السمنة والنشاط البدني

مع ذلك، فإن نصح المرضى بممارسة المزيد من التمارين الرياضية يُبسط الواقع الذي يواجهه الكثيرون. غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من السمنة عقبات حقيقية عند ممارسة النشاط البدني. لتقديم دعم فعّال، من الضروري إدراك هذه العقبات وتقديم طرق واقعية وآمنة لزيادة النشاط البدني. تتناول هذه المقالة العوائق الشائعة وكيفية التغلب عليها لتحسين النتائج الصحية.

كيف ترتبط التمارين الرياضية والسمنة

لا يلتزم معظم البالغين في الولايات المتحدة بـ 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل التي توصي بها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أنهم قد يحتاجون إلى المزيد – حتى 250 دقيقة أسبوعيًا. للأسف، ليس الأمر ببساطة مجرد حثّ شخص ما على المشي أكثر.

وفقًا لتقرير استشاري صدر عام ٢٠١٨ حول النشاط البدني، فإن ممارسة النشاط البدني بوتيرة وكثافة أكبر (وخاصةً بمستويات معتدلة إلى قوية) عادةً ما تُقلل من زيادة الوزن. وعند دمجها مع نظام غذائي مُقيّد بالسعرات الحرارية، فإن التمارين الرياضية لا تُساهم فقط في فقدان الوزن، بل يُمكن أن تُعززه بنسبة ٢٠٪ تقريبًا.

غالبًا ما يُلاحظ فقدان الوزن المُستدام ومنع استعادته عند مُمارسة الأفراد 200-300 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعيًا، أو عند إنفاق أكثر من 2000 سعرة حرارية في الأنشطة الترفيهية. بالإضافة إلى إنقاص الوزن، يُمكن للنشاط البدني المُنتظم أن يُعزز:

• الوظائف الهرمونية والمناعية المرتبطة بالأنسجة الدهنية، مثل استجابة الأنسولين بشكل أفضل
• صحة القلب والأوعية الدموية، والعضلات، والجهاز التنفسي، والعقلية
• التمثيل الغذائي ونسبة العضلات إلى الدهون وحرق السعرات الحرارية الأساسية

من المهم أيضًا النظر إلى ما هو أبعد من مجرد التمارين الرياضية المنظمة، ليشمل الأنشطة البدنية اليومية – أو ما يُعرف بـ NEAT (التوليد الحراري للأنشطة غير الرياضية). يشمل هذا كل شيء، من المشي إلى أداء الأعمال المنزلية، ويمكن أن يكون له تأثير قوي على الصحة العامة.

تزيد الدهون الزائدة في الجسم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل تصلب الشرايين. لكن ممارسة الرياضة، وخاصةً التمارين الهوائية، تُقلل الدهون وتُساعد على تقليل هذه المخاطر. كما تُعالج حالات مثل مقاومة الأنسولين، والالتهابات المزمنة، وانخفاض مستوى الدهون في الدم، وهي جميعها عوامل مرتبطة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي.

ماذا تقول الإرشادات حول النشاط البدني

التوصية الأساسية للأنشطة المعززة للصحة هي ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا، ولكن هناك مرونة في كيفية تحقيق هذا الهدف. على سبيل المثال:

• 150-300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل (مثل المشي السريع، أو التمارين الرياضية المائية، أو الرقص، أو الكرة الطائرة)
• 75-100 دقيقة من التمارين الهوائية المكثفة (مثل الجري أو الرياضات التنافسية أو فصول اللياقة البدنية المكثفة)

يمكن زيادة أو تقليل شدة بعض الأنشطة، مثل السباحة أو ركوب الدراجات، لتناسب مستويات اللياقة البدنية الفردية.

أفضل خيارات التمارين الرياضية لإدارة السمنة

عندما يتعلق الأمر بضبط الوزن والصحة العامة، يُعدّ اتباع نهج متنوع يجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية هو الحل الأمثل. لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع، بل يكمن السر في مواءمة النشاط مع التفضيلات والاحتياجات الفردية. وهنا تبرز فائدة إطار عمل FITT.

تشير الدراسات إلى أن نوع النشاط أقل أهمية من كميته، طالما كان كافيًا للتأثير على توازن الطاقة. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في أداء الأنشطة التي تتطلب وزنًا التفكير في بدائل منخفضة التأثير لتقليل إجهاد المفاصل مع تحقيق نتائج ملموسة.

التدريب الهوائي

تُنشّط الأنشطة الهوائية القلب وترفع معدل التنفس. سواءً كان ذلك المشي السريع، أو الرقص، أو السباحة، أو أي رياضة نشطة، فإن هذه الحركات تُساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل. تبدأ الجلسة عادةً بالإحماء، ثم تزداد إلى مرحلة عالية الكثافة، وتنتهي بتمارين التهدئة.

عمل القوة والمقاومة

قد لا يكون التدريب اللاهوائي دائمًا الخيار الأمثل لمن يسعون لإنقاص وزنهم، ولكنه يلعب دورًا حيويًا. تُحسّن تمارين المقاومة عملية الأيض أثناء الراحة، وتُساعد في إدارة حالات مثل داء السكري من النوع الثاني. تُوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بجلستي مقاومة على الأقل أسبوعيًا. تُساعد تقوية العضلات في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وحماية المفاصل، وتحسين وضعية الجسم – وهي أمور بالغة الأهمية للصحة على المدى الطويل.

المرونة والتوازن

في كثير من الأحيان، يتم تجاهل تمارين المرونة والتوازن. لكن تمارين التمدد والتنسيق تساعد على الوقاية من الإصابات، وتزيد من نطاق الحركة، وتسهل الحركة اليومية. الأنشطة التي تُركز على التوازن – مثل الرقص أو رياضات التجديف – تفتح آفاقًا أوسع للنشاط البدني، ويمكن أن تكون ممتعة بشكل لا يُصدق.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

يتناوب تمرين HIIT بين فترات راحة قصيرة وحركات عالية الجهد. يمكن أن تشمل هذه التمارين القصيرة والمكثفة تمارين الكارديو أو تمارين القوة. في حين أن الأبحاث تُثبت فعالية تمرين HIIT، وخاصةً في زيادة حرق الدهون، إلا أن النتائج الحديثة الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تُشير إلى أنه ليس بالضرورة أفضل من التمارين التقليدية المتوسطة إلى الشديدة. ومع ذلك، فهو خيار عملي وجذاب للكثيرين.

إذا لم يتمكن شخص ما من إدارة روتين معتدل أو قوي، فإن النشاط الأخف – الذي يتم إجراؤه لفترات أطول – لا يزال بإمكانه المساهمة بشكل مفيد في حرق السعرات الحرارية والصحة العامة.

التقييم الطبي قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية

قبل البدء ببرنامج تمرين جديد، ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من السمنة الخضوع لفحص طبي شامل. قيّم صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العضلي الهيكلي، بالإضافة إلى القيود البدنية. لا تفترض أن حجم الجسم هو سبب الخمول، فأدوات مثل PAR-Q أو PAR-Q+ تساعد في توجيه عملية الفحص.

قد تحتاج بعض الأدوية، وخاصة تلك الخاصة بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، إلى تعديل مع زيادة مستويات النشاط.

إنشاء خطة للتمرين ومراقبة التقدم

يمكن لنصائح الأطباء أن تؤثر بشكل كبير على مدى التزام المرضى بممارسة الرياضة. يستفيد الكثيرون من خطة منظمة، خاصةً عندما تتضمن الدعم والمساءلة.

استخدم طريقة FITT (التكرار، الشدة، الوقت، والنوع) لتحديد وصفات التمارين. قد تناسب طرق أخرى، مثل FITTE (إضافة المتعة) أو FITT-VP (إضافة الحجم والتدرّج)، أشخاصًا مختلفين.

مثال على الوصفة الطبية:

• التردد: 5 مرات في الأسبوع
• الشدة: معتدلة
• الوقت: 30 دقيقة لكل جلسة
• النوع: المشي السريع
• الحجم: مسافة المسار المقطوعة سيرًا على الأقدام
• التقدم: ابدأ بـ 10 دقائق وأضف 5 دقائق شهريًا

للحفاظ على الدافع ومراقبة النتائج، يمكن للأفراد تسجيل تدريباتهم في المجلات، واستخدام أجهزة التتبع القابلة للارتداء، وقياس الأداء البدني، أو تتبع مقاييس تكوين الجسم.

الحواجز الشائعة وكيفية التغلب عليها

تبدأ المحادثة الناجحة حول الوزن والحركة بالتعاطف. فالاستماع إلى مخاوف المرضى أمرٌ أساسي لمساعدتهم على إيجاد طرق واقعية وممتعة لممارسة النشاط البدني.

“ممارسة الرياضة تبدو غير ممتعة”

قد تبدو كلمة “ممارسة الرياضة” مُرهقة. ولذلك، فإن استخدام المصطلح الأوسع “النشاط البدني” – الذي يشمل أنشطة مثل تمشية الكلب أو البستنة – يُخفف من المقاومة. حتى فترات قصيرة من النشاط البدني على مدار اليوم قد تُسبب ضررًا. يُعد المشي، على وجه الخصوص، خيارًا سهل المنال يُساعد في التحكم بالوزن والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، حتى لو لم يكن وحده الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن.

من المرجح أن يواصل الأشخاص ممارسة الأنشطة التي يستمتعون بها – مثل الرقص أو ركوب الدراجات أو الرياضات الترفيهية – بدلاً من تلك التي يرونها أعمالاً روتينية.

“أشعر بالخجل من ممارسة الرياضة في الأماكن العامة”

الشعور باللوم أمر شائع. اقترح ممارسة تمارين رياضية خاصة في المنزل، أو المشي مع الأصدقاء، أو حضور دروس جماعية في بيئات داعمة. بناء الثقة بالنفس لا يقل أهمية عن بناء اللياقة البدنية. بالنسبة للبعض، قد يساعد العمل مع معالج نفسي على معالجة التصورات السلبية عن الذات وتعزيز عقلية صحية.

“التمارين الرياضية تجعلني أشعر بالجوع أكثر”

حرق المزيد من السعرات الحرارية يُحفّز إشارات الجوع. هذه هي الطريقة الطبيعية التي يتبعها الجسم للدفاع عن وزنه. الإفراط في تناول الطعام كرد فعل قد يُلغي فوائد الرياضة. شجّع على تناول طعام متوازن مع كمية كافية من البروتين والدهون الصحية لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ساعد الأفراد على التمييز بين الجوع الحقيقي والأكل العاطفي أو الرغبة الشديدة المعتادة.

“أنا قلق بشأن الإصابة”

يمكن أن يُسبب حمل الوزن الزائد إجهادًا للمفاصل ويزيد من خطر الإصابات. لذلك، تُعدّ البداية التدريجية، واتباع أسلوب صحيح، وممارسة أنشطة خفيفة التأثير، مثل التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات الثابتة، خيارات مثالية. بالنسبة لمن يرغبون في إنقاص وزنهم بشكل كبير، تُعدّ التمارين الرياضية أثناء الجلوس خطوة أولى ممتازة. احرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة، وتمارين التمدد الخفيفة، والتغذية السليمة لتجنب الانتكاسات.

“لا أستطيع البقاء ثابتًا”

غالبًا ما يكون الالتزام بالروتين هو العقبة الأكبر. فالاستمرارية أهم من الشدة. شجّع المرضى على استكشاف أنشطة ممتعة، واستخدام أدوات المتابعة، وإيجاد شركاء للمساءلة. حتى الروتين غير المنتظم أفضل من لا شيء – والنشاط البدني يُوازن تقلبات النظام الغذائي والتوتر والنوم بشكل كبير.

وضع السمنة وممارسة الرياضة في السياق

مع أن النشاط البدني ضروري، إلا أنه جزء واحد فقط من استراتيجية رباعية الركائز. لن يستجيب كل مريض بنفس الطريقة، ويجب تصميم النهج بما يتناسب مع كل حالة. مع ذلك، تُفيد الحركة الجميع تقريبًا، بغض النظر عن مرحلة المرض. تتطلب إدارة السمنة التزامًا، ويظل النشاط البدني المنتظم من أكثر الأدوات فعاليةً لدينا لإنقاص الوزن وتحسين الصحة على المدى الطويل.