Come utilizzare la vitamina D?

Le vitamine sono essenziali per il mantenimento della salute umana e per il corretto funzionamento di numerosi processi biochimici nell’organismo. Tra questi, la vitamina D occupa un posto unico grazie al suo duplice ruolo di vitamina e sostanza simile a un ormone.

Che cos’è la vitamina D?

Mentre alcune vitamine devono essere assunte attraverso la dieta, altre possono essere sintetizzate dall’organismo. La vitamina D è uno di questi nutrienti che l’organismo può produrre in quantità significativa, principalmente attraverso l’esposizione alla luce solare. Tuttavia, le carenze di vitamina D possono portare a diversi problemi di salute, poiché svolge un ruolo fondamentale in numerose funzioni metaboliche. Le principali fonti di vitamine che l’organismo non può produrre in quantità sufficienti sono gli alimenti, in particolare le piante verdi e i prodotti di origine animale. Quando l’assunzione alimentare è inadeguata, spesso si ricorre agli integratori per soddisfare il fabbisogno vitaminico dell’organismo.

• La vitamina D è classificata come vitamina liposolubile e appartiene alla famiglia degli steroli, che le conferisce proprietà simili agli ormoni. È anche chiamata calciferolo. Esistono due forme principali di vitamina D: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). La forma D2 si trova principalmente nelle piante e nei funghi e viene sintetizzata quando l’ergosterolo è esposto ai raggi UV-B del sole. La forma D3, invece, viene prodotta nella pelle quando il deidrocolesterolo (una provitamina) viene convertito in previtamina D3 attraverso l’esposizione ai raggi UV-B. Entrambe le forme sono collettivamente denominate vitamina D. La maggior parte della vitamina D sintetizzata nell’organismo viene immagazzinata nel tessuto adiposo, dove può rimanere fino a 3-4 mesi.

A cosa serve la vitamina D?

La vitamina D è coinvolta in un’ampia gamma di funzioni corporee, il che la rende indispensabile per la salute generale.

• È fondamentale per il mantenimento di ossa e muscoli forti, poiché favorisce l’assorbimento del calcio dai reni, prevenendo così patologie come l’osteoporosi. Supporta il sistema immunitario e aiuta a prevenire malattie autoimmuni come asma, artrite reumatoide, morbo di Crohn e sclerosi multipla (SM). Svolge un ruolo nella regolazione della crescita cellulare, che può aiutare a prevenire tumori come il cancro al colon e al seno. Contribuisce alla prevenzione e alla gestione del diabete di tipo 2 stimolando la produzione di insulina. La vitamina D è inoltre vitale per la salute della pelle e viene utilizzata nel trattamento di patologie cutanee come la psoriasi. Contribuisce alla salute cardiaca aiutando ad abbassare i livelli di colesterolo. È benefica per la salute mentale, in particolare nella gestione di patologie come la depressione. Inoltre, è coinvolta nella sintesi dei fattori della coagulazione del sangue.

Che cosa è la carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D si verifica quando l’organismo non assume una quantità sufficiente di questo nutriente essenziale, sia attraverso la luce solare che attraverso l’alimentazione. Questa carenza è particolarmente comune tra le persone che trascorrono la maggior parte del tempo in ambienti chiusi, hanno la pelle chiara, sono anziane o hanno una cattiva alimentazione. I sintomi della carenza di vitamina D includono:

• Stanchezza e debolezza generale Dolori alle ossa e alle articolazioni Sbalzi d’umore e depressione Infezioni frequenti Una costante sensazione di freddo Perdita di capelli e unghie fragili

Quali sono le fonti di vitamina D?

La fonte primaria di vitamina D è la luce solare, che rappresenta il 90-95% della sintesi di vitamina D nell’organismo. Tuttavia, è possibile ottenerla anche da alcuni alimenti, tra cui:

• Pesci grassi come salmone, sgombro e sardine Latticini come kefir, latte, yogurt e burro Uova Verdure come funghi, broccoli e prezzemolo Frutta secca come le nocciole Altri alimenti come avena, ortica e avocado

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un’assunzione giornaliera di 400-800 UI di vitamina D per gli adulti, indipendentemente dai loro livelli ematici. Ai neonati vengono in genere somministrati 400 UI di integratori di vitamina D. L’assunzione giornaliera raccomandata varia a seconda della fascia d’età:

• 5 mg (200 UI) per bambini e donne che allattano 5 mg (200 UI) per individui di età inferiore a 50 anni 10 mg (400 UI) per persone di età compresa tra 51 e 65 anni 15 mg (600 UI) per individui di età superiore a 65 anni

Il limite massimo di assunzione di vitamina D negli adulti è fissato a 4000 UI al giorno, mentre per neonati e bambini è di 1000-1500 UI. È importante notare che un’assunzione eccessiva di vitamina D può portare a tossicità, pertanto gli integratori devono essere sempre assunti sotto controllo medico.

In che momento dovresti assumere la vitamina D?

Il momento giusto per assumere la vitamina D dipende dal tipo di integratore utilizzato. Generalmente:

• Le vitamine idrosolubili sono meglio assunte a stomaco vuoto o tra i pasti. Le vitamine liposolubili, tra cui le vitamine A, E, D e K, dovrebbero essere assunte durante i pasti per migliorarne l’assorbimento. Poiché la vitamina D è liposolubile, è più efficace se assunta dopo i pasti, poiché ciò le consente di dissolversi nei grassi ed essere trasportata nel flusso sanguigno.

La vitamina D dovrebbe essere assunta al mattino o alla sera?

Sebbene la ricerca sul momento ottimale per assumere la vitamina D sia limitata, alcuni studi suggeriscono che assumerla al mattino a colazione possa essere più efficace. Inoltre, assumere vitamina D di sera può interferire con i ritmi del sonno. Pertanto, si raccomanda generalmente di assumere integratori di vitamina D al mattino come parte della routine quotidiana.

Con quali vitamine si dovrebbe assumere la vitamina D?

• L’associazione di vitamine liposolubili può aumentarne l’efficacia. Ad esempio, la vitamina D può essere assunta insieme alle vitamine A e K. La vitamina K agisce in sinergia con la vitamina D per regolare l’equilibrio del calcio nell’organismo. Mentre la vitamina D aiuta a trasferire il calcio dalle ossa al sangue, la vitamina K assicura che il calcio venga convogliato dal sangue alle ossa. Il magnesio è un altro nutriente complementare alla vitamina D, poiché ne supporta il metabolismo e la funzione.

Come utilizzare le gocce e le fiale di vitamina D?

• Gli integratori di vitamina D, come gocce e fiale, vengono spesso utilizzati quando l’apporto alimentare è insufficiente. Le fiale di vitamina D possono essere assunte per via orale o somministrate tramite iniezione intramuscolare, a seconda delle indicazioni del medico. Le gocce di vitamina D sono comunemente utilizzate sia per l’integrazione giornaliera che per scopi terapeutici. Ad esempio, ai neonati vengono spesso somministrate 3 gocce (400 UI) al giorno per prevenire il rachitismo. Agli adulti con carenza di vitamina D può essere consigliata l’assunzione di 5-30 gocce al giorno, a seconda dei livelli ematici. Le capsule di vitamina D devono essere assunte con acqua, in genere 30 minuti dopo i pasti, secondo le indicazioni del medico.

Conclusione

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale in numerose funzioni corporee, dalla salute delle ossa al supporto immunitario. Sebbene la luce solare e la dieta siano le fonti principali, gli integratori possono essere utilizzati per compensare eventuali carenze. Tuttavia, è fondamentale utilizzare gli integratori di vitamina D in modo responsabile, poiché un’assunzione eccessiva può causare tossicità. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione per garantire il dosaggio corretto ed evitare potenziali effetti collaterali.