Folsäure verstehen: Verwendung, Nutzen, Quellen und mehr

Was ist Folsäure?

Folsäure, auch Pteroylglutaminsäure genannt, ist die synthetische Version von Vitamin B9, einem wichtigen B-Vitamin. Sein natürliches Gegenstück, Folat, leitet seinen Namen vom lateinischen Wort folium ab , was „Blatt“ bedeutet, da es in grünen Blattgemüsen in großen Mengen vorkommt.

Die empfohlene Tagesdosis an Folsäure für Erwachsene beträgt 400 Mikrogramm (mcg). Bestimmte Erkrankungen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Hyperthyreose, Lebererkrankungen, Malabsorptionsstörungen und hämolytische Anämie können jedoch den Bedarf des Körpers an diesem essentiellen Nährstoff erhöhen. In solchen Fällen kann ein Arzt eine Nahrungsergänzung empfehlen.

Da Folsäure ein wasserlösliches Vitamin ist, wird sie nicht im Körper gespeichert und muss regelmäßig nachgefüllt werden. Sie ist außerdem hitzeempfindlich, d. h. längeres Kochen kann ihren Gehalt mindern. Die Kochmethoden spielen eine Rolle bei der Erhaltung der Folsäure: Beim Braten bleibt mehr Folsäure erhalten als beim Kochen, insbesondere wenn das Kochwasser weggeschüttet wird.

Wofür wird Folsäure verwendet?

Dieser lebenswichtige Nährstoff erfüllt im Körper vielfältige Funktionen, insbesondere bei der Zellregeneration und der DNA-Synthese. Eine seiner wichtigsten Aufgaben ist die Vorbeugung angeborener Neuralrohrdefekte (NTDs) während der Schwangerschaft, da er die ordnungsgemäße Entwicklung des Nervensystems des Fötus unterstützt.

Darüber hinaus hilft Folsäure bei:

• Die Produktion roter und weißer Blutkörperchen im Knochenmark.
• Umwandlung von Kohlenhydraten in Zellenergie.
• Reduzierung von Genmutationen, die zu Krebs führen können.
• Senkung des Homocysteinspiegels und damit Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

Obwohl mit Folsäure bisher keine schwerwiegenden Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurden, kann eine übermäßige Einnahme einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern, der unbehandelt zu neurologischen Komplikationen führen kann.

Was sind die Vorteile von Folsäure?

Folsäure wird aufgrund ihrer Rolle bei der DNA-Reparatur und Zellerhaltung oft als „Vitamin zur Krebsprävention“ bezeichnet. Ihre Vorteile umfassen:

1. Unterstützung der Blutzellproduktion

• Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff, während weiße Blutkörperchen vor Infektionen schützen.
• Ein Mangel kann zu hämolytischer Anämie führen, die Müdigkeit und Schwäche verursacht.

2. Verbesserung der Fruchtbarkeit

• Es unterstützt die Entwicklung der Fortpflanzungszellen bei Männern und Frauen und verbessert die Fruchtbarkeit.

3. Psychische Gesundheit und kognitive Funktion

• Niedrige Folatwerte werden mit Depressionen in Verbindung gebracht; eine Ergänzung kann die Wirksamkeit von Antidepressiva erhöhen.
• Es hilft, das Gedächtnis, die Konzentration und die Entscheidungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

4. Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen

• Durch die Senkung des Homocysteinspiegels trägt Folsäure zum Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.

5. Vorbeugung bestimmter Krebsarten

• Ein chronischer Mangel kann das Krebsrisiko (z. B. Dickdarm-, Brust- oder Bauchspeicheldrüsenkrebs) erhöhen.
• Eine übermäßige Supplementierung ohne Bedarf bietet jedoch keinen zusätzlichen Schutz.

Folsäure in der Schwangerschaft

Die pränatale Folsäureaufnahme ist entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks des Fötus, die in den ersten vier Schwangerschaftswochen stattfindet. Frauen im gebärfähigen Alter sollten täglich mindestens 400 µg Folsäure zu sich nehmen, idealerweise bereits vor der Empfängnis und bis zum ersten Trimester.

Vorbeugung von Geburtsfehlern

• Spina bifida (unvollständiger Verschluss des Rückenmarks) ist die häufigste NTD, die mit Folsäuremangel in Verbindung gebracht wird.
• Weitere Risiken sind Anenzephalie (unterentwickeltes Gehirn) und Wirbelsäulendeformationen.
• Studien bestätigen, dass eine ausreichende Folsäurezufuhr diese Risiken deutlich reduziert.

Richtlinien zur Nahrungsergänzung

• Bei ungewollten Schwangerschaften sollte nach der Diagnose sofort eine Folsäure-Supplementierung erfolgen.
• Gesundheitsdienstleister können die Dosierung je nach individuellem Bedarf anpassen.

Ursachen für Folsäuremangel

Da Folsäure wasserlöslich ist, werden überschüssige Mengen ausgeschieden, und es kann schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Häufige Ursachen sind:

• Verdauungsstörungen (Zöliakie, Morbus Crohn).
• Übermäßiger Alkoholkonsum.
• Überkochen von folatreichen Lebensmitteln.
• Nierendialyse.
• Bestimmte Medikamente (z. B. Antikonvulsiva, Methotrexat).
• Schlechte Nahrungsaufnahme.

Symptome eines Folsäuremangels

Ein Mangel führt häufig zu einer megaloblastischen Anämie , die gekennzeichnet ist durch:

• Müdigkeit, Schwindel und blasse Haut.
• Kurzatmigkeit und Herzrasen.
• Verdauungsprobleme (Übelkeit, Durchfall, Gewichtsverlust).
• Neurologische Symptome (Kribbeln, Gedächtnislücken, Depression).
• Bei Kindern kommt es zu verlangsamtem Wachstum und Entwicklung.

In schweren Fällen kann es zu Mundgeschwüren, Zungenschwellungen und Herzgeräuschen kommen.

Diagnose und Behandlung von Folsäuremangel

Diagnose

• Bluttests weisen auf einen niedrigen Folatspiegel hin.
• Bei Verdacht auf Malabsorption können zusätzliche Tests (z. B. Bariumstudien) erforderlich sein.

Behandlung

• Beheben Sie zuerst die zugrunde liegenden Absorptionsprobleme.
• Ergänzen Sie die Einnahme mit oraler oder injizierbarer Folsäure.
• Schwangere Frauen und Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten einer Nahrungsergänzung den Vorzug geben.

Nebenwirkungen von Folsäure

Natürliches Folat aus der Nahrung hat keine Nebenwirkungen, synthetische Nahrungsergänzungsmittel können jedoch Folgendes verursachen:

• Schwere Reaktionen (selten): Allergische Schwellung, Atembeschwerden – suchen Sie einen Notarzt auf.
• Leichte Reaktionen: Übelkeit, Blähungen, Schlaflosigkeit oder Reizbarkeit.

Natürliche Folsäurequellen

Um den täglichen Bedarf (400 µg) zu decken, nehmen Sie diese folatreichen Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf:

1. Hülsenfrüchte

• Linsen, Bohnen und Erbsen (eine Schüssel Linsen deckt den Tagesbedarf).

2. Blattgemüse

• Spinat, Grünkohl, Rucola und Petersilie.

3. Spargel

• Eine halbe Schüssel deckt ein Drittel des Tagesbedarfs.

4. Zitrusfrüchte

• Orangen, Zitronen und Grapefruit (ein Glas Orangensaft deckt 20 %).

5. Brokkoli

• Am besten gedämpft; eine Tasse liefert ca. 25 % des täglichen Folsäurebedarfs.

6. Avocado

• Reich an gesunden Fetten und Folsäure.

7. Nüsse und Samen

• Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Walnüsse.

8. Innereien

• Rinderleber und -niere (auf Frische und richtige Zubereitung achten).

9. Andere Quellen

• Rote Bete, Eier, Bananen, Erdbeeren und Vollkornprodukte.

Eine ausgewogene Ernährung gewährleistet eine ausreichende Folsäurezufuhr, in bestimmten Fällen kann jedoch unter ärztlicher Aufsicht eine Nahrungsergänzung erforderlich sein.

Abschließende Gedanken

Folsäure ist unverzichtbar für die Zellgesundheit, die Entwicklung des Fötus und die Vorbeugung von Krankheiten. Ob über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel – die Aufrechterhaltung eines optimalen Folsäurespiegels trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Konsultieren Sie vor der Einnahme von Folsäure immer einen Arzt, insbesondere während der Schwangerschaft oder bei Verdacht auf einen Mangel.