ما يجب أن تأكله للحصول على الطاقة والتعافي ونمو العضلات

من توقيت تناول مشروبات البروتين إلى دور الكربوهيدرات في نمو العضلات، يجيب هذا الدليل على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول التغذية أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، وخاصة خلال أشهر الصيف الحارة عندما يتطلب الترطيب والهضم اهتمامًا إضافيًا.

دعونا نستكشف كيفية تحسين التدريبات الخاصة بك باستخدام استراتيجيات الأكل الذكية قبل وبعد التعرق.

لماذا التغذية قبل التمرين مهمة؟

اعتبر وجبة ما قبل التمرين بمثابة الوقود الذي سيحرقه جسمك أثناء التمرين. قد يؤدي تخطيها إلى شعورك بالضعف أو الدوار أو الخمول، خاصةً أثناء التمارين المكثفة أو الطويلة.

أهداف التغذية قبل التمرين هي:

• لتجديد مخزون الجليكوجين ، وهو المصدر الأساسي للطاقة في جسمك.
• لضمان استقرار مستويات السكر في الدم والطاقة.
• لدعم التركيز والأداء العقلي .
• لمنع انهيار العضلات أثناء التدريب.

ماذا تأكل قبل التمرين

يُفضّل تناول وجبة متوازنة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. إذا كان وقتك ضيقًا، يُمكنك تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة.

لتناول وجبة كاملة (2-3 ساعات قبل):

• دجاج مشوي مع أرز بني وخضراوات مطهوة على البخار
• ساندويتش التونة على خبز الحبوب الكاملة مع طبق جانبي من الفاكهة
• سلطة العدس مع الكينوا وزيت الزيتون

لتناول وجبة خفيفة سريعة (30-60 دقيقة قبل):

• الموز مع ملعقة من زبدة الفول السوداني
• زبادي يوناني مع العسل والتوت
• كعك الأرز مع زبدة اللوز
• عصير صغير مع الشوفان والحليب والفواكه

يجب التركيز على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون ، مع الحد الأدنى من الدهون والألياف لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي أثناء التمرين.

ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟

وجبة ما بعد التمرين ضرورية للتعافي وإصلاح العضلات والنمو . عند ممارسة الرياضة، تحدث تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك. تساعد التغذية على إعادة بناء هذه الألياف لتصبح أقوى وأكثر مرونة.

أهداف التغذية بعد التمرين هي:

• لتجديد مخزون الجليكوجين المفقود أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• لتحفيز تخليق البروتين العضلي .
• لتقليل آلام العضلات وتسريع عملية التعافي .
• لإعادة ترطيب الجسم واستبدال الأملاح المفقودة.

“النافذة الابتنائية”: هل التوقيت مهم؟

لطالما كانت فكرة “نافذة البناء” ، وهي فترة قصيرة بعد التمرين يكون فيها الجسم مستعدًا لامتصاص العناصر الغذائية، شائعة لسنوات. وبينما تُظهر الأبحاث الحديثة أن هذه الفترة قد تكون أوسع مما كان يُعتقد سابقًا، لا يزال تناول الطعام خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين يُعتبر الأمثل، خاصةً لمن يتدربون بكثافة أو عدة مرات يوميًا.

هل يجب عليك تناول البروتين مباشرة بعد التمرين؟

نعم، تناول البروتين بعد التمرين بفترة وجيزة مفيد ، خاصةً لتعافي العضلات ونموها. أثناء تمارين المقاومة أو تمارين الكارديو المكثفة، يبدأ الجسم بتكسير بروتين العضلات. يساعد تناول الأحماض الأمينية بعد التمرين على عكس عملية الهدم هذه ويدعم إصلاح العضلات .

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟

• الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل : 15-20 جرامًا من البروتين عالي الجودة
• مدربات القوة : 20-30 جرامًا لكل وجبة

تشمل المصادر ما يلي:

• مخفوقات بروتين مصل اللبن (سريعة الامتصاص)
• صدر دجاج أو ديك رومي مشوي
• البيض أو بياض البيض
• جبن
• خيارات نباتية مثل التوفو أو بروتين الصويا

هل تناول الكربوهيدرات ضروري لنمو العضلات؟

بالتأكيد. فبينما يحتل البروتين مكانة بارزة في النظام الغذائي، تلعب الكربوهيدرات دورًا حيويًا في نمو العضلات من خلال:

• استعادة الجليكوجين المستخدم أثناء التدريب
• تقليل انهيار العضلات
  
• تحفيز إطلاق الأنسولين ، مما يساعد الأحماض الأمينية على دخول خلايا العضلات
• دعم الطاقة المستدامة في جلستك القادمة

للحصول على تعافي مثالي، قم بإقران البروتين بعد التمرين بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المتوسط ​​إلى المرتفع مثل:

• الأرز الأبيض أو البطاطا الحلوة
• المعكرونة أو خبز الحبوب الكاملة
• الموز أو الفواكه الأخرى
• الشوفان أو الموسلي

النسبة الموصى بها لوجبات ما بعد التمرين هي 3:1 أو 4:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل و 1:1 إلى 2:1 للمدربين الذين يمارسون تمارين القوة.

ما هي القائمة الصيفية المثالية للرياضيين؟

يُضيف الطقس الحار تحديات غذائية إضافية ، خاصةً فيما يتعلق بالترطيب والهضم وتنظيم درجة الحرارة. في الصيف، يجب أن تكون وجباتك:

• خفيف ولكنه غني بالعناصر الغذائية
  
• عالية في محتوى الماء
  
• سهل الهضم
• غني بالإلكتروليتات
  

عينة من قائمة طعام الرياضيين الصيفيين:

وجبة الإفطار (قبل التمرين)

• دقيق الشوفان مع بذور الشيا وحليب اللوز والموز
• كوب من شاي الأعشاب أو ماء جوز الهند

وجبة ما بعد التمرين

• سمك السلمون المشوي مع الكينوا وسلطة الخيار والطماطم
• شرائح البطيخ أو عصير الفاكهة مع إضافة بروتين مصل اللبن

وجبة خفيفة

• زبادي يوناني مع العسل والجوز
• بعض التمر وكأس من المياه المعدنية

عشاء

• دجاج مقلي مع الفلفل الحلو والبروكلي ونودلز الأرز
• مياه غازية بالليمون

ترطيب طوال اليوم : الماء، أو ماء جوز الهند، أو مشروبات الإلكتروليت المنزلية مع ملح البحر والحمضيات. تجنب المشروبات السكرية أو الغازية التي تُسبب جفاف الجسم.

ما مدى أهمية شرب الماء بعد ممارسة التمارين الرياضية؟

إعادة الترطيب لا تقل أهمية عن تجديد الطاقة. فعندما تتعرق، يفقد جسمك الماء والشوارد ( مثل الصوديوم والبوتاسيوم)، والتي يجب تعويضها للحفاظ على وظائف العضلات الطبيعية، والدورة الدموية، وتنظيم درجة الحرارة.

نصائح لترطيب الجسم بعد التمرين:

• اشرب 500-700 مل (17-24 أونصة) من الماء خلال 30 دقيقة بعد التدريب.
• أضف مسحوق أو أقراص الإلكتروليت إذا كان التعرق مفرطًا.
• بالنسبة للتمرينات الطويلة في درجات حرارة عالية، خذ بعين الاعتبار المشروبات التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم .
• راقبي لون البول: يجب أن يكون لونه أصفر فاتح ، وليس داكنًا أو عكرًا.

قد يؤدي الجفاف بعد التمرين إلى الصداع والتعب والتشنجات وتأخر التعافي . اجعل الترطيب جزءًا أساسيًا من روتينك بعد التمرين.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

1. تخطي وجبة ما بعد التمرين بالكامل، مما يبطئ عملية التعافي وقد يؤدي إلى التعب أو فقدان العضلات بمرور الوقت.
   
2. الاعتماد فقط على البروتين وتجاهل الكربوهيدرات: البروتين ضروري، ولكن بدون الكربوهيدرات، فإن إصلاح العضلات واستعادة الطاقة غير مكتمل.
   
3. الإفراط في تناول الوجبات الغنية بالدهون مباشرة بعد التمرين: الدهون تبطئ عملية الهضم وقد تؤخر امتصاص العناصر الغذائية خاصة بعد التمرين مباشرة.
   
4. عدم شرب كمية كافية من الماء أثناء وبعد التمرين قد لا تشعر بالعطش فورًا، لكن جسمك لا يزال بحاجة إلى تجديد السوائل .
   

التغذية الشخصية للأداء على المدى الطويل

سواءً كنتَ من هواة اللياقة البدنية أو رياضيًا محترفًا، فإنّ التوقيت والجودة وتوازن التغذية خلال التمارين الرياضية يُحدث فرقًا كبيرًا في نتائجك. في مستشفى إرديم بإسطنبول ، يُقدّم أخصائيو التغذية وخبراء الصحة الرياضية خططًا غذائية مُخصّصة تُناسب مستوى لياقتك البدنية واحتياجاتك الموسمية وأهدافك الصحية. من تحسين المغذيات الكبرى إلى العلاج بالترطيب ، يُساعدك نهج مستشفى إرديم المتكامل على تغذية جسمك بشكل أفضل قبل التمرين وأثناءه وبعده. بفضل خبرته التي تزيد عن 37 عامًا في مجال الرعاية الصحية المتميزة، يُمكّنك مستشفى إرديم من التدرب بشكل أقوى والتعافي بشكل أسرع على مدار العام.