Uit een Gallup-peiling uit 2023 bleek dat slechts ongeveer 1% van de Amerikanen een strikt veganistisch dieet volgt. Toch zijn er veel anderen die plantaardig eten of geleidelijk afstappen van dierlijke producten.

Gegevens van Wakefield Research benadrukken deze trend:

42% van de Amerikanen heeft in 2023 als nieuwjaarsvoornemens om meer plantaardige voeding te eten
32% heeft nog nooit geëxperimenteerd met plantaardige alternatieven voor dierlijke producten
34% is nieuwsgierig naar het uitproberen van een veganistische levensstijl

De motivaties om veganist te worden lopen sterk uiteen – gezondheid, dierenwelzijn en milieuoverwegingen behoren tot de meest voorkomende. Een belangrijke reden waarom veel mensen veganisme overwegen, is echter om af te vallen of obesitas aan te pakken.

Volgens het American College of Lifestyle Medicine hebben mensen die een plantaardig dieet volgen doorgaans een lager lichaamsgewicht en een lagere kans op obesitas dan mensen die meer dierlijke en bewerkte voedingsmiddelen consumeren. Dit perspectief wordt gedeeld door talloze gezondheidspublicaties.

Als clinicus bent u waarschijnlijk patiënten tegengekomen die zich afvragen of veganisme hen echt kan helpen bij het afvallen. Inzicht in de principes van veganistisch eten kan u helpen hen effectiever te begeleiden.

Het definiëren van het veganistische dieet

Veganisme is een strikte vorm van vegetarisme waarbij niet alleen vlees en vis, maar ook alle andere dierlijke producten worden vermeden. Dit omvat zuivel, eieren, honing, gelatine en zelfs bepaalde alcoholen of additieven die van dierlijke oorsprong zijn. Het wordt vaak gegroepeerd onder de bredere categorie ‘plantaardige diëten’.

Eiwitbronnen voor veganisten zijn doorgaans peulvruchten, sojaproducten, zaden, noten en eiwitrijke granen. Met de toenemende beschikbaarheid van plantaardige zuivelalternatieven zoals amandelmelk, sojakaas en yoghurt op basis van haver, is het schrappen van dierlijke producten toegankelijker dan ooit.

Belangrijk is dat veganist zijn niet alleen salades eten betekent. Het betekent ook niet per se dat je gluten moet vermijden of rauw voedsel moet eten – hoewel sommige mensen ervoor kiezen om deze gewoonten te combineren.

Moet u patiënten een veganistisch dieet aanbevelen?

Minder verzadigd vet eten – dat rijk is aan vlees en zuivel – kan meetbare gezondheidsvoordelen opleveren. Maar moeten deze voedingsmiddelen volledig worden geschrapt om af te vallen? Niet per se.

Begin met het onderzoeken van de motivatie van een patiënt. Als hun waarden overeenkomen met veganistische principes en ze willen afvallen, kun je hen helpen met een persoonlijke en praktische aanpak.

Net als elk dieet vereist veganisme planning. Succesvol afvallen hangt af van consistente caloriebeheersing en gedragsverandering op de lange termijn. Gelukkig bevatten veganistische maaltijden vaak minder calorieën, meer vezels en minder ongezond vet, waardoor ze voor velen van nature bijdragen aan gewichtsbeheersing.

Een kortlopend onderzoek in Frontiers in Nutrition concludeerde dat plantaardige diëten een veelbelovende strategie zijn, vooral voor mensen met obesitas. De gerapporteerde voordelen waren onder andere een lager lichaamsgewicht, een betere hartgezondheid en een betere bloedsuikerspiegel.

Belangrijke voedingsoverwegingen bij een veganistisch dieet

Een goed gestructureerd veganistisch dieet kan aan de voedingsbehoeften voldoen, maar er zijn een paar gebieden die speciale aandacht vereisen:

Eiwit
Vitamine B12
Calcium en vitamine D
Zink

Deze voedingsstoffen kunnen worden verkregen door weloverwogen voedingskeuzes. Donkere bladgroenten, volkoren granen zoals quinoa, verrijkte voedingsmiddelen en peulvruchten kunnen de tekorten aanvullen. Succes hangt vaak af van een gedetailleerde maaltijdplanning, vooral wanneer u uit eten gaat of kiest voor kant-en-klaarmaaltijden.

Mogelijke valkuilen zijn onder meer:

Overconsumptie van koolhydraten of ultrabewerkte veganistische producten
Gebrek aan kennis over maaltijdplanning
Onevenwichtige energie-inname
Sociale hindernissen of culturele beperkingen

Kies bij het adviseren van patiënten voor een persoonlijke, holistische benadering. Zorg ervoor dat ze aan hun voedingsbehoeften voldoen en pak mogelijke tekorten of risico’s aan. Regelmatige gezondheidsmonitoring is essentieel om ervoor te zorgen dat hun veganistische dieet zowel gewichtsverlies als algehele welzijn ondersteunt.

Strategieën voor gewichtsverlies met een veganistisch dieet

Als het doel is om overtollig gewicht te verliezen en tegelijkertijd een veganistisch dieet te volgen, volgen hier enkele belangrijke aanbevelingen:

Leg de nadruk op volwaardige voeding

Stimuleer het eten van verse, ongeraffineerde plantaardige voedingsmiddelen – fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Deze leveren essentiële voedingsstoffen, vezels en zorgen voor een langdurig verzadigingsgevoel, wat bijdraagt aan zowel de gezondheid als het bereiken van je gewichtsdoelen.

Let op de portiegroottes

Zelfs voedingsrijke plantaardige voedingsmiddelen kunnen leiden tot gewichtstoename als ze in overmaat worden geconsumeerd. Stimuleer bewust eten en luister naar hongersignalen.

Om veilig af te vallen, wordt doorgaans een dagelijks calorietekort van 500 tot 1000 calorieën aanbevolen. Dit komt neer op een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo per week – langzaam maar duurzaam.

Geef prioriteit aan eiwitten

Zorg ervoor dat je maaltijden plantaardige eiwitbronnen bevatten, zoals bonen, linzen, tofu, seitan en veganistische eiwitpoeders. Eiwit ondersteunt het behoud van spieren en helpt de eetlust onder controle te houden.

Voeg gezonde vetten toe

Gezonde vetten – te vinden in voedingsmiddelen zoals avocado’s, zaden en plantaardige oliën – moeten worden toegevoegd, maar met mate. Ze versterken de smaak en verhogen de tevredenheid met de maaltijd.

Evenwicht macronutriënten

Een solide veganistisch dieetplan moet een mix van complexe koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Dit helpt je energie te behouden en bevordert een vol gevoel.

Let op aminozuurtekorten. Veganisten lopen een bijzonder risico op een lage inname van lysine, methionine en tryptofaan. Moedig patiënten aan om hun eiwitbronnen te variëren:

Lysine – gevonden in peulvruchten, avocado’s en tarwekiemen
Methionine – gevonden in granen zoals bruine rijst, gierst en haver
Tryptofaan – gevonden in zaden, granen en noten

Plantaardige diëten bevatten ook geen creatine, carnitine en taurine – stoffen die zijn afgeleid van aminozuren. Hoewel het lichaam deze kan aanmaken, kunnen stress en gezondheidsproblemen de productie ervan belemmeren. Supplementen kunnen in bepaalde gevallen nuttig zijn.

Slim snacken

Begeleid patiënten bij het kiezen van gezonde snacks, zoals rauwe groenten, fruit of zelfgemaakte plantaardige producten. Benadruk de volledige ingrediënten en een bewuste portieverdeling.

Vermijd zwaar bewerkte veganistische producten

Dat iets veganistisch is, betekent niet dat het gezond is. Veel veganistische koekjes, diepvriesmaaltijden en namaakvlees zijn zwaar bewerkt. Stuur patiënten in plaats daarvan naar minimaal bewerkte, vezelrijke voeding.

Stimuleer regelmatige beweging

Lichaamsbeweging verhoogt de effectiviteit van elk afslankplan. Moedig patiënten aan om activiteiten te vinden die ze leuk vinden – wandelen, zwemmen, yoga of krachttraining – en doe deze consequent. Krachttraining twee keer per week is vooral nuttig voor het behoud van spiermassa.

Extra gezondheidsvoordelen van een veganistische levensstijl

Een veganistisch dieet biedt meer dan alleen gewichtsbeheersing: het levert ook brede, wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen op.

Het hoge vezelgehalte ondersteunt de spijsvertering en een gezonde darmflora, en stabiliseert tegelijkertijd de bloedsuikerspiegel. Een lager gehalte aan verzadigd vet en cholesterol verbetert de cardiovasculaire gezondheid en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.

Volwaardige plantaardige voeding levert essentiële antioxidanten, vitaminen en mineralen die de immuniteit versterken en ontstekingen verminderen. Onderzoek suggereert dat een veganistisch dieet het risico op diabetes type 2, sommige vormen van kanker en zelfs leeftijdsgebonden gezichtsverlies kan verlagen.

Kortom, een doordacht veganistisch dieet kan mensen helpen blijvend af te vallen en tegelijkertijd hun algehele welzijn te verbeteren. Het bevordert een lage caloriedichtheid, een hoge voedingsinname en sluit schadelijke verzadigde vetten uit.

Net als bij elke medische of voedingsinterventie zijn goede planning en individuele zorg essentieel. Met de juiste ondersteuning kan veganisme een krachtig instrument worden om obesitas te beheersen en de gezondheid te verbeteren – en tegelijkertijd de planeet ten goede komen.

Het veganistische dieet en de relatie ervan met gewichtsverlies