فهم حمض الفوليك: الاستخدامات، الفوائد، المصادر، والمزيد

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم حمض البترويل غلوتاميك، هو النسخة الاصطناعية من فيتامين ب9، وهو فيتامين ب أساسي. أما نظيره الطبيعي، الفولات، فيشتق اسمه من الكلمة اللاتينية folium ، والتي تعني “ورقة”، نظرًا لتواجده بكثرة في الخضراوات الورقية الخضراء.

الجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك للبالغين هي 400 ميكروغرام. ومع ذلك، قد تزيد بعض الحالات الصحية، مثل الحمل والرضاعة الطبيعية وفرط نشاط الغدة الدرقية وأمراض الكبد واضطرابات سوء الامتصاص وفقر الدم الانحلالي، من حاجة الجسم لهذا العنصر الغذائي الأساسي. في هذه الحالات، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بتناول مكملات غذائية.

نظرًا لكونه فيتامينًا قابلًا للذوبان في الماء، لا يُخزَّن حمض الفوليك في الجسم، بل يجب تعويضه بانتظام. كما أنه حساس للحرارة، مما يعني أن الطهي لفترات طويلة قد يُؤدي إلى تدهور محتواه. تلعب طرق الطهي دورًا في الاحتفاظ به، فالقلي يُحافظ على كمية أكبر من حمض الفوليك مقارنةً بالغليان، خاصةً إذا تم التخلص من ماء الطهي.

ما هي استخدامات حمض الفوليك؟

يؤدي هذا العنصر الغذائي الحيوي وظائف متعددة في الجسم، لا سيما في تجديد الخلايا وتخليق الحمض النووي. ومن أهم أدواره الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي الخلقية أثناء الحمل، إذ يدعم النمو السليم للجهاز العصبي لدى الجنين.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد حمض الفوليك في:

إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء في نخاع العظم.
تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة خلوية.
تقليل الطفرات الجينية التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
خفض مستويات الهوموسيستين، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

على الرغم من عدم وجود آثار جانبية خطيرة مرتبطة بحمض الفوليك، فإن الإفراط في تناوله قد يخفي نقص فيتامين ب12، والذي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات عصبية إذا لم يتم علاجه.

ما هي فوائد حمض الفوليك؟

يُطلق على حمض الفوليك اسم “فيتامين الوقاية من السرطان” نظرًا لدوره في إصلاح الحمض النووي وصيانة الخلايا. وتمتد فوائده إلى:

1. دعم إنتاج خلايا الدم

تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين، بينما تدافع خلايا الدم البيضاء ضد العدوى.
يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى فقر الدم الانحلالي، مما يسبب التعب والضعف.

2. تعزيز الخصوبة

يدعم نمو الخلايا التناسلية لدى كل من الرجال والنساء، مما يحسن الخصوبة.

3. الصحة العقلية والوظيفة الإدراكية

يرتبط انخفاض مستويات حمض الفوليك بالاكتئاب؛ وقد تعمل المكملات الغذائية على تعزيز فعالية مضادات الاكتئاب.
يساعد على الحفاظ على الذاكرة والتركيز والقدرة على اتخاذ القرار.

4. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

من خلال خفض مستويات الهوموسيستين، يساعد حمض الفوليك على حماية صحة القلب والأوعية الدموية.

5. الوقاية من بعض أنواع السرطان

قد يؤدي النقص المزمن إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان (مثل سرطان القولون والثدي والبنكرياس).
ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول المكملات الغذائية دون الحاجة إليها لا يوفر حماية إضافية.

حمض الفوليك أثناء الحمل

يُعد تناول حمض الفوليك قبل الولادة أمرًا بالغ الأهمية لنمو دماغ الجنين وحبله الشوكي، والذي يحدث خلال الأسابيع الأربعة الأولى من الحمل. ينبغي على النساء في سن الإنجاب تناول ما لا يقل عن 400 ميكروغرام يوميًا، ويُفضل البدء به قبل الحمل والاستمرار فيه طوال الأشهر الثلاثة الأولى.

الوقاية من العيوب الخلقية

السنسنة المشقوقة (انغلاق الحبل الشوكي غير الكامل) هو أكثر أمراض الحبل الشوكي شيوعًا المرتبطة بنقص حمض الفوليك.
وتشمل المخاطر الأخرى عدم اكتمال نمو الدماغ وتشوهات العمود الفقري.
وتؤكد الدراسات أن تناول كمية كافية من حمض الفوليك يقلل هذه المخاطر بشكل كبير.

إرشادات المكملات الغذائية

يجب أن تستدعي حالات الحمل غير المخطط لها تناول مكملات حمض الفوليك فورًا عند التشخيص.
قد يقوم مقدمو الرعاية الصحية بتعديل الجرعات بناءً على الاحتياجات الفردية.

أسباب نقص حمض الفوليك

بما أن حمض الفوليك قابل للذوبان في الماء، فإن الكميات الزائدة منه تُطرح، وقد يتطور نقصه بسرعة. تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:

اضطرابات الجهاز الهضمي (مرض الاضطرابات الهضمية، مرض كرون).
الإفراط في تناول الكحول.
الإفراط في طهي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
غسيل الكلى.
بعض الأدوية (على سبيل المثال، مضادات الاختلاج، الميثوتريكسات).
سوء تناول الغذاء.

أعراض نقص حمض الفوليك

يؤدي النقص غالبًا إلى فقر الدم الضخم الأرومات ، والذي يتميز بما يلي:

التعب والدوار وشحوب الجلد.
ضيق في التنفس وسرعة في ضربات القلب.
مشاكل في الجهاز الهضمي (الغثيان، الإسهال، فقدان الوزن).
الأعراض العصبية (الوخز، فقدان الذاكرة، الاكتئاب).
عند الأطفال، تباطؤ النمو والتطور.

وقد تؤدي الحالات الشديدة إلى ظهور تقرحات في الفم، وتورم اللسان، ونفخة في القلب.

تشخيص وعلاج نقص حمض الفوليك

تشخبص

تكشف اختبارات الدم عن انخفاض مستويات حمض الفوليك.
إذا كان هناك اشتباه في سوء الامتصاص، فقد تكون هناك حاجة إلى اختبارات إضافية (مثل دراسات الباريوم).

علاج

قم بمعالجة مشاكل الامتصاص الأساسية أولاً.
تناول مكملات حمض الفوليك عن طريق الفم أو الحقن.
ينبغي على النساء الحوامل وأولئك الذين يخططون للحمل إعطاء الأولوية للمكملات الغذائية.

الآثار الجانبية لحمض الفوليك

لا يوجد لحمض الفوليك الطبيعي الموجود في الطعام أي آثار جانبية، ولكن المكملات الصناعية قد تسبب:

ردود الفعل الشديدة (نادرة): تورم تحسسي، صعوبة في التنفس – اطلب الرعاية الطارئة.
ردود الفعل الخفيفة: الغثيان، والانتفاخ، والأرق، أو التهيج.

المصادر الطبيعية لحمض الفوليك

لتلبية الاحتياجات اليومية (400 ميكروجرام)، قم بتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك التالية:

1. البقوليات

العدس والفاصوليا والبازلاء (طبق واحد من العدس يلبي الاحتياجات اليومية).

2. الخضروات الورقية

السبانخ، الكرنب، الجرجير، والبقدونس.

3. الهليون

نصف وعاء يوفر ثلث الحاجة اليومية.

4. الحمضيات

البرتقال والليمون والجريب فروت (كوب واحد من عصير البرتقال يغطي 20%).

5. البروكلي

يُفضل تناوله على البخار؛ حيث يوفر كوب واحد منه حوالي 25% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.

6. الأفوكادو

غني بالدهون الصحية وحمض الفوليك.

7. المكسرات والبذور

البندق وبذور عباد الشمس والجوز.

8. لحوم الأعضاء

كبد البقر والكلى (تأكد من النضارة والتحضير المناسب).

9. مصادر أخرى

البنجر، والبيض، والموز، والفراولة، والحبوب الكاملة.

يضمن النظام الغذائي المتوازن تناول كمية كافية من حمض الفوليك، ولكن قد تكون المكملات الغذائية ضرورية في حالات محددة تحت إشراف طبي.

الأفكار النهائية

حمض الفوليك ضروري لصحة الخلايا، ونمو الجنين، والوقاية من الأمراض. سواءً من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، فإن الحفاظ على مستويات مثالية منه يدعم الصحة العامة. استشيري دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بتناول المكملات، خاصةً أثناء الحمل أو في حال الاشتباه بنقصه.