Ihr ultimativer Leitfaden für Sommertraining zu Hause

Der Sommer ist eine tolle Zeit, um Ihr Fitnessprogramm aufzufrischen, insbesondere wenn Sie aktiv bleiben möchten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Egal, ob Sie von zu Hause aus arbeiten, einen vollen Terminkalender haben oder sich bei heißem Wetter einfach gerne drinnen bewegen – Sommerübungen zu Hause können genauso effektiv sein wie jedes Training im Fitnessstudio.

Dieser Leitfaden deckt alles ab, was Sie wissen müssen: von den besten Übungen, die Sie zu Hause machen können, über die Erstellung eines sommerfreundlichen Trainingsplans und was Sie nach dem Training essen sollten, bis hin zu Informationen dazu, wie Sie auf die hilfreichsten Trainingsvideos auf YouTube zugreifen können.

Was sind die besten Sommerübungen für zu Hause?

Im Sommer bietet das Training zu Hause Flexibilität, Komfort und Sicherheit vor der Mittagshitze. Sie können Ihr Körpergewicht, minimale Ausrüstung oder sogar Haushaltsgegenstände nutzen, um effektiv zu trainieren.

Hier sind die besten sommerfreundlichen Übungen, die Sie zu Hause machen können:

Hampelmänner : Ideal zum Aufwärmen und zur Förderung der Durchblutung
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht : Kräftigung der Beine und des Gesäßes
Liegestütze : Trainieren Sie Brust, Schultern und Trizeps
Ausfallschritte : Aktivieren Sie Ihren Rumpf und Unterkörper
Bergsteiger : Ideal für Fettverbrennung und Cardio
Hohe Knie : Erhöht die Herzfrequenz schnell
Plank Holds : Stärkung des Rumpfes und Verbesserung der Körperhaltung
Glute Bridges : Effektiv für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur
Burpees : Kombinieren Sie Kraft und Cardio in einer intensiven Bewegung

Diese Übungen können je nach Fitnesslevel zu Zirkeln kombiniert oder einzeln durchgeführt werden.

So erstellen Sie ein Heimtrainingsprogramm für den Sommer

Für die Erstellung eines Trainingsprogramms für zu Hause sind keine aufwendigen Geräte oder teuren Apps erforderlich. Eine gute Routine sollte Folgendes beinhalten:

Zeitsparend (10–30 Minuten reichen aus)
Ausgewogen (Mischung aus Kraft, Cardio und Flexibilität)
Anpassbar (nach oben oder unten skalieren, basierend auf Energie und Zeit)
Realistisch (passt in Ihren Zeitplan, nicht umgekehrt)

Beispiel für eine Wochenstruktur:

Montag – Ganzkörperkrafttraining (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planks) Dienstag – Cardio-Blast (Seilspringen, Bergsteiger, Burpees) Mittwoch – Aktive Erholung (Yoga oder leichtes Dehnen) Donnerstag – Rumpftraining (Crunches, Beinheben, Russian Twists) Freitag – Ganzkörper-HIIT (20-minütiges Zirkeltraining) Samstag – Spaziergang im Freien oder Tanztraining Sonntag – Ruhe- oder Mobilitätstraining

Versuchen Sie, während der kühleren Stunden (frühmorgens oder nach 18 Uhr) Sport zu treiben , um Hitzeermüdung zu vermeiden.

10-minütige Sommer-Workouts, die Sie jederzeit machen können

Du hast wenig Zeit? Du kannst trotzdem fit bleiben. Hier ist eine schnelle 10-Minuten-Routine für einen Ganzkörper-Boost:

Aufwärmen (2 Minuten):

30 Sekunden Hampelmänner
30 Sekunden hohe Knie
1 Minute dynamisches Dehnen

Zirkel (2-mal wiederholen):

30 Sekunden Kniebeugen
30 Sekunden Liegestütze
30 Sek. Bergsteiger
30 Sekunden Ausfallschritte
30 Sekunden Plank
30 Sekunden Pause

Dieses kompakte Workout ist perfekt für den Start in den Tag oder um am Nachmittag neue Energie zu tanken. Keine Ausrüstung erforderlich, nur eine Matte und eine Wasserflasche.

Top-YouTube-Kanäle für Fitness-Inspirationen im Sommer

Wenn Sie visuelle Anleitung oder Motivation benötigen, ist YouTube eine Fundgrube an kostenlosen, zugänglichen und abwechslungsreichen Inhalten zum Thema Sommertraining.

Hier sind einige sehr empfehlenswerte Fitnesskanäle:

MadFit – Bekannt für schnelle und effektive Workouts, die zum Takt der Musik passen. Ideal für Tanz-Cardio und Core.
Chloe Ting – Bietet strukturierte Herausforderungen und kurze Sommer-Körpertrainings mit klaren Fortschritten.
FitnessBlender – Ideal für Routinen für Anfänger und Fortgeschrittene, mit sachlichen Anweisungen im Voiceover-Stil.
Pamela Reif – Hochintensive, musikbetonte Workouts, bei denen kein Reden erforderlich ist und die sich ideal für 10–20-minütige Einheiten eignen.
POPSUGAR Fitness – Bietet komplette Kurse von HIIT über Pilates bis hin zu Boxen, die von zertifizierten Trainern geleitet werden.

Egal, ob Sie Yoga, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Cardio mögen, Sie werden etwas finden, das zu Ihrer Sommerenergie und Ihrem Freiraum passt.

Was sollten Sie nach dem Training im Sommer essen?

Die Ernährung nach dem Training ist besonders bei heißem Wetter entscheidend, da Sie durch Schweiß mehr Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren.

Ziele einer Mahlzeit/eines Snacks nach dem Training:

Den Körper rehydrieren
Glykogenspeicher auffüllen
Muskeln reparieren und aufbauen
Reguliert Blutzucker und Hunger

Die besten Optionen für nach dem Training im Sommer:

Smoothies mit Banane, griechischem Joghurt, Beeren und Mandelmilch
Thunfisch- oder Hühnersalat mit Blattgemüse und Olivenöl
Hartgekochte Eier und Obst
Hüttenkäse mit Wassermelone oder Ananas
Vollkorntoast mit Avocado und pochiertem Ei
Proteinshake und eine Handvoll Mandeln
Quinoa-Bowl mit Gemüse, Bohnen und Tahini-Dressing

Vergessen Sie nicht, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 500–750 ml Wasser zu trinken. Bei starkem Schwitzen können Sie auch Kokoswasser oder selbstgemachte Elektrolytgetränke verwenden .

So machen Sie Cardio zu Hause ohne Geräte

Für Cardio ist weder ein Laufband noch ein Fahrrad erforderlich. Sie können Kalorien verbrennen und Ihr Herz allein mit Ihrem Körpergewicht in Schwung bringen.

Die besten Cardio-Übungen für zu Hause:

Hampelmänner
Burpees
Hohe Knie
Tritte in den Hintern
Skater
Schnelle Füße
Bergsteiger
Treppenlaufen (falls vorhanden)
Schattenboxen

Beispiel für ein Cardio-Training ohne Geräte (15 Minuten):

1 Minute Hampelmänner
1 Minute hohe Knie
1 min Bergsteiger
1 Minute Skater
1 Minute Pause. Wiederholen Sie 2 weitere Runden

Halten Sie ein Handtuch und Wasser bereit und öffnen Sie ein Fenster oder schalten Sie einen Ventilator ein, um Ihren Raum kühl zu halten.

Sommer-Trainingstipps für den Erfolg zu Hause

Schaffen Sie einen eigenen Bereich : Selbst eine kleine Ecke mit einer Matte kann zu Ihrer persönlichen Fitnesszone werden.
Verwenden Sie leichte Ausrüstung : Widerstandsbänder, leichte Hanteln oder sogar Wasserflaschen können Ihr Training auf ein höheres Niveau bringen.
Tragen Sie leichte Kleidung : Atmungsaktive, schweißableitende Kleidung macht einen großen Unterschied in Bezug auf Komfort und Leistung.
Bleiben Sie konsequent : Kurze tägliche Trainingseinheiten sind besser als lange, unregelmäßige Sitzungen.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt : Verwenden Sie ein Tagebuch, einen Kalender oder eine App, um Ihre Routinen zu protokollieren und die Motivation hoch zu halten.
Hören Sie auf Ihren Körper : Übertreiben Sie es nicht bei Hitze, Ruhe gehört zum Programm.

Das Erdem-Krankenhaus fördert gesunde Bewegung jederzeit und überall

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Für diejenigen, die ihr Fitnessprogramm zu Hause beginnen oder wieder aufnehmen, bietet das Erdem Hospital Expertenberatungen an, um Ihnen dabei zu helfen , nachhaltige, der Jahreszeit angemessene Trainings- und Ernährungspläne zu erstellen , die den Bedürfnissen Ihres Körpers und Ihrer Umgebung entsprechen.

Egal, ob Sie in Ihrem Wohnzimmer Burpees machen oder bei YouTube-Workouts mittanzen, Ihre Gesundheit beginnt mit Bewegung und wir sind hier, um sie zu unterstützen