Obésité et activité physique

À l’hôpital Erdem, l’activité physique est au cœur de notre modèle de traitement de l’obésité, aux côtés des programmes nutritionnels, des thérapies comportementales et des solutions médicales . Dans la gestion de l’obésité, le mouvement et l’exercice sont toujours au cœur des préoccupations, et pour cause. L’activité physique aide le corps à utiliser l’énergie plus efficacement, tandis qu’un mode de vie sédentaire contribue fortement à la prise de poids, potentiellement plus impactant encore qu’un apport calorique excessif.

Néanmoins, conseiller aux patients de simplement « faire plus d’exercice » simplifie à outrance la réalité à laquelle de nombreuses personnes sont confrontées. Les personnes obèses rencontrent souvent de réels obstacles lorsqu’elles souhaitent être actives. Pour offrir un soutien pertinent, il est essentiel de comprendre ces obstacles et de proposer des moyens réalistes et sûrs de devenir plus actifs physiquement. Cet article explore les obstacles courants et les moyens de les surmonter pour améliorer la santé.

Comment l’exercice et l’obésité sont liés

Aux États-Unis, la plupart des adultes ne pratiquent pas les 150 minutes d’activité physique modérée recommandées par les CDC. Mais pour les personnes obèses, l’American College of Sports Medicine souligne qu’il peut être nécessaire d’en faire encore plus, jusqu’à 250 minutes par semaine. Malheureusement, il ne suffit pas de recommander à quelqu’un de marcher davantage.

Selon un rapport consultatif de 2018 sur l’activité physique, une activité plus fréquente et plus intense (en particulier modérée à vigoureuse) tend à réduire la prise de poids. Associé à un régime hypocalorique, l’exercice physique ne se contente pas de favoriser la perte de poids : il peut même l’augmenter d’environ 20 %.

Une perte de poids durable et la prévention de la reprise pondérale sont généralement observées lorsque les personnes pratiquent 200 à 300 minutes d’exercice par semaine ou dépensent plus de 2 000 kcal par le biais d’activités de loisirs. Au-delà de la perte de poids, une activité physique régulière peut améliorer :

Fonctions hormonales et immunitaires liées au tissu adipeux, comme une meilleure réponse à l’insuline
Santé cardiovasculaire, musculaire, respiratoire et mentale
Métabolisme, rapport muscle/graisse et consommation de calories de base

Il est également important d’aller au-delà des exercices structurés et d’inclure les activités physiques quotidiennes, appelées NEAT (thermogénèse des activités non liées à l’exercice). Cela comprend tout, de la marche aux tâches ménagères, et peut avoir un effet considérable sur le bien-être général.

L’excès de masse grasse augmente le risque de problèmes cardiovasculaires comme l’athérosclérose. Or, l’exercice, en particulier l’activité aérobique, réduit la masse grasse et contribue à diminuer ces risques. Il permet également de lutter contre des affections comme la résistance à l’insuline, l’inflammation chronique et les carences lipidiques sanguines, autant de facteurs liés aux maladies cardiaques et au syndrome métabolique.

Ce que disent les lignes directrices sur l’activité physique

La recommandation de base pour une activité physique bénéfique pour la santé est de 150 minutes par semaine, mais il existe une certaine flexibilité quant à la manière d’atteindre cet objectif. Par exemple :

150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée (comme la marche rapide, l’aquagym, la danse ou le volley-ball)
75 à 100 minutes d’exercices aérobiques intenses (comme la course à pied, les sports de compétition ou les cours de fitness intenses)

Certaines activités, comme la natation ou le vélo, peuvent être augmentées ou diminuées en intensité pour s’adapter au niveau de forme physique de chacun.

Meilleures options d’exercice pour la gestion de l’obésité

Pour le contrôle du poids et le bien-être général, une approche variée combinant exercices aérobiques et anaérobiques est idéale. Il n’existe pas de méthode universelle ; l’essentiel est d’adapter l’activité aux préférences et aux besoins de chacun. C’est là que le modèle FITT prend tout son sens.

Des études montrent que le type d’activité importe moins que la quantité, à condition qu’elle soit suffisante pour influencer l’équilibre énergétique. Les personnes ayant des difficultés avec les activités de port de poids devraient envisager des alternatives à faible impact pour réduire la tension articulaire tout en obtenant des résultats.

Entraînement aérobique

Les activités aérobiques stimulent le cœur et accélèrent la respiration. Qu’il s’agisse de marche rapide, de danse, de natation ou d’un sport actif, ces mouvements aident à brûler des calories et à développer l’endurance. Une séance typique commence par un échauffement, se poursuit par une phase d’intensité maximale et se termine par une phase de récupération.

Travail de force et de résistance

L’entraînement anaérobie n’est peut-être pas toujours une priorité pour ceux qui souhaitent perdre du poids, mais il joue un rôle essentiel. Les exercices de résistance peuvent stimuler le métabolisme au repos et aider à gérer des maladies comme le diabète de type 2. L’ACSM recommande au moins deux séances de résistance par semaine. Le renforcement musculaire contribue à maintenir la masse maigre, à protéger les articulations et à améliorer la posture, autant d’éléments essentiels pour une bonne santé à long terme.

Flexibilité et équilibre

Trop souvent, les exercices de souplesse et d’équilibre sont négligés. Pourtant, les étirements et les exercices de coordination contribuent à prévenir les blessures, à augmenter l’amplitude des mouvements et à faciliter les mouvements quotidiens. Les activités qui mettent l’accent sur l’équilibre, comme la danse ou les sports de pagaie, ouvrent de nouvelles perspectives d’activité physique et peuvent être étonnamment agréables.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le HIIT alterne des périodes d’effort intense et des périodes de repos. Ces séances courtes et intenses peuvent inclure du cardio ou de la musculation. Si la recherche confirme l’efficacité du HIIT, notamment pour favoriser la combustion des graisses, des études récentes de l’ACSM indiquent qu’il n’est pas forcément supérieur aux entraînements traditionnels d’intensité modérée à élevée. Cependant, c’est une option viable et stimulante pour beaucoup.

Si une personne ne parvient pas à suivre des routines modérées ou vigoureuses, une activité plus légère, pratiquée pendant des périodes plus longues, peut néanmoins contribuer de manière significative à la combustion des calories et à la santé globale.

Évaluation médicale avant de commencer l’exercice

Avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, les personnes obèses devraient passer un examen médical complet. Il faudrait évaluer leur santé cardiovasculaire, respiratoire et musculosquelettique, ainsi que leurs limitations physiques. Ne présumez pas de l’inactivité en fonction de votre corpulence : des outils comme le PAR-Q ou le PAR-Q+ peuvent vous aider à orienter le processus de dépistage.

Certains médicaments, notamment contre la tension artérielle ou le diabète, peuvent devoir être ajustés à mesure que le niveau d’activité augmente.

Créer un plan d’exercice et suivre les progrès

Les conseils des médecins peuvent influencer considérablement la persévérance des patients dans leurs exercices. Un programme structuré est bénéfique pour beaucoup, surtout lorsqu’il inclut soutien et responsabilisation.

Utilisez la méthode FITT (Fréquence, Intensité, Durée et Type) pour élaborer vos prescriptions d’exercices. D’autres versions, comme FITTE (ajoutant Plaisir) ou FITT-VP (ajoutant Volume et Progression), peuvent être plus adaptées à chaque personne.

Exemple d’ordonnance :

Fréquence : 5 fois par semaine
Intensité : Modérée
Durée : 30 minutes par séance
Type : Marche rapide
Volume : Suivre la distance parcourue
Progression : Commencez à 10 minutes et ajoutez 5 minutes par mois

Pour maintenir la motivation et surveiller les résultats, les individus peuvent enregistrer leurs séances d’entraînement dans des journaux, utiliser des trackers portables, mesurer les performances physiques ou suivre les paramètres de composition corporelle.

Obstacles courants et comment les surmonter

Une conversation réussie sur le poids et l’activité physique commence par l’empathie. Écouter les préoccupations des patients est essentiel pour les aider à trouver des moyens réalistes et agréables de pratiquer une activité physique.

« L’exercice est désagréable »

Le mot « exercice » peut paraître pesant. C’est pourquoi utiliser le terme plus large « activité physique » — qui inclut des activités comme promener le chien ou jardiner — peut réduire la résistance. Même de courtes périodes d’activité tout au long de la journée peuvent s’accumuler. La marche, en particulier, est une option très accessible qui contribue au contrôle du poids et à la santé cardiovasculaire, même si elle n’est pas la méthode de perte de poids la plus efficace à elle seule.

Les gens sont plus susceptibles de continuer les activités qu’ils aiment – comme la danse, le vélo ou les sports récréatifs – plutôt que celles qu’ils considèrent comme des corvées.

« J’ai honte de faire de l’exercice en public »

Se sentir jugé est une préoccupation courante. Proposez des séances d’entraînement privées à la maison, des promenades entre amis ou des cours collectifs dans un environnement bienveillant. Développer la confiance en soi est aussi important que la forme physique. Pour certains, consulter un thérapeute peut aider à surmonter les perceptions négatives de soi et à favoriser un état d’esprit plus sain.

« L’exercice me donne plus faim »

Brûler plus de calories peut déclencher des signaux de faim plus forts. C’est la façon naturelle du corps de défendre son poids de forme. Manger trop en réponse peut annuler les bienfaits de l’exercice. Encouragez une alimentation équilibrée, riche en protéines et en bonnes graisses, pour réduire les fringales. Aidez-les à distinguer la vraie faim de l’alimentation émotionnelle ou des envies habituelles.

« Je crains les blessures »

Porter un poids supplémentaire peut solliciter les articulations et augmenter le risque de blessures. C’est pourquoi un démarrage progressif, une technique adéquate et des activités à faible impact comme l’aquagym ou le vélo stationnaire sont idéaux. Pour les personnes ayant un poids important à perdre, les séances d’entraînement assis peuvent être une excellente première étape. Prévoyez suffisamment de repos, des étirements doux et une alimentation adaptée pour éviter les rechutes.

« Je n’arrive pas à rester cohérent »

Maintenir une routine est souvent le plus grand obstacle. La régularité compte plus que l’intensité. Encouragez les patients à explorer des activités agréables, à utiliser des outils de suivi et à trouver des partenaires responsables. Même des routines irrégulières valent mieux que rien, et l’activité physique est un puissant contrepoids aux fluctuations alimentaires, au stress et au sommeil.

Mettre l’obésité et l’exercice en contexte

Bien que l’activité physique soit essentielle, elle ne représente qu’un élément d’une stratégie à quatre piliers. Tous les patients ne réagissent pas de la même manière et l’approche doit être adaptée à chaque individu. Pourtant, le mouvement est bénéfique pour presque tout le monde, quelle que soit l’étape de son parcours. La gestion de l’obésité exige un engagement, et une activité physique régulière reste l’un des outils les plus efficaces pour perdre du poids et améliorer la santé à long terme.