Ce este hormonul fericirii și cum îl poți stimula?

Înțelegerea substanțelor chimice din creier din spatele bucuriei, calmului și conexiunii

Ce ne face să ne simțim fericiți, iubiți sau împăcați? Deși emoțiile sunt complexe, o mare parte din modul în care ne simțim în fiecare zi este determinată de substanțe chimice din creier, cunoscute sub numele de „hormonii fericirii”. Acești mesageri naturali influențează totul, de la starea de spirit și motivație până la somn și digestie.

În realitate, nu există un singur „hormon al fericirii”. În schimb, mai multe substanțe chimice cheie lucrează împreună pentru a crea acea senzație de bunăstare pe care o numim fericire. În acest articol, vom explora ce sunt acești hormoni, cum funcționează și cum să îi creștem în mod natural prin stilul de viață, obiceiuri și conexiuni semnificative.

Ce sunt „hormonii fericirii”?

Oamenii de știință și medicii se referă adesea la patru hormoni și neurotransmițători principali ca fiind „substanțele chimice ale fericirii”:

1. Serotonina – Stabilizatorul stării de spirit

Serotonina joacă un rol central în reglarea stării de spirit, a anxietății și a echilibrului emoțional general. Atunci când serotonina este echilibrată, te simți calm, încrezător și stabil. Nivelurile scăzute sunt asociate cu depresia, anxietatea și problemele de somn . De asemenea, afectează digestia și este produsă în mare parte în intestin.

2. Dopamina – substanța chimică a recompensei

Dopamina este implicată în motivație , plăcere și atingerea obiectivelor . Este eliberată atunci când faci ceva satisfăcător, cum ar fi finalizarea unei sarcini, savurarea unei mese sau primirea de laude. Prea puțină dopamină poate duce la o motivație scăzută sau chiar la un comportament legat de dependență.

3. Oxitocină – Hormonul iubirii

Adesea eliberată în timpul atingerii fizice, afecțiunii și relațiilor sociale, oxitocina creează sentimente de încredere, intimitate și căldură emoțională . Este deosebit de importantă în relațiile părinte-copil, în relațiile romantice și în prietenie.

4. Endorfinele – analgezicele naturale

Endorfinele sunt eliberate ca răspuns la durere, stres sau exerciții fizice intense , oferindu-vă o „euforie” naturală. Acestea ajută la reducerea percepției durerii și sunt, de asemenea, legate de sentimentele de plăcere și satisfacție.

Împreună, acești patru formează grupul central adesea denumit „hormonii fericirii”. Fiecare joacă un rol diferit, dar lucrează împreună pentru a modela modul în care ne simțim fizic, emoțional și social.

Ce se întâmplă când hormonii fericirii sunt dezechilibrați?

Când acești hormoni nu sunt sincronizați, este posibil să apară:

• Dispoziție scăzută persistentă sau depresie
• Anxietate și stres
• Energie sau motivație scăzută
• Tulburări de somn
• Dificultate în a te bucura de viață
• Probleme cu concentrarea, productivitatea sau conexiunea
• Pofte de zahăr, alcool sau stimuli

Aceste simptome pot fi temporare sau legate de afecțiuni cronice, inclusiv tulburări de dispoziție, dezechilibre hormonale sau probleme intestinale (în special pentru serotonină).

Deși tratamentul medical poate fi necesar în unele cazuri, s-a demonstrat că multe schimbări ale stilului de viață susțin niveluri sănătoase ale acestor hormoni în mod natural.

Cum să stimulezi hormonii fericirii în mod natural

Spre deosebire de medicamentele eliberate pe bază de rețetă, metodele naturale necesită adesea timp, dar oferă beneficii de lungă durată, fără efecte secundare. Iată cum să vă încurajați creierul să producă mai multe dintre substanțele chimice care vă fac să vă simțiți bine.

1. Pune-te în mișcare

Activitatea fizică, în special exercițiile aerobice precum mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta sau dansul, stimulează eliberarea de endorfine, dopamină și serotonină . Chiar și 20-30 de minute pe zi pot face o diferență măsurabilă în ceea ce privește starea de spirit și stresul.

2. Prioritizează conexiunea socială

Interacțiunile sociale semnificative, îmbrățișările, râsul și experiențele comune cresc nivelul de oxitocină și serotonină . Chiar și o conversație cu un prieten sau petrecerea timpului cu un animal de companie poate ajuta.

3. Mănâncă pentru creierul tău

O dietă bogată în omega-3, vitamine B, magneziu și triptofan susține producția de serotonină și dopamină. Alimentele care susțin hormonii fericirii includ:

• Somon și pește gras
• Ciocolată neagră
• Banane
• Ouă
• Alimente fermentate (care susțin serotonina derivată din intestin)
• Nuci și semințe

Evitați zaharurile procesate și excesul de cofeină, care pot provoca stări de euforie pe termen scurt, urmate de căderi.

4. Practicați recunoștința și atenția conștientă

Dacă îți notezi motivele pentru care ești recunoscător, poți declanșa eliberarea de dopamină și serotonină . Meditația și atenția conștientă, chiar și timp de 10 minute pe zi, s-au dovedit a susține echilibrul emoțional și calmul.

5. Petreceți timp în natură și la soare

Lumina naturală ajută la creșterea serotoninei și reglează ciclul melatoninei (hormonul somnului). Expunerea regulată la lumina zilei poate îmbunătăți starea de spirit, în special la cei afectați de schimbările sezoniere.

6. Atingere și afecțiune fizică

Masajul, ținerea de mână, îmbrățișările și chiar gesturile amabile declanșează oxitocina și reduc cortizolul, hormonul stresului. Contactul fizic pozitiv este una dintre cele mai simple modalități de a te simți bine instantaneu.

7. Creează și sărbătorește mici victorii

Bifarea unei sarcini, îndeplinirea unui obiectiv sau învățarea a ceva nou îți oferă creierului un impuls de dopamină . De aceea, împărțirea obiectivelor mari în etape mai mici este atât de satisfăcătoare.

Pot ajuta suplimentele?

Unele persoane beneficiază de suplimente care susțin starea de spirit și echilibrul hormonal. Opțiunile pot include:

• Acizi grași Omega-3 – Îmbunătățesc funcția creierului și starea de spirit
• Vitamina D – susține reglarea serotoninei, în special iarna
• Magneziu – ajută la gestionarea stresului și poate crește activitatea serotoninei
• L-triptofan sau 5-HTP – Precursori ai serotoninei
• Rhodiola sau ashwagandha – Plante adaptogene care pot influența nivelurile de dopamină și cortizol

Întotdeauna discutați cu un furnizor de servicii medicale înainte de a începe orice supliment, mai ales dacă luați medicamente.

La Spitalul Erdem , echipa noastră de îngrijire integrativă oferă testare hormonală, consiliere nutrițională și sprijin pentru sănătate mintală pacienților care doresc să își îmbunătățească starea de spirit, rezistența și bunăstarea emoțională.

Știința de a te simți bine în mâinile tale

Fericirea nu este un mister, cel puțin nu în întregime. În spatele fiecărui zâmbet, somn odihnitor și moment de inspirație se află o rețea complexă de substanțe chimice care lucrează în armonie. Deși provocările vieții sunt inevitabile, corpul tău are instrumente puternice care te ajută să faci față, să te conectezi și să prosperi.

Nu trebuie să urmărești fericirea. O poți construi prin obiceiuri zilnice, alegeri hrănitoare și relații semnificative. Și când hormonii fericirii lucrează pentru tine, orice altceva începe să pară mai posibil.