Obesitas en fysieke activiteit

In het Erdem Ziekenhuis vormt fysieke activiteit een hoeksteen van ons behandelmodel voor obesitas, naast voedingsplannen, gedragstherapie en medische oplossingen . Bij het beheersen van obesitas zijn beweging en lichaamsbeweging altijd onderdeel van het gesprek – en terecht. Fysieke activiteit helpt het lichaam energie efficiënter te gebruiken, terwijl een zittende levensstijl een belangrijke bijdrage levert aan gewichtstoename, mogelijk zelfs nog ernstiger dan een overmatige calorie-inname.

Toch is het advies aan patiënten om simpelweg “meer te bewegen” een te simplistische weergave van de realiteit waarmee veel mensen worden geconfronteerd. Mensen met obesitas stuiten vaak op echte obstakels als het gaat om actief zijn. Om zinvolle ondersteuning te bieden, is het essentieel om deze obstakels te begrijpen en realistische, veilige manieren te presenteren om fysiek actiever te worden. Dit artikel gaat dieper in op veelvoorkomende obstakels en hoe we deze kunnen overwinnen om de gezondheid te verbeteren.

Hoe lichaamsbeweging en obesitas met elkaar verbonden zijn

De meeste volwassenen in de VS halen de 150 minuten matige lichaamsbeweging die de CDC aanbeveelt niet. Maar voor mensen met obesitas wijst het American College of Sports Medicine erop dat er mogelijk zelfs meer nodig is – tot wel 250 minuten per week. Helaas is het niet zo simpel als iemand vertellen dat hij meer moet wandelen.

Volgens een adviesrapport uit 2018 over fysieke activiteit leidt frequentere en intensievere activiteit (vooral matig tot intensief) vaak tot minder gewichtstoename. In combinatie met een caloriebeperkt dieet draagt ​​lichaamsbeweging niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar kan het dit zelfs met ongeveer 20% verhogen.

Aanhoudend gewichtsverlies en het voorkomen van gewichtstoename worden het vaakst bereikt wanneer mensen 200 tot 300 minuten per week bewegen of meer dan 2000 kcal verbruiken door middel van vrijetijdsbesteding. Naast gewichtsverlies kan regelmatige fysieke activiteit het volgende bevorderen:

• Hormonale en immuunfuncties die verband houden met vetweefsel, zoals een betere insulinerespons
• Cardiovasculaire, musculaire, ademhalings- en mentale gezondheid
• Metabolisme, spier-vetverhouding en basiscalorieverbranding

Het is ook belangrijk om verder te kijken dan gestructureerde lichaamsbeweging en ook dagelijkse fysieke activiteiten te integreren – ook wel bekend als NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Dit omvat alles van wandelen tot klusjes doen, en het kan een krachtig effect hebben op het algehele welzijn.

Overtollig lichaamsvet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten zoals atherosclerose. Maar bewegen, met name aerobe activiteit, vermindert vet en helpt deze risico’s te verlagen. Het pakt ook aandoeningen aan zoals insulineresistentie, chronische ontstekingen en een slechte bloedlipidenspiegel – allemaal factoren die verband houden met hart- en vaatziekten en het metaboolsyndroom.

Wat de richtlijnen zeggen over fysieke activiteit

De basisaanbeveling voor gezondheidsbevorderende activiteit is 150 minuten per week, maar er is flexibiliteit in hoe mensen dat doel bereiken. Bijvoorbeeld:

• 150–300 minuten matige aerobe activiteit (zoals stevig wandelen, wateraerobics, dansen of volleybal)
• 75–100 minuten intensieve aerobe training (zoals hardlopen, competitieve sporten of intensieve fitnesslessen)

Bij sommige activiteiten, zoals zwemmen of fietsen, kan de intensiteit worden aangepast aan het individuele fitnessniveau.

De beste oefenopties voor obesitasmanagement

Als het gaat om gewichtsbeheersing en algemeen welzijn, is een gevarieerde aanpak die aerobe en anaerobe oefeningen combineert ideaal. Er is geen universele methode – de sleutel is om de activiteit af te stemmen op individuele voorkeuren en behoeften. Dit is waar het FITT-model nuttig is.

Studies tonen aan dat het type activiteit minder belangrijk is dan de hoeveelheid, zolang het maar voldoende is om de energiebalans te beïnvloeden. Mensen die moeite hebben met gewichtdragende activiteiten zouden alternatieven met een lage impact moeten overwegen om de belasting van de gewrichten te verminderen en toch resultaten te boeken.

Aerobische training

Aerobische activiteiten zorgen ervoor dat je hart sneller gaat kloppen en je ademhaling versnelt. Of het nu gaat om powerwalking, dansen, zwemmen of een andere actieve sport, deze bewegingen helpen calorieën te verbranden en je uithoudingsvermogen te vergroten. Een typische sessie begint met een warming-up, bouwt op naar een fase met volledige intensiteit en eindigt met een cooling-down.

Kracht- en weerstandswerk

Anaerobe training staat misschien niet altijd bovenaan de prioriteitenlijst voor mensen die willen afvallen, maar het speelt een cruciale rol. Krachttraining kan je metabolisme in rust verhogen en helpen bij het beheersen van aandoeningen zoals diabetes type 2. De ACSM adviseert minstens twee krachttrainingen per week. Spierversterking helpt spiermassa te behouden, gewrichten te beschermen en je houding te verbeteren – allemaal cruciaal voor een goede gezondheid op de lange termijn.

Flexibiliteit en evenwicht

Te vaak worden flexibiliteits- en evenwichtstrainingen overgeslagen. Maar rek- en coördinatieoefeningen helpen blessures te voorkomen, vergroten de bewegingsvrijheid en maken dagelijkse bewegingen gemakkelijker. Activiteiten die de nadruk leggen op evenwicht – zoals dansen of peddelsporten – bieden meer mogelijkheden voor fysieke activiteit en kunnen verrassend plezierig zijn.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT wisselt intensieve oefeningen af ​​met rustperiodes. Deze korte, intensieve trainingen kunnen cardio- of krachttraining omvatten. Hoewel onderzoek aantoont dat HIIT effectief is, met name voor het verhogen van de vetverbranding, wijzen recente bevindingen van ACSM erop dat het niet per se beter is dan traditionele matige tot intensieve trainingen. Het is echter voor velen een haalbare en aantrekkelijke optie.

Als iemand geen matige tot intensieve routines aankan, kan lichtere activiteit (gedurende langere periodes) toch een waardevolle bijdrage leveren aan de calorieverbranding en de algehele gezondheid.

Medische beoordeling voordat u met sporten begint

Voordat ze met een nieuwe trainingsroutine beginnen, moeten mensen met obesitas een volledige medische keuring ondergaan. Beoordeel de cardiovasculaire, respiratoire en musculoskeletale gezondheid, evenals fysieke beperkingen. Ga er niet van uit dat inactiviteit gebaseerd is op lichaamsgrootte – hulpmiddelen zoals de PAR-Q of PAR-Q+ kunnen hierbij helpen.

Sommige medicijnen, vooral tegen hoge bloeddruk of diabetes, moeten mogelijk worden aangepast wanneer de activiteitsniveaus toenemen.

Een trainingsplan opstellen en de voortgang bewaken

Het advies van artsen kan een aanzienlijke invloed hebben op hoe goed patiënten hun training volhouden. Veel mensen hebben baat bij een gestructureerd plan, vooral als het ondersteuning en verantwoording omvat.

Gebruik de FITT-methode (frequentie, intensiteit, tijd en type) om trainingsschema’s samen te stellen. Andere varianten zoals FITTE (voor extra plezier) of FITT-VP (voor extra volume en progressie) kunnen voor verschillende personen beter werken.

Voorbeeldrecept:

• Frequentie: 5 keer per week
• Intensiteit: Matig
• Tijd: 30 minuten per sessie
• Type: Snel wandelen
• Volume: Loopafstand bijhouden
• Progressie: Begin met 10 minuten en voeg maandelijks 5 minuten toe

Om gemotiveerd te blijven en de resultaten in de gaten te houden, kunnen deelnemers hun trainingen bijhouden in een dagboek, draagbare trackers gebruiken, fysieke prestaties meten of hun lichaamssamenstelling bijhouden.

Veelvoorkomende barrières en hoe deze te overwinnen

Een succesvol gesprek over gewicht en beweging begint met empathie. Luisteren naar de zorgen van patiënten is essentieel om hen te helpen realistische en plezierige manieren te vinden om actief te zijn.

“Sporten voelt onaangenaam”

Het woord ‘bewegen’ kan belastend aanvoelen. Daarom kan het gebruik van de bredere term ‘lichamelijke activiteit’ – waartoe bijvoorbeeld wandelen met de hond of tuinieren behoort – de weerstand verlagen. Zelfs korte periodes van beweging gedurende de dag kunnen al een flinke belasting vormen. Vooral wandelen is een zeer toegankelijke optie die helpt bij gewichtsbeheersing en een goede cardiovasculaire gezondheid, ook al is het op zichzelf niet de meest efficiënte manier om af te vallen.

Mensen zijn eerder geneigd om door te gaan met activiteiten die ze leuk vinden, zoals dansen, fietsen of recreatieve sporten, dan met activiteiten die ze als klusjes beschouwen.

“Ik schaam me om in het openbaar te sporten”

Het gevoel beoordeeld te worden is een veelvoorkomende zorg. Stel privétrainingen thuis voor, wandelingen met vrienden of groepslessen in een stimulerende omgeving. Het opbouwen van zelfvertrouwen is net zo belangrijk als het opbouwen van conditie. Voor sommigen kan een therapeut helpen om negatieve zelfpercepties aan te pakken en een gezondere mindset te bevorderen.

“Sporten maakt me hongeriger”

Het verbranden van meer calorieën kan sterkere hongersignalen oproepen. Dit is de natuurlijke manier van het lichaam om zijn setpoint te verdedigen. Te veel eten als reactie hierop kan de voordelen van lichaamsbeweging tenietdoen. Stimuleer een evenwichtige voeding met voldoende eiwitten en gezonde vetten om trek te verminderen. Help mensen onderscheid te maken tussen echte honger en emotioneel eten of gewoonte-trek.

“Ik maak me zorgen over een blessure”

Overgewicht kan gewrichten overbelasten en het risico op blessures vergroten. Daarom zijn een geleidelijke start, een goede techniek en activiteiten met een lage impact, zoals wateraerobics of hometrainers, ideaal. Voor mensen die veel gewicht willen verliezen, kunnen zittende trainingen een goede eerste stap zijn. Zorg voor voldoende rust, lichte rek- en strekoefeningen en goede voeding om terugval te voorkomen.

“Ik kan niet consistent blijven”

Vasthouden aan een routine is vaak de grootste hindernis. Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Moedig patiënten aan om leuke activiteiten te ontdekken, volgtools te gebruiken en partners te vinden die hen kunnen helpen. Zelfs onregelmatige routines zijn beter dan helemaal geen routines – en fysieke activiteit is een krachtig tegenwicht tegen schommelingen in voeding, stress en slaap.

Obesitas en lichaamsbeweging in context plaatsen

Hoewel lichaamsbeweging essentieel is, is het slechts één onderdeel van een strategie met vier pijlers. Niet elke patiënt zal er hetzelfde op reageren en de aanpak moet individueel worden afgestemd. Toch is beweging voor bijna iedereen gunstig, ongeacht waar men zich in het traject bevindt. Obesitas beheersen vereist toewijding, en regelmatige lichaamsbeweging blijft een van de meest effectieve instrumenten die we hebben om zowel af te vallen als de gezondheid op de lange termijn te verbeteren.