ما يجب أن تعرفه قبل أن تتعرق

سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو بدأت للتو في روتين لياقة بدنية جديد، فإن معرفة كيفية حماية جسمك أثناء التدريبات الصيفية يمكن أن يحدث فرقًا بين جلسة صحية وأخرى خطيرة.

ما الذي يجب الانتباه إليه عند ممارسة الرياضة في الصيف؟

ممارسة الرياضة في الطقس الحار تُسبب ضغطًا إضافيًا على الجسم . مع ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية، يتعرق الجسم ليبرد. هذه عملية طبيعية وفعالة حتى يبدأ الجفاف أو ارتفاع درجة الحرارة أو التعرض لأشعة الشمس بالتأثير.

وفيما يلي الاعتبارات الرئيسية للتدريبات الصيفية:

• الترطيب : يحدث فقدان السوائل من خلال العرق بشكل أسرع في الطقس الحار.
• تنظيم الحرارة : كلما كانت البيئة أكثر حرارة ورطوبة، كلما كان من الصعب على الجسم تبريد نفسه.
• حماية البشرة : يزداد التعرض للأشعة فوق البنفسجية بشكل كبير أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق.
• الملابس : يمكن للأقمشة الخاطئة أن تحبس العرق وترفع درجة حرارة جسمك بشكل أكبر.
• التوقيت : ممارسة التمارين الرياضية خلال ساعات ذروة الحرارة قد تزيد من خطر الإصابة بضربة الشمس أو حروق الشمس.

إن فهم كيفية تكييف التدريبات الخاصة بك مع الموسم أمر ضروري للبقاء آمنًا وتجنب الإصابة والحفاظ على الأداء.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في الصيف؟

التوقيت هو الأهم عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية الصيفية. الوقت المثالي للتمرين في الهواء الطلق هو:

• الصباح الباكر (5:30–8:30 صباحًا)
  
• وقت متأخر من المساء (7:00–9:00 مساءً)
  

خلال هذه الساعات، تكون الشمس أقل سطوعًا ، وتنخفض درجات الحرارة، وتنخفض الأشعة فوق البنفسجية بشكل ملحوظ . كما يُتيح الصباح الباكر هواءً أنظف ، خاصةً في البيئات الحضرية.

تجنب ممارسة الرياضة بين الساعة ١١ صباحًا و٤ مساءً ، حيث تكون الأشعة فوق البنفسجية في أقوى حالاتها ومؤشر الحرارة في ذروته. إذا كنت مضطرًا لممارسة الرياضة خلال النهار، فاختر أماكن داخلية أو بيئات مظللة، وحافظ على مدة الجلسة أقصر من المعتاد.

ما هي مخاطر ممارسة الرياضة في درجات الحرارة العالية؟

إن الإفراط في التعرض لأشعة الشمس في الصيف قد يؤدي إلى عواقب وخيمة. من بين أكثر الحالات شيوعًا المرتبطة بالحرارة:

1. الجفاف

يؤدي التعرق المفرط دون تجديد السوائل إلى الجفاف ، مما قد يؤدي إلى:

• الصداع
• دوخة
• تقلصات العضلات
• ضربات قلب سريعة

حتى الجفاف البسيط يمكن أن يقلل من الأداء البدني ويزيد من الجهد المبذول.

2. الإجهاد الحراري

تحدث هذه الحالة عندما يجد جسمك صعوبة في تبريد نفسه بكفاءة. تشمل الأعراض:

• التعرق الشديد
• غثيان
• ضعف
• بشرة شاحبة أو رطبة

إذا لم يتم علاج الإجهاد الحراري، فقد يتفاقم بسرعة إلى ضربة شمس .

3. ضربة الشمس

ضربة الشمس حالة طبية طارئة . تحدث عندما يفشل الجسم في تنظيم درجة حرارته، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل خطير (أكثر من 40 درجة مئوية أو 104 درجات فهرنهايت). تشمل الأعراض ما يلي:

• الارتباك أو فقدان الاتجاه
• إغماء
• النوبات
• قلة العرق رغم ارتفاع درجة الحرارة

قد تُسبب هذه الحالة فشلاً عضوياً إذا لم تُعالج فوراً. لذلك، يُعدّ التوقيت والمراقبة الذاتية أمرين أساسيين عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في درجات حرارة عالية.

كيفية منع فقدان السوائل أثناء ممارسة الرياضة

التعرق هو وسيلة الجسم لتنظيم درجة الحرارة، ولكنه يعني أيضًا أنك تفقد الماء والشوارد، وكلاهما ضروريان لعمل العضلات والدماغ بشكل صحيح.

للحفاظ على رطوبة الجسم:

• الترطيب المسبق : اشرب 500 مل من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
• أثناء التمرين : اشرب 150-250 مل من الماء كل 15-20 دقيقة.
• بعد التمرين : استبدل السوائل بالماء، وإذا لزم الأمر، مشروب رياضي يحتوي على الإلكتروليتات (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم).

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأكثر من 60 دقيقة أو تتعرق بشدة، ففكر في تناول المشروبات التي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والإلكتروليتات لدعم القدرة على التحمل.

تجنب مشروبات الطاقة، أو الكافيين، أو الكحول قبل التمرين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وترفع خطر الإصابة بالجفاف.

اختيار الملابس المناسبة للتمرينات الصيفية

قد تساعد ملابسك على بقاء جسمك باردًا أو تُعيق ذلك. خلال الصيف، تُعدّ الأقمشة الخفيفة والقابلة للتهوية خير حليف لك .

نصائح أساسية لاختيار ملابس التمرين في الصيف:

• ارتدِ أقمشة تمتص الرطوبة : تعمل هذه الأقمشة على سحب العرق بعيدًا عن الجلد، مما يساعدك على البقاء جافًا وباردًا.
• اختاري الألوان الفاتحة : الأبيض، أو الباستيل، أو الرمادي تعكس الحرارة بدلاً من امتصاصها مثل الأسود أو الكحلي.
• تجنب القطن : على الرغم من كونه مريحًا، إلا أن القطن يحتفظ بالرطوبة، مما قد يثقلك ويسبب الاحتكاك.
• خذ في الاعتبار معدات الحماية من الأشعة فوق البنفسجية : بعض الملابس الرياضية تأتي مع عامل حماية من أشعة الشمس مدمج ، وهو مثالي للتعرض لأشعة الشمس لفترة طويلة.
• استخدم الملحقات : يمكن للقبعة القابلة للتنفس أو النظارات الشمسية التي توفر حماية إضافية لوجهك وعينيك.

بالنسبة للنساء، يجب أن تكون حمالات الصدر الرياضية مصنوعة من شبكة قابلة للتنفس وتوفر تهوية مناسبة، خاصة لجلسات التمرين الخارجية عالية الكثافة.

هل الحماية من الشمس ضرورية أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق؟

بالتأكيد. الحماية من الشمس أمرٌ أساسي ، حتى لو كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر أو في أجواء غائمة جزئيًا. تخترق الأشعة فوق البنفسجية الغيوم، وقد تُلحق الضرر ببشرتك.

أفضل الممارسات للحماية من الشمس أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق:

• استخدم واقيًا من الشمس : استخدم واقيًا واسع الطيف بعامل حماية 30 أو أعلى قبل الخروج بـ 15-20 دقيقة على الأقل. أعد وضعه كل ساعتين، أو أكثر إذا كنت تتعرق بشدة.
• استخدم واقيات الشمس المخصصة للرياضة : فهي مقاومة للعرق ومصممة بحيث لا تصطدم بعينيك.
• لا تنس “المناطق المنسية” : الأذنين، والجزء الخلفي من الرقبة، وأعلى القدمين غالبًا ما تكون مكشوفة ويسهل إغفالها.
• استخدمي مرطب شفاه يحتوي على عامل حماية من الشمس : شفتيك هي أيضًا جلد معرض لحروق الشمس.
• ابحث عن الظل أو أنشئه : كلما أمكن، اختر طرقًا مغطاة بالأشجار أو أحضر معك مظلة واقية من الأشعة فوق البنفسجية إذا كنت تمشي أو تبرد.

حتى حروق الشمس الخفيفة يمكن أن تؤثر على تنظيم درجة حرارة الجسم وتجعله يعمل بجهد أكبر ليبقى باردًا، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة .

نصائح لروتين تمرين صيفي آمن وفعال

1. ابدأ ببطء وتأقلم : إذا لم تكن معتادًا على التدريب في الحرارة، فابدأ بجلسات أقصر وأخف وزناً.
2. استمع إلى جسدك : يجب أن تؤخذ أي علامات للدوار أو الغثيان أو القشعريرة على محمل الجد.
3. هدئ نفسك بنشاط : تجنب التوقف المفاجئ. امشِ أو تمدد في منطقة مظللة بعد ممارسة تمارين مكثفة.
4. تتبع حالة الترطيب : إن مراقبة لون البول (الأصفر الفاتح = ترطيب جيد) هي طريقة بسيطة وفعالة للبقاء على دراية بحالة الترطيب لديك.
5. تناول الوقود بحكمة : تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والإلكتروليتات الطبيعية ، مثل الموز والخيار والبطيخ.

متى يجب عليك زيارة الطبيب

إذا واجهت أيًا مما يلي أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها، فاطلب المساعدة الطبية الفورية :

• الدوخة أو الارتباك المستمر
• عدم القدرة على التعرق
• ضيق في التنفس
• ألم صدر
• بشرة تشعر بالحرارة والجفاف

يمكن أن تكون هذه علامات على ضربة الشمس أو الجفاف الشديد ، وكلاهما يتطلبان رعاية عاجلة.

أعطِ صحتك الأولوية

عندما يتعلق الأمر بحماية جسمك خلال الطقس الحار، فإن المعرفة هي خط دفاعك الأول، ولكن الدعم من الخبراء لا يقل أهمية . سواء كنت رياضيًا هاويًا أو عداءً محترفًا، يقدم مستشفى إرديم في إسطنبول خدمات متخصصة لإدارة المشاكل الصحية المتعلقة بالرياضة. بدءًا من العلاج بالترطيب وتقييم الإجهاد الحراري، وصولًا إلى تخطيط اللياقة البدنية المخصص والرعاية الجلدية لأضرار الجلد الناتجة عن الشمس ، يضمن فريق مستشفى إرديم متعدد التخصصات أن تتوافق أهدافك في اللياقة البدنية مع ممارسات صحية آمنة ومستدامة. بخبرة تمتد لـ 37 عامًا والتزام بالرعاية الشخصية، يدعم مستشفى إرديم رحلتك نحو العافية، مهما كان الموسم.