Las vitaminas son esenciales para mantener la salud humana y garantizar el correcto funcionamiento de numerosos procesos bioquímicos en el organismo. Entre ellos, la vitamina D ocupa un lugar único debido a su doble función como vitamina y sustancia similar a una hormona.

¿Qué es la vitamina D?

Si bien algunas vitaminas deben obtenerse a través de la dieta, otras pueden ser sintetizadas por el cuerpo. La vitamina D es uno de esos nutrientes que el cuerpo puede producir en gran medida, principalmente mediante la exposición a la luz solar. Sin embargo, las deficiencias de vitamina D pueden provocar diversos problemas de salud, ya que desempeña un papel fundamental en numerosas funciones metabólicas. Las principales fuentes de vitaminas que el cuerpo no puede producir en cantidades suficientes son los alimentos, en particular las plantas verdes y los productos de origen animal. Cuando la ingesta dietética es insuficiente, a menudo se utilizan suplementos para cubrir las necesidades vitamínicas del cuerpo.

La vitamina D se clasifica como una vitamina liposoluble y pertenece a la familia de los esteroles, lo que le confiere propiedades similares a las de las hormonas. También se conoce como calciferol. Existen dos formas principales de vitamina D: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). La forma D2 se encuentra principalmente en plantas y hongos y se sintetiza cuando el ergosterol se expone a los rayos UV-B del sol. La forma D3, por otro lado, se produce en la piel cuando el deshidrocolesterol (una provitamina) se convierte en previtamina D3 mediante la exposición a los rayos UV-B. Ambas formas se conocen colectivamente como vitamina D. La mayor parte de la vitamina D sintetizada en el cuerpo se almacena en el tejido adiposo, donde puede permanecer hasta 3 o 4 meses.

¿Para qué se utiliza la vitamina D?

La vitamina D interviene en una amplia gama de funciones corporales, lo que la hace indispensable para la salud general.

Es crucial para mantener huesos y músculos fuertes, ya que ayuda a la absorción de calcio de los riñones, previniendo así afecciones como la osteoporosis. Fortalece el sistema inmunitario y ayuda a prevenir enfermedades autoinmunes como el asma, la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple (EM). Desempeña un papel en la regulación del crecimiento celular, lo que puede ayudar a prevenir cánceres como el de colon y el de mama. Ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 al estimular la producción de insulina. La vitamina D también es vital para la salud de la piel y se utiliza en el tratamiento de afecciones cutáneas como la psoriasis. Contribuye a la salud cardíaca al ayudar a reducir los niveles de colesterol. Es beneficiosa para la salud mental, especialmente en el manejo de afecciones como la depresión. Además, participa en la síntesis de factores de coagulación sanguínea.

¿Qué es la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D se produce cuando el cuerpo no recibe suficiente cantidad de este nutriente esencial, ya sea de la luz solar o de la dieta. Esta deficiencia es particularmente común en personas que pasan la mayor parte del tiempo en interiores, tienen piel clara, son mayores o tienen una nutrición deficiente. Los síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen:

Fatiga y debilidad general Dolor de huesos y articulaciones Cambios de humor y depresión Infecciones frecuentes Una sensaciónconstante de frío Pérdida de cabello y uñas quebradizas

¿Cuáles son las fuentes de vitamina D?

La principal fuente de vitamina D es la luz solar, que representa entre el 90 % y el 95 % de la síntesis de vitamina D del organismo. Sin embargo, también se puede obtener de ciertos alimentos, como:

Pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas Productos lácteos como el kéfir, la leche, el yogur y la mantequilla Huevos Verduras como los champiñones, el brócoli y el perejil Frutos secos como las avellanas Otros alimentos como la avena, la ortiga y el aguacate

¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina D?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de 400 a 800 UI de vitamina D para adultos, independientemente de sus niveles sanguíneos. Los recién nacidos suelen recibir suplementos de 400 UI de vitamina D. La ingesta diaria recomendada varía según el grupo de edad:

5 mg (200 UI) para niños y mujeres en período de lactancia 5 mg (200 UI) para personas menores de 50 años 10 mg (400 UI) para personas de entre 51 y 65 años 15 mg (600 UI) para personas mayores de 65 años

El límite máximo de ingesta de vitamina D en adultos es de 4000 UI al día, mientras que para recién nacidos y lactantes es de 1000 a 1500 UI. Es importante tener en cuenta que una ingesta excesiva de vitamina D puede causar toxicidad, por lo que los suplementos siempre deben tomarse bajo supervisión médica.

¿A qué horas debes tomar vitamina D?

El momento de la suplementación con vitamina D depende del tipo de suplemento utilizado. Generalmente:

Las vitaminas hidrosolubles se toman mejor en ayunas o entre comidas. Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, E, D y K, deben tomarse con las comidas para mejorar su absorción. Dado que la vitamina D es liposoluble, su eficacia es mayor si se toma después de las comidas, ya que esto le permite disolverse en la grasa y ser transportada al torrente sanguíneo.

¿La vitamina D debe tomarse por la mañana o por la noche?

Aunque la investigación sobre el momento óptimo para tomar vitamina D es limitada, algunos estudios sugieren que tomarla por la mañana con el desayuno puede ser más eficaz. Además, tomar vitamina D por la noche puede interferir con los patrones de sueño. Por lo tanto, generalmente se recomienda tomar suplementos de vitamina D por la mañana como parte de la rutina diaria.

¿Con qué vitaminas se debe utilizar la vitamina D?

La combinación de vitaminas liposolubles puede mejorar su eficacia. Por ejemplo, la vitamina D puede tomarse con las vitaminas A y K. La vitamina K actúa sinérgicamente con la vitamina D para regular el equilibrio de calcio en el organismo. Mientras que la vitamina D ayuda a transferir el calcio de los huesos a la sangre, la vitamina K asegura que el calcio se dirija de la sangre a los huesos. El magnesio es otro nutriente que complementa la vitamina D, ya que favorece su metabolismo y función.

¿Cómo utilizar gotas y ampollas de vitamina D?

Los suplementos de vitamina D, como gotas y ampollas, se utilizan a menudo cuando la ingesta dietética es insuficiente. Las ampollas de vitamina D pueden administrarse por vía oral o intramuscular, según la recomendación médica. Las gotas de vitamina D se utilizan comúnmente tanto como suplemento diario como con fines terapéuticos. Por ejemplo, a los recién nacidos se les suelen administrar 3 gotas (400 UI) diarias para prevenir el raquitismo. A los adultos con deficiencia de vitamina D se les puede recomendar tomar de 5 a 30 gotas al día, según sus niveles sanguíneos. Las cápsulas de vitamina D deben tomarse con agua, generalmente 30 minutos después de las comidas, según las indicaciones de un profesional de la salud.

Conclusión

La vitamina D desempeña un papel vital en numerosas funciones corporales, desde la salud ósea hasta el fortalecimiento del sistema inmunitario. Si bien la luz solar y la dieta son las principales fuentes, se pueden utilizar suplementos para corregir las deficiencias. Sin embargo, es fundamental usar los suplementos de vitamina D de forma responsable, ya que un consumo excesivo puede provocar toxicidad. Consulte siempre con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación para asegurar la dosis correcta y evitar posibles efectos secundarios.

¿Cómo utilizar la vitamina D?