هل من الآمن ممارسة الرياضة في الطقس الحار؟ دليلك الشامل لتمارين الصيف

في دليل التمرين الصيفي الشامل هذا، سنغطي كل ما تحتاج إلى معرفته حول أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضية، وماذا ترتدي، وما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل التدريب، ولماذا لا يعني التعرق دائمًا فقدان الدهون.

هل ممارسة الرياضة في الطقس الحار ضارة؟

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الحرّ مفيدة ومحفوفة بالمخاطر ، وذلك حسب استجابة جسمك ومدى استعدادك. من جهة، تُعزز تمارين الصيف عملية الأيض، وقد تشعر بشدّة أكبر بسبب ارتفاع معدل ضربات القلب. من جهة أخرى، تزيد درجات الحرارة المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالحرارة، مثل:

• استنفاد الحرارة
• ضربة الشمس
• جفاف
• تقلصات العضلات
• الدوخة أو الإغماء

إذا لم تحصل على ترطيب كافٍ أو لم يتمكن جسمك من تنظيم درجة حرارته الداخلية بكفاءة، فقد يؤدي حتى التمرين الخفيف إلى ارتفاع درجة حرارته. مع ذلك، تُعدّ ممارسة التمارين متوسطة الشدة في الطقس الدافئ آمنة بشكل عام، طالما أنك تستمع إلى جسمك وتجري التعديلات المناسبة.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في الصيف؟

التوقيت هو أساس التمرين في الصيف. الهدف هو تجنب الأوقات الأكثر حرارةً خلال اليوم ، عادةً بين الساعة ١١ صباحًا و٤ مساءً . بدلًا من ذلك، احرص على:

• تمارين الصباح الباكر (قبل الساعة 9 صباحًا) : هواء أكثر برودة، وشدة شمس أقل، ومستويات أكسجين أفضل.
• تمارين المساء (بعد الساعة 6 مساءً) : لا يزال الجو دافئًا، ولكن خطر التعرض للأشعة فوق البنفسجية وضربة الشمس أقل.

يُعدّ التدريب الداخلي باستخدام المراوح أو التكييف بديلاً أكثر أمانًا خلال موجات الحر أو أيام الرطوبة العالية. إذا كنت تمارس أنشطة خارجية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي، فتأكد دائمًا من مؤشر الأشعة فوق البنفسجية ومستوى الرطوبة، إذ قد يزيد كلاهما من الخطر حتى عندما تبدو درجات الحرارة معتدلة.

هل المشي تحت الشمس خطير؟

قد يبدو المشي تحت أشعة الشمس المباشرة آمنًا، لكن المشي تحت أشعة الشمس المباشرة في منتصف النهار قد يُشكل مخاطر جسيمة، خاصةً في البيئات الرطبة. عند اقتران الأشعة فوق البنفسجية بالجهد البدني، قد تؤدي إلى:

• ضربة الشمس
• جفاف
• حروق الشمس
• تعب

للمشي بأمان في الهواء الطلق في الصيف:

• اختر طرقًا مظللة مثل الحدائق أو المسارات المليئة بالأشجار.
• المشي في الصباح الباكر أو عند غروب الشمس .
• استخدمي كريم الوقاية من الشمس واسع الطيف بعامل حماية من الشمس SPF 30 على الأقل.
• ارتدِ قبعة ونظارة شمسية للحماية.
• احضر معك زجاجة ماء لتشربها كل 10 إلى 15 دقيقة.

إذا ارتفع معدل ضربات قلبك بسرعة، أو بدأت تشعر بالدوار، فتوقف على الفور وابحث عن مكان بارد للراحة.

ماذا يجب أن ترتدي عند ممارسة الرياضة في الصيف؟

قد تُحسّن خزانة ملابسك الرياضية تجربة لياقتك الصيفية أو تُفسدها. فالزيّ المناسب يُبقيك منتعشًا، ويمنع الاحتكاك، ويُتيح لجسمك التعرّق بكفاءة.

تشمل الملابس المثالية للتمرين في الطقس الحار ما يلي:

• أقمشة خفيفة الوزن وجيدة التهوية مثل البوليستر أو الخيزران الماص للرطوبة.
• قمصان وسراويل قصيرة فضفاضة تسمح بتدفق الهواء.
• الملابس ذات الألوان الفاتحة التي تعكس ضوء الشمس بدلاً من امتصاص الحرارة.
• أحذية داعمة وجيدة التهوية مع جوارب تمتص الرطوبة.
• معدات الحماية من الأشعة فوق البنفسجية مثل قبعات الجري أو أكمام الذراع.

تجنب القطن (الذي يحبس العرق) والألوان الداكنة (التي تحبس الحرارة). بالنسبة للنساء، تُعدّ حمالات الصدر الرياضية المصنوعة من مواد سريعة الجفاف أساسية. أما الرجال، فيختارون قمصانًا بدون أكمام أو قمصانًا بألواح شبكية.

هل من الآمن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة؟

أصبح التدريب على معدة فارغة، المعروف باسم تمارين الكارديو على معدة فارغة، شائعًا بين الراغبين في حرق المزيد من الدهون. ولكن هل هو مناسب لتمارين الصيف؟

فوائد التدريب على الصيام:

• قد يزيد من استخدام الدهون (خاصة أثناء التدريبات منخفضة الكثافة)
• يمكن أن يكون مناسبًا للروتين الصباحي المبكر
• قد يدعم التحكم في الشهية بعد التمرين

المخاطر في الطقس الحار:

• زيادة فرصة الإصابة بالدوخة أو الدوار
  
• جفاف أسرع
  
• ضعف الأداء أو انخفاض القدرة على التحمل
• زيادة خطر الإصابة بانخفاض سكر الدم ، وخاصة في التدريبات الطويلة

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في الصيف دون تناول الطعام، فاحرص على أن تكون قصيرة وكثيفة إلى متوسطة . يُعد المشي، والتمدد، واليوغا الخفيفة أنشطة أكثر أمانًا أثناء الصيام. اشرب الماء دائمًا قبل وأثناء التمرين.

بالنسبة للتمرينات ذات الكثافة الأعلى، فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الموز أو شريحة من الخبز المحمص أو عصير البروتين قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين يوفر الطاقة ويقلل من المخاطر.

هل التعرق يساعد على خسارة الوزن؟

من الخرافات الشائعة في ثقافة اللياقة البدنية أن كلما زاد تعرقك، زادت حرق الدهون. هل هذا صحيح؟ التعرق هو نظام تبريد الجسم ، وليس مقياسًا مباشرًا لفقدان الدهون.

ماذا يفعل التعرق في الواقع؟

• يخفض درجة حرارة الجسم
  
• يطلق الماء والملح ، وليس الدهون
• يسبب فقدان الوزن المؤقت من خلال فقدان السوائل

عندما تتعرق بشدة، قد ينخفض ​​وزنك مؤقتًا، ولكن هذا الوزن يكون في الغالب عبارة عن ماء ، والذي يتم استعادته بمجرد ترطيب جسمك.

لحرق الدهون ، ركزي على الأنشطة التي تحرق السعرات الحرارية مثل تمارين القلب، وتمارين المقاومة، واتباع نظام غذائي صحي لا التعرق المفرط.

ومع ذلك، فإن التعرق له فوائد :

• يساعد على التخلص من بعض السموم
• يحسن مظهر البشرة (عن طريق تنظيف المسام مؤقتًا)
• يشير إلى الجهد القلبي الوعائي

ولكن لا تجبر نفسك على التعرق أبدًا من خلال ارتداء طبقات زائدة أو لفائف بلاستيكية، فهذا يزيد فقط من خطر ارتفاع درجة الحرارة دون توفير أي ميزة إضافية لحرق الدهون.

أفضل النصائح لممارسة الرياضة بأمان في الطقس الحار

1. ترطيب، ترطيب، ترطيب : اشرب قبل، وأثناء، وبعد التمرين.
2. اعرف حدودك : أبطئ أو توقف إذا شعرت بالإغماء أو الغثيان أو الدوار.
3. تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار، واختر وجبات خفيفة تحفز الطاقة.
4. قم بتناول المشروبات الغنية بالإلكتروليتات إذا كنت تتعرق بشدة (خاصة أثناء الجلسات الطويلة).
5. استخدمي المناشف الباردة بعد التمرين لتبريد الجسم بسرعة.
6. التخطيط للتعافي : تجعل حرارة الصيف الراحة والترطيب بعد ممارسة التمارين الرياضية أكثر أهمية.

يقدم مستشفى إرديم الدعم على مدار العام للياقة البدنية الآمنة والمستدامة

سواءً كنتم تبدأون برنامجًا جديدًا للياقة البدنية أو تبحثون عن إرشادات احترافية لفقدان الوزن بأمان، يقدم مستشفى إرديم في إسطنبول رعايةً مبنية على الأدلة ومتمحورة حول المريض في كل مرحلة من مراحل رحلة عافيتهم. بخبرة طبية تزيد عن 37 عامًا ، يساعد خبراؤنا المرضى من جميع أنحاء العالم على تحقيق أهدافهم بأمان حتى في أشد شهور السنة حرارة.

من خطط التغذية والترطيب المخصصة إلى تشكيل الجسم غير الجراحي وإعادة تأهيل الإصابات الرياضية وبرامج إدارة الوزن المصممة خصيصًا، يضمن مستشفى إرديم أن يظل جسمك قويًا وصحيًا ومحميًا مهما كان الموسم.