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DeutschTuttavia, consigliare ai pazienti di “fare più esercizio” semplifica eccessivamente la realtà che molti individui si trovano ad affrontare. Le persone obese spesso incontrano ostacoli reali quando si tratta di essere attivi. Per offrire un supporto significativo, è essenziale comprendere questi ostacoli e proporre soluzioni realistiche e sicure per diventare più attivi fisicamente. Questo articolo approfondisce gli ostacoli più comuni e come superarli per migliorare la salute.
Come l’esercizio fisico e l’obesità sono collegati
Negli Stati Uniti, la maggior parte degli adulti non raggiunge i 150 minuti di attività fisica moderata consigliati dal CDC. Ma per le persone obese, l’American College of Sports Medicine sottolinea che potrebbe essere necessario anche di più: fino a 250 minuti a settimana. Purtroppo, non è così semplice come dire a qualcuno di fare più passeggiate.
Secondo un rapporto consultivo sull’attività fisica del 2018, un’attività più frequente e intensa (soprattutto a livelli moderati o intensi) tende a ridurre l’aumento di peso. Se abbinata a un piano alimentare ipocalorico, l’esercizio fisico non solo favorisce la perdita di peso, ma può anche aumentarla di circa il 20%.
La perdita di peso duratura e la prevenzione del riacquisto di peso si ottengono più spesso quando le persone si dedicano a 200-300 minuti di esercizio fisico a settimana o consumano più di 2000 kcal attraverso attività ricreative. Oltre a perdere peso, un’attività fisica costante può migliorare:
- Funzioni ormonali e immunitarie legate al tessuto adiposo, come una migliore risposta all’insulina
- Salute cardiovascolare, muscolare, respiratoria e mentale
- Metabolismo, rapporto muscolo-grasso e consumo calorico di base
È anche importante guardare oltre l’esercizio fisico strutturato e includere anche le attività fisiche quotidiane, ovvero la cosiddetta NEAT (termogenesi da attività non fisica). Questa include tutto, dalle camminate alle faccende domestiche, e può avere un effetto potente sul benessere generale.
L’eccesso di grasso corporeo aumenta il rischio di problemi cardiovascolari come l’aterosclerosi. Ma l’esercizio fisico, soprattutto quello aerobico, riduce il grasso e contribuisce ad abbassare questi rischi. Agisce anche su condizioni come la resistenza all’insulina, l’infiammazione cronica e la carenza di lipidi nel sangue, tutti fattori legati alle malattie cardiache e alla sindrome metabolica.
Cosa dicono le linee guida sull’attività fisica
La raccomandazione di base per l’attività fisica salutare è di 150 minuti a settimana, ma c’è flessibilità nel modo in cui le persone raggiungono questo obiettivo. Ad esempio:
- 150–300 minuti di attività aerobica moderata (come camminata veloce, acquagym, ballo o pallavolo)
- 75–100 minuti di allenamenti aerobici intensi (come corsa, sport competitivi o corsi di fitness intensi)
Alcune attività, come il nuoto o il ciclismo, possono essere aumentate o diminuite di intensità in base al livello di forma fisica individuale.
Le migliori opzioni di esercizio per la gestione dell’obesità
Per quanto riguarda il controllo del peso e il benessere generale, l’ideale è un approccio vario che combina esercizi aerobici e anaerobici. Non esiste un metodo universale: la chiave è adattare l’attività fisica alle preferenze e alle esigenze individuali. È qui che il modello FITT diventa utile.
Gli studi dimostrano che il tipo di attività è meno importante della quantità, purché sia sufficiente a influenzare il bilancio energetico. Chi ha difficoltà con le attività che richiedono carico dovrebbe prendere in considerazione alternative a basso impatto per ridurre lo stress articolare e ottenere comunque risultati.
Allenamento aerobico
Le attività aerobiche aumentano il battito cardiaco e la frequenza respiratoria. Che si tratti di camminata veloce, danza, nuoto o di uno sport attivo, questi movimenti aiutano a bruciare calorie e ad aumentare la resistenza. Una sessione tipica inizia con un riscaldamento, prosegue con una fase a piena intensità e si conclude con un defaticamento.
Lavoro di forza e resistenza
L’allenamento anaerobico potrebbe non essere sempre al primo posto per chi mira a perdere peso, ma svolge un ruolo fondamentale. Gli esercizi di resistenza possono aumentare il metabolismo basale e aiutare a gestire condizioni come il diabete di tipo 2. L’ACSM raccomanda almeno due allenamenti di resistenza a settimana. Rafforzare i muscoli aiuta a mantenere la massa magra, a proteggere le articolazioni e a migliorare la postura, tutti fattori cruciali per la salute a lungo termine.
Flessibilità ed equilibrio
Troppo spesso, l’allenamento per la flessibilità e l’equilibrio vengono trascurati. Ma gli esercizi di stretching e coordinazione aiutano a prevenire gli infortuni, ad aumentare l’ampiezza dei movimenti e a facilitare i movimenti quotidiani. Le attività che enfatizzano l’equilibrio, come la danza o gli sport con la pagaia, aprono nuove possibilità per l’attività fisica e possono essere sorprendentemente piacevoli.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
L’HIIT alterna sequenze di movimento ad alto sforzo con periodi di riposo. Questi allenamenti brevi e intensi possono includere esercizi cardio o di forza. Sebbene la ricerca dimostri l’efficacia dell’HIIT, in particolare per aumentare la combustione dei grassi, recenti risultati dell’ACSM indicano che non è necessariamente migliore dei tradizionali allenamenti da moderati a intensi. Tuttavia, è un’opzione praticabile e coinvolgente per molti.
Se una persona non riesce a gestire routine moderate o intense, anche un’attività più leggera, svolta per periodi più lunghi, può comunque contribuire in modo significativo al consumo di calorie e alla salute generale.
Valutazione medica prima di iniziare l’esercizio
Prima di iniziare una nuova routine di allenamento, le persone obese dovrebbero sottoporsi a un controllo medico completo. Valutare la salute cardiovascolare, respiratoria e muscoloscheletrica, nonché eventuali limitazioni fisiche. Non dare per scontato l’inattività in base alle dimensioni del corpo: strumenti come PAR-Q o PAR-Q+ possono aiutare a guidare il processo di screening.
Potrebbe essere necessario adattare la dose di alcuni farmaci, in particolare quelli per la pressione alta o il diabete, all’aumentare dei livelli di attività.
Creazione di un piano di esercizi e monitoraggio dei progressi
I consigli del medico possono influenzare significativamente la perseveranza dei pazienti nell’esercizio fisico. Molte persone traggono beneficio da un piano strutturato, soprattutto quando include supporto e responsabilità.
Utilizza il metodo FITT (Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo) per definire le prescrizioni di allenamento. Altre versioni come FITTE (che aggiunge Piacere) o FITT-VP (che aggiunge Volume e Progressione) possono essere più adatte a diverse persone.
Esempio di prescrizione:
- Frequenza: 5 volte a settimana
- Intensità: moderata
- Tempo: 30 minuti ogni sessione
- Tipo: Camminata veloce
- Volume: Traccia la distanza percorsa
- Progressione: inizia con 10 minuti e aggiungi 5 minuti al mese
Per mantenere alta la motivazione e monitorare i risultati, è possibile registrare gli allenamenti su un diario, utilizzare dispositivi indossabili, misurare le prestazioni fisiche o tenere traccia dei parametri della composizione corporea.
Barriere comuni e come superarle
Una conversazione efficace su peso e movimento inizia con l’empatia. Ascoltare le preoccupazioni dei pazienti è fondamentale per aiutarli a trovare modi realistici e piacevoli per mantenersi attivi.
“L’esercizio fisico è spiacevole”
La parola “esercizio” può sembrare pesante. Ecco perché usare il termine più ampio “attività fisica” – che include attività come portare a spasso il cane o dedicarsi al giardinaggio – può ridurre la resistenza. Anche brevi sessioni di attività fisica durante il giorno possono accumularsi. Camminare, in particolare, è un’opzione altamente accessibile che aiuta a controllare il peso e a migliorare la salute cardiovascolare, anche se non è il metodo più efficace per perdere peso.
Le persone sono più propense a dedicarsi ad attività che amano, come ballare, andare in bicicletta o praticare sport ricreativi, piuttosto che a quelle che considerano impegni quotidiani.
“Mi vergogno a fare esercizio fisico in pubblico”
Sentirsi giudicati è una preoccupazione comune. Suggerisci allenamenti privati a casa, passeggiate con gli amici o lezioni di gruppo in ambienti stimolanti. Costruire la fiducia in se stessi è importante quanto migliorare la forma fisica. Per alcuni, lavorare con un terapeuta può aiutare ad affrontare la percezione negativa di sé e a promuovere una mentalità più sana.
“L’esercizio fisico mi fa sentire più affamato”
Bruciare più calorie può innescare segnali di fame più forti. Questo è il modo naturale del corpo di difendere il suo peso forma. Mangiare troppo in risposta a questo può vanificare i benefici dell’esercizio fisico. Incoraggia un’alimentazione equilibrata con una quantità sufficiente di proteine e grassi sani per ridurre la voglia di qualcosa. Aiuta le persone a distinguere tra fame vera e propria e fame emotiva o voglie abituali.
“Sono preoccupato per gli infortuni”
Portare peso in eccesso può affaticare le articolazioni e aumentare il rischio di infortuni. Ecco perché un inizio graduale, una tecnica corretta e attività a basso impatto come l’aerobica in acqua o la cyclette sono l’ideale. Per chi ha un peso significativo da perdere, gli allenamenti da seduti possono essere un ottimo primo passo. Includere molto riposo, stretching leggero e una corretta alimentazione per prevenire gli insuccessi.
“Non riesco a rimanere coerente”
Mantenere una routine è spesso l’ostacolo più grande. La costanza è più importante dell’intensità. Incoraggiate i pazienti a esplorare attività piacevoli, a utilizzare strumenti di monitoraggio e a trovare partner responsabili. Anche routine irregolari sono meglio di niente, e l’attività fisica è un potente contrappeso alle fluttuazioni di dieta, stress e sonno.
Contestualizzare l’obesità e l’esercizio fisico
Sebbene l’attività fisica sia fondamentale, rappresenta solo una parte di una strategia a quattro pilastri. Non tutti i pazienti reagiranno allo stesso modo e l’approccio deve essere personalizzato. Tuttavia, il movimento apporta benefici a quasi tutti, indipendentemente dalla fase del percorso intrapreso. Gestire l’obesità richiede impegno e l’attività fisica regolare rimane uno degli strumenti più efficaci a nostra disposizione sia per perdere peso che per migliorare la salute a lungo termine.