Die vegane Ernährung und ihr Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme

Eine Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2023 ergab, dass sich nur etwa 1 % der Amerikaner strikt vegan ernähren. Dennoch entdecken viele andere eine pflanzliche Ernährung oder verzichten allmählich auf tierische Produkte.

Daten von Wakefield Research unterstreichen diesen Trend:

• 42 % der Amerikaner haben sich für das neue Jahr 2023 vorgenommen, mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen
• 32 % haben noch nie mit pflanzlichen Alternativen zu tierischen Produkten experimentiert
• 34 % sind neugierig, einen veganen Lebensstil auszuprobieren

Die Gründe für eine vegane Lebensweise sind vielfältig – Gesundheit, Tierschutz und Umweltbedenken gehören zu den häufigsten. Ein Hauptgrund für viele Menschen, Veganismus in Erwägung zu ziehen, ist jedoch die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme oder die Bekämpfung von Übergewicht.

Laut dem American College of Lifestyle Medicine weisen Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, tendenziell ein geringeres Körpergewicht und eine geringere Fettleibigkeitsrate auf als Personen, die mehr tierische und verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. Diese Ansicht wird in zahlreichen Gesundheitspublikationen bestätigt.

Als Kliniker haben Sie wahrscheinlich schon Patienten getroffen, die wissen möchten, ob Veganismus ihnen wirklich beim Abnehmen helfen kann. Wenn Sie die Prinzipien der veganen Ernährung verstehen, können Sie sie effektiver beraten.

Definition der veganen Ernährung

Veganismus ist eine strenge Form des Vegetarismus, die nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle anderen tierischen Produkte verzichtet. Dazu gehören Milchprodukte, Eier, Honig, Gelatine und sogar bestimmte Alkohole oder Zusatzstoffe tierischen Ursprungs. Veganismus wird oft unter der breiteren Kategorie „pflanzliche Ernährung“ zusammengefasst.

Proteinquellen für Veganer sind typischerweise Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Samen, Nüsse und proteinreiches Getreide. Mit der zunehmenden Verfügbarkeit pflanzlicher Milchalternativen wie Mandelmilch, Sojakäse und Haferjoghurt ist der Verzicht auf tierische Produkte einfacher denn je.

Wichtig ist, dass Veganismus nicht bedeutet, nur Salat zu essen. Auch bedeutet er nicht zwangsläufig, auf Gluten zu verzichten oder Rohkost zu essen – obwohl manche Menschen diese beiden Praktiken kombinieren.

Sollten Sie Patienten eine vegane Ernährung empfehlen?

Der Verzicht auf gesättigte Fettsäuren – die in Fleisch und Milchprodukten reichlich vorhanden sind – kann messbare gesundheitliche Vorteile haben. Aber muss man diese Lebensmittel komplett streichen, um Gewicht zu verlieren? Nicht unbedingt.

Beginnen Sie damit, die Motivation Ihres Patienten zu erforschen. Wenn seine Werte mit veganen Prinzipien übereinstimmen und er abnehmen möchte, können Sie ihm mit einem personalisierten und praktischen Ansatz bei der Umstellung helfen.

Wie jede Diät erfordert auch Veganismus Planung. Der Erfolg beim Abnehmen hängt von konsequenter Kalorienkontrolle und langfristigen Verhaltensänderungen ab. Glücklicherweise enthalten vegane Mahlzeiten oft weniger Kalorien, mehr Ballaststoffe und weniger ungesunde Fette, was sie für viele von Natur aus zur Gewichtskontrolle beiträgt.

Eine Kurzstudie in Frontiers in Nutrition kam zu dem Schluss, dass pflanzliche Ernährung eine vielversprechende Strategie ist, insbesondere für Menschen mit Adipositas. Zu den berichteten Vorteilen zählen geringeres Körpergewicht, eine bessere Herzgesundheit und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle.

Wichtige Nährstoffüberlegungen bei einer veganen Ernährung

Eine gut strukturierte vegane Ernährung kann den Nährstoffbedarf decken, es gibt jedoch einige Bereiche, die besondere Aufmerksamkeit erfordern:

• Protein
• Vitamin B12
• Kalzium und Vitamin D
• Zink

Diese Nährstoffe können durch eine bewusste Lebensmittelauswahl aufgenommen werden. Dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte wie Quinoa, angereicherte Lebensmittel und Hülsenfrüchte können die Nährstofflücken schließen. Der Erfolg hängt oft von einer detaillierten Mahlzeitenplanung ab – insbesondere beim Auswärtsessen oder beim Verzehr von Fertiggerichten.

Zu den potenziellen Fallstricken zählen:

• Übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten oder hochverarbeiteten veganen Produkten
• Mangelndes Know-how zur Essensplanung
• Unausgewogene Energieaufnahme
• Soziale Hürden oder kulturelle Einschränkungen

Beraten Sie Ihre Patienten individuell und ganzheitlich. Stellen Sie sicher, dass die Ernährungsbedürfnisse Ihrer Patienten erfüllt werden, und gehen Sie auf mögliche Defizite oder Risiken ein. Regelmäßige Gesundheitskontrollen sind entscheidend, um sicherzustellen, dass die vegane Ernährung sowohl die Gewichtsabnahme als auch das allgemeine Wohlbefinden fördert.

Strategien zur Gewichtsabnahme bei veganer Ernährung

Wenn das Ziel darin besteht, überschüssiges Gewicht zu verlieren und gleichzeitig eine vegane Ernährung einzuhalten, finden Sie hier einige wichtige Empfehlungen:

Betonen Sie Vollwertkost

Ermutigen Sie zum Verzehr frischer, unverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Diese liefern wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und sorgen für anhaltende Sättigung und tragen so sowohl zur Gesundheit als auch zur Gewichtsabnahme bei.

Achten Sie auf die Portionsgrößen

Selbst nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen. Fördern Sie bewusstes Essen und achten Sie auf Hungersignale.

Um sicher abzunehmen, wird üblicherweise ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien empfohlen. Das entspricht einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche – langsam, aber nachhaltig.

Priorisieren Sie Protein

Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu, Seitan und veganes Proteinpulver enthalten. Protein unterstützt den Muskelerhalt und hilft, den Appetit zu kontrollieren.

Integrieren Sie gesunde Fette

Gesunde Fette – enthalten in Lebensmitteln wie Avocados, Samen und Pflanzenölen – sollten in Maßen aufgenommen werden. Sie verbessern den Geschmack und erhöhen die Zufriedenheit mit der Mahlzeit.

Makronährstoffe ausgleichen

Ein gesunder veganer Ernährungsplan sollte eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten. Dies hilft, die Energie aufrechtzuerhalten und fördert ein Sättigungsgefühl.

Achten Sie auf Aminosäuremängel. Veganer sind besonders gefährdet, zu wenig Lysin, Methionin und Tryptophan zu sich zu nehmen. Ermutigen Sie Ihre Patienten, ihre Proteinquellen zu variieren:

• Lysin – kommt in Hülsenfrüchten, Avocados und Weizenkeimen vor
• Methionin – kommt in Getreide wie braunem Reis, Hirse und Hafer vor
• Tryptophan – kommt in Samen, Getreide und Nüssen vor

Pflanzliche Ernährung enthält außerdem nicht genügend Kreatin, Carnitin und Taurin – Aminosäuren. Der Körper kann diese zwar selbst produzieren, Stress und gesundheitliche Probleme können die Produktion jedoch beeinträchtigen. In manchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung hilfreich sein.

Cleveres Naschen

Empfehlen Sie Ihren Patienten, gesunde Snacks zu wählen – zum Beispiel rohes Gemüse, Obst oder selbstgemachte pflanzliche Produkte. Legen Sie Wert auf vollwertige Zutaten und eine sorgfältige Portionierung.

Vermeiden Sie stark verarbeitete vegane Produkte

Nur weil etwas vegan ist, heißt das nicht, dass es auch gesund ist. Viele vegane Kekse, Tiefkühlgerichte und Fleischersatzprodukte sind stark verarbeitet. Empfehlen Sie Ihren Patienten stattdessen, möglichst wenig verarbeitete, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Fördern Sie regelmäßige Bewegung

Körperliche Aktivität steigert die Wirksamkeit jedes Abnehmplans. Ermutigen Sie Ihre Patienten, Aktivitäten zu finden, die ihnen Spaß machen – Spazierengehen, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining – und diese regelmäßig durchzuführen. Widerstandsübungen zweimal wöchentlich sind besonders hilfreich für den Erhalt der Muskelmasse.

Weitere gesundheitliche Vorteile eines veganen Lebensstils

Eine vegane Ernährung bietet mehr als nur Gewichtskontrolle – sie bietet umfassende, wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile.

Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und einen gesunden Darm und stabilisiert gleichzeitig den Blutzuckerspiegel. Ein niedrigerer Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und senkt das Risiko von Herzerkrankungen.

Vollwertige pflanzliche Lebensmittel liefern wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren. Studien deuten darauf hin, dass eine vegane Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und sogar altersbedingten Sehverlust senken kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine durchdachte vegane Ernährung Menschen helfen kann, dauerhaft Gewicht zu verlieren und gleichzeitig ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Sie fördert eine niedrige Kaloriendichte, eine hohe Nährstoffaufnahme und schließt schädliche gesättigte Fette aus.

Wie bei jeder medizinischen oder ernährungsbezogenen Intervention sind jedoch eine gute Planung und individuelle Betreuung unerlässlich. Mit der richtigen Unterstützung kann Veganismus ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit und zur Verbesserung der Gesundheit sein – und gleichzeitig dem Planeten zugutekommen.