دليلك الشامل للتمرينات الصيفية في المنزل

يغطي هذا الدليل كل ما تحتاج إلى معرفته: من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، إلى كيفية بناء خطة تمرين مناسبة للصيف، وماذا تأكل بعد التدريب، وحتى كيفية الاستفادة من مقاطع فيديو التمرين الأكثر إفادة على YouTube.

ما هي أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل خلال فصل الصيف؟

يوفر التمرين المنزلي في الصيف مرونةً وراحةً وأمانًا من حرارة الظهيرة. يمكنك استخدام وزن جسمك، أو معدات بسيطة، أو حتى أدوات منزلية للتمرين بفعالية.

إليك أفضل التمارين الصيفية التي يمكنك القيام بها في المنزل:

• القفزات : رائعة للتسخين وتعزيز الدورة الدموية
• تمرين القرفصاء بوزن الجسم : تقوية الساقين والأرداف
• تمرين الضغط : يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
• الطعنات : تنشيط الجزء المركزي والجزء السفلي من الجسم
• متسلقو الجبال : مثاليون لحرق الدهون وتمارين القلب
• الركبتان المرتفعتان : تزيدان معدل ضربات القلب بسرعة
• تمرين البلانك : تقوية الجذع وتحسين الوضعية
• جسور الألوية : فعالة للجزء السفلي من الظهر والألوية
• تمرين البيربي : يجمع بين القوة وتمارين القلب في حركة مكثفة واحدة

يمكن دمج هذه التمارين في دوائر أو إجراؤها بشكل فردي اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.

كيفية إنشاء برنامج تمرين منزلي للصيف

تصميم برنامج تمارين منزلي لا يتطلب أدوات متطورة أو تطبيقات باهظة الثمن. الروتين الجيد يجب أن يكون:

• فعّال من حيث الوقت (10-30 دقيقة كافية)
• متوازن (مزيج من القوة، وتمارين القلب، والمرونة)
• قابلة للتكيف (زيادة أو تقليل الحجم بناءً على الطاقة والوقت)
• واقعية (تتناسب مع جدولك الزمني، وليس العكس)

نموذج الهيكل الأسبوعي:

الاثنين – تمارين القوة لكامل الجسم (القرفصاء، والاندفاع، والضغط، والبلانك) الثلاثاء – تمارين القلب (القفز بالحبل، وتسلق الجبال، وتمارين بوربي) الأربعاء – تمارين التعافي النشطة (اليوجا أو التمدد الخفيف) الخميس – تمارين التركيز على الجذع (تمارين البطن، ورفع الساق، واللف الروسي) الجمعة – تمارين HIIT لكامل الجسم (تدريب دائري لمدة 20 دقيقة) السبت – تمارين المشي أو الرقص في الهواء الطلق الأحد – الراحة أو تمارين الحركة

حاول ممارسة التمارين الرياضية خلال ساعات الطقس البارد (في الصباح الباكر أو بعد الساعة 6 مساءً) لتجنب الإجهاد الحراري.

تمارين صيفية لمدة 10 دقائق يمكنك القيام بها في أي وقت

هل وقتك ضيق؟ لا يزال بإمكانك الحفاظ على لياقتك. إليك روتين سريع لمدة ١٠ دقائق لتعزيز صحة جسمك بالكامل:

الإحماء (دقيقتان):

• قفزات لمدة 30 ثانية
• 30 ثانية من الركبتين المرتفعتين
• 1 دقيقة من التمدد الديناميكي

الدائرة (تكرار x2):

• تمرين القرفصاء لمدة 30 ثانية
• تمرين الضغط لمدة 30 ثانية
• متسلقو الجبال لمدة 30 ثانية
• 30 ثانية من الاندفاعات
• 30 ثانية من تمرين البلانك
• 30 ثانية من الراحة

هذا التمرين المُدمج مثالي لبدء يومك أو لاستعادة نشاطك بعد الظهر. لا حاجة لأي معدات، فقط سجادة وزجاجة ماء.

أفضل قنوات اليوتيوب للحصول على أفكار ملهمة للياقة البدنية في الصيف

إذا كنت بحاجة إلى إرشادات بصرية أو تحفيز، فإن YouTube هو كنز من محتوى التمارين الرياضية الصيفية المجاني، والذي يمكن الوصول إليه، ومليء بالتنوع.

فيما يلي بعض قنوات اللياقة البدنية الموصى بها بشدة:

1. مادفيت – معروف بتمارينه السريعة والفعّالة التي تُناسب إيقاع الموسيقى. مثالي لتمارين الرقص والقلب.
2. كلوي تينغ – تقدم تحديات منظمة وتمارين قصيرة للجسم في الصيف مع تقدم واضح.
3. FitnessBlender – رائع للمبتدئين والمتوسطين، مع تعليمات صوتية واضحة.
4. باميلا ريف – تمارين عالية الكثافة تعتمد على الموسيقى ولا تتطلب التحدث وهي مثالية لفترات تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة.
5. POPSUGAR Fitness – يتميز بفصول كاملة، من HIIT إلى Pilates إلى الملاكمة، والتي يدرسها مدربون معتمدون.

سواء كنت من محبي اليوجا أو تمارين قوة وزن الجسم أو تمارين القلب والأوعية الدموية، فستجد شيئًا يناسب طاقتك ومساحتك الصيفية.

ماذا يجب أن تأكل بعد ممارسة الرياضة في الصيف؟

يعد التغذية بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية خاصة في الطقس الحار، حيث تفقد المزيد من السوائل والشوارد من خلال العرق.

أهداف الوجبة/الوجبة الخفيفة بعد التمرين:

• ترطيب الجسم
• تجديد مخازن الجليكوجين
• إصلاح ونمو العضلات
• تنظيم سكر الدم والجوع

أفضل خيارات ما بعد التمرين في الصيف:

• العصائر مع الموز والزبادي اليوناني والتوت وحليب اللوز
• سلطة التونة أو الدجاج مع الخضار الورقية وزيت الزيتون
• البيض المسلوق والفواكه
  
• جبن قريش مع البطيخ أو الأناناس
  
• خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض المسلوق
  
• شيك البروتين وحفنة من اللوز
  
• وعاء الكينوا مع الخضار والفاصوليا وصلصة الطحينة

لا تنسَ شرب 500-750 مل من الماء خلال 30 دقيقة بعد التمرين. يمكنك أيضًا شرب ماء جوز الهند أو مشروبات الإلكتروليت المنزلية إذا كنت تتعرق بغزارة.

كيفية ممارسة تمارين الكارديو في المنزل بدون معدات

لا يتطلب الكارديو استخدام جهاز مشي أو دراجة. يمكنك حرق السعرات الحرارية وتنشيط قلبك باستخدام وزن جسمك فقط.

أفضل حركات الكارديو في المنزل:

• القفزات
• تمرين البيربي
• ركبتين عاليتين
• ركلات المؤخرة
• المتزلجون
• أقدام سريعة
• متسلقو الجبال
• تشغيل الدرج (إذا كان متاحًا)
• ملاكمة الظل

نموذج روتين تمارين القلب بدون معدات (15 دقيقة):

• 1 دقيقة من القفزات
• 1 دقيقة من الركبتين المرتفعتين
• 1 دقيقة متسلقي الجبال
• 1 دقيقة متزلجين
• 1 دقيقة راحة كرر جولتين أخريين

احتفظ بمنشفة وماء بالقرب منك، وافتح نافذة أو قم بتشغيل مروحة للحفاظ على برودة المكان.

نصائح للتمرين الصيفي لتحقيق النجاح في المنزل

1. إنشاء مساحة مخصصة : حتى الزاوية الصغيرة التي تحتوي على حصيرة يمكن أن تصبح منطقة اللياقة البدنية الشخصية الخاصة بك.
2. استخدم معدات خفيفة الوزن : يمكن لأشرطة المقاومة، أو الدمبل الخفيفة، أو حتى زجاجات المياه أن ترفع مستوى تدريبك.
3. ارتدِ ملابس خفيفة : الملابس التي تسمح بمرور الهواء وتمتص العرق تحدث فرقًا كبيرًا في الراحة والأداء.
4. حافظ على الاتساق : التمارين القصيرة اليومية أفضل من الجلسات الطويلة غير المنتظمة.
5. تتبع تقدمك : استخدم مجلة أو تقويمًا أو تطبيقًا لتسجيل روتينك والحفاظ على مستوى دافع مرتفع.
6. استمع إلى جسدك : لا تتدرب كثيرًا في الطقس الحار، والراحة جزء من البرنامج.

مستشفى إرديم يشجع الحركة الصحية في أي وقت وفي أي مكان

في مستشفى إرديم بإسطنبول ، نؤمن بأن النشاط البدني ضروري للصحة البدنية والعقلية. بخبرة تزيد عن 37 عامًا ، يدعم فريقنا الطبي المحترف الأفراد في رحلتهم نحو نمط حياة صحي، سواءً من خلال استشارات اللياقة البدنية الشخصية، أو إعادة التأهيل بعد الجراحة، أو إدارة الوزن، أو الرعاية الوقائية .

بالنسبة لأولئك الذين يبدأون أو يستأنفون روتين اللياقة البدنية في المنزل، يقدم مستشفى Erdem استشارات الخبراء لمساعدتك في بناء خطط تمارين وتغذية مستدامة ومناسبة للموسم تتناسب مع احتياجات جسمك وبيئتك.

سواء كنت تمارس تمارين البيربي في غرفة المعيشة الخاصة بك أو ترقص مع تمارين اليوتيوب، فإن صحتك تبدأ بالحركة ونحن هنا لدعمها .