bieten aber lang anhaltende Vorteile ohne Nebenwirkungen. So regen Sie Ihr Gehirn zur Produktion von mehr Wohlfühlchemikalien an.

1. Bewegen Sie sich

Körperliche Aktivität, insbesondere aerobe Übungen wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Tanzen, stimuliert die Freisetzung von Endorphinen, Dopamin und Serotonin . Schon 20–30 Minuten pro Tag können einen messbaren Unterschied in Bezug auf Stimmung und Stress bewirken.

2. Priorisieren Sie soziale Kontakte

Sinnvolle soziale Interaktionen, Umarmungen, Lachen und gemeinsame Erlebnisse erhöhen den Oxytocin- und Serotoninspiegel . Auch Gespräche mit einem Freund oder das Verbringen von Zeit mit einem Haustier können helfen.

3. Essen Sie für Ihr Gehirn

Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Magnesium und Tryptophan ist , unterstützt die Produktion von Serotonin und Dopamin. Zu den Lebensmitteln, die Glückshormone fördern, gehören:

• Lachs und fetter Fisch
• Dunkle Schokolade
• Bananen
• Eier
• Fermentierte Lebensmittel (unterstützen die Bildung von Serotonin aus dem Darm)
• Nüsse und Samen

Vermeiden Sie verarbeiteten Zucker und übermäßigen Koffeinkonsum, da dies zu kurzfristigen Hochs und anschließenden Abstürzen führen kann.

4. Üben Sie Dankbarkeit und Achtsamkeit

Das Aufschreiben Ihrer Dankbarkeit kann die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin anregen . Meditation und Achtsamkeit, selbst für nur 10 Minuten am Tag, fördern nachweislich emotionale Ausgeglichenheit und Ruhe.

5. Verbringen Sie Zeit in der Natur und im Sonnenlicht

Natürliches Licht trägt zur Erhöhung des Serotoninspiegels bei und reguliert den Melatoninzyklus (Schlafhormon). Regelmäßiges Tageslicht kann die Stimmung verbessern, insbesondere bei Menschen, die von saisonalen Veränderungen betroffen sind.

6. Berührung und körperliche Zuneigung

Massagen, Händchenhalten, Kuscheln und sogar freundliche Gesten lösen Oxytocin aus und reduzieren Cortisol, das Stresshormon. Positiver Körperkontakt ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich sofort gut zu fühlen.

7. Kleine Erfolge schaffen und feiern

Das Abhaken einer Aufgabe, das Erreichen eines Ziels oder das Erlernen von etwas Neuem gibt Ihrem Gehirn einen Dopaminschub . Deshalb ist es so befriedigend, große Ziele in kleinere Meilensteine aufzuteilen.

Können Nahrungsergänzungsmittel helfen?

Manche Menschen profitieren von Nahrungsergänzungsmitteln, die die Stimmung und den Hormonhaushalt unterstützen. Zu den Optionen gehören:

• Omega-3-Fettsäuren – Verbessern die Gehirnfunktion und die Stimmung
• Vitamin D – Unterstützt die Serotoninregulierung, insbesondere im Winter
• Magnesium – Hilft bei der Stressbewältigung und kann die Serotoninaktivität steigern
• L-Tryptophan oder 5-HTP – Vorläufer von Serotonin
• Rhodiola oder Ashwagandha – Adaptogene Kräuter, die den Dopamin- und Cortisolspiegel beeinflussen können

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

Im Erdem-Krankenhaus bietet unser Team für integrative Pflege Hormontests, Ernährungsberatung und psychologische Unterstützung für Patienten an, die ihre Stimmung, Belastbarkeit und ihr emotionales Wohlbefinden verbessern möchten.

Die Wissenschaft des Wohlfühlens in Ihren Händen

Glück ist kein Mysterium, zumindest nicht ganz. Hinter jedem Lächeln, erholsamen Schlaf und jedem Moment der Inspiration verbirgt sich ein komplexes Netzwerk von Chemikalien, die harmonisch zusammenarbeiten. Die Herausforderungen des Lebens sind zwar unvermeidlich, aber Ihr Körper verfügt über wirksame Werkzeuge, die Ihnen helfen, damit umzugehen, Kontakte zu knüpfen und erfolgreich zu sein.

Sie müssen dem Glück nicht hinterherjagen. Sie können es durch tägliche Gewohnheiten, sinnvolle Entscheidungen und sinnvolle Beziehungen aufbauen . Und wenn Ihre Glückshormone für Sie arbeiten, erscheint Ihnen alles andere leichter möglich.