ما يجب تناوله للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية وفقدان الوزن في الطقس الحار

يحتاج الرجال إلى تغذية خاصة خلال فصل الصيف نتيجةً لزيادة التعرق، وزيادة النشاط البدني، وتغيرات الشهية. يقدم هذا الدليل نصائح عملية وعلمية لتغذية مثالية للرجال خلال أشهر السنة الأكثر حرارة ، بدءًا من احتياجاتهم من البروتين واستراتيجيات الترطيب، وصولًا إلى الحميات الغذائية التي تحرق الدهون وتبني العضلات .

ما هو النظام الغذائي المثالي للرجال في الصيف؟

يجب أن يركز النظام الغذائي الصيفي الجيد للرجال على:

• الترطيب وتوازن الإلكتروليت
• تناول وجبات أخف وأكثر تكرارًا لتجنب الخمول
• الأطعمة المضادة للالتهابات لمواجهة التعرض لأشعة الشمس والإجهاد الحراري
• بروتينات عالية الجودة للحفاظ على كتلة العضلات
• منتجات طازجة موسمية لدعم العناصر الغذائية الدقيقة
• تقليل تناول الأطعمة الثقيلة والدهنية التي تبطئ عملية الهضم

بخلاف الشتاء، لا يتطلب الصيف وجبات غنية بالسعرات الحرارية. ففي الطقس الحار، تتباطأ عملية الهضم بشكل طبيعي. لذلك، يكون النظام الغذائي الصيفي المثالي أخف وزنًا وأكثر برودةً وأكثر تركيزًا على الترطيب ، مع توفير ما يكفي من الطاقة والأداء.

كيف يجب على الرجال أن يأكلوا في الصيف؟

إليك كيفية تنظيم وجباتك اليومية:

✅ ابدأ بالترطيب

اشرب ٥٠٠ مل من الماء أول ما تصحى. أضف الليمون أو النعناع أو الخيار لنكهة غنية ومعادن إضافية.

✅ وجبة الإفطار (خفيفة ومتوازنة)

• زبادي يوناني مع التوت وبذور الشيا
• بيض مسلوق مع خبز محمص بالأفوكادو
• دقيق الشوفان مع اللوز والموز

يجب أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون ، مما يهيئ الجو ليوم مستقر.

✅ وجبة غداء (مُنعشة وغنية بالعناصر الغذائية)

• دجاج مشوي أو سمك السلمون فوق سلطة كبيرة
• وعاء الكينوا مع البقوليات والخضروات وزيت الزيتون
• لفائف الديك الرومي مع الحمص والخضراوات

اختاري وجبات سهلة الهضم ، وغنية بالألياف ، ومعتدلة بالبروتين.

✅ وجبات خفيفة بعد الظهر (مرطبة)

• شرائح البطيخ مع جبنة الفيتا
• عصير بروتين مع التوت المجمد
• حفنة من المكسرات مع الشاي الأخضر البارد

تجنب الوجبات الخفيفة السكرية، التي تسبب انخفاض الطاقة وتزيد من الجفاف.

✅ وجبة عشاء (خفيفة ومضادة للالتهابات)

• خضراوات مشوية مع التوفو أو الروبيان
• سلطة المعكرونة الباردة مع اللحم الخالي من الدهون والخل
• خضراوات مقلية مع أرز بني وبذور سمسم

تناول الطعام الخفيف في الليل يحسن النوم ويدعم عملية التمثيل الغذائي.

هل يحتاج البروتين إلى التغيير خلال فصل الصيف؟

يعد البروتين ضروريًا على مدار العام ، ولكن كمية البروتين وتوقيت استهلاكه قد يتغيران قليلاً في الصيف بناءً على مستوى نشاطك.

للرجال النشطين أو الرياضيين:

• تظل احتياجات البروتين مرتفعة بمقدار 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا
  
• اختر مصادر البروتين الأخف مثل:
   
  • صدر دجاج أو ديك رومي مشوي
  • البيض وبياض البيض
  • مسحوق بروتين مصل اللبن أو البروتين النباتي
  • البقوليات، التوفو، أو التيمبيه

للرجال الذين يمارسون الرياضة بشكل أقل في الصيف:

• قد تنخفض متطلبات البروتين قليلاً (إلى 1.2-1.5 جم / كجم )
• إعطاء الأولوية للجودة على الكمية لتجنب الإجهاد الهضمي في الحرارة

قد تشعر بالإرهاق من تناول اللحوم الثقيلة والدهنية في الصيف. اختر بروتينات قليلة الدهون وسهلة الهضم، موزعة على مدار اليوم لدعم بناء العضلات والشعور بالشبع .

هل المشروبات الباردة تبطئ عملية التمثيل الغذائي؟

إنها أسطورة شائعة، لكن المشروبات الباردة لا تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير .

في الواقع، قد يُحدث الماء البارد تأثيرًا حراريًا طفيفًا ، إذ يعمل جسمك على تدفئة السائل، مع أن حرق السعرات الحرارية يكون ضئيلًا. مع ذلك، فإن نوع المشروب البارد أهم بكثير من درجة حرارته.

مشروبات باردة مفيدة:

• الماء مع الليمون أو خل التفاح
• شاي الأعشاب المثلج (النعناع، ​​الشاي الأخضر)
• عصائر الخضار المعصورة على البارد
• مشروبات الإلكتروليت (بدون إضافة سكريات)

المشروبات الباردة الضارة:

• المشروبات الغازية السكرية أو عصائر الفاكهة
• الكوكتيلات الكحولية المجمدة
• مشروبات الطاقة مع المحليات الصناعية

قد تؤدي هذه المشروبات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتعزيز الالتهابات، وجفاف الجسم ، وخاصة في الطقس الحار.

ما هو النظام الغذائي الصيفي المثالي للرجال الذين يريدون إنقاص الوزن؟

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن خلال فصل الصيف ، فإن هذا الموسم يوفر العديد من المزايا:

• انخفاض الشهية بسبب الحرارة
• مزيد من فرص الأنشطة الخارجية
• سهولة الوصول إلى الأطعمة الطازجة منخفضة السعرات الحرارية

مبادئ النظام الغذائي لإنقاص الوزن في الصيف:

1. تناول وجبات كبيرة الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية. ركز على الخضروات والخضراوات الورقية والفواكه لتشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل.
   
2. قلل من الكربوهيدرات المكررة. تجنب الخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة. اختر الحبوب الكاملة مثل البرغل والكينوا والشوفان.
   
3. التحكم في الكميات استخدم أطباقًا أصغر حجمًا وقم بمضغ الطعام ببطء خاصة أثناء المناسبات الاجتماعية والإجازات.
   
4. زيادة البروتين الخالي من الدهون: يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات.
   
5. الحد من تناول السكر والكحول فهي سعرات حرارية فارغة تضيف دهونًا بدون أي عناصر غذائية .
   
6. ترطيب الجسم بشكل استراتيجي اشرب الماء قبل تناول الطعام لتقليل الجوع، وتجنب الخلط بين العطش والجوع.
   
7. جرب الصيام المتقطع (اختياري) يمكن أن تعمل نافذة تناول الطعام 14:10 أو 16:8 بشكل جيد خلال فصل الصيف عندما تكون الشهية أقل.
   

كيف ينبغي للرجال الرياضيين أن يأكلوا في الصيف؟

بالنسبة للرجال الرياضيين أو الذين يتدربون بانتظام في الحرارة، يجب أن يدعم التغذية الترطيب والأداء والتعافي .

قبل التمرين:

• تناول وجبة صغيرة أو خفيفة قبل التدريب بـ 60 إلى 90 دقيقة :
   
  • الموز مع زبدة الفول السوداني
  • كعكة الأرز مع الجبن القريش
  • عصير صغير مع مصل اللبن والفواكه

أثناء التمرين:

• اشرب الماء كل 15-20 دقيقة
  
• إذا كنت تتدرب لمدة تزيد عن 60 دقيقة في الحرارة، ففكر في مشروبات الإلكتروليت أو الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

بعد التمرين:

• إعادة الترطيب بالماء + الإلكتروليتات
  
• تناول الطعام خلال 30-60 دقيقة:
  • دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة
  • شيك البروتين + الفاكهة
  • لفائف التونة مع الخضار والحمص

في الصيف، يزداد فقدان الصوديوم والبوتاسيوم بسبب العرق . يُعدّ تعويضهما عبر النظام الغذائي أو المكملات الغذائية أمرًا أساسيًا لتجنب التعب والتشنجات وضعف التعافي.

أطعمة صيفية رائعة للرجال

فيما يلي بعض الأطعمة الموسمية التي تدعم الطاقة وتوازن الهرمونات والتحكم في الوزن :

• البطيخ : مرطب، يدعم الدورة الدموية وهرمون التستوستيرون
• الطماطم : غنية بالليكوبين، وتدعم صحة البروستاتا
• الزبادي اليوناني : غني بالبروتين، مفيد لصحة الأمعاء
• الخضروات الورقية : مبردة ومضادة للالتهابات وغنية بالمغنيسيوم
• الشوفان : كربوهيدرات بطيئة الإطلاق تعمل على استقرار الطاقة
• الخيار والكوسة : خفيف ومرطب وغني بالمعادن
• بذور الشيا : تدعم الهضم وتوازن أوميغا 3

متى يجب عليك طلب المشورة الطبية بشأن أهداف التغذية أو الوزن

إذا واجهت:

• التعب أو الضعف على الرغم من تناول الطعام
• فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن
• مشاكل هضمية في الحر
• زيادة الوزن أو الانتفاخ غير المبرر
• صعوبة التعافي من التمارين الرياضية

قد يكون الوقت مناسبًا لاستشارة مقدم رعاية صحية أو أخصائي تغذية. تختلف الاحتياجات الغذائية باختلاف العمر، والهرمونات، ومعدل الأيض، والحالة الصحية الأساسية .

دعم التغذية الصيفي الشخصي في مستشفى إرديم

في مستشفى إرديم بإسطنبول ، يقدم أخصائيو التغذية وخبراء الغدد الصماء لدينا استشارات غذائية ولياقة بدنية مصممة خصيصًا للرجال الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم، أو إنقاص وزنهم، أو تحسين أدائهم الرياضي، خاصةً خلال أشهر الصيف. سواء كنت تعاني من مشاكل في ترطيب الجسم، أو اضطرابات في الأمعاء، أو إرهاق الصيف، يقدم فريقنا إرشادات مبنية على أدلة علمية، متجذرة في أكثر من 37 عامًا من التميز الطبي . للحصول على نتائج مستدامة ورعاية شخصية، يساعدك مستشفى إرديم على تغذية جسمك بالطريقة الذكية طوال الصيف.