Capire l’acido folico: usi, benefici, fonti e altro ancora

Che cos’è l’acido folico?

L’acido folico, noto anche come acido pteroilglutammico, è la versione sintetica della vitamina B9, una vitamina B essenziale. La sua controparte naturale, il folato, deve il suo nome al termine latino folium , che significa “foglia”, perché è abbondantemente presente nelle verdure a foglia verde.

L’assunzione giornaliera raccomandata di acido folico per gli adulti è di 400 microgrammi (mcg). Tuttavia, alcune condizioni, come gravidanza, allattamento, ipertiroidismo, malattie epatiche, disturbi da malassorbimento e anemia emolitica, possono aumentare il fabbisogno di questo nutriente essenziale. In questi casi, un medico può raccomandare l’integrazione.

Essendo una vitamina idrosolubile, l’acido folico non viene immagazzinato nell’organismo e deve essere reintegrato regolarmente. È anche sensibile al calore, il che significa che una cottura prolungata può degradarne il contenuto. I metodi di cottura svolgono un ruolo nella conservazione: la frittura preserva più acido folico rispetto alla bollitura, soprattutto se l’acqua di cottura viene scartata.

A cosa serve l’acido folico?

Questo nutriente vitale svolge molteplici funzioni nell’organismo, in particolare nella rigenerazione cellulare e nella sintesi del DNA. Uno dei suoi ruoli più importanti è la prevenzione dei difetti congeniti del tubo neurale (DTN) durante la gravidanza, poiché supporta il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.

Inoltre, l’acido folico aiuta a:

• La produzione di globuli rossi e bianchi nel midollo osseo.
• Conversione dei carboidrati in energia cellulare.
• Ridurre le mutazioni genetiche che possono portare al cancro.
• Abbassando i livelli di omocisteina, diminuendo così il rischio di malattie cardiache e ictus.

Sebbene non siano stati associati gravi effetti collaterali all’acido folico, un’assunzione eccessiva può mascherare una carenza di vitamina B12, che può portare a complicazioni neurologiche se non trattata.

Quali sono i benefici dell’acido folico?

L’acido folico è spesso definito la “vitamina antitumorale” per il suo ruolo nella riparazione del DNA e nel mantenimento delle cellule. I suoi benefici si estendono a:

1. Supportare la produzione di cellule del sangue

• I globuli rossi trasportano l’ossigeno, mentre i globuli bianchi difendono dalle infezioni.
• Una carenza può portare ad anemia emolitica, che provoca stanchezza e debolezza.

2. Migliorare la fertilità

• Favorisce lo sviluppo delle cellule riproduttive sia negli uomini che nelle donne, migliorando la fertilità.

3. Salute mentale e funzione cognitiva

• Bassi livelli di folato sono associati alla depressione; l’integrazione può aumentare l’efficacia degli antidepressivi.
• Aiuta a mantenere la memoria, la concentrazione e la capacità decisionale.

4. Riduzione del rischio di malattie cardiache

• Abbassando i livelli di omocisteina, l’acido folico aiuta a proteggere la salute cardiovascolare.

5. Prevenire alcuni tumori

• Una carenza cronica può aumentare il rischio di cancro (ad esempio, al colon, al seno, al pancreas).
• Tuttavia, un’integrazione eccessiva e non necessaria non fornisce una protezione aggiuntiva.

Acido folico in gravidanza

L’assunzione prenatale di acido folico è fondamentale per lo sviluppo del cervello e del midollo spinale del feto, che avviene entro le prime quattro settimane di gravidanza. Le donne in età fertile dovrebbero assumerne almeno 400 mcg al giorno, idealmente iniziando prima del concepimento e continuando per tutto il primo trimestre.

Prevenire i difetti alla nascita

• La spina bifida (chiusura incompleta del midollo spinale) è il difetto del midollo spinale più comune associato alla carenza di folati.
• Altri rischi includono l’anencefalia (cervello sottosviluppato) e le deformità della colonna vertebrale.
• Gli studi confermano che un adeguato apporto di acido folico riduce significativamente questi rischi.

Linee guida per l’integrazione

• Le gravidanze indesiderate devono essere immediatamente integrate con acido folico non appena viene diagnosticata la malattia.
• Gli operatori sanitari possono adattare i dosaggi in base alle esigenze individuali.

Cause della carenza di acido folico

Poiché il folato è idrosolubile, ne vengono escrete quantità eccessive e le carenze possono svilupparsi rapidamente. Le cause più comuni includono:

• Disturbi digestivi (celiachia, morbo di Crohn).
• Consumo eccessivo di alcol.
• Cuocere troppo gli alimenti ricchi di folati.
• Dialisi renale.
• Alcuni farmaci (ad esempio anticonvulsivanti, metotrexato).
• Scarsa assunzione di cibo.

Sintomi della carenza di acido folico

Una carenza spesso porta ad anemia megaloblastica , caratterizzata da:

• Stanchezza, vertigini e pallore della pelle.
• Mancanza di respiro e battito cardiaco accelerato.
• Problemi digestivi (nausea, diarrea, perdita di peso).
• Sintomi neurologici (formicolio, vuoti di memoria, depressione).
• Nei bambini, crescita e sviluppo rallentati.

Nei casi più gravi si possono verificare ulcere alla bocca, gonfiore della lingua e soffi cardiaci.

Diagnosi e trattamento della carenza di acido folico

Diagnosi

• Gli esami del sangue rilevano bassi livelli di folati.
• Se si sospetta un malassorbimento, potrebbero essere necessari ulteriori esami (ad esempio, esami con bario).

Trattamento

• Affrontare innanzitutto i problemi di assorbimento sottostanti.
• Integrare con acido folico orale o iniettabile.
• Le donne incinte e quelle che stanno pianificando un concepimento dovrebbero dare priorità all’integrazione.

Effetti collaterali dell’acido folico

Il folato naturale presente negli alimenti non ha effetti collaterali, ma gli integratori sintetici possono causare:

• Reazioni gravi (rare): gonfiore allergico, difficoltà respiratorie: consultare il pronto soccorso.
• Reazioni lievi: nausea, gonfiore, insonnia o irritabilità.

Fonti naturali di acido folico

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero (400 mcg), consumare questi alimenti ricchi di folati:

1. Legumi

• Lenticchie, fagioli e piselli (una ciotola di lenticchie soddisfa il fabbisogno giornaliero).

2. Verdure a foglia verde

• Spinaci, cavolo riccio, rucola e prezzemolo.

3. Asparagi

• Mezza ciotola fornisce un terzo del fabbisogno giornaliero.

4. Agrumi

• Arance, limoni e pompelmi (un bicchiere di succo d’arancia copre il 20%).

5. Broccoli

• Si consiglia di cuocerlo al vapore; una tazza fornisce circa il 25% del fabbisogno giornaliero di folati.

6. Avocado

• Ricco di grassi sani e folati.

7. Noci e semi

• Nocciole, semi di girasole e noci.

8. Frattaglie

• Fegato e rognone di manzo (assicurarsi che siano freschi e preparati correttamente).

9. Altre fonti

• Barbabietole, uova, banane, fragole e cereali integrali.

Una dieta equilibrata garantisce un apporto adeguato di folati, ma in casi specifici, sotto controllo medico, potrebbero essere necessari degli integratori.

Considerazioni finali

L’acido folico è indispensabile per la salute cellulare, lo sviluppo fetale e la prevenzione delle malattie. Sia attraverso la dieta che tramite integratori, il mantenimento di livelli ottimali favorisce il benessere generale. Consultare sempre un medico prima di iniziare l’integrazione, soprattutto durante la gravidanza o in caso di sospetta carenza.