أسرع نظام غذائي صيفي لإنقاص الوزن

دعونا نستكشف الحقائق وراء خطط فقدان الوزن السريع، وكم من الوزن يمكنك أن تفقده بشكل واقعي في أسبوع، والحقيقة وراء الاتجاهات الشعبية مثل حمية الماء، والأنظمة الخالية من الكربوهيدرات، والشاي الخالي من الكربوهيدرات.

ما هو أسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن في الصيف؟

غالبًا ما يُساء فهم مصطلح “الأسرع” في سياق الحميات الغذائية. فبينما قد تُحقق بعض الخطط نتائج مذهلة خلال أيام، إلا أنها غالبًا ما تنطوي على مخاطر غذائية، ونادرًا ما تكون مستدامة. ومع ذلك، فإن أكثر الحميات الغذائية فعالية على المدى القصير لفقدان الوزن السريع في الصيف هي عادةً خطة غذائية قليلة السعرات الحرارية، غنية بالبروتين، ومنخفضة الكربوهيدرات . لماذا؟

1. يحافظ البروتين على كتلة العضلات ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
2. يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة السكرية على تقليل احتباس الماء والانتفاخ.
3. يؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل معتدل (حوالي 1200-1500 سعر حراري / يوم للنساء و 1500-1800 سعر حراري / يوم للرجال) إلى فقدان الدهون.

ومع ذلك، ينبغي اتباع هذه الأنظمة الغذائية تحت إشراف أخصائي رعاية صحية لمنع حدوث نقص التغذية، وخاصة إذا تم اتباعها لأكثر من أسبوعين.

خيار صيفي آخر فعال وأكثر مرونةً هو برنامج التخلص من السموم الصيفي المستوحى من البحر الأبيض المتوسط ، الغني بالخضراوات الطازجة والفواكه وزيت الزيتون والأسماك والحبوب الكاملة المعتدلة. على الرغم من أن نتائجه أبطأ في الظهور، إلا أنه يدعم صحةً دائمةً وفقدانًا مستدامًا للدهون.

كم من الوزن يمكنك أن تفقد في أسبوع؟

في الظروف العادية، يتراوح معدل فقدان الوزن الصحي والمستدام بين 0.5 و1 كيلوغرام (من 1 إلى 2 رطل) أسبوعيًا . ومع ذلك، في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي للتخلص من السموم، من الممكن فقدان 2-4 كيلوغرامات (من 4 إلى 9 أرطال) ، ويرجع ذلك أساسًا إلى:

• تقليل وزن الماء
• استنفاد الجليكوجين
• تقليل الانتفاخ

مع ذلك، هذا النوع من فقدان الوزن لا يقتصر على الدهون فقط. فبمجرد تجديد مخزون الجليكوجين أو استئناف تناول الطعام بانتظام، غالبًا ما يعود الوزن المفقود. قد يؤدي التقييد المفرط للسعرات الحرارية أو “الحميات الغذائية القاسية” إلى انهيار العضلات والإرهاق واختلال التوازن الغذائي، مما يجعل تحقيق نتائج طويلة الأمد أمرًا صعب المنال.

للحصول على وزن صحي في الصيف، حاول تحقيق فقدان تدريجي ومستمر للدهون مع الحفاظ على الطاقة وقوة العضلات.

ما هو النظام الغذائي الصيفي؟

يُشير “النظام الغذائي الصيفي” إلى برنامج غذائي موسمي مُصمم خصيصًا لعادات الأكل الخفيفة والمنعشة، بما يتماشى مع درجات الحرارة الدافئة وزيادة النشاط البدني في الهواء الطلق. ومن بين خصائصه النموذجية:

• الأطعمة المرطبة : الخيار، البطيخ، التوت، الخس، الطماطم.
• وجبات منخفضة السعرات الحرارية : البروتينات الخالية من الدهون المشوية مثل الدجاج أو السمك مع السلطات.
• أطباق باردة ومغذية : الغازباتشو، أطباق السموذي، بارفيه الزبادي.
• مكونات معالجة قليلة ، مع التركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الكاملة النيئة أو المطبوخة قليلاً.

تُقلل هذه الحميات الغذائية بشكل طبيعي من استهلاك السعرات الحرارية وتزيد من كثافة العناصر الغذائية دون قيود صارمة. كما أنها تتناسب جيدًا مع أنماط الحياة الصيفية، بما في ذلك حفلات الشواء، وأيام الشاطئ، والأنشطة الأكثر نشاطًا.

علاوة على ذلك، يجد العديد من الناس أنه من الأسهل تناول كميات أقل من الطعام خلال الطقس الحار، مما يجعل الصيف وقتًا مثاليًا لتبني أنماط غذائية أفضل.

هل حمية الماء فعالة حقا؟

حمية الماء ، التي تُعرف غالبًا بخطة التخلص من السموم أو الصيام، تتضمن استهلاك الماء فقط لفترة تتراوح عادةً بين 24 و72 ساعة، أو زيادة كمية الماء بشكل ملحوظ مع تناول كميات قليلة من الطعام. وتتضمن ادعاءاتها التخلص من السموم، وتعزيز عملية الأيض، وتسهيل فقدان الوزن بسرعة.

مع أن شرب المزيد من الماء صحي بلا شك، إلا أنه يدعم الهضم، ويُقلل الشهية، ويُعزز كفاءة الأيض. الأنظمة الغذائية المعتمدة على الماء فقط محفوفة بالمخاطر . قد يُسبب الصيام المُطول دون تناول العناصر الغذائية ما يلي:

• الدوخة والتعب
• اختلال توازن الإلكتروليت
• تباطؤ عملية التمثيل الغذائي بعد التقييد لفترات طويلة
• الضرر المحتمل للأفراد الذين يعانون من حالات طبية

إذا كنت تفكر في اتباع “حمية مائية”، فمن الأفضل اختيار نظام صيام متقطع منظم (مثل ١٦:٨) يتضمن شرب سوائل مرطبة ووجبات غنية بالعناصر الغذائية خلال فترات تناول الطعام. بهذه الطريقة، ستستفيد من تقليل السعرات الحرارية وراحة الجهاز الهضمي دون المساس بصحتك.

هل اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات صحي؟

ازدادت شعبية الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو، واعدةً بحرق الدهون بسرعة وتقليل الشعور بالجوع. مع ذلك، قد يُشكّل الامتناع التام عن الكربوهيدرات، وخاصةً الكربوهيدرات المعقدة كالفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، مشكلةً.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. مع أن تقليل الكربوهيدرات المكررة (مثل المعجنات والمشروبات الغازية والأرز الأبيض) مفيد، إلا أن الامتناع عن الكربوهيدرات تمامًا قد يؤدي إلى:

• تقلبات المزاج والانفعال
• الإمساك (بسبب نقص الألياف)
• انخفاض أداء التمارين الرياضية
• نقص الفيتامينات ومضادات الأكسدة

بالنسبة لمعظم الناس، يُعدّ اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات أكثر أمانًا وفعاليةً على المدى الطويل. فدمج الكربوهيدرات عالية الجودة مع البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية يُحافظ على استقرار الطاقة، مع السماح بفقدان الدهون تدريجيًا. في الصيف، قد يعني ذلك تناول سمك مشوي مع سلطة الكينوا، أو عصير سموثي مع الموز وزبدة اللوز وبذور الشيا.

هل شاي التخسيس فعال حقا؟

انتشرت على مواقع التواصل الاجتماعي في السنوات الأخيرة أنواعٌ من شاي التخسيس، وخلطات الديتوكس، وما يُسمى بـ”شاي البطن المسطحة”، وغالبًا ما يُروّج لها المؤثرون. تزعم هذه الخلطات العشبية أنها تُقلل الانتفاخ، وتحرق الدهون، وتُنظّف الجسم.

ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن معظم أنواع شاي التخسيس تعمل في المقام الأول كمدرّات للبول أو ملينات خفيفة . وقد تؤدي إلى:

• فقدان الماء المؤقت (ليس فقدان الدهون)
• رحلات متكررة إلى الحمام
• الجفاف إذا لم يتم الموازنة بين تناول الماء
• الاعتماد في حالة الأعشاب الملينه مثل السنا

لا يوجد دليل علمي على أن هذه الشاي تُساعد على فقدان الدهون على المدى الطويل. أي انخفاض في محيط الخصر يكون على الأرجح مؤقتًا ويعتمد على الماء. بدلًا من الاعتماد على الشاي، ادعم عملية الأيض لديك من خلال:

• شرب شاي الأعشاب العادي مثل الشاي الأخضر أو ​​شاي النعناع
• البقاء نشيطًا ورطبًا
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية

ماذا يجب عليك فعله فعليًا لإنقاص الوزن بسرعة في الصيف بأمان؟

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة وبطريقة صحية قبل الصيف أو أثناءه، فاتبع الاستراتيجيات المجربة التالية:

• تناول الأطعمة الطازجة والموسمية : التزم بالفواكه مثل البطيخ والأناناس والكرز؛ والخضراوات مثل الخيار والخضراوات الورقية والفلفل الحلو.
• اشرب كمية كافية من الماء : اشرب من ٢٫٥ إلى ٣ لترات من الماء يوميًا. أضف شرائح الليمون أو الخيار لمزيد من التنوع.
• تقليل تناول السكر المضاف : تجنب المشروبات الغازية السكرية، والمعجنات، ومشروبات القهوة المنكهة.
• التركيز على البروتينات الخالية من الدهون : البيض، صدور الدجاج، الجبن القريش، والأسماك المشوية تبقيك ممتلئًا.
• التحكم في حجم الحصص : استخدم أطباقًا أصغر حجمًا، وامضغ الطعام ببطء، وتجنب المشتتات أثناء تناول الوجبات.
• حافظ على نشاطك اليومي : حتى المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة يساعد على حرق السعرات الحرارية.
• النوم الجيد : يؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمونات الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

بدلاً من الوقوع في التطرف، فإن هذه العادات المتوازنة تدعم النتائج الفورية والمستدامة.

دعم شخصي في مستشفى إرديم للصحة طويلة الأمد

لمن يبحثون عن إدارة وزن شخصية، أو نحت الجسم، أو حلول علاج السمنة، يقدم مستشفى إرديم في إسطنبول رعاية متقدمة وبرامج مصممة خصيصًا لهم تحت إشراف خبراء. بخبرة تزيد عن 37 عامًا في مجال الرعاية الصحية التي تركز على المريض، يجمع مستشفى إرديم بين الإرشاد الغذائي والدعم الطبي واستراتيجيات العافية التي تتجاوز مجرد الصيحات العابرة. سواء كنتم تستكشفون فقدان الوزن بدون جراحة أو تفكرون في جراحة علاج السمنة، يوفر المستشفى للمرضى الدوليين خيارات آمنة وفعالة ورحيمة لتحقيق أهدافهم الصحية هذا الصيف وما بعده.