Tu guía definitiva para hacer ejercicio en casa durante el verano

El verano es una época ideal para renovar tu rutina de fitness, especialmente si buscas mantenerte activo sin ir al gimnasio. Ya sea que trabajes desde casa, tengas una agenda apretada o simplemente prefieras moverte en interiores cuando hace calor, hacer ejercicio en casa durante el verano puede ser tan efectivo como cualquier sesión de gimnasio.

Esta guía cubre todo lo que necesitas saber: desde los mejores ejercicios que puedes hacer en casa, hasta cómo crear un plan de entrenamiento para el verano, qué comer después de entrenar e incluso cómo aprovechar los videos de entrenamiento más útiles de YouTube.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa en verano?

Entrenar en casa en verano ofrece flexibilidad, comodidad y protección contra el calor del mediodía. Puedes usar tu peso corporal, equipo mínimo o incluso artículos del hogar para entrenar eficazmente.

Aquí te presentamos los mejores ejercicios para el verano que puedes hacer en casa:

• Saltos de tijera : ideales para calentar y estimular la circulación.
• Sentadillas con peso corporal : fortalecen piernas y glúteos
• Flexiones : trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.
• Estocadas : activa el core y la parte inferior del cuerpo.
• Escaladores de montaña : Ideales para quemar grasas y hacer cardio.
• Rodillas altas : aumenta la frecuencia cardíaca rápidamente
• Plancha : fortalece el core y mejora la postura
• Puentes de glúteos : efectivos para la espalda baja y los glúteos.
• Burpees : Combina fuerza y ​​cardio en un movimiento intenso.

Estos ejercicios pueden combinarse en circuitos o realizarse individualmente dependiendo de tu nivel de condición física.

Cómo crear un programa de entrenamiento en casa para el verano

Diseñar un programa de ejercicios en casa no requiere herramientas sofisticadas ni aplicaciones costosas. Una buena rutina debería ser:

• Eficiente en términos de tiempo (10 a 30 minutos son suficientes)
• Equilibrado (mezcla de fuerza, cardio y flexibilidad)
• Adaptable (escalable hacia arriba o hacia abajo según la energía y el tiempo)
• Realista (que se adapte a tu horario, no al revés)

Ejemplo de estructura semanal:

Lunes : fuerza de cuerpo completo (sentadillas, estocadas, flexiones, planchas) Martes : cardio intenso (saltar la cuerda, escaladores de montaña, burpees) Miércoles : recuperación activa (yoga o estiramientos suaves) Jueves : centrado en el core (abdominales, elevaciones de piernas, giros rusos) Viernes : HIIT de cuerpo completo (entrenamiento en circuito de 20 minutos) Sábado : caminata al aire libre o entrenamiento de baile Domingo : descanso o trabajo de movilidad

Intente hacer ejercicio durante las horas más frescas (temprano en la mañana o después de las 6 p.m.) para evitar la fatiga por calor.

Entrenamientos de verano de 10 minutos que puedes hacer en cualquier momento

¿Tienes poco tiempo? Aún puedes mantenerte en forma. Aquí tienes una rutina rápida de 10 minutos para un entrenamiento completo:

Calentamiento (2 minutos):

• Saltos de tijera de 30 segundos
• 30 segundos de rodillas altas
• 1 minuto de estiramiento dinámico

Circuito (Repetir x2):

• Sentadillas de 30 segundos
• flexiones de 30 segundos
• Escaladores de montaña de 30 segundos
• estocadas de 30 segundos
• Plancha de 30 segundos
• 30 segundos de descanso

Este entrenamiento compacto es perfecto para empezar el día o recargar energías a media tarde. No necesitas equipo, solo una colchoneta y una botella de agua.

Los mejores canales de YouTube para inspirarse en el fitness en verano

Si necesitas orientación visual o motivación, YouTube es un tesoro de contenido de ejercicios de verano gratuito, accesible y lleno de variedad.

A continuación se muestran algunos canales de fitness muy recomendados:

1. MadFit – Conocido por sus entrenamientos rápidos y efectivos al ritmo de la música. Ideal para cardio bailable y core.
2. Chloe Ting : ofrece desafíos estructurados y entrenamientos corporales cortos para el verano con progresiones claras.
3. FitnessBlender : ideal para rutinas de principiantes a intermedios, con instrucciones sencillas y con voz en off.
4. Pamela Reif – Entrenamientos de alta intensidad basados ​​en música que no requieren hablar y son ideales para sesiones de 10 a 20 minutos.
5. POPSUGAR Fitness : ofrece clases completas, desde HIIT hasta Pilates y boxeo, impartidas por entrenadores certificados.

Ya sea que te guste el yoga, el ejercicio de fuerza con peso corporal o el cardio, encontrarás algo que se adapte a tu energía y espacio de verano.

¿Qué debes comer después de hacer ejercicio en verano?

La nutrición después del entrenamiento es crucial, especialmente cuando hace calor, cuando se pierden más líquidos y electrolitos a través del sudor.

Objetivos de una comida/refrigerio después del ejercicio:

• Rehidratar el cuerpo
• Reponer las reservas de glucógeno
• Reparar y hacer crecer los músculos
• Regular el azúcar en sangre y el hambre.

Las mejores opciones post-entrenamiento de verano:

• Batidos con plátano, yogur griego, bayas y leche de almendras
• Ensalada de atún o pollo con verduras de hoja verde y aceite de oliva
• Huevos duros y fruta
  
• Requesón con sandía o piña
  
• Tostada integral con aguacate y huevo poché
  
• Batido de proteínas y un puñado de almendras
  
• Tazón de quinoa con verduras, frijoles y aderezo de tahini

No olvides beber entre 500 y 750 ml de agua en los 30 minutos posteriores al entrenamiento. También puedes optar por agua de coco o bebidas electrolíticas caseras si has sudado mucho.

Cómo hacer cardio en casa sin equipo

El cardio no requiere cinta de correr ni bicicleta. Puedes quemar calorías y activar tu corazón solo con tu peso corporal.

Los mejores ejercicios cardiovasculares para hacer en casa:

• Saltos de tijera
• Burpees
• Rodillas altas
• Patadas en el trasero
• Patinadores
• Pies rápidos
• escaladores de montaña
• Subir escaleras (si está disponible)
• Boxeo de sombra

Ejemplo de rutina cardiovascular sin equipo (15 minutos):

• 1 minuto de saltos de tijera
• 1 minuto de rodillas altas
• 1 minuto de escaladores de montaña
• 1 minuto de patinadores
• 1 minuto de descanso. Repetir 2 rondas más.

Tenga a mano una toalla y agua, y abra una ventana o encienda un ventilador para mantener el espacio fresco.

Consejos para hacer ejercicio en verano y tener éxito desde casa

1. Crea un espacio designado : incluso un pequeño rincón con una colchoneta puede convertirse en tu zona de fitness personal.
2. Utilice equipo ligero : bandas de resistencia, mancuernas ligeras o incluso botellas de agua pueden mejorar su entrenamiento.
3. Vístase ligero : la ropa transpirable que absorbe el sudor hace una gran diferencia en la comodidad y el rendimiento.
4. Sea constante : los entrenamientos diarios cortos son mejores que las sesiones largas e inconsistentes.
5. Realice un seguimiento de su progreso : utilice un diario, un calendario o una aplicación para registrar sus rutinas y mantener alta la motivación.
6. Escucha a tu cuerpo : No te sobreentrenes con calor, el descanso es parte del programa.

El Hospital Erdem fomenta el movimiento saludable en cualquier momento y lugar

En el Hospital Erdem de Estambul , creemos que mantenerse activo es esencial para el bienestar físico y mental. Con más de 37 años de experiencia , nuestro equipo de profesionales médicos apoya a las personas en su camino hacia un estilo de vida más saludable, ya sea mediante asesoramiento personalizado sobre acondicionamiento físico, rehabilitación posoperatoria, control de peso o atención preventiva .

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Ya sea que estés haciendo burpees en tu sala de estar o bailando junto con los entrenamientos de YouTube, tu salud comienza con el movimiento y estamos aquí para apoyarlo .