Praktische Möglichkeiten zum Abnehmen bei der Arbeit von zu Hause

So verlieren Sie Gewicht, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten, sondern auch für die geistige Gesundheit, das Immunsystem und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität pro Woche zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens. Einige Gesundheitsbehörden empfehlen sogar mehr als 420 Minuten pro Woche zur Unterstützung der Gewichtsreduktion. Da Telearbeit immer mehr zur Norm wird, verschwimmen für viele Menschen die Grenzen zwischen Privat- und Berufsleben zunehmend. Die bequeme Arbeit im Homeoffice kann dazu führen, dass man allzu leicht in Gewohnheiten verfällt, die zu einer Gewichtszunahme führen. Doch zu Hause zu bleiben muss nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit gehen. Durch bewusste Entscheidungen und konsequente Anstrengung kann Ihr Zuhause zu einem Ort werden, der Fitness und Vitalität fördert. Dieser Leitfaden bietet praktische, effektive Strategien, die Ihnen helfen, überschüssiges Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihren Lebensstil im Homeoffice beizubehalten.

Wie körperliche Aktivität zum Abnehmen führen kann

Sport in den Alltag zu integrieren, ist eine der effektivsten Methoden zur Gewichtsabnahme. Körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch des Körpers und führt zu einem Kaloriendefizit, das den Fettabbau fördert. Ob Krafttraining, Cardio oder leichtes Yoga – Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und ermöglicht es dem Körper, auch im Ruhezustand mehr Energie zu verbrennen. Regelmäßiges Training baut außerdem Muskelmasse auf, die wiederum den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt. Körperliche Aktivität wirkt sich zudem positiv auf Hormone aus, die Hunger und Sättigung beeinflussen, wodurch Heißhungerattacken leichter kontrolliert und übermäßiges Essen vermieden werden können.

Obwohl es unabhängig vom Arbeitsplatz wichtig ist, ein gesundes Gewicht zu halten, kann dies zu Hause aus folgenden Gründen eine besondere Herausforderung darstellen:

• Geringere Aktivitätsniveaus: Ohne Pendeln, ohne Fußwege zwischen Meetings oder ohne andere tägliche Aufgaben außerhalb des Hauses kann es leicht passieren, dass man zu sesshaft wird.
• Ständiger Zugang zu Lebensmitteln: Die Nähe zur Küche kann zu häufigem, ungeplantem Naschen führen, was sich schnell in Bezug auf die Kalorien summiert.
• Gestörte Routinen: Ohne einen klaren Zeitplan können die Essenszeiten unregelmäßig werden, was zu Hungergefühlen führen und den Stoffwechsel verlangsamen kann.
• Stress und emotionale Auslöser: Heimarbeit kann ihren eigenen Druck mit sich bringen – technische Probleme, Isolation und hohe Arbeitsbelastung –, der das emotionale Essen verstärken kann.
• Reduzierte soziale Interaktion: Ohne regelmäßige Interaktionen am Arbeitsplatz können Gefühle der Langeweile oder Einsamkeit dazu führen, dass Sie Trost im Essen suchen.
• Mangelnde tägliche Verantwortlichkeit: Zu Hause verfällt man leichter in ungesunde Routinen, ohne dass Kollegen oder Freunde es bemerken.
• Schwierigkeiten, eine Trainingsroutine aufrechtzuerhalten: Ein eingeschränkter Zugang zu Fitnessstudios oder Gruppenkursen kann es schwieriger machen, motiviert zu bleiben und sich regelmäßig zu bewegen. 

7 Möglichkeiten, zu Hause körperlich aktiv zu bleiben

Kreative Möglichkeiten, zu Hause aktiv zu bleiben, sind wichtig, um Gewicht zu halten und Energie zu tanken. Hier sind praktische Tipps, die Ihnen helfen, sich zu bewegen, ohne das Haus zu verlassen:

• Arbeitstempo: Stehen Sie während Telefongesprächen auf und gehen Sie umher oder nutzen Sie einen Stehtisch, während Sie E-Mails beantworten oder an virtuellen Meetings teilnehmen.
• Multitasking mit Übungen: Verwenden Sie kleine Handgewichte oder Widerstandsbänder bei Aufgaben mit geringem Kraftaufwand wie Lesen oder Hören von Audioinhalten.
• Planen Sie Bewegungspausen ein: Stellen Sie einen Timer ein, der Sie stündlich an Bewegung erinnert. Sie können sich dehnen, ein paar Liegestütze machen oder bei schönem Wetter einen flotten Spaziergang machen. Ein Spaziergang am Ende Ihres Arbeitstages kann Ihren alten Arbeitsweg nachahmen und Ihnen helfen, mental in die Freizeit zu wechseln.
• Bewegen Sie sich mit Ihren Kindern: Wenn Sie Ihren Kindern zu Hause bei der Schule helfen, spielen Sie aktiv mit ihnen. Tanzen Sie zusammen, spielen Sie Spiele im Freien oder fordern Sie sich gegenseitig mit lustigen Übungen heraus. Diese Aktivitäten bieten jedem eine körperliche und geistige Erholung.
• Aktiv mit Haustieren: Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren oder spielen Sie draußen mit ihm – auch Haustiere tun etwas Gutes. Selbst Hausarbeiten wie Staubsaugen oder Gartenarbeit können eine Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben. Machen Sie beim Staubsaugen Ausfallschritte oder beim Wäscheheben Kniebeugen, um Ihr Fitness-Training zu verbessern.
• Online-Ressourcen nutzen: Viele Fitnessplattformen und Streaming-Dienste bieten kostenlose Trainingsprogramme an, die von Cardio- und Krafttraining bis hin zu Yoga und Pilates reichen. Haushaltsgegenstände wie Bücher oder Konserven können als provisorische Gewichte dienen, wenn Sie keine Geräte haben.
• Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen: Nutzen Sie einen Stehtisch oder improvisieren Sie einen aus Kisten oder einer Theke. Wechselnde Positionen im Laufe des Tages können Ihre Sitzzeiten reduzieren und Ihre Haltung und Durchblutung verbessern.

Am wichtigsten ist Beständigkeit. Suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, wechseln Sie sie ab, um Langeweile zu vermeiden, und streben Sie einen Lebensstil an, der Produktivität und körperliche Gesundheit in Einklang bringt.

Setzen Sie sich Ziele für körperliche Aktivitäten, während Sie von zu Hause aus arbeiten

Ihre Einstellung zur Fitness macht einen großen Unterschied. Setzen Sie sich jeden Tag klare, realistische Bewegungsziele. Teilen Sie diese Ziele mit einem Freund oder schließen Sie sich einer virtuellen Verantwortungsgruppe an – das motiviert und fördert den sozialen Austausch. Auch wenn Sie Ihre gewohnten Fitnesskurse oder -routinen vermissen, ist dies eine gute Gelegenheit, etwas Neues auszuprobieren. Vielleicht entdecken Sie Ihre Liebe zu virtuellen Tanz-Workouts, Meditation oder Wanderungen in der Natur. Diese neuen Erfahrungen könnten zu dauerhaften Gewohnheiten werden, die weit über Ihre Remote-Arbeitszeit hinausgehen.

Tipps für eine gesunde Ernährung im Homeoffice

Die Ernährung spielt bei jedem Abnehmvorhaben eine große Rolle und die Arbeit von zu Hause aus bietet eine einzigartige Gelegenheit, die Kontrolle über Ihre Ernährungsgewohnheiten zu behalten.

• Ausreichend trinken: Regelmäßiges Wassertrinken hilft Ihnen, konzentriert, energiegeladen und satt zu bleiben. Flüssigkeitszufuhr hält Ihren Stoffwechsel aktiv und verhindert, dass Durst mit Hunger verwechselt wird, was zu gedankenlosem Naschen führen kann.
• Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel: Füllen Sie Ihre Mahlzeiten mit Vollwertkost – magerem Eiweiß wie Geflügel und Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, buntem Gemüse, Obst und gesunden Fetten wie Nüssen und Avocado. Diese Lebensmittel sorgen für ein stabiles Energieniveau, helfen, den Hunger zu regulieren und kurbeln den Stoffwechsel an.
• Etablieren Sie Essensroutinen und Essbereiche: Legen Sie regelmäßige Essenszeiten fest und richten Sie einen festen Platz in Ihrem Zuhause zum Essen ein. Vermeiden Sie es, dort zu arbeiten, wo Sie essen. Diese Trennung fördert bewusstes Essen und verhindert, dass Sie abgelenkt naschen.
• Snacken Sie clever: Halten Sie nahrhafte Snacks wie Obst, griechischen Joghurt oder Nüsse griffbereit. Wenn gesunde Alternativen in Reichweite sind, greifen Sie bei Energietiefs weniger wahrscheinlich zu Chips oder Süßigkeiten.

Wenn Sie sich bewusst um Bewegung und gesunde Ernährung bemühen, können Sie Ihre Gesundheit auch im Homeoffice erhalten oder sogar verbessern. Gönnen Sie sich kurze Bewegungspausen, nahrhafte Mahlzeiten und neue Routinen. Wellness fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern schärft auch die Konzentration und steigert Ihre allgemeine Stimmung und Produktivität.