هل ممارسة الرياضة على معدة فارغة مضر؟

الحقيقة تكمن في مكان ما بين هذين الخيارين، وتعتمد على أهدافك في اللياقة البدنية ، وتكوين جسمك ، وحالتك الصحية ، ونوع التمرين الذي تمارسه. في هذه المقالة، سنتعمق في الجانب العلمي وراء ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة، وفوائدها، ومخاطرها، وما يجب عليك تناوله قبل التمرين إذا قررت عدم الاكتفاء بالصيام.

هل ممارسة الرياضة على معدة فارغة ضارة؟

ممارسة الرياضة على معدة فارغة، والتي يشار إليها غالبًا باسم “التدريب على الصيام”، تعني ممارسة الرياضة بعد فترة طويلة من عدم تناول الطعام، وعادةً في الصباح قبل الإفطار.

هذا النوع من التدريب ليس ضارًا بطبيعته بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء، لكنه يأتي مع تحذيرات :

المخاطر المحتملة:

• انخفاض الطاقة والتعب : بدون وجود الجلوكوز في مجرى الدم، قد تشعر بالخمول أو الدوار أثناء التدريبات المكثفة.
• هدم العضلات : إذا كان الجسم يفتقر إلى كمية كافية من الكربوهيدرات، فقد يبدأ في تكسير بروتين العضلات للحصول على الطاقة، وخاصة أثناء الجلسات الطويلة أو عالية الكثافة.
• انخفاض الأداء : قد تتأثر قدرتك على التحمل وقوتك وتركيزك إذا استنفدت مخازن الجليكوجين.
• ارتفاع مستويات الكورتيزول : يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام إلى زيادة هرمونات التوتر، وهو ما قد يكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من إجهاد الغدة الكظرية أو التوتر المزمن.

بعبارة أخرى، في حين أن التمارين القصيرة ذات الشدة المنخفضة إلى المتوسطة تكون آمنة بشكل عام على معدة فارغة، فإن التدريب عالي الكثافة أو الجلسات الطويلة قد تسبب ضررًا أكثر من نفعها إذا لم يتم تزويدك بالوقود بشكل صحيح.

هل يجب عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟

يعتمد ذلك على ما تحاول تحقيقه .

يمكنك أن تفكر في ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام إذا:

• هدفك هو أكسدة الدهون (حرق الدهون) وليس اكتساب العضلات.
• أنت تقوم بتمارين القلب الخفيفة ، أو اليوجا، أو المشي.
• تشعر بالراحة أثناء التدريب بدون طعام ولا تعاني من الدوار أو الغثيان.

لا ينبغي لك ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام إذا:

• تحاول بناء العضلات أو تحسين الأداء الرياضي.
• لديك مشاكل في نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم أو مرض السكري).
• أنت تخطط للقيام بتدريبات القوة المكثفة، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو الرياضات التي تتطلب التحمل .
• أنت حامل، أو تعانين من نقص الوزن، أو معرضة للإرهاق.

في نهاية المطاف، سواء كنت تتدرب على الصيام أو أثناء التغذية، فيجب أن يعتمد ذلك على كيفية استجابة جسمك ، وليس على الاتجاهات العامة أو النصائح عبر الإنترنت.

هل ممارسة الرياضة أثناء الصيام تؤدي إلى فقدان العضلات؟

من أكبر المخاوف المتعلقة بالتمرينات على معدة فارغة فقدان العضلات، خاصةً لمن يسعون إلى بناء كتلة عضلية هزيلة أو الحفاظ عليها. يُفضّل الجسم حرق الجليكوجين (الكربوهيدرات المُخزّنة) للحصول على الطاقة. ولكن إذا استُنفِد الجليكوجين ولم تتناول الطعام، فقد يلجأ جسمك إلى الأحماض الأمينية من أنسجة العضلات للحصول على الطاقة.

لا يحدث هذا على الفور مع كل تمرين صائم، ولكن بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي التدريب الصائم المتكرر دون التعافي المناسب أو تناول البروتين إلى تقويض العضلات .

لتقليل هذا الخطر:

• حافظ على ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام لفترة قصيرة وخفيفة (20-45 دقيقة).
• تجنب تدريب المقاومة أثناء الصيام إلا إذا كنت من ذوي الخبرة وتشرب كمية كافية من الماء.
• فكر في تناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) أو جرعة صغيرة من البروتين قبل التمرين لحماية أنسجة العضلات.

هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام (مثل رمضان)؟

نعم، ولكن مع اتخاذ الاحتياطات اللازمة . تتطلب ممارسة الرياضة أثناء الصيام، سواءً خلال الصيام المتقطع أو الصيام الديني مثل رمضان، عناية خاصة بما يلي:

• التوقيت : أفضل وقت لممارسة الرياضة عادة ما يكون قبل الإفطار مباشرة ، أو بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين ، عندما يكون لديك الوقت الكافي لإعادة ترطيب الجسم وتناول الطعام.
• الكثافة : اختر تمارين ذات كثافة منخفضة إلى متوسطة أثناء ساعات الصيام لتجنب التعب أو الإغماء.
• الترطيب : الجفاف مصدر قلق كبير. احرص دائمًا على ترطيب جسمك قدر الإمكان بين غروب الشمس وشروقها .
• التغذية : إعطاء الأولوية للوجبات الغنية بالعناصر الغذائية والبروتينات والكربوهيدرات بطيئة الهضم للحفاظ على الطاقة.

تعتبر تمارين الصيام خلال شهر رمضان أكثر استدامة عندما تكون قصيرة ومتسقة وموقوتة بشكل جيد بما يتناسب مع مستويات طاقتك.

هل ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام تعزز عملية التمثيل الغذائي؟

هذا من أكثر المواضيع سوء فهمًا في مجال اللياقة البدنية. صحيح أن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة قد تزيد من أكسدة الدهون ، إلا أنها لا تعزز معدل الأيض تلقائيًا.

تشير الأبحاث إلى:

• قد يؤدي الصيام عن ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة استخدام الدهون بشكل فوري ، ولكن هذا لا يعني بالضرورة فقدان المزيد من الدهون الإجمالية بمرور الوقت مقارنة بالتمرينات التي تعتمد على تناول الطعام.
• يتأثر معدل التمثيل الغذائي لديك بشكل أكبر بكتلة العضلات، والنشاط اليومي الإجمالي، والنظام الغذائي، وليس بما إذا كنت تتدرب أثناء الصيام أم لا.
• تعتمد خسارة الدهون على المدى الطويل على توازن السعرات الحرارية والعادات المستدامة وليس على وقت التدريب أو تناول الطعام.

لذا، في حين أن التدريب على الصيام قد يكون أداة بالنسبة للبعض، فإنه ليس حلاً سحريًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي .

ماذا تأكل قبل التمرين (إذا اخترت عدم الصيام)

إذا لم يكن التدريب على الصيام مناسبًا لك أو إذا كنت تخطط لجلسة أطول أو أكثر كثافة، فإن تناول وجبة خفيفة قبل 30 إلى 60 دقيقة من ذلك يمكن أن يحسن الطاقة والأداء والتعافي.

أفكار مثالية للوجبات الخفيفة قبل التمرين:

1. الموز + زبدة الفول السوداني
   
2. زبادي يوناني + توت
   
3. دقيق الشوفان مع مغرفة من مسحوق البروتين
   
4. كعك الأرز مع زبدة اللوز
   
5. عصير مع الموز والحليب وحفنة من الشوفان
   

احرص على تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم وقليل من البروتين ، مع تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الألياف التي قد تسبب عدم الراحة.

بالنسبة لتمرينات الصباح، حتى شيء بسيط مثل نصف موزة أو حفنة من الزبيب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

كيفية الاستماع إلى جسدك

مستويات طاقتك ، وهضمك، وتركيزك، وتعافيك بعد التمرين ستحدد لك ما إذا كانت التمارين على معدة فارغة مناسبة لك. إذا كنت تشعر باستمرار بما يلي:

• ضعيف أو دوار
• متقلب المزاج أو قلق
• مؤلم بشكل غير عادي بعد ذلك
• غير متحمس للتدريب

…ربما حان الوقت لإعادة النظر في روتينك .

بعض الناس ينجحون بتمارين الكارديو السريعة، بينما لا ينجح آخرون. لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، ولذلك يُعدّ التخصيص والتوازن أساسيين في تغذية اللياقة البدنية.

متى تطلب التوجيه المهني

إذا كنت تتعامل مع:

• التعب المزمن بعد ممارسة الرياضة
• صعوبة اكتساب العضلات أو الحفاظ عليها
• فقدان الوزن غير المبرر
• دورات شهرية غير منتظمة (للنساء)
• مشاكل في الجهاز الهضمي أو اختلال توازن السكر في الدم

حان الوقت لاستشارة طبيب رياضي أو أخصائي تغذية . قد تكون هذه علامات على أن استراتيجيتك التدريبية والتغذوية بحاجة إلى تعديل متخصص.

اللياقة البدنية الذكية تبدأ بالرعاية الذكية

سواءً كنت تستكشف تمارين الصيام، أو تُكيّف تدريبك خلال رمضان، أو تُسيطر على انخفاض طاقتك بعد الجري في الصباح الباكر، فإن جسمك يستحق رعايةً متخصصة. في مستشفى إرديم بإسطنبول ، يعمل أخصائيو التغذية والطب الرياضي معًا لوضع خطط لياقة بدنية وتغذية مُخصصة بناءً على عملية الأيض الخاصة بك وأهدافك وحالتك الصحية. بخبرة تزيد عن 37 عامًا في مجال الرعاية الصحية المتكاملة، يدعم مستشفى إرديم الرياضيين وممارسي التمارين الرياضية اليومية على حدٍ سواء بحلولٍ علمية، بدءًا من اختبارات الأيض وصولًا إلى دعم التغذية بعد الصيام . جسمك يعرف ما هو الأفضل، دع الخبراء المُختصين يُساعدونك في الاستماع إليه.