Obesidad y actividad física

En el Hospital Erdem, la actividad física es fundamental en nuestro modelo de tratamiento de la obesidad, junto con los planes nutricionales, la terapia conductual y las soluciones médicas. En el manejo de la obesidad, el movimiento y el ejercicio siempre son importantes, y con razón. La actividad física ayuda al cuerpo a utilizar la energía de forma más eficiente, mientras que el sedentarismo contribuye significativamente al aumento de peso, incluso más que una ingesta calórica excesiva.

Sin embargo, aconsejar a los pacientes simplemente «hacer más ejercicio» simplifica demasiado la realidad que enfrentan muchas personas. Las personas con obesidad a menudo encuentran obstáculos reales para mantenerse activas. Para ofrecer un apoyo significativo, es fundamental comprender estos obstáculos y presentar maneras realistas y seguras de aumentar la actividad física. Este artículo analiza las barreras comunes y cómo podemos superarlas para mejorar la salud.

Cómo se relacionan el ejercicio y la obesidad

La mayoría de los adultos en EE. UU. no alcanzan los 150 minutos de actividad física moderada que recomiendan los CDC. Sin embargo, para las personas con obesidad, el Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que podría ser necesario incluso más: hasta 250 minutos semanales. Desafortunadamente, no es tan sencillo como decirle a alguien que camine más.

Según un informe de 2018 sobre actividad física, una actividad más frecuente e intensa (especialmente de niveles moderados a vigorosos) tiende a reducir el aumento de peso. Al combinarse con un plan de alimentación con restricción calórica, el ejercicio no solo contribuye a la pérdida de peso, sino que puede aumentarla aproximadamente un 20 %.

La pérdida de peso sostenida y la prevención de la recuperación de peso se observan con mayor frecuencia cuando las personas realizan de 200 a 300 minutos de ejercicio a la semana o consumen más de 2000 kcal en actividades de ocio. Además de perder peso, la actividad física constante puede mejorar:

• Funciones hormonales e inmunes relacionadas con el tejido graso, como una mejor respuesta a la insulina.
• Salud cardiovascular, muscular, respiratoria y mental
• Metabolismo, relación músculo-grasa y quema de calorías inicial

También es importante ir más allá del ejercicio estructurado e incluir actividades físicas cotidianas, o lo que se conoce como termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT). Esto incluye todo, desde caminar hasta hacer las tareas del hogar, y puede tener un gran efecto en el bienestar general.

El exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares como la aterosclerosis. Sin embargo, el ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, reduce la grasa y ayuda a disminuir estos riesgos. También aborda afecciones como la resistencia a la insulina, la inflamación crónica y los niveles bajos de lípidos en sangre, todos ellos factores relacionados con las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico.

Lo que dicen las pautas sobre la actividad física

La recomendación básica de actividad física para promover la salud es de 150 minutos semanales, pero hay flexibilidad para alcanzar este objetivo. Por ejemplo:

• 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero, aeróbicos acuáticos, bailar o voleibol)
• 75 a 100 minutos de ejercicios aeróbicos intensos (como correr, deportes competitivos o clases de fitness intensas)

Algunas actividades, como la natación o el ciclismo, pueden aumentar o disminuir su intensidad para adaptarse al nivel de condición física de cada individuo.

Las mejores opciones de ejercicio para el control de la obesidad

Para el control de peso y el bienestar general, lo ideal es un enfoque variado que combine ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. No existe un método universal; la clave está en adaptar la actividad a las preferencias y necesidades individuales. Aquí es donde el método FITT resulta útil.

Los estudios demuestran que el tipo de actividad es menos importante que la cantidad, siempre que sea suficiente para mejorar el equilibrio energético. Quienes tienen dificultades con las actividades que implican soportar peso deberían considerar alternativas de bajo impacto para reducir la tensión articular y, al mismo tiempo, obtener resultados.

Entrenamiento aeróbico

Las actividades aeróbicas aceleran el corazón y aumentan la frecuencia respiratoria. Ya sea caminar rápido, bailar, nadar o practicar un deporte activo, estos movimientos ayudan a quemar calorías y a desarrollar resistencia. Una sesión típica comienza con un calentamiento, aumenta gradualmente hasta una fase de máxima intensidad y finaliza con un enfriamiento.

Trabajo de fuerza y ​​resistencia

El entrenamiento anaeróbico puede no ser siempre una prioridad para quienes buscan bajar de peso, pero es fundamental. Los ejercicios de resistencia pueden aumentar el metabolismo en reposo y ayudar a controlar afecciones como la diabetes tipo 2. El ACSM recomienda al menos dos entrenamientos de resistencia por semana. Fortalecer los músculos ayuda a mantener la masa muscular magra, proteger las articulaciones y mejorar la postura, todo ello crucial para la salud a largo plazo.

Flexibilidad y equilibrio

Con demasiada frecuencia, se omite el entrenamiento de flexibilidad y equilibrio. Sin embargo, los ejercicios de estiramiento y coordinación ayudan a prevenir lesiones, aumentan la amplitud de movimiento y facilitan los movimientos diarios. Las actividades que enfatizan el equilibrio, como el baile o el remo, abren más posibilidades de actividad física y pueden ser sorprendentemente placenteras.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT alterna ráfagas de movimiento de alto esfuerzo con periodos de descanso. Estos entrenamientos cortos e intensos pueden incluir trabajo cardiovascular o de fuerza. Si bien la investigación respalda la eficacia del HIIT, especialmente para aumentar la quema de grasa, hallazgos recientes del ACSM indican que no es necesariamente mejor que los entrenamientos tradicionales de intensidad moderada a vigorosa. Sin embargo, es una opción viable y atractiva para muchos.

Si alguien no puede realizar rutinas moderadas o vigorosas, una actividad más liviana (realizada durante períodos más prolongados) aún puede contribuir significativamente a la quema de calorías y a la salud general.

Evaluación médica antes de comenzar el ejercicio

Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, las personas con obesidad deben someterse a un chequeo médico completo. Se debe evaluar la salud cardiovascular, respiratoria y musculoesquelética, así como las limitaciones físicas. No se debe asumir la inactividad basándose en el tamaño corporal; herramientas como el PAR-Q o el PAR-Q+ pueden ayudar en el proceso de evaluación.

Es posible que sea necesario ajustar algunos medicamentos, especialmente para la presión arterial o la diabetes, a medida que aumentan los niveles de actividad.

Creación de un plan de ejercicios y seguimiento del progreso

El consejo médico puede influir significativamente en la adherencia de los pacientes al ejercicio. Muchas personas se benefician de un plan estructurado, especialmente cuando incluye apoyo y responsabilidad.

Utilice el método FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) para definir sus prescripciones de ejercicio. Otras versiones, como FITTE (que añade disfrute) o FITT-VP (que añade volumen y progresión), pueden ser más adecuadas para diferentes personas.

Ejemplo de receta:

• Frecuencia: 5 veces por semana
• Intensidad: Moderada
• Tiempo: 30 minutos cada sesión
• Tipo: Caminar a paso rápido
• Volumen: Seguimiento de la distancia recorrida
• Progresión: comience con 10 minutos y agregue 5 minutos mensualmente.

Para mantener la motivación y monitorear los resultados, las personas pueden registrar sus entrenamientos en diarios, usar rastreadores portátiles, medir el rendimiento físico o realizar un seguimiento de las métricas de composición corporal.

Barreras comunes y cómo superarlas

Una conversación exitosa sobre el peso y el movimiento comienza con empatía. Escuchar las preocupaciones de los pacientes es clave para ayudarlos a encontrar maneras realistas y placenteras de mantenerse activos.

“Hacer ejercicio resulta desagradable”

La palabra «ejercicio» puede resultar pesada. Por eso, usar el término más amplio «actividad física», que incluye actividades como pasear al perro o la jardinería, puede reducir la resistencia. Incluso breves sesiones de actividad a lo largo del día pueden sumar. Caminar, en particular, es una opción muy accesible que ayuda a controlar el peso y a mejorar la salud cardiovascular, aunque no sea el método más eficaz para perder peso por sí solo.

Las personas tienen más probabilidades de continuar con actividades que disfrutan (como bailar, andar en bicicleta o practicar deportes recreativos) en lugar de aquellas que consideran tareas domésticas.

“Me da vergüenza hacer ejercicio en público”

Sentirse juzgado es una preocupación común. Sugiera entrenamientos privados en casa, paseos con amigos o clases grupales en entornos de apoyo. Desarrollar la confianza es tan importante como mejorar la condición física. Para algunos, trabajar con un terapeuta puede ayudar a abordar las autopercepciones negativas y fomentar una mentalidad más saludable.

“El ejercicio me hace sentir más hambre”

Quemar más calorías puede generar señales de hambre más fuertes. Esta es la forma natural del cuerpo de defenderse de su peso ideal. Comer en exceso como respuesta puede anular los beneficios del ejercicio. Fomente una alimentación equilibrada con suficientes proteínas y grasas saludables para reducir los antojos. Ayude a las personas a distinguir entre el hambre real y la alimentación emocional o los antojos habituales.

“Me preocupa lesionarme”

Cargar con sobrepeso puede forzar las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones. Por eso, un inicio gradual, una técnica adecuada y actividades de bajo impacto como el aquagym o la bicicleta estática son ideales. Para quienes tienen mucho peso que perder, los entrenamientos sentados pueden ser un excelente primer paso. Incluye mucho descanso, estiramientos suaves y una nutrición adecuada para prevenir recaídas.

“No puedo mantener la constancia”

Mantener una rutina suele ser el mayor obstáculo. La constancia importa más que la intensidad. Anime a sus pacientes a explorar actividades placenteras, usar herramientas de seguimiento y encontrar compañeros con quienes apoyarse. Incluso las rutinas irregulares son mejores que ninguna, y la actividad física es un poderoso contrapeso a las fluctuaciones en la dieta, el estrés y el sueño.

Poniendo la obesidad y el ejercicio en contexto

Si bien la actividad física es vital, es solo una parte de una estrategia de cuatro pilares. No todos los pacientes responden de la misma manera, y el enfoque debe adaptarse a cada individuo. Aun así, el movimiento beneficia a casi todos, sin importar en qué etapa se encuentren. Controlar la obesidad requiere compromiso, y la actividad regular sigue siendo una de las herramientas más efectivas que tenemos para reducir peso y mejorar la salud a largo plazo.