Obesità e attività fisica

Come l’esercizio fisico e l’obesità sono collegati

Negli Stati Uniti, la maggior parte degli adulti non raggiunge i 150 minuti di attività fisica moderata consigliati dal CDC. Ma per le persone obese, l’American College of Sports Medicine sottolinea che potrebbe essere necessario anche di più: fino a 250 minuti a settimana. Purtroppo, non è così semplice come dire a qualcuno di fare più passeggiate.

Secondo un rapporto consultivo sull’attività fisica del 2018, un’attività più frequente e intensa (soprattutto a livelli moderati o intensi) tende a ridurre l’aumento di peso. Se abbinata a un piano alimentare ipocalorico, l’esercizio fisico non solo favorisce la perdita di peso, ma può anche aumentarla di circa il 20%.

La perdita di peso duratura e la prevenzione del riacquisto di peso si ottengono più spesso quando le persone si dedicano a 200-300 minuti di esercizio fisico a settimana o consumano più di 2000 kcal attraverso attività ricreative. Oltre a perdere peso, un’attività fisica costante può migliorare:

• Funzioni ormonali e immunitarie legate al tessuto adiposo, come una migliore risposta all’insulina
• Salute cardiovascolare, muscolare, respiratoria e mentale
• Metabolismo, rapporto muscolo-grasso e consumo calorico di base

È anche importante guardare oltre l’esercizio fisico strutturato e includere anche le attività fisiche quotidiane, ovvero la cosiddetta NEAT (termogenesi da attività non fisica). Questa include tutto, dalle camminate alle faccende domestiche, e può avere un effetto potente sul benessere generale.

L’eccesso di grasso corporeo aumenta il rischio di problemi cardiovascolari come l’aterosclerosi. Ma l’esercizio fisico, soprattutto quello aerobico, riduce il grasso e contribuisce ad abbassare questi rischi. Agisce anche su condizioni come la resistenza all’insulina, l’infiammazione cronica e la carenza di lipidi nel sangue, tutti fattori legati alle malattie cardiache e alla sindrome metabolica.

Cosa dicono le linee guida sull’attività fisica

La raccomandazione di base per l’attività fisica salutare è di 150 minuti a settimana, ma c’è flessibilità nel modo in cui le persone raggiungono questo obiettivo. Ad esempio:

• 150–300 minuti di attività aerobica moderata (come camminata veloce, acquagym, ballo o pallavolo)
• 75–100 minuti di allenamenti aerobici intensi (come corsa, sport competitivi o corsi di fitness intensi)

Alcune attività, come il nuoto o il ciclismo, possono essere aumentate o diminuite di intensità in base al livello di forma fisica individuale.

Le migliori opzioni di esercizio per la gestione dell’obesità

Per quanto riguarda il controllo del peso e il benessere generale, l’ideale è un approccio vario che combina esercizi aerobici e anaerobici. Non esiste un metodo universale: la chiave è adattare l’attività fisica alle preferenze e alle esigenze individuali. È qui che il modello FITT diventa utile.

Gli studi dimostrano che il tipo di attività è meno importante della quantità, purché sia ​​sufficiente a influenzare il bilancio energetico. Chi ha difficoltà con le attività che richiedono carico dovrebbe prendere in considerazione alternative a basso impatto per ridurre lo stress articolare e ottenere comunque risultati.

Allenamento aerobico

Le attività aerobiche aumentano il battito cardiaco e la frequenza respiratoria. Che si tratti di camminata veloce, danza, nuoto o di uno sport attivo, questi movimenti aiutano a bruciare calorie e ad aumentare la resistenza. Una sessione tipica inizia con un riscaldamento, prosegue con una fase a piena intensità e si conclude con un defaticamento.

Lavoro di forza e resistenza

L’allenamento anaerobico potrebbe non essere sempre al primo posto per chi mira a perdere peso, ma svolge un ruolo fondamentale. Gli esercizi di resistenza possono aumentare il metabolismo basale e aiutare a gestire condizioni come il diabete di tipo 2. L’ACSM raccomanda almeno due allenamenti di resistenza a settimana. Rafforzare i muscoli aiuta a mantenere la massa magra, a proteggere le articolazioni e a migliorare la postura, tutti fattori cruciali per la salute a lungo termine.

Flessibilità ed equilibrio

Troppo spesso, l’allenamento per la flessibilità e l’equilibrio vengono trascurati. Ma gli esercizi di stretching e coordinazione aiutano a prevenire gli infortuni, ad aumentare l’ampiezza dei movimenti e a facilitare i movimenti quotidiani. Le attività che enfatizzano l’equilibrio, come la danza o gli sport con la pagaia, aprono nuove possibilità per l’attività fisica e possono essere sorprendentemente piacevoli.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L’HIIT alterna sequenze di movimento ad alto sforzo con periodi di riposo. Questi allenamenti brevi e intensi possono includere esercizi cardio o di forza. Sebbene la ricerca dimostri l’efficacia dell’HIIT, in particolare per aumentare la combustione dei grassi, recenti risultati dell’ACSM indicano che non è necessariamente migliore dei tradizionali allenamenti da moderati a intensi. Tuttavia, è un’opzione praticabile e coinvolgente per molti.

Se una persona non riesce a gestire routine moderate o intense, anche un’attività più leggera, svolta per periodi più lunghi, può comunque contribuire in modo significativo al consumo di calorie e alla salute generale.

Valutazione medica prima di iniziare l’esercizio

Prima di iniziare una nuova routine di allenamento, le persone obese dovrebbero sottoporsi a un controllo medico completo. Valutare la salute cardiovascolare, respiratoria e muscoloscheletrica, nonché eventuali limitazioni fisiche. Non dare per scontato l’inattività in base alle dimensioni del corpo: strumenti come PAR-Q o PAR-Q+ possono aiutare a guidare il processo di screening.

Potrebbe essere necessario adattare la dose di alcuni farmaci, in particolare quelli per la pressione alta o il diabete, all’aumentare dei livelli di attività.

Creazione di un piano di esercizi e monitoraggio dei progressi

I consigli del medico possono influenzare significativamente la perseveranza dei pazienti nell’esercizio fisico. Molte persone traggono beneficio da un piano strutturato, soprattutto quando include supporto e responsabilità.

Utilizza il metodo FITT (Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo) per definire le prescrizioni di allenamento. Altre versioni come FITTE (che aggiunge Piacere) o FITT-VP (che aggiunge Volume e Progressione) possono essere più adatte a diverse persone.

Esempio di prescrizione:

• Frequenza: 5 volte a settimana
• Intensità: moderata
• Tempo: 30 minuti ogni sessione
• Tipo: Camminata veloce
• Volume: Traccia la distanza percorsa
• Progressione: inizia con 10 minuti e aggiungi 5 minuti al mese

Per mantenere alta la motivazione e monitorare i risultati, è possibile registrare gli allenamenti su un diario, utilizzare dispositivi indossabili, misurare le prestazioni fisiche o tenere traccia dei parametri della composizione corporea.

Barriere comuni e come superarle

Una conversazione efficace su peso e movimento inizia con l’empatia. Ascoltare le preoccupazioni dei pazienti è fondamentale per aiutarli a trovare modi realistici e piacevoli per mantenersi attivi.

“L’esercizio fisico è spiacevole”

La parola “esercizio” può sembrare pesante. Ecco perché usare il termine più ampio “attività fisica” – che include attività come portare a spasso il cane o dedicarsi al giardinaggio – può ridurre la resistenza. Anche brevi sessioni di attività fisica durante il giorno possono accumularsi. Camminare, in particolare, è un’opzione altamente accessibile che aiuta a controllare il peso e a migliorare la salute cardiovascolare, anche se non è il metodo più efficace per perdere peso.

Le persone sono più propense a dedicarsi ad attività che amano, come ballare, andare in bicicletta o praticare sport ricreativi, piuttosto che a quelle che considerano impegni quotidiani.

“Mi vergogno a fare esercizio fisico in pubblico”

Sentirsi giudicati è una preoccupazione comune. Suggerisci allenamenti privati ​​a casa, passeggiate con gli amici o lezioni di gruppo in ambienti stimolanti. Costruire la fiducia in se stessi è importante quanto migliorare la forma fisica. Per alcuni, lavorare con un terapeuta può aiutare ad affrontare la percezione negativa di sé e a promuovere una mentalità più sana.

“L’esercizio fisico mi fa sentire più affamato”

Bruciare più calorie può innescare segnali di fame più forti. Questo è il modo naturale del corpo di difendere il suo peso forma. Mangiare troppo in risposta a questo può vanificare i benefici dell’esercizio fisico. Incoraggia un’alimentazione equilibrata con una quantità sufficiente di proteine ​​e grassi sani per ridurre la voglia di qualcosa. Aiuta le persone a distinguere tra fame vera e propria e fame emotiva o voglie abituali.

“Sono preoccupato per gli infortuni”

Portare peso in eccesso può affaticare le articolazioni e aumentare il rischio di infortuni. Ecco perché un inizio graduale, una tecnica corretta e attività a basso impatto come l’aerobica in acqua o la cyclette sono l’ideale. Per chi ha un peso significativo da perdere, gli allenamenti da seduti possono essere un ottimo primo passo. Includere molto riposo, stretching leggero e una corretta alimentazione per prevenire gli insuccessi.

“Non riesco a rimanere coerente”

Mantenere una routine è spesso l’ostacolo più grande. La costanza è più importante dell’intensità. Incoraggiate i pazienti a esplorare attività piacevoli, a utilizzare strumenti di monitoraggio e a trovare partner responsabili. Anche routine irregolari sono meglio di niente, e l’attività fisica è un potente contrappeso alle fluttuazioni di dieta, stress e sonno.

Contestualizzare l’obesità e l’esercizio fisico

Sebbene l’attività fisica sia fondamentale, rappresenta solo una parte di una strategia a quattro pilastri. Non tutti i pazienti reagiranno allo stesso modo e l’approccio deve essere personalizzato. Tuttavia, il movimento apporta benefici a quasi tutti, indipendentemente dalla fase del percorso intrapreso. Gestire l’obesità richiede impegno e l’attività fisica regolare rimane uno degli strumenti più efficaci a nostra disposizione sia per perdere peso che per migliorare la salute a lungo termine.