طرق عملية لإنقاص الوزن أثناء العمل من المنزل

كيفية إنقاص الوزن أثناء العمل من المنزل

إن ممارسة الحركة بانتظام أمرٌ ضروري ليس فقط للحفاظ على وزن صحي، بل أيضاً لتعزيز الصحة النفسية، وتقوية المناعة، وصحة القلب والأوعية الدموية. تنصح منظمة الصحة العالمية بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً لدعم الصحة العامة، بينما توصي بعض الهيئات الصحية بممارسة ما يزيد عن 420 دقيقة أسبوعياً لدعم إنقاص الوزن. مع انتشار العمل عن بُعد، أصبح الكثيرون يجدون أن الخطوط الفاصلة بين الحياة الشخصية والمهنية غير واضحة بشكل متزايد. قد تُسهّل راحة العمل من المنزل الانزلاق إلى عادات تؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، لا يجب أن يُعرّض البقاء في المنزل صحتك للخطر. فمن خلال خيارات واعية وجهد مستمر، يمكن أن يصبح منزلك مكاناً يُشجع على اللياقة البدنية والحيوية. يُقدّم هذا الدليل استراتيجيات عملية وفعّالة لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد مع الحفاظ على نمط حياتك القائم على العمل من المنزل.

كيف يمكن للنشاط البدني أن يؤدي إلى فقدان الوزن

يُعدّ دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن. فالنشاط البدني يزيد من استهلاك الجسم للطاقة، مما يُؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية يُحفّز حرق الدهون. سواءً كان ذلك من خلال تمارين القوة، أو تمارين الكارديو، أو حتى اليوغا الخفيفة، تُساعد الحركة على تعزيز عملية الأيض، مما يسمح لجسمك بحرق المزيد من الطاقة حتى أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك، يُساعد التمرين المُنتظم على بناء العضلات الهزيلة، والتي بدورها تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. كما يُؤثّر النشاط البدني إيجابًا على الهرمونات التي تُؤثّر على الشعور بالجوع والشبع، مما يُسهّل التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتجنب الإفراط في تناوله.

على الرغم من أن الحفاظ على وزن صحي أمر مهم بغض النظر عن مكان عملك، فإن القيام بذلك في المنزل قد يكون تحديًا فريدًا من نوعه بسبب ما يلي:

• انخفاض مستويات النشاط: بدون التنقل، أو المشي بين الاجتماعات، أو الانخراط في المهام اليومية الأخرى خارج المنزل، من السهل أن تصبح خاملًا للغاية.
• الوصول المستمر إلى الطعام: إن القرب من المطبخ قد يؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر وغير مخطط له، وهو ما يتراكم بسرعة من حيث السعرات الحرارية.
• الروتين المتقطع: بدون جدول زمني واضح، قد تصبح أوقات تناول الطعام غير منتظمة، مما قد يؤدي إلى اضطراب إشارات الجوع وإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.
• الإجهاد والمحفزات العاطفية: يمكن أن يجلب العمل من المنزل ضغوطاته الخاصة – مشاكل التكنولوجيا، والعزلة، وأحمال العمل العالية – والتي قد تزيد من الأكل العاطفي.
• انخفاض التفاعل الاجتماعي: بدون تفاعلات منتظمة في مكان العمل، قد تدفعك مشاعر الملل أو الوحدة إلى البحث عن الراحة في الطعام.
• الافتقار إلى المساءلة اليومية: في المنزل، من السهل الوقوع في روتين غير صحي دون أن يلاحظ زملاء العمل أو الأصدقاء.
• صعوبة الحفاظ على روتين التمارين الرياضية: إن الوصول المحدود إلى صالات الألعاب الرياضية أو الفصول الجماعية يمكن أن يجعل من الصعب البقاء متحفزًا للتحرك بانتظام. 

7 طرق للحفاظ على النشاط البدني في المنزل

إيجاد طرق مبتكرة للحفاظ على نشاطك في المنزل أمرٌ أساسي لإدارة وزنك والحفاظ على مستويات الطاقة. إليك خطوات عملية تساعدك على ممارسة نشاطك دون مغادرة منزلك:

• السرعة أثناء العمل: قف وتمشَّ أثناء مكالمات الهاتف أو استخدم إعداد مكتب قائم أثناء الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو حضور الاجتماعات الافتراضية.
• أداء مهام متعددة مع ممارسة الرياضة: استخدم أوزانًا يدوية صغيرة أو أشرطة مقاومة أثناء أداء المهام التي لا تتطلب جهدًا كبيرًا مثل القراءة أو الاستماع إلى محتوى صوتي.
• حدّد فترات راحة للحركة: اضبط مؤقتًا لتذكيرك بالحركة كل ساعة. يمكنك التمدد، أو أداء مجموعة سريعة من تمارين الضغط، أو المشي السريع إذا سمح الطقس. المشي في نهاية يوم العمل يُحاكي تنقلاتك اليومية، ويساعدك على تخصيص وقت لنفسك.
• تحرك مع أطفالك: إذا كنت تساعد أطفالك في الدراسة في المنزل، انضم إليهم في أنشطة ترفيهية. ارقصوا معًا، أو العبوا ألعابًا في الهواء الطلق، أو تحدّوا بعضكم البعض بتمارين ممتعة. هذه الأنشطة تمنح الجميع راحة بدنية ونفسية.
• مارس الرياضة مع حيواناتك الأليفة: اصطحب كلبك في نزهة أو العب معه في الخارج، فالحيوانات الأليفة تستفيد أيضًا من الرياضة. حتى الأعمال المنزلية كالتنظيف بالمكنسة الكهربائية أو البستنة تُعدّ فرصًا للحفاظ على نشاطك. أضف لمسة رياضية بممارسة تمارين الاندفاع أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو القرفصاء أثناء رفع الغسيل.
• استخدم الموارد المتاحة على الإنترنت: تُقدم العديد من منصات اللياقة البدنية وخدمات البث برامج تدريبية مجانية، تتراوح من تمارين الكارديو وتمارين القوة إلى اليوغا والبيلاتس. يُمكنك استخدام الأدوات المنزلية، مثل الكتب أو الأطعمة المعلبة، كأوزان بديلة إذا لم تكن لديك معدات.
• التبديل بين الجلوس والوقوف: استخدم مكتبًا قائمًا أو ابتكر واحدًا باستخدام صناديق أو طاولة. تغيير وضعيتك خلال اليوم يُقلل من وقت جلوسك ويُحسّن وضعيتك ودورتك الدموية.

الأهم هو الاستمرارية. ابحث عن أنشطة تستمتع بها، ووزّعها بانتظام لتجنب الملل، واتبع نمط حياة يوازن بين الإنتاجية والصحة البدنية.

حدد أهداف النشاط البدني أثناء العمل من المنزل

إن نظرتك إلى اللياقة البدنية تُحدث فرقًا كبيرًا. حدد لنفسك أهدافًا حركية واضحة وواقعية يوميًا. شارك هذه الأهداف مع صديق أو انضم إلى مجموعة مساءلة افتراضية، فهذا يُساعدك على الحفاظ على حماسك ويعزز التفاعل الاجتماعي. مع أنك قد تفتقد حصصك الرياضية أو روتينك المعتاد، إلا أن هذا وقت رائع لتجربة شيء جديد. قد تكتشف حبًا لتمارين الرقص الافتراضية، أو التأمل، أو المشي لمسافات طويلة في الطبيعة. قد تُصبح هذه التجارب الجديدة عادات دائمة بعد أيام عملك عن بُعد.

نصائح غذائية صحية للعمل من المنزل

تلعب التغذية دورًا كبيرًا في أي رحلة لإنقاص الوزن، والعمل من المنزل يوفر فرصة فريدة للتحكم في بيئة طعامك.

• حافظ على رطوبة جسمك: شرب الماء بانتظام يساعدك على التركيز والنشاط والشعور بالشبع. يُبقي الترطيب جسمك نشطًا ويمنع الخلط بين العطش والجوع، مما قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة دون وعي.
• اختر أطعمة غنية بالعناصر الغذائية: غذِّ وجباتك بالأطعمة الكاملة – البروتينات قليلة الدهون مثل الدواجن والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضراوات الملونة، والفواكه، والدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو. هذه الأطعمة تدعم مستويات طاقة ثابتة، وتساعد على تنظيم الجوع، وتعزز عملية الأيض.
• حدّد مواعيد منتظمة لتناول الطعام وخصص مكانًا محددًا في منزلك لتناول الطعام. تجنّب العمل في مكان تناول الطعام. هذا الفصل يُعزّز تناول الطعام بوعي ويمنع تناول الطعام أثناء تشتت الانتباه.
• تناول وجبات خفيفة صحية: اجعل الوجبات الخفيفة المغذية، كالفاكهة والزبادي اليوناني والمكسرات، في متناول يدك. فعندما تكون الخيارات الصحية في متناول يدك، يقل احتمال لجوءك إلى رقائق البطاطس أو الحلويات أثناء انخفاض طاقتك.

ببذل جهد واعٍ للحفاظ على نشاطك وتناول طعام صحي، يُمكنك الحفاظ على صحتك، بل وتحسينها، أثناء العمل عن بُعد. اغتنم فترات راحة قصيرة للحركة، وتناول وجبات مغذية، واتبع روتينًا جديدًا. إن إعطاء الأولوية للصحة لا يُحسّن الصحة البدنية فحسب، بل يُحسّن أيضًا تركيزك ويُحسّن مزاجك وإنتاجيتك بشكل عام.