Les vitamines sont essentielles au maintien de la santé et au bon fonctionnement de nombreux processus biochimiques de l’organisme. Parmi elles, la vitamine D occupe une place unique en raison de son double rôle de vitamine et de substance hormonale.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Si certaines vitamines doivent être apportées par l’alimentation, d’autres peuvent être synthétisées par l’organisme. La vitamine D est l’un de ces nutriments que l’organisme peut produire en grande quantité, principalement grâce à l’exposition au soleil. Cependant, une carence en vitamine D peut entraîner divers problèmes de santé, car elle joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions métaboliques. Les principales sources de vitamines que l’organisme ne peut produire en quantité suffisante sont les aliments, notamment les plantes vertes et les produits d’origine animale. Lorsque l’apport alimentaire est insuffisant, des compléments alimentaires sont souvent utilisés pour couvrir les besoins en vitamines de l’organisme.

La vitamine D est classée comme une vitamine liposoluble et appartient à la famille des stérols, ce qui lui confère des propriétés hormonales. On l’appelle aussi calciférol. Il existe deux formes principales de vitamine D : la D2 (ergocalciférol) et la D3 (cholécalciférol). La forme D2 est principalement présente dans les plantes et les champignons et est synthétisée lorsque l’ergostérol est exposé aux rayons UV-B du soleil. La forme D3, quant à elle, est produite par la peau lorsque le déhydrocholestérol (une provitamine) est transformé en prévitamine D3 par exposition aux rayons UV-B. Ces deux formes sont collectivement appelées vitamine D. La majeure partie de la vitamine D synthétisée par l’organisme est stockée dans les tissus adipeux, où elle peut rester jusqu’à 3 à 4 mois.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D intervient dans un large éventail de fonctions corporelles, ce qui la rend indispensable à la santé globale.

Elle est essentielle au maintien d’os et de muscles solides, car elle favorise l’absorption du calcium par les reins, prévenant ainsi des maladies comme l’ostéoporose. Elle renforce le système immunitaire et contribue à la prévention des maladies auto-immunes telles que l’asthme, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn et la sclérose en plaques (SEP). Elle joue un rôle dans la régulation de la croissance cellulaire, ce qui peut contribuer à la prévention de cancers comme le cancer du côlon et du sein. Elle contribue à la prévention et à la gestion du diabète de type 2 en stimulant la production d’insuline. La vitamine D est également essentielle à la santé de la peau et est utilisée dans le traitement d’affections cutanées comme le psoriasis. Elle contribue à la santé cardiaque en contribuant à réduire le taux de cholestérol. Elle est bénéfique pour la santé mentale, notamment dans la gestion de maladies comme la dépression. De plus, elle intervient dans la synthèse des facteurs de coagulation sanguine.

Qu’est-ce que la carence en vitamine D ?

Une carence en vitamine D survient lorsque l’organisme ne reçoit pas suffisamment de ce nutriment essentiel, que ce soit par le soleil ou par l’alimentation. Cette carence est particulièrement fréquente chez les personnes qui passent la plupart de leur temps à l’intérieur, ont la peau claire, sont âgées ou ont une mauvaise alimentation. Les symptômes d’une carence en vitamine D comprennent :

Fatigue et faiblesse générale Douleurs osseuses et articulaires Sautes d’humeur et dépression Infections fréquentes Sensation constante de froid Perte de cheveux et ongles cassants

Quelles sont les sources de vitamine D ?

La principale source de vitamine D est la lumière du soleil, qui contribue à 90 à 95 % de la synthèse de vitamine D par l’organisme. Cependant, on peut également en trouver dans certains aliments, notamment :

Poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines Produits laitiers comme le kéfir, le lait, le yaourt et le beurre Œufs Légumes comme les champignons, le brocoli et le persil Noix comme les noisettes Autres aliments comme l’avoine, l’ortie et l’avocat

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine D ?

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande un apport quotidien de 400 à 800 UI de vitamine D pour les adultes, quel que soit leur taux sanguin. Les nouveau-nés reçoivent généralement 400 UI de suppléments de vitamine D. L’apport quotidien recommandé varie selon l’âge :

5 mg (200 UI) pour les enfants et les femmes qui allaitent 5 mg (200 UI) pour les personnes de moins de 50 ans 10 mg (400 UI) pour les personnes âgées de 51 à 65 ans 15 mg (600 UI) pour les personnes de plus de 65 ans

La limite supérieure d’apport en vitamine D chez l’adulte est fixée à 4 000 UI par jour, tandis que chez le nouveau-né et le nourrisson, elle est de 1 000 à 1 500 UI. Il est important de noter qu’un apport excessif en vitamine D peut entraîner une toxicité ; la prise de compléments alimentaires doit donc toujours se faire sous surveillance médicale.

À quels moments faut-il prendre de la vitamine D ?

Le moment de la supplémentation en vitamine D dépend du type de complément utilisé. En général :

Il est préférable de prendre les vitamines hydrosolubles à jeun ou entre les repas. Les vitamines liposolubles, notamment les vitamines A, E, D et K, doivent être prises pendant les repas pour améliorer leur absorption. La vitamine D étant liposoluble, elle est plus efficace après les repas, ce qui lui permet de se dissoudre dans les graisses et d’être transportée dans la circulation sanguine.

La vitamine D doit-elle être prise le matin ou le soir ?

Bien que les recherches sur le moment optimal pour prendre de la vitamine D soient limitées, certaines études suggèrent qu’une prise le matin au petit-déjeuner pourrait être plus efficace. De plus, la prise de vitamine D le soir peut perturber le sommeil. Il est donc généralement recommandé de prendre des suppléments de vitamine D le matin dans le cadre de votre routine quotidienne.

Avec quelles vitamines la vitamine D doit-elle être utilisée ?

L’association de vitamines liposolubles peut améliorer leur efficacité. Par exemple, la vitamine D peut être prise avec les vitamines A et K. La vitamine K agit en synergie avec la vitamine D pour réguler l’équilibre calcique de l’organisme. Tandis que la vitamine D favorise le transfert du calcium des os vers le sang, la vitamine K assure son acheminement. Le magnésium est un autre nutriment complémentaire de la vitamine D, car il contribue à son métabolisme et à son fonctionnement.

Comment utiliser les gouttes et les ampoules de vitamine D ?

Les suppléments de vitamine D, tels que les gouttes et les ampoules, sont souvent utilisés lorsque l’apport alimentaire est insuffisant. Les ampoules de vitamine D peuvent être prises par voie orale ou administrées par injection intramusculaire, selon la recommandation du médecin. Les gouttes de vitamine D sont couramment utilisées à la fois en complémentation quotidienne et à des fins thérapeutiques. Par exemple, les nouveau-nés reçoivent souvent 3 gouttes (400 UI) par jour pour prévenir le rachitisme. Les adultes carencés en vitamine D peuvent se voir recommander de prendre 5 à 30 gouttes par jour, selon leur taux sanguin. Les capsules de vitamine D doivent être prises avec de l’eau, généralement 30 minutes après les repas, selon les recommandations d’un professionnel de santé.

Conclusion

La vitamine D joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, de la santé osseuse au soutien immunitaire. Si le soleil et l’alimentation en sont les principales sources, des compléments alimentaires peuvent être utilisés pour pallier les carences. Cependant, il est crucial d’utiliser les compléments de vitamine D de manière responsable, car un apport excessif peut entraîner une toxicité. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer tout traitement complémentaire afin de garantir le dosage correct et d’éviter les effets secondaires potentiels.

Comment utiliser la vitamine D ?