ما الذي يسبب تقلصات العضلات وكيفية الوقاية منها خاصة في فصل الصيف

رغم أن تقلصات العضلات عادةً ما تكون غير ضارة، إلا أنها قد تتراوح بين إزعاج خفيف وآلام مبرحة. وغالبًا ما تحدث ليلًا ، أو أثناء ممارسة الرياضة ، أو بشكل أكثر تكرارًا في أشهر الصيف الحارة .

فما الذي يُسبب تقلصات العضلات تحديدًا، والأهم من ذلك، كيف يُمكن الوقاية منها ؟ يستكشف هذا الدليل الشامل فسيولوجيا هذه التقلصات، ومُحفزاتها، وأنماطها الموسمية، والحلول المُدعّمة علميًا لتقليل خطر الإصابة بها وتحسين جودة حياتك.

ما هي تقلصات العضلات؟

تشنجات العضلات هي انقباضات لا إرادية لعضلة واحدة أو أكثر، تحدث فجأة ولا تسترخي تلقائيًا. غالبًا ما تؤثر على عضلات الساق، أو الفخذين، أو القدمين، أو اليدين ، ولكنها قد تصيب أي عضلة في الجسم تقريبًا.

يستمر التشنج عادةً من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق . بعد ذلك، قد تشعر بألم أو شد أو ألم في العضلة المصابة عند اللمس.

ما الذي يسبب تقلصات العضلات؟

رغم شيوع تقلصات العضلات، إلا أن سببها الدقيق ليس واضحًا دائمًا. ومع ذلك، من المعروف أن عدة عوامل تزيد من خطر الإصابة بها:

1. الجفاف

من أكثر الأسباب المعروفة لتشنجات العضلات فقدان السوائل . فعندما يفتقر الجسم إلى كمية كافية من الماء، تصبح خلايا العضلات أكثر تهيجًا وعرضة للانقباضات اللاإرادية.

2. اختلال توازن الإلكتروليت

المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ضرورية لانقباض العضلات واسترخائها. نقص أو اختلال هذه العناصر يُعطل الوظيفة العصبية العضلية، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالتشنجات.

3. الإجهاد المفرط أو التعب

يمكن للعضلات التي يتم استخدامها بشكل مفرط، وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة أو لفترات طويلة، أن تتقلص بسبب التعب وتراكم حمض اللاكتيك .

4. ضعف الدورة الدموية

يمكن أن يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى العضلات بسبب مشاكل الأوعية الدموية أو الجلوس في أوضاع غير مريحة إلى حدوث تقلصات، وخاصة في الساقين.

5. ضغط العصب

يمكن أن تؤدي الحالات مثل تضيق القناة الشوكية أو تهيج جذر العصب إلى تقلصات الساق، وخاصة عند المشي أو الوقوف لفترات طويلة.

6. الآثار الجانبية للأدوية

وقد ارتبطت بعض الأدوية، بما في ذلك مدرات البول، والستاتينات، ومحفزات بيتا، بزيادة حدوث تقلصات العضلات.

ما هي المعادن التي يرتبط نقصها بالتشنجات؟

تلعب الإلكتروليتات دورًا محوريًا في نقل الإشارات العصبية ووظيفة العضلات . وعندما يختل توازنها، تزداد التشنجات.

• المغنيسيوم : ربما يكون المعدن الأكثر شيوعًا المرتبط بالتقلصات. نقصه قد يسبب فرط استثارة عصبية عضلية، خاصةً لدى كبار السن.
• البوتاسيوم : يساعد على تنظيم توازن السوائل وانقباضات العضلات.
• الكالسيوم : ضروري للإشارات العصبية السليمة واستجابة العضلات.
• الصوديوم : ضروري لترطيب الجسم ونقل النبضات العصبية.

إذا كنت تتعرق بشدة، خاصة في الظروف الحارة، فمن المحتمل أنك تفقد كل هذه المعادن ، مما يجعل المكملات الغذائية أو اتباع نظام غذائي غني بالمعادن أمرًا بالغ الأهمية.

لماذا تعتبر تقلصات العضلات أكثر شيوعاً في الصيف؟

تزداد تشنجات الجسم في الطقس الحار نتيجةً لزيادة فقدان السوائل والأملاح المعدنية عبر العرق . وينطبق هذا بشكل خاص على الرياضيين أو الأشخاص النشطين بدنيًا الذين:

• ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال ساعات الذروة من الشمس
• لا تعيد الترطيب بشكل صحيح باستخدام السوائل الغنية بالإلكتروليت
• ارتداء ملابس ثقيلة أو ملابس تزيد من درجة حرارة الجسم
• تخطي تمارين التمدد قبل وبعد التمرين

بالإضافة إلى ذلك، فإن توسع الأوعية الدموية الذي يحدث أثناء الحرارة قد يؤثر أيضًا على التحكم في العضلات ويزيد من خطر الإصابة بالتشنجات.

كيفية منع تقلصات العضلات

1. حافظ على ترطيب جسمك جيدًا

اشرب ما لا يقل عن ٢-٣ لترات من الماء يوميًا ، وأكثر إذا كنت نشيطًا أو تعيش في مناخ حار. تناول مشروبات الإلكتروليت بعد التمارين المكثفة أو التعرق الشديد.

2. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالمعادن

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم:

• المغنيسيوم : الخضروات الورقية الداكنة، اللوز، بذور اليقطين، البقوليات
• البوتاسيوم : الموز، البطاطا الحلوة، الأفوكادو، السبانخ
• الكالسيوم : الزبادي، الجبن، السردين، الحليب النباتي المدعم

3. الإحماء والتمدد

ابدأ تمارينك الرياضية دائمًا بالإحماء، واختتمها بتمارين تمدد ثابتة خفيفة . يُحسّن التمدد المرونة والدورة الدموية ، مما يُقلل من خطر التشنجات.

4. تجنب الإجهاد الزائد

إذا كنت تمارس تمارين متكررة أو شاقة، فزد شدتها تدريجيًا واستمع إلى جسمك. فالعضلات المتعبة أكثر عرضة للتشنجات.

5. تصحيح وضعيتك

إن الجلوس أو الوقوف بوضعية سيئة قد يضغط على الأعصاب أو يقلل من تدفق الدم، مما يؤدي إلى حدوث تقلصات خاصة في القدمين والساقين .

ما هي التمارين التي يمكن أن تساعد في منع التشنجات؟

تساعد تمارين الحركة والمرونة المنتظمة على إبقاء عضلاتك مرنة وأقل عرضة للتشنجات.

التمارين الموصى بها:

• تمرين شد الساق (تمديد الحائط أو الدرج)
  
• تمرين تمديد أوتار الركبة (جالسًا أو واقفًا)
  
• تمديد العضلة الرباعية الرؤوس (السحب أثناء الوقوف)
  
• تمارين ثني القدم وأصابع القدم
  
• وضعيات اليوجا مثل وضعية الكلب المتجه للأسفل ووضعية الحمامة ووضعية الطفل

يمكن أن يساعد التدليك بالأسطوانة الإسفنجية وإطلاق العضلات اللفافية أيضًا على تخفيف توتر العضلات ومنع تراكم نقاط الزناد التي تسبب التشنجات.

ماذا تفعل عند الإصابة بتشنجات الساق أثناء الليل؟

تُعد تقلصات الليل، خاصةً في عضلات الساق أو القدم، شائعة جدًا ، خاصةً لدى كبار السن أو الحوامل. تحدث غالبًا أثناء النوم العميق، وقد تكون مزعجة.

نصائح الوقاية:

• التمدد قبل النوم (خاصة عضلات الساق وأوتار الركبة)
• اشرب كوبًا من الماء مع قليل من ملح البحر لترطيب الجسم طوال الليل
• تناول مكملات المغنيسيوم قبل النوم (استشر طبيبك أولاً)
• حافظ على ساقيك مرتفعتين قليلاً أو استخدم وسادة تحت ركبتيك

إذا أصابتك تشنجات، قم على الفور بما يلي:

• اثنِ قدمك إلى الأعلى (الكعب لأسفل، أصابع القدم لأعلى)
  
• دلكي العضلة بلطف
• ضع كمادات دافئة أو قف على الساق المصابة لإرخاء العضلة

متى يجب عليك رؤية الطبيب؟

في حين أن معظم تقلصات العضلات حميدة، إلا أن التقلصات المستمرة أو الشديدة قد تشير إلى مشاكل كامنة مثل:

• تلف الأعصاب أو الاعتلال العصبي
  
• اضطرابات الغدة الدرقية أو الكلى
  
• مشاكل الدورة الدموية
  
• اختلال توازن الإلكتروليت الناجم عن الأدوية

اطلب العناية الطبية إذا:

• تحدث التشنجات يوميًا أو بشكل متكرر دون سبب
  
• ويصاحبها تورم أو احمرار أو خدر
  
• تشعر بضعف العضلات أو التعب بين النوبات

التشخيص المتخصص وتحليل المعادن في مستشفى إرديم

إذا كانت تقلصات العضلات المزمنة تُعيق نومك أو تمارينك الرياضية أو حياتك اليومية، فلا تتجاهل هذه العلامات. في مستشفى إرديم بإسطنبول ، يُقدم أخصائيو الطب الباطني وأطباء الأعصاب تقييمات شاملة لاكتشاف الأسباب الكامنة وراء التقلصات المستمرة . من خلال فحوصات الدم المتقدمة ، وفحوصات المعادن، واختبارات وظائف الأعصاب ، والاستشارات الغذائية، يُصمم مستشفى إرديم خطة علاج مُخصصة، سواءً كان السبب الرئيسي هو نقص الإلكتروليتات، أو ضغط الأعصاب، أو خلل الدورة الدموية . بفضل خبرته التي تزيد عن 37 عامًا ونموذج الرعاية الشاملة، يُساعدك مستشفى إرديم على الحركة بحرية والنوم بسلام دون الشعور بألم مفاجئ ناتج عن التقلصات.