Was Sie für Energie, Erholung und Muskelwachstum essen sollten

Egal, ob Sie für Ihre Leistung, Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau trainieren: Was Sie vor und nach dem Training essen , spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Ergebnisse. Nahrung ist mehr als nur Energie, sie ist auch das wichtigste Werkzeug Ihres Körpers für Reparatur, Wiederaufbau und Wachstum .

Von der Einnahmezeit von Proteinshakes bis hin zur Rolle von Kohlenhydraten beim Muskelaufbau beantwortet dieser Leitfaden die häufigsten Fragen zur Ernährung rund ums Training , insbesondere in den heißen Sommermonaten, wenn Flüssigkeitszufuhr und Verdauung besondere Aufmerksamkeit erfordern.

Lassen Sie uns untersuchen, wie Sie Ihr Training mit intelligenten Ernährungsstrategien vor und nach dem Schwitzen optimieren können.

Warum die Ernährung vor dem Training wichtig ist

Betrachten Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training als den Treibstoff, den Ihr Körper während des Trainings verbrennt . Wenn Sie sie auslassen, kann es sein, dass Sie sich schwach, schwindelig oder träge fühlen, insbesondere bei intensiven oder lang andauernden Trainingseinheiten.

Die Ziele der Pre-Workout-Ernährung sind:

• Um die Glykogenspeicher aufzufüllen , die primäre Energiequelle Ihres Körpers.
• Um einen stabilen Blutzucker- und Energiespiegel zu gewährleisten.
• Zur Unterstützung der geistigen Konzentration und Leistungsfähigkeit .
• Zur Vorbeugung von Muskelabbau während des Trainings.

Was man vor dem Training essen sollte

Idealerweise nimmst du 2–3 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu dir. Wenn du wenig Zeit hast, kann auch ein Snack 30–60 Minuten vorher helfen.

Für eine vollwertige Mahlzeit (2–3 Stunden vorher):

• Gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis und gedünstetem Gemüse
• Thunfischsandwich auf Vollkornbrot mit einer Beilage Obst
• Linsensalat mit Quinoa und Olivenöl

Für den schnellen Snack (30–60 Minuten vorher):

• Banane mit einem Löffel Erdnussbutter
• Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren
• Reiswaffeln mit Mandelbutter
• Ein kleiner Smoothie mit Hafer, Milch und Obst

Der Schwerpunkt sollte auf komplexen Kohlenhydraten und magerem Eiweiß liegen , mit minimalem Fett- und Ballaststoffanteil, um Verdauungsprobleme während des Trainings zu vermeiden.

Was sollten Sie nach dem Training essen?

Ihre Mahlzeit nach dem Training ist wichtig für die Regeneration, Muskelreparatur und das Muskelwachstum . Beim Training entstehen winzige Risse in Ihren Muskelfasern. Die richtige Ernährung hilft, diese Fasern stärker und widerstandsfähiger zu machen.

Die Ziele der Ernährung nach dem Training sind:

• Zum Auffüllen der während des Trainings verlorenen Glykogenspeicher .
• Zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese .
• Zur Verringerung von Muskelkater und zur Beschleunigung der Regeneration .
• Zur Rehydrierung und zum Ersatz verlorener Elektrolyte.

Das „anabole Fenster“: Ist das Timing wichtig?

Die Idee des „anabolen Fensters“ , einer kurzen Zeitspanne nach dem Training, in der der Körper besonders gut auf die Aufnahme von Nährstoffen vorbereitet ist, ist seit Jahren beliebt. Obwohl neuere Forschungen zeigen, dass das Fenster größer sein könnte als bisher angenommen, gilt es immer noch als optimal, innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training zu essen , insbesondere für diejenigen, die intensiv oder mehrmals täglich trainieren.

Sollten Sie unmittelbar nach dem Training Protein zu sich nehmen?

Ja, die Proteinzufuhr kurz nach dem Training ist vorteilhaft , insbesondere für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Während des Krafttrainings oder intensiven Cardiotrainings beginnt Ihr Körper, Muskelprotein abzubauen. Die Zufuhr von Aminosäuren nach dem Training hilft, diesen Katabolismus umzukehren und unterstützt die Muskelreparatur .

Wie viel Protein brauchen Sie?

• Ausdauersportler : 15–20 Gramm hochwertiges Protein
• Kraftsportler : 20–30 Gramm pro Portion

Zu den Quellen gehören:

• Molkeprotein-Shakes (schnell absorbiert)
• Gegrillte Hähnchen- oder Putenbrust
• Eier oder Eiweiß
• Hüttenkäse
• Pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Sojaprotein

Ist die Kohlenhydrataufnahme für das Muskelwachstum notwendig?

Absolut. Auch wenn Protein oft im Mittelpunkt steht, spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, indem sie:

• Wiederherstellung des während des Trainings verbrauchten Glykogens
• Reduzierung des Muskelabbaus
  
• Stimuliert die Insulinausschüttung , wodurch Aminosäuren in die Muskelzellen gelangen
• Unterstützt anhaltende Energie in Ihrer nächsten Sitzung

Kombinieren Sie für eine optimale Erholung Ihr Protein nach dem Training mit Kohlenhydraten mit mittlerem bis hohem glykämischen Index, wie zum Beispiel:

• Weißer Reis oder Süßkartoffeln
• Nudeln oder Vollkornbrot
• Bananen oder andere Früchte
• Hafer oder Müsli

Das empfohlene Verhältnis für Mahlzeiten nach dem Training beträgt 3:1 oder 4:1 Kohlenhydrate zu Protein für Ausdauersportler und 1:1 bis 2:1 für Krafttrainer.

Was ist das ideale Sommermenü für Sportler?

Heißes Wetter bringt zusätzliche Herausforderungen für die Ernährung mit sich , insbesondere in Bezug auf Flüssigkeitszufuhr, Verdauung und Wärmeregulierung. Im Sommer sollten Ihre Mahlzeiten folgende Eigenschaften haben:

• Leicht und dennoch nährstoffreich
  
• Hoher Wassergehalt
  
• Leicht verdaulich
• Reich an Elektrolyten
  

Beispiel für ein Sommer-Athletenmenü:

Frühstück (vor dem Training)

• Haferflocken mit Chiasamen, Mandelmilch und Banane
• Eine Tasse Kräutertee oder Kokoswasser

Mahlzeit nach dem Training

• Gegrillter Lachs mit Quinoa und Gurken-Tomaten-Salat
• Wassermelonenscheiben oder ein Frucht-Smoothie mit zusätzlichem Molkenprotein

Snack

• Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen
• Ein paar Datteln und ein Glas Mineralwasser

Abendessen

• Gebratenes Hähnchen mit Paprika, Brokkoli und Reisnudeln
• Sprudelwasser mit Zitrone

Flüssigkeitszufuhr den ganzen Tag : Wasser, Kokoswasser oder selbstgemachte Elektrolytgetränke mit Meersalz und Zitrusfrüchten. Vermeiden Sie zuckerhaltige oder kohlensäurehaltige Getränke, die den Körper dehydrieren.

Wie wichtig ist Wasser nach dem Training?

Die Rehydrierung ist genauso wichtig wie das Auftanken. Beim Schwitzen verliert Ihr Körper sowohl Wasser als auch Elektrolyte (wie Natrium und Kalium), die ersetzt werden müssen, um die normale Muskelfunktion, den Kreislauf und die Temperaturregulierung aufrechtzuerhalten.

Tipps zur Flüssigkeitszufuhr nach dem Training:

• Trinken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 500–700 ml (17–24 oz) Wasser.
• Geben Sie bei übermäßigem Schwitzen Elektrolytpulver oder -tabletten hinzu.
• Bei langen Trainingseinheiten bei großer Hitze sollten Sie Getränke in Betracht ziehen, die Natrium, Kalium und Magnesium enthalten .
• Beobachten Sie Ihren Urin: Er sollte hellgelb sein , nicht dunkel oder trüb.

Dehydrierung nach dem Training kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Krämpfen und verzögerter Erholung führen . Machen Sie die Flüssigkeitszufuhr zu einem bewussten Teil Ihrer Routine nach dem Training.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

1. Das vollständige Auslassen der Mahlzeit nach dem Training verlangsamt die Erholung und kann mit der Zeit zu Müdigkeit oder Muskelschwund führen.
   
2. Verlassen Sie sich ausschließlich auf Proteine und ignorieren Sie Kohlenhydrate. Proteine sind wichtig, aber ohne Kohlenhydrate sind Muskelreparatur und Energierückgewinnung unvollständig.
   
3. Übermäßiger Verzehr fettreicher Mahlzeiten direkt nach dem Training: Fett verlangsamt die Verdauung und kann die Nährstoffaufnahme verzögern, insbesondere direkt nach dem Training.
   
4. Während und nach dem Training nicht genug Wasser trinken. Sie verspüren vielleicht nicht sofort Durst, aber Ihr Körper braucht trotzdem Flüssigkeitsnachschub .
   

Personalisierte Ernährung für langfristige Leistung

Egal, ob Sie ein begeisterter Hobby-Fitnesser oder ein erfahrener Sportler sind: Zeitpunkt, Qualität und Ausgewogenheit der Ernährung rund ums Training haben einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Ergebnisse. Im Erdem Hospital in Istanbul erstellen Ernährungsberater und Sportgesundheitsexperten individuelle Ernährungspläne , die auf Ihr Fitnessniveau, Ihre saisonalen Bedürfnisse und Ihre Gesundheitsziele abgestimmt sind. Von der Optimierung der Makronährstoffe bis zur Flüssigkeitstherapie – der integrierte Ansatz des Erdem Hospitals hilft Ihnen, Ihren Körper vor, während und nach dem Training optimal zu versorgen. Mit über 37 Jahren Erfahrung im Gesundheitswesen ermöglicht Ihnen das Erdem Hospital, das ganze Jahr über stärker zu trainieren und sich schneller zu erholen .