Fettleibigkeit und körperliche Aktivität

Im Erdem Krankenhaus ist körperliche Aktivität neben Ernährungsplänen, Verhaltenstherapie und medizinischen Lösungen ein Eckpfeiler unseres Adipositas-Behandlungsmodells . Bewegung und Sport stehen bei der Behandlung von Adipositas immer im Mittelpunkt – und das aus gutem Grund. Körperliche Aktivität hilft dem Körper, Energie effizienter zu nutzen, während ein sitzender Lebensstil maßgeblich zur Gewichtszunahme beiträgt und möglicherweise sogar noch schwerwiegender ist als eine übermäßige Kalorienaufnahme.

Patienten einfach „mehr Sport“ zu raten, vereinfacht die Realität vieler Menschen jedoch zu sehr. Menschen mit Adipositas stoßen oft auf echte Hindernisse, wenn es darum geht, aktiv zu bleiben. Um sinnvolle Unterstützung zu bieten, ist es wichtig, diese Hürden zu verstehen und realistische, sichere Wege zu mehr körperlicher Aktivität aufzuzeigen. Dieser Artikel untersucht häufige Hindernisse und wie wir sie überwinden können, um die Gesundheit zu verbessern.

Wie Bewegung und Fettleibigkeit zusammenhängen

Die meisten Erwachsenen in den USA erreichen nicht die von der CDC empfohlenen 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität. Das American College of Sports Medicine weist jedoch darauf hin, dass bei Menschen mit Adipositas sogar noch mehr nötig sein kann – bis zu 250 Minuten pro Woche. Leider reicht es nicht aus, jemandem zu sagen, er solle mehr spazieren gehen.

Laut einem Beratungsbericht zum Thema körperliche Aktivität aus dem Jahr 2018 verringert häufigere und intensivere Bewegung (insbesondere moderate bis intensive Aktivität) tendenziell die Gewichtszunahme. In Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung trägt Bewegung nicht nur zur Gewichtsabnahme bei, sondern kann diese um etwa 20 % steigern.

Eine nachhaltige Gewichtsabnahme und die Vermeidung einer erneuten Gewichtszunahme werden am häufigsten durch 200–300 Minuten Sport pro Woche oder einen Kalorienverbrauch von über 2000 kcal bei Freizeitaktivitäten erreicht. Neben der Gewichtsabnahme kann regelmäßige körperliche Aktivität Folgendes verbessern:

• Hormonelle und immunologische Funktionen im Zusammenhang mit Fettgewebe, wie z. B. eine bessere Insulinreaktion
• Herz-Kreislauf-, Muskel-, Atemwegs- und psychische Gesundheit
• Stoffwechsel, Muskel-Fett-Verhältnis und Kalorienverbrennung

Es ist auch wichtig, über strukturiertes Training hinauszugehen und alltägliche körperliche Aktivitäten – die sogenannte NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – einzubeziehen. Dazu gehört alles vom Spazierengehen bis hin zur Hausarbeit und kann sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Überschüssiges Körperfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose. Sport, insbesondere Ausdauersport, reduziert jedoch Fett und trägt dazu bei, diese Risiken zu senken. Er wirkt auch Erkrankungen wie Insulinresistenz, chronischen Entzündungen und schlechten Blutfettwerten entgegen – alles Faktoren, die mit Herzerkrankungen und dem Metabolischen Syndrom in Verbindung stehen.

Was die Richtlinien über körperliche Aktivität sagen

Die Grundempfehlung für gesundheitsfördernde Aktivitäten liegt bei 150 Minuten pro Woche. Es gibt jedoch Flexibilität bei der Erreichung dieses Ziels. Zum Beispiel:

• 150–300 Minuten moderate aerobe Aktivität (wie zügiges Gehen, Wassergymnastik, Tanzen oder Volleyball)
• 75–100 Minuten intensives aerobes Training (wie Laufen, Leistungssport oder intensive Fitnesskurse)

Bei manchen Aktivitäten, wie Schwimmen oder Radfahren, kann die Intensität an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden.

Top-Übungsmöglichkeiten zur Behandlung von Fettleibigkeit

Wenn es um Gewichtskontrolle und allgemeines Wohlbefinden geht, ist ein abwechslungsreicher Ansatz mit einer Kombination aus aeroben und anaeroben Übungen ideal. Es gibt keine allgemeingültige Methode – entscheidend ist, die Aktivitäten an individuelle Vorlieben und Bedürfnisse anzupassen. Hier kommt das FITT-Konzept ins Spiel.

Studien zeigen, dass die Art der Aktivität weniger wichtig ist als die Menge – solange sie ausreicht, um den Energiehaushalt zu beeinflussen. Menschen, die mit gewichtsbelastenden Aktivitäten zu kämpfen haben, sollten gelenkschonende Alternativen in Betracht ziehen, um die Gelenkbelastung zu reduzieren und dennoch Ergebnisse zu erzielen.

Aerobic-Training

Aerobic-Aktivitäten regen den Puls an und erhöhen die Atemfrequenz. Ob Power Walking, Tanzen, Schwimmen oder andere aktive Sportarten – diese Bewegungen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen. Eine typische Trainingseinheit beginnt mit einem Aufwärmen, steigert sich zu einer intensiven Phase und endet mit einem Abkühlen.

Kraft- und Widerstandstraining

Anaerobes Training steht beim Abnehmen vielleicht nicht immer im Vordergrund, spielt aber eine wichtige Rolle. Krafttraining kann den Ruhestoffwechsel ankurbeln und bei Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes helfen. Die ACSM empfiehlt mindestens zwei Krafttrainings pro Woche. Muskelaufbau hilft, die Muskelmasse zu erhalten, Gelenke zu schützen und die Körperhaltung zu verbessern – alles entscheidend für eine langfristige Gesundheit.

Flexibilität und Gleichgewicht

Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining werden allzu oft vernachlässigt. Dabei helfen Dehn- und Koordinationsübungen, Verletzungen vorzubeugen, den Bewegungsradius zu erhöhen und alltägliche Bewegungen zu erleichtern. Aktivitäten, die das Gleichgewicht fördern – wie Tanzen oder Paddelsport – eröffnen mehr Möglichkeiten für körperliche Betätigung und können überraschend viel Spaß machen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT wechselt zwischen intensiven Bewegungsphasen und Ruhephasen. Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten können Cardio- oder Krafttraining beinhalten. Studien belegen zwar die Wirksamkeit von HIIT, insbesondere zur Steigerung der Fettverbrennung, doch aktuelle Erkenntnisse der ACSM deuten darauf hin, dass es nicht unbedingt besser ist als herkömmliche moderate bis intensive Trainingseinheiten. Dennoch ist es für viele eine sinnvolle und attraktive Option.

Wenn jemand weder moderate noch anstrengende Routinen bewältigen kann, können leichtere Aktivitäten – über längere Zeiträume ausgeführt – immer noch erheblich zur Kalorienverbrennung und zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Ärztliche Untersuchung vor Beginn des Trainings

Vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms sollten sich Personen mit Adipositas einer umfassenden medizinischen Untersuchung unterziehen. Bewerten Sie den Gesundheitszustand von Herz-Kreislauf-System, Atemwegen und Bewegungsapparat sowie körperliche Einschränkungen. Gehen Sie nicht aufgrund der Körpergröße von Inaktivität aus – Tools wie der PAR-Q oder PAR-Q+ können den Screening-Prozess unterstützen.

Bei manchen Medikamenten, insbesondere gegen Bluthochdruck oder Diabetes, kann es sein, dass die Dosis bei steigendem Aktivitätsniveau angepasst werden muss.

Erstellen eines Trainingsplans und Überwachen des Fortschritts

Der Rat eines Arztes kann maßgeblich dazu beitragen, wie gut Patienten beim Training durchhalten. Viele Menschen profitieren von einem strukturierten Plan – insbesondere, wenn er Unterstützung und Verantwortung beinhaltet.

Verwenden Sie die FITT-Methode (Frequenz, Intensität, Zeit und Art), um Trainingspläne zu erstellen. Andere Varianten wie FITTE (mit zusätzlichem Spaßfaktor) oder FITT-VP (mit zusätzlichem Volumen und Progression) können für verschiedene Personen besser geeignet sein.

Beispielrezept:

• Häufigkeit: 5 mal pro Woche
• Intensität: Mäßig
• Zeit: 30 Minuten pro Sitzung
• Typ: Zügiges Gehen
• Volumen: Track der zurückgelegten Strecke
• Steigerung: Beginnen Sie mit 10 Minuten und fügen Sie monatlich 5 Minuten hinzu

Um die Motivation aufrechtzuerhalten und die Ergebnisse zu überwachen, können Einzelpersonen ihre Trainingseinheiten in Tagebüchern protokollieren, tragbare Tracker verwenden, die körperliche Leistung messen oder Messwerte zur Körperzusammensetzung verfolgen.

Häufige Hindernisse und wie man sie überwindet

Ein erfolgreiches Gespräch über Gewicht und Bewegung beginnt mit Einfühlungsvermögen. Das Zuhören ist der Schlüssel, um Patienten zu helfen, realistische und angenehme Möglichkeiten für Bewegung zu finden.

„Sport fühlt sich unangenehm an“

Das Wort „Sport“ kann belastend wirken. Deshalb kann die Verwendung des umfassenderen Begriffs „körperliche Aktivität“ – der auch Dinge wie Spaziergänge mit dem Hund oder Gartenarbeit umfasst – den Widerstand senken. Selbst kurze Aktivitätseinheiten über den Tag verteilt können sich summieren. Insbesondere Spazierengehen ist eine leicht zugängliche Option, die zur Gewichtskontrolle und zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt, auch wenn es allein nicht die effektivste Methode zum Abnehmen ist.

Die Menschen gehen eher Aktivitäten nach, die ihnen Spaß machen – wie Tanzen, Radfahren oder Freizeitsport – als solchen, die sie als lästige Pflicht empfinden.

„Es ist mir peinlich, in der Öffentlichkeit Sport zu treiben“

Sich verurteilt zu fühlen, ist ein weit verbreitetes Problem. Schlagen Sie private Trainingseinheiten zu Hause, Spaziergänge mit Freunden oder Gruppenkurse in unterstützender Umgebung vor. Selbstvertrauen aufzubauen ist genauso wichtig wie Fitness. Manchen kann die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten helfen, negative Selbstwahrnehmungen zu überwinden und eine gesündere Denkweise zu fördern.

„Sport macht mich hungriger“

Der erhöhte Kalorienverbrauch kann stärkere Hungergefühle auslösen. Dies ist die natürliche Abwehr des Körpers gegen sein Sollgewicht. Übermäßiges Essen kann die Vorteile von Sport zunichtemachen. Fördern Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und gesunden Fetten, um Heißhungerattacken zu reduzieren. Helfen Sie dabei, zwischen echtem Hunger und emotionalem Essen bzw. gewohnheitsmäßigem Heißhunger zu unterscheiden.

„Ich habe Angst vor Verletzungen“

Übergewicht kann die Gelenke belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen. Deshalb sind ein langsamer Einstieg, die richtige Technik und gelenkschonende Aktivitäten wie Wassergymnastik oder Fahrradergometer ideal. Für alle, die viel Gewicht verlieren möchten, können sitzende Übungen ein guter erster Schritt sein. Achten Sie auf ausreichend Ruhe, leichtes Dehnen und die richtige Ernährung, um Rückschläge zu vermeiden.

„Ich kann nicht konsequent bleiben“

Das Festhalten an einer Routine ist oft die größte Hürde. Kontinuität ist wichtiger als Intensität. Ermutigen Sie Ihre Patienten, angenehme Aktivitäten zu entdecken, Tracking-Tools zu nutzen und sich Partner zu suchen, die sie zur Verantwortung ziehen. Selbst unregelmäßige Routinen sind besser als gar keine – und körperliche Aktivität ist ein wirksames Gegengewicht zu Schwankungen bei Ernährung, Stress und Schlaf.

Fettleibigkeit und Bewegung im Kontext

Körperliche Aktivität ist zwar wichtig, aber nur ein Teil einer Vier-Säulen-Strategie. Nicht jeder Patient reagiert gleich, und der Ansatz muss individuell angepasst werden. Dennoch profitiert fast jeder von Bewegung, egal in welchem ​​Stadium er sich befindet. Die Bekämpfung von Adipositas erfordert Engagement, und regelmäßige Bewegung ist nach wie vor eines der wirksamsten Mittel zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der langfristigen Gesundheit.