Obezitatea și activitatea fizică

La Spitalul Erdem, activitatea fizică reprezintă o piatră de temelie a modelului nostru de tratament pentru obezitate, alături de planurile nutriționale, terapia comportamentală și soluțiile medicale . Când vine vorba de gestionarea obezității, mișcarea și exercițiile fizice fac întotdeauna parte din conversație – și din motive întemeiate. Activitatea fizică ajută organismul să folosească energia mai eficient, în timp ce un stil de viață sedentar contribuie major la creșterea în greutate, potențial chiar mai de impact decât aportul caloric excesiv.

Cu toate acestea, sfătuirea pacienților să „exerseze mai mult” simplifică prea mult realitatea cu care se confruntă mulți indivizi. Persoanele care trăiesc cu obezitate întâmpină adesea obstacole reale atunci când vine vorba de a fi activi. Pentru a oferi un sprijin semnificativ, este esențial să înțelegeți aceste obstacole și să prezentați modalități realiste și sigure de a deveni mai activi fizic. Acest articol analizează barierele comune și cum le-am putea depăși pentru a îmbunătăți rezultatele sănătății.

Cum se leagă exercițiul și obezitatea

Majoritatea adulților din SUA nu ating cele 150 de minute de activitate fizică moderată pe care le sugerează CDC. Dar pentru persoanele care se confruntă cu obezitate, Colegiul American de Medicină Sportivă subliniază că ar putea fi nevoie de și mai mult – până la 250 de minute pe săptămână. Din păcate, nu este la fel de simplu ca să spui cuiva să facă mai multe plimbări.

Potrivit unui raport consultativ din 2018 privind activitatea fizică, activitatea mai frecventă și intensă (în special niveluri moderate până la viguroase) tinde să reducă creșterea în greutate. Atunci când este combinat cu un plan de alimentație cu restricții calorice, exercițiile nu doar contribuie la pierderea în greutate, ci o poate crește cu aproximativ 20%.

Pierderea susținută în greutate și prevenirea recâștigării în greutate sunt observate cel mai adesea atunci când indivizii se angajează în 200-300 de minute de exerciții pe săptămână sau cheltuiesc peste 2000 kcal prin activități de agrement. Dincolo de pierderea în greutate, activitatea fizică constantă poate îmbunătăți:

• Funcții hormonale și imunitare legate de țesutul adipos, cum ar fi un răspuns mai bun la insulină
• Sănătate cardiovasculară, musculară, respiratorie și mintală
• Metabolism, raportul mușchi-grăsimi și arderea caloriilor de bază

De asemenea, este important să privim dincolo de exercițiile structurate pentru a include activitățile fizice de zi cu zi – sau ceea ce este cunoscut sub numele de NEAT (termogeneză a activității fără efort). Aceasta include totul, de la mersul pe jos la îndeplinirea treburilor și poate avea un efect puternic asupra bunăstării generale.

Excesul de grăsime corporală crește riscul de probleme cardiovasculare, cum ar fi ateroscleroza. Dar exercițiile fizice, în special activitatea aerobă, reduc grăsimea și ajută la scăderea acestor riscuri. De asemenea, se adresează afecțiunilor precum rezistența la insulină, inflamația cronică și lipidele sărace din sânge – toți factori legați de bolile de inimă și sindromul metabolic.

Ce spun ghidurile despre activitatea fizică

Recomandarea de bază pentru activitatea de promovare a sănătății este de 150 de minute pe săptămână, dar există flexibilitate în modul în care oamenii își ating acest obiectiv. De exemplu:

• 150-300 de minute de activitate aerobă moderată (cum ar fi mersul rapid, aerobic în apă, dans sau volei)
• 75–100 de minute de antrenamente aerobice intense (cum ar fi alergare, sporturi competitive sau cursuri intense de fitness)

Unele activități, cum ar fi înotul sau ciclismul, pot fi mărite sau scăzute în intensitate pentru a se potrivi nivelurilor individuale de fitness.

Top opțiuni de exerciții pentru managementul obezității

Când vine vorba de controlul greutății și de bunăstare generală, o abordare variată care combină exerciții aerobe și anaerobe este ideală. Nu există o metodă universală – cheia este alinierea activității la preferințele și nevoile individuale. Aici devine util cadrul FITT.

Studiile arată că tipul de activitate contează mai puțin decât cantitatea – atâta timp cât este suficient pentru a afecta echilibrul energetic. Oamenii care se confruntă cu activități de purtare a greutății ar trebui să ia în considerare alternative cu impact redus pentru a reduce stresul articular, obținând în același timp rezultate.

Antrenament aerobic

Activitățile aerobe fac inima să pompeze și îți măresc ritmul respirator. Fie că este vorba de mers cu putere, dans, înot sau un sport activ, aceste mișcări ajută la arderea caloriilor și la creșterea rezistenței. O sesiune tipică începe cu o încălzire, se dezvoltă până la o fază de intensitate maximă și se termină cu o răcire.

Muncă de forță și rezistență

Antrenamentul anaerobic poate să nu fie întotdeauna în atenția celor care își propun să slăbească, dar joacă un rol vital. Exercițiile de rezistență vă pot crește metabolismul în repaus și vă pot ajuta să gestionați afecțiuni precum diabetul de tip 2. ACSM recomandă cel puțin două antrenamente de rezistență în fiecare săptămână. Întărirea mușchilor ajută la menținerea masei slabe, la protejarea articulațiilor și la îmbunătățirea posturii – toate acestea esențiale pentru sănătatea pe termen lung.

Flexibilitate și echilibru

Prea des, antrenamentul pentru flexibilitate și echilibru este omis. Dar exercițiile de întindere și coordonare ajută la prevenirea rănilor, la creșterea amplitudinii de mișcare și la ușurarea mișcărilor de zi cu zi. Activitățile care pun accentul pe echilibru – cum ar fi dansul sau sporturile cu vâsle – deschid mai multe posibilități pentru activitate fizică și pot fi surprinzător de plăcute.

Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)

HIIT alternează explozii de mișcare de mare efort cu perioade de odihnă. Aceste antrenamente scurte și intense pot implica exerciții cardio sau de forță. În timp ce cercetările susțin că HIIT este eficient, în special pentru creșterea arderii grăsimilor, descoperirile recente de la ACSM indică că nu este neapărat mai bun decât antrenamentele tradiționale moderate până la viguroase. Cu toate acestea, este o opțiune viabilă și captivantă pentru mulți.

Dacă cineva nu poate gestiona rutinele moderate sau viguroase, activitatea mai ușoară – efectuată pentru perioade mai lungi – poate contribui în continuare semnificativ la arderea caloriilor și la sănătatea generală.

Evaluare medicală înainte de a începe exercițiul

Înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, persoanele cu obezitate ar trebui să fie supuse unui control medical complet. Evaluați sănătatea cardiovasculară, respiratorie și musculo-scheletică, precum și limitările fizice. Nu presupuneți inactivitatea în funcție de dimensiunea corpului – instrumente precum PAR-Q sau PAR-Q+ pot ajuta la ghidarea procesului de screening.

Unele medicamente, în special pentru tensiunea arterială sau diabet, ar putea trebui ajustate pe măsură ce nivelul de activitate crește.

Crearea unui plan de exerciții și monitorizarea progresului

Sfaturile medicilor pot influența în mod semnificativ cât de bine țin pacienții exercițiile fizice. Mulți oameni beneficiază de un plan structurat – mai ales atunci când acesta include sprijin și responsabilitate.

Utilizați metoda FITT (Frecvență, Intensitate, Timp și Tip) pentru a modela prescripțiile de exerciții. Alte versiuni precum FITTE (adăugând Distractie) sau FITT-VP (adăugând volum și progresie) pot funcționa mai bine pentru diferite persoane.

Exemplu de rețetă:

• Frecvență: de 5 ori pe săptămână
• Intensitate: moderată
• Timp: 30 de minute fiecare sesiune
• Tip: Mers vioi
• Volum: Distanța parcursă pe pistă
• Progresie: Începeți la 10 minute și adăugați 5 minute lunar

Pentru a menține motivația și a monitoriza rezultatele, persoanele își pot înregistra antrenamentele în jurnale, pot folosi trackere portabile, pot măsura performanța fizică sau pot urmări valorile compoziției corporale.

Bariere comune și cum să le depășim

O conversație de succes despre greutate și mișcare începe cu empatie. Ascultarea preocupărilor pacienților este cheia pentru a-i ajuta să găsească modalități realiste și plăcute de a fi activi.

„Exercitul se simte neplăcut”

Cuvântul „exercițiu” poate fi împovărător. De aceea, utilizarea termenului mai larg „activitate fizică” – care include lucruri precum plimbarea câinelui sau grădinărit – poate reduce rezistența. Chiar și perioade scurte de activitate pe parcursul zilei se pot adăuga. Mersul pe jos, în special, este o opțiune extrem de accesibilă, care ajută la controlul greutății și la sănătatea cardiovasculară, chiar dacă nu este cea mai eficientă metodă de slăbit.

Oamenii sunt mai predispuși să continue activitățile care le plac – cum ar fi dansul, ciclismul sau sporturile recreative – decât cele pe care le văd ca treburi.

„Mi-e rușine să fac exerciții în public”

A te simți judecat este o preocupare comună. Sugerați antrenamente private acasă, plimbări cu prietenii sau cursuri de grup în medii favorabile. Construirea încrederii este la fel de importantă ca și dezvoltarea fitnessului. Pentru unii, lucrul cu un terapeut poate ajuta la abordarea percepțiilor negative de sine și la promovarea unei mentalități mai sănătoase.

„Mișcarea mă face să simt mai foame”

Arderea mai multor calorii poate declanșa semnale de foame mai puternice. Acesta este modul natural al corpului de a-și apăra punctul de referință al greutății. Mâncarea excesivă ca răspuns poate anula beneficiile exercițiilor fizice. Încurajează o alimentație echilibrată, cu suficiente proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a reduce pofta de mâncare. Ajutați oamenii să facă distincția între foamea adevărată și mâncarea emoțională sau poftele obișnuite.

„Sunt îngrijorat de rănire”

Purtarea unei greutăți suplimentare poate încorda articulațiile și crește riscul de răni. De aceea, un început gradual, o tehnică adecvată și activități cu impact redus, cum ar fi aerobic în apă sau ciclism staționar, sunt ideale. Pentru cei cu greutate semnificativă de pierdut, antrenamentele pe scaune pot fi un prim pas grozav. Includeți multă odihnă, întinderi ușoare și alimentație adecvată pentru a preveni eșecurile.

„Nu pot să rămân consecvent”

A ține o rutină este adesea cel mai mare obstacol. Consecvența contează mai mult decât intensitatea. Încurajați pacienții să exploreze activități plăcute, să folosească instrumente de urmărire și să găsească parteneri de responsabilitate. Chiar și rutinele neregulate sunt mai bune decât deloc – iar activitatea fizică este o contrapondere puternică la fluctuațiile în dietă, stres și somn.

Punerea în context a obezității și a exercițiilor fizice

Deși activitatea fizică este vitală, este doar o parte a unei strategii bazate pe patru piloni. Nu toți pacientii vor răspunde la fel, iar abordarea trebuie să fie adaptată fiecărui individ. Totuși, mișcarea aduce beneficii aproape tuturor, indiferent unde se află în călătoria lor. Gestionarea obezității necesită angajament, iar activitatea regulată rămâne unul dintre cele mai eficiente instrumente pe care le avem atât pentru reducerea greutății, cât și pentru îmbunătățirea sănătății pe termen lung.