Was Sie wissen sollten, bevor Sie ins Schwitzen kommen

Wenn die Tage länger werden und die Temperaturen steigen, verlegen viele Fitnessbegeisterte ihr Training nach draußen, um Sonne und frische Luft zu genießen. Laufen im Park, Radfahren am Meer oder ein Bootcamp im Freien klingt ideal. Doch das Training in den Sommermonaten bringt besondere Herausforderungen mit sich, insbesondere in Bezug auf Hitze, Flüssigkeitszufuhr und Sonneneinstrahlung.

Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder gerade erst mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen: Zu wissen, wie Sie Ihren Körper beim Training im Sommer schützen, kann den Unterschied zwischen einer gesunden und einer gefährlichen Trainingseinheit ausmachen.

Worauf sollten Sie beim Sport im Sommer achten?

Sport bei heißem Wetter belastet den Körper zusätzlich . Wenn Ihre Körpertemperatur steigt, schwitzt Ihr Körper, um sich abzukühlen. Dies ist ein natürlicher und effizienter Prozess, bis Dehydration, Überhitzung oder Sonneneinstrahlung zu Problemen führen.

Hier sind die wichtigsten Überlegungen für das Sommertraining:

• Flüssigkeitszufuhr : Bei heißem Wetter geht Flüssigkeit durch Schweiß schneller verloren.
• Wärmeregulierung : Je heißer und feuchter die Umgebung, desto schwieriger ist es für den Körper, sich abzukühlen.
• Hautschutz : Die UV-Belastung steigt beim Training im Freien dramatisch an.
• Kleidung : Die falschen Stoffe können Schweiß einschließen und Ihre Körpertemperatur noch weiter erhöhen.
• Zeitpunkt : Sportliche Betätigung während der heißesten Stunden kann das Risiko eines Hitzschlags oder Sonnenbrands erhöhen.

Um sicher zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung aufrechtzuerhalten, ist es wichtig zu wissen, wie Sie Ihr Training an die Jahreszeit anpassen.

Wann ist im Sommer die beste Zeit zum Trainieren?

Beim Sommer-Fitnesstraining kommt es auf das richtige Timing an. Die ideale Zeit für Outdoor-Workouts ist:

• Früher Morgen (5:30–8:30 Uhr)
  
• Später Abend (19:00–21:00 Uhr)
  

Während dieser Stunden steht die Sonne tiefer , die Temperaturen sind milder und die UV-Strahlung ist deutlich geringer . Der frühe Morgen bietet außerdem den Vorteil saubererer Luft , insbesondere in städtischen Umgebungen.

Vermeiden Sie es, zwischen 11 und 16 Uhr zu trainieren , da die UV-Strahlung dann am stärksten ist und der Hitzeindex am höchsten ist. Wenn Sie tagsüber trainieren müssen, wählen Sie Innenräume oder schattige Umgebungen und halten Sie die Trainingseinheit kürzer als üblich.

Welche Risiken birgt Sport bei extremer Hitze?

Wenn Sie sich in der Sommersonne zu sehr anstrengen, kann das schwerwiegende Folgen haben. Zu den häufigsten hitzebedingten Beschwerden zählen:

1. Dehydration

Übermäßiges Schwitzen ohne Flüssigkeitszufuhr führt zu Dehydration , was zu Folgendem führen kann:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Muskelkrämpfe
• Schneller Herzschlag

Schon eine leichte Dehydration kann die körperliche Leistungsfähigkeit verringern und die wahrgenommene Anstrengung erhöhen.

2. Hitzeerschöpfung

Dieser Zustand tritt auf, wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich effizient abzukühlen. Zu den Symptomen gehören:

• Starkes Schwitzen
• Brechreiz
• Schwäche
• Blasse oder feuchte Haut

Unbehandelt kann ein Hitzekollaps schnell zu einem Hitzschlag führen .

3. Hitzschlag (Sonnenstich)

Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall . Er tritt auf, wenn die Temperaturregulierung des Körpers versagt und die Körperkerntemperatur gefährlich ansteigt (über 40 °C). Zu den Symptomen gehören:

• Verwirrung oder Desorientierung
• Ohnmacht
• Anfälle
• Kein Schweiß trotz Überhitzung

Dieser Zustand kann zu Organversagen führen, wenn er nicht sofort behandelt wird. Deshalb sind Timing und Selbstüberwachung beim Sport im Freien bei großer Hitze unerlässlich.

So verhindern Sie Flüssigkeitsverlust beim Training

Durch Schwitzen reguliert der Körper seine Temperatur, es bedeutet aber auch, dass Sie Wasser und Elektrolyte verlieren, die beide für die ordnungsgemäße Muskel- und Gehirnfunktion unerlässlich sind.

So bleiben Sie hydriert:

• Vorab-Hydratation : Trinken Sie 1–2 Stunden vor dem Training 500 ml Wasser.
• Während des Trainings : Trinken Sie alle 15–20 Minuten 150–250 ml Wasser.
• Nach dem Training : Ersetzen Sie Flüssigkeiten durch Wasser und bei Bedarf durch ein Sportgetränk mit Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium).

Wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren oder stark schwitzen, sollten Sie Getränke in Betracht ziehen, die auch Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten , um die Ausdauer zu unterstützen.

Vermeiden Sie vor dem Training Energydrinks, Koffein oder Alkohol, da diese den Flüssigkeitsverlust erhöhen und das Risiko einer Dehydrierung steigern.

Die richtige Kleidung für das Sommertraining auswählen

Ihre Kleidung kann Ihrem Körper entweder dabei helfen, kühl zu bleiben, oder dagegen wirken. Im Sommer sind leichte, atmungsaktive Stoffe Ihr bester Verbündeter .

Wichtige Tipps für die Trainingskleidung im Sommer:

• Tragen Sie feuchtigkeitsableitende Stoffe : Diese leiten den Schweiß von der Haut weg und helfen Ihnen, trocken und kühl zu bleiben.
• Wählen Sie helle Farben : Weiß, Pastell oder Grau reflektieren Wärme, anstatt sie wie Schwarz oder Marineblau zu absorbieren.
• Vermeiden Sie Baumwolle : Baumwolle ist zwar bequem, speichert jedoch Feuchtigkeit, was zu einem Gewicht und Wundscheuern führen kann.
• Denken Sie an UV-Schutzausrüstung : Einige Sportbekleidungsstücke verfügen über einen integrierten Lichtschutzfaktor , der ideal für längere Sonneneinstrahlung ist.
• Verwenden Sie Zubehör : Ein atmungsaktiver Hut oder eine Sonnenbrille mit UV-Schutz können Ihr Gesicht und Ihre Augen zusätzlich schützen.

Für Frauen sollten Sport-BHs aus atmungsaktivem Mesh bestehen und eine gute Belüftung bieten, insbesondere bei intensiven Outdoor-Sessions.

Ist Sonnenschutz beim Training im Freien notwendig?

Auf jeden Fall. Sonnenschutz ist unverzichtbar , auch wenn Sie in den frühen Morgenstunden oder bei leicht bewölktem Himmel trainieren. UV-Strahlung dringt durch Wolken und kann Ihre Haut dennoch schädigen.

Best Practices für Sonnenschutz beim Sport im Freien:

• Sonnenschutzmittel auftragen : Verwenden Sie mindestens 15–20 Minuten vor dem Aufbruch ein Breitband-Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 30 oder höher . Tragen Sie das Mittel alle 2 Stunden erneut auf, bei starkem Schwitzen auch öfter.
• Verwenden Sie sportspezifische Sonnenschutzmittel : Diese sind schweißresistent und so konzipiert, dass sie nicht in die Augen laufen.
• Vergessen Sie nicht die „vergessenen Zonen“ : Ohren, Nacken und Fußrücken liegen oft frei und werden leicht übersehen.
• Verwenden Sie Lippenbalsam mit Lichtschutzfaktor : Auch Ihre Lippen sind Haut und anfällig für Sonnenbrand.
• Schatten finden oder schaffen : Wählen Sie nach Möglichkeit baumbestandene Wege oder nehmen Sie zum Spazierengehen oder Abkühlen einen UV-Schirm mit.

Schon ein leichter Sonnenbrand kann die Wärmeregulierung beeinträchtigen und dazu führen, dass Ihr Körper mehr arbeiten muss, um kühl zu bleiben, wodurch das Risiko einer hitzebedingten Erkrankung steigt .

Tipps für ein sicheres und effektives Trainingsprogramm im Sommer

1. Beginnen Sie langsam und gewöhnen Sie sich daran : Wenn Sie das Training in der Hitze nicht gewohnt sind, beginnen Sie mit kürzeren, leichteren Einheiten.
2. Hören Sie auf Ihren Körper : Alle Anzeichen von Schwindel, Übelkeit oder Schüttelfrost sollten ernst genommen werden.
3. Aktiv abkühlen : Vermeiden Sie plötzliche Stopps. Gehen Sie nach intensiver körperlicher Betätigung an einem schattigen Ort spazieren oder strecken Sie sich.
4. Verfolgen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt : Die Überwachung der Farbe Ihres Urins (hellgelb = gute Flüssigkeitszufuhr) ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Überblick zu behalten.
5. Tanken Sie Energie mit Bedacht : Essen Sie leichte Mahlzeiten, die reich an komplexen Kohlenhydraten und natürlichen Elektrolyten sind , wie Bananen, Gurken und Wassermelonen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn während oder nach dem Training eines der folgenden Symptome auftritt, suchen Sie sofort einen Arzt auf :

• Anhaltender Schwindel oder Verwirrtheit
• Unfähigkeit zu schwitzen
• Kurzatmigkeit
• Brustschmerzen
• Die Haut fühlt sich heiß, aber trocken an

Dies können Anzeichen eines Hitzschlags oder einer schweren Dehydrierung sein , die beide dringend behandelt werden müssen.

Priorisieren Sie Ihre Gesundheit

Wenn es darum geht, Ihren Körper bei heißem Wetter zu schützen, ist Wissen die erste Verteidigungslinie, aber die Unterstützung durch Experten ist ebenso wichtig . Ob Hobbysportler oder erfahrener Läufer, das Erdem Hospital in Istanbul bietet spezialisierte Dienstleistungen zur Behandlung sportbedingter Gesundheitsprobleme. Von der Flüssigkeitstherapie und der Beurteilung von Hitzeerschöpfung über individuelle Fitnessplanung bis hin zur dermatologischen Behandlung sonnenbedingter Hautschäden – das multidisziplinäre Team des Erdem Hospital stellt sicher, dass Ihre Fitnessziele mit sicheren, nachhaltigen Gesundheitspraktiken in Einklang stehen. Mit 37 Jahren Erfahrung und dem Engagement für personalisierte Betreuung unterstützt das Erdem Hospital Sie auf Ihrem Weg zum Wohlbefinden, egal zu welcher Jahreszeit.