Ist es schädlich, auf nüchternen Magen Sport zu treiben?

Da frühmorgendliches Training immer beliebter wird und Intervallfasten weltweit im Trend liegt, fragen sich immer mehr Menschen: Ist es in Ordnung, auf nüchternen Magen zu trainieren? Während einige Fitness-Influencer Fasten-Cardiotraining zur Fettverbrennung empfehlen, warnen andere vor Muskelabbau und Ermüdung.

Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen und hängt von Ihren Fitnesszielen , Ihrer Körperzusammensetzung , Ihrem Gesundheitszustand und der Art Ihres Trainings ab . In diesem Artikel tauchen wir tief in die Wissenschaft hinter dem Fastentraining ein, seine Vorteile, seine Risiken und was Sie vor dem Training essen sollten, wenn Sie nicht mit leeren Händen ins Training gehen möchten.

Ist Training auf nüchternen Magen schädlich?

Training auf nüchternen Magen, oft auch als „Fastentraining“ bezeichnet , bedeutet, dass man nach einer längeren Zeit ohne Nahrung trainiert, normalerweise morgens vor dem Frühstück.

Diese Art des Trainings ist für die meisten gesunden Menschen nicht grundsätzlich schädlich , es gibt jedoch einige Einschränkungen :

Mögliche Risiken:

• Geringe Energie und Müdigkeit : Ohne Glukose im Blutkreislauf können Sie sich bei intensiven Trainingseinheiten träge oder schwindelig fühlen.
• Muskelkatabolismus : Wenn dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, kann es sein, dass er beginnt, Muskelprotein zur Energiegewinnung abzubauen , insbesondere bei langen oder hochintensiven Trainingseinheiten.
• Verminderte Leistungsfähigkeit : Ihre Ausdauer, Kraft und Konzentration können beeinträchtigt sein, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind.
• Erhöhter Cortisolspiegel : Training im nüchternen Zustand kann zu einem Anstieg der Stresshormone führen, was für Personen mit Nebennierenschwäche oder chronischem Stress problematisch sein kann.

Mit anderen Worten: Während kurze Trainingseinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität im Allgemeinen auf leeren Magen unbedenklich sind, können hochintensive Trainingseinheiten oder lange Einheiten mehr schaden als nützen, wenn Sie nicht ausreichend mit Energie versorgt sind.

Sollten Sie auf nüchternen Magen trainieren?

Es hängt davon ab, was Sie erreichen möchten .

Sie können Fastentraining in Betracht ziehen, wenn:

• Ihr Ziel ist die Fettoxidation (Fettverbrennung) und nicht der Muskelaufbau.
• Sie machen leichtes Cardiotraining , Yoga oder gehen spazieren.
• Sie können ohne Essen trainieren und verspüren weder Schwindel noch Übelkeit.

Sie sollten kein Fastentraining durchführen, wenn:

• Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Ihre sportliche Leistung zu verbessern.
• Sie haben Probleme mit dem Blutzucker (Hypoglykämie oder Diabetes).
• Du planst intensives Krafttraining, HIIT oder Ausdauersport .
• Sie sind schwanger, untergewichtig oder neigen zu Müdigkeit.

Ob Sie nüchtern oder mit Nahrung trainieren, sollte letztendlich von der Reaktion Ihres Körpers und nicht von allgemeinen Trends oder Online-Ratschlägen abhängen.

Führt Fastentraining zu Muskelschwund?

Eine der größten Sorgen beim Fastentraining ist der Muskelabbau, insbesondere bei denjenigen, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten. Der Körper verbrennt bevorzugt Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung. Wenn das Glykogen jedoch aufgebraucht ist und Sie nicht essen, greift Ihr Körper möglicherweise auf Aminosäuren aus dem Muskelgewebe als Energiequelle zurück.

Dies geschieht nicht sofort bei jedem Fastentraining, aber mit der Zeit kann wiederholtes Fastentraining ohne angemessene Erholung oder Proteinzufuhr zu Muskelkatabolismus führen .

So verringern Sie dieses Risiko:

• Halten Sie das Training im nüchternen Zustand kurz und leicht (20–45 Minuten).
• Vermeiden Sie Krafttraining im nüchternen Zustand, es sei denn, Sie sind erfahren und ausreichend hydriert.
• Erwägen Sie die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) oder einer kleinen Dosis Protein vor dem Training, um das Muskelgewebe zu schützen.

Kann man während des Fastens (z. B. während des Ramadan) Sport treiben?

Ja, aber mit den entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen . Sport während des Fastens, sei es beim intermittierenden Fasten oder bei religiösen Fastenzeiten wie dem Ramadan , erfordert besondere Aufmerksamkeit auf:

• Zeitpunkt : Der beste Zeitpunkt für das Training ist normalerweise direkt vor dem Fastenbrechen oder 1–2 Stunden nach dem Iftar , wenn Sie Zeit hatten, Flüssigkeit zu sich zu nehmen und zu essen.
• Intensität : Wählen Sie während der Fastenstunden Trainingseinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität, um Müdigkeit oder Ohnmacht zu vermeiden.
• Flüssigkeitszufuhr : Dehydration ist ein großes Problem. Trinken Sie zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang immer so viel wie möglich .
• Ernährung : Bevorzugen Sie nährstoffreiche, proteinreiche Mahlzeiten mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten, um die Energie aufrechtzuerhalten.

Fastentrainingseinheiten während des Ramadan sind am nachhaltigsten, wenn sie kurz, regelmäßig und zeitlich gut auf Ihr Energieniveau abgestimmt sind.

Fördert Fastentraining den Stoffwechsel?

Dies ist eines der am häufigsten missverstandenen Themen im Fitnessbereich. Es stimmt zwar, dass Fastentraining die Fettoxidation steigern kann , aber es steigert nicht automatisch Ihren Stoffwechsel.

Untersuchungen zeigen:

• Cardiotraining im nüchternen Zustand kann zu einem höheren sofortigen Fettverbrauch führen , was jedoch nicht unbedingt zu einem insgesamt höheren Fettabbau im Laufe der Zeit im Vergleich zu Trainingseinheiten im nüchternen Zustand führt.
• Ihre Stoffwechselrate wird stärker von der Muskelmasse, der täglichen Gesamtaktivität und der Ernährung beeinflusst als davon, ob Sie im nüchternen Zustand trainieren oder nicht.
• Langfristiger Fettabbau hängt von der Kalorienbilanz und nachhaltigen Gewohnheiten ab, nicht davon, wann Sie trainieren oder essen.

Obwohl Fastentraining für manche ein Hilfsmittel sein kann, ist es kein Wundermittel zur Beschleunigung des Stoffwechsels .

Was Sie vor dem Training essen sollten (wenn Sie nicht fasten möchten)

Wenn Fastentraining nicht das Richtige für Sie ist oder Sie eine längere oder intensivere Trainingseinheit planen, kann eine leichte Mahlzeit 30–60 Minuten vorher Energie, Leistung und Erholung verbessern.

Ideale Snack-Ideen vor dem Training:

1. Banane + Erdnussbutter
   
2. Griechischer Joghurt + Beeren
   
3. Haferflocken mit einem Löffel Proteinpulver
   
4. Reiswaffeln mit Mandelbutter
   
5. Smoothie mit Banane, Milch und einer Handvoll Haferflocken
   

Achten Sie auf einen Snack, der leicht verdauliche Kohlenhydrate und ein wenig Eiweiß enthält , und vermeiden Sie fett- oder ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die Beschwerden verursachen können.

Beim morgendlichen Training kann sogar etwas so Einfaches wie eine halbe Banane oder eine Handvoll Rosinen einen großen Unterschied machen.

Wie Sie auf Ihren Körper hören

Ihr Energieniveau, Ihre Verdauung, Ihre Konzentration und Ihre Erholung nach dem Training zeigen Ihnen, ob Fastentraining das Richtige für Sie ist. Wenn Sie sich ständig fühlen:

• Schwach oder benommen
• Launisch oder ängstlich
• Ungewöhnliche Schmerzen danach
• Unmotiviert zum Trainieren

… ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Routine zu überdenken .

Manche Menschen profitieren von schnellem Cardiotraining, andere nicht. Es gibt keine allgemeingültige Antwort, weshalb Personalisierung und Ausgewogenheit bei der Fitnessernährung entscheidend sind.

Wann Sie professionelle Beratung suchen sollten

Wenn Sie es mit Folgendem zu tun haben:

• Chronische Müdigkeit nach dem Training
• Schwierigkeiten beim Muskelaufbau oder -erhalt
• Unerklärlicher Gewichtsverlust
• Unregelmäßiger Menstruationszyklus (bei Frauen)
• Verdauungsprobleme oder Blutzuckerungleichgewichte

… ist es Zeit, einen Sportarzt oder Ernährungsberater aufzusuchen . Dies können Anzeichen dafür sein, dass Ihre Trainings- und Ernährungsstrategie professionell angepasst werden muss.

Intelligente Fitness beginnt mit intelligenter Pflege

Egal, ob Sie Fastentraining ausprobieren, Ihr Training während des Ramadan anpassen oder Energietiefs nach dem morgendlichen Laufen bewältigen möchten – Ihr Körper verdient fachkundige Betreuung. Im Erdem Hospital in Istanbul arbeiten Ernährungswissenschaftler und Sportmediziner zusammen, um individuelle Fitness- und Ernährungspläne zu erstellen , die auf Ihren individuellen Stoffwechsel, Ihre Ziele und Ihren Gesundheitszustand abgestimmt sind. Mit über 37 Jahren Erfahrung in der integrierten Gesundheitsversorgung unterstützt das Erdem Hospital Sportler und Alltagssportler gleichermaßen mit wissenschaftlich fundierten Lösungen von Stoffwechseltests bis hin zur Ernährungsunterstützung nach dem Fasten . Ihr Körper weiß es am besten – hören Sie auf ihn, indem Sie die richtigen Experten hinzuziehen.