كيفية الالتزام بنظامك الغذائي أثناء الإجازة

العطلات فرصة للاسترخاء واستعادة النشاط والاستمتاع بتجارب جديدة، لكنها قد تُشكّل أيضًا مصدر قلق لمن يسعون للحفاظ على عادات صحية. فمع البوفيهات المفتوحة، والحلويات الوفيرة، والوجبات المُبسّطة، يتساءل العديد من المسافرين: كيف أحافظ على نظامي الغذائي مع الاستمتاع بعطلتي؟

في هذا الدليل، سنستكشف طرقًا عملية للالتزام بأهدافك الصحية خلال العطلة دون الشعور بالذنب أو التقييد أو تفويت المتعة. من استراتيجيات البوفيهات وقوائم الطعام على الشاطئ إلى نصائح للحفاظ على النشاط والتعامل مع متع الحياة كالآيس كريم، إليك كيفية تحقيق التوازن بين صحتك ومتعتك أثناء السفر.

كيفية تجنب كسر نظامك الغذائي أثناء العطلة

أولاً وقبل كل شيء: الهدف ليس الكمال، بل التوازن . ينبغي أن تكون العطلات ممتعة، لكن هذا لا يعني التخلي عن كل ما أحرزته من تقدم. إليك استراتيجيات أساسية للحفاظ على السيطرة دون الشعور بالحرمان:

1. الالتزام بهيكل الوجبات : حاول تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة واحدة بدلاً من تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل مستمر.
2. مارس قاعدة 80/20 : تناول الطعام بوعي 80% من الوقت، واترك الأمور التي تشبع رغباتك في الـ20% المتبقية.
3. حافظ على رطوبة جسمك : غالبًا ما يتنكر العطش في صورة الجوع، لذا اشرب 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا.
4. لا تتخطى وجبات الطعام : إن تخطي وجبة الإفطار أو الغداء “لتوفير السعرات الحرارية” غالبًا ما يأتي بنتائج عكسية في العشاء.
5. كن لطيفًا مع نفسك : وجبة عشاء كبيرة لا تفسد أسبوعًا من العادات الجيدة.

كيفية الالتزام بنظام غذائي أثناء السفر

الابتعاد عن مطبخك لا يعني بالضرورة تأثر نظامك الغذائي. بقليل من التخطيط والاختيارات الذكية، يمكنك الاستمتاع بالمأكولات المحلية دون المساس بأهدافك .

• قم بتجهيز وجبات خفيفة ذكية : ألواح البروتين، واللوز، والفواكه المجففة، أو قطع الطاقة المصنوعة من الشوفان.
• اختر أماكن الإقامة التي تحتوي على مطابخ صغيرة : وهذا يتيح لك التحكم في تناول وجبة واحدة على الأقل يوميًا.
• قم بمسح قوائم الطعام قبل الوصول إليها : تدرج معظم المطاعم خيارات صحية عبر الإنترنت.
• لا تخف من التعديل : اطلب الصلصات على الجانب، أو المشوية بدلاً من المقلية، أو الخضراوات الإضافية.
• تدرب على ضبط الكميات : لستَ مُضطرًا لتنظيف طبقك. تذوّق كل شيء، ولكن باعتدال.

يعد السفر أيضًا وقتًا رائعًا لاستكشاف تناول الطعام على الطراز المتوسطي ، الغني بالأسماك الطازجة وزيت الزيتون والخضروات والفواكه الموسمية خاصة في المناطق الساحلية أو المنتجعات.

ماذا يجب أن تأكل في البوفيه المفتوح؟

قد تكون البوفيهات مُرهقة، بخياراتها التي لا حصر لها، ما قد يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام. لكن باتباع نهج مُحكم، يمكنك الخروج منها راضيًا، لا مُمتلئًا.

نصائح نجاح البوفيه:

1. قم بفحص البوفيه أولاً : قبل التقاط طبق، انظر حولك وقرر ما الذي يستحق الأكل حقًا.
2. ابدأ بالسلطة : املأ نصف طبقك بالخضراوات والفاكهة النيئة للحد من الجوع بشكل طبيعي.
3. إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون : اختر الدجاج المشوي، أو السمك، أو الديك الرومي، أو البيض، أو البقوليات.
4. أضف الكربوهيدرات المعقدة : اختر الأرز البني، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو البطاطس المحمصة بدلاً من الخيارات المقلية.
5. حد من الأطباق الكريمية والأطعمة المقلية : فهي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون المخفية والسعرات الحرارية الفارغة.
6. اختر الحلويات بحكمة : تناول الفاكهة الطازجة، أو الشربات، أو شارك في تناول حلوى واحدة بدلاً من تذوق العديد منها.

إذا كنت تقيم في منتجع، فإن البوفيهات قد تكون في صالحك بفضل تنوعها وخياراتها المتنوعة. ما عليك سوى اتخاذ خيارات واعية.

نموذج قائمة طعام الإجازة

فيما يلي مثال سهل المتابعة لقائمة يومية تدعم الطاقة والتوازن والاستمتاع أثناء إجازتك:

الإفطار (بوفيه الفندق أو المنتجع):

• 1 بيضة مسلوقة أو عجة مع الخضار
• خيار، طماطم، زيتون
• شريحة من خبز القمح الكامل
• قطعة واحدة من الفاكهة الموسمية
• القهوة السوداء أو شاي الأعشاب

وجبة خفيفة في منتصف الصباح:

• حفنة من اللوز أو قطعة من البروتين

الغداء (مقهى أو مطعم على الشاطئ):

• سمك أو دجاج مشوي
• خضراوات مشكلة مع زيت الزيتون والليمون
• حصة صغيرة من البرغل أو الأرز البني
• مياه غازية بالليمون

وجبة خفيفة بعد الظهر (اختياري):

• مغرفة صغيرة من الجيلاتو المصنوع من الفاكهة أو البطيخ الطازج

العشاء (مطعم الفندق أو بوفيه مفتوح):

• مقبلات تعتمد على الحساء أو المرق
• البروتين الخالي من الدهون (اللحوم المشوية والبقوليات)
• خضراوات مشوية أو خضراوات مقلية
• بعض اللقيمات من الحلوى المحلية أو الحلويات المشتركة

يتيح لك هذا الهيكل المرن الاستمتاع بذكاء دون الخروج عن المسار.

كيفية ممارسة الرياضة أثناء الإجازة

لستَ بحاجةٍ إلى صالة ألعاب رياضية للحفاظ على نشاطك أثناء السفر. في الواقع، تُعدّ العطلة الوقت الأمثل لاستكشاف الحركة الطبيعية والممتعة .

طرق ممتعة للبقاء نشيطًا أثناء العطلة:

• المشي على الشاطئ أو الركض الصباحي
  
• السباحة أو اللياقة البدنية المائية في المسبح
  
• تمارين غرفة الفندق (تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع والضغط والبلانك)
• ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة في المسارات المحلية
  
• التمدد أو ممارسة اليوجا على الشرفة عند شروق الشمس
  

احرص على ممارسة حركة معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا . حتى مشاهدة المعالم السياحية سيرًا على الأقدام تُحسب! كما أن النشاط البدني يُحسّن عملية الهضم والطاقة وأنماط النوم.

هل الآيس كريم يفسد النظام الغذائي؟

لنكن صادقين، لا يكتمل الصيف بدون الآيس كريم. ولكن هل تُفسد تلك المغرفة الحلوة جهودكم؟ ليس بالضرورة.

الحقيقة:

• تحتوي مغرفة الآيس كريم القياسية على حوالي 150-250 سعرة حرارية
• إذا تم تناوله باعتدال، فلن يعيق تقدمك، خاصة إذا تم إقرانه بالنشاط البدني والوجبات المتوازنة.
• اختر الخيارات المعتمدة على الفاكهة أو منخفضة السكر إذا كانت متاحة.
• إن مراقبة أحجام الحصص في المخروط مرة أو مرتين في الأسبوع يختلف كثيرًا عن الانغماس اليومي.

إذا كنت تشتهي شيئًا باردًا يوميًا، فجرب الزبادي المجمد، أو “الكريمة اللذيذة” المصنوعة من الموز، أو شربات الفاكهة . هذه البدائل توفر نكهةً غنيةً بالسعرات الحرارية وفوائد إضافية.

نصائح للاستمتاع بإجازتك دون الشعور بالذنب أو زيادة الوزن

1. إن البقاء نشيطًا يوميًا حتى لو كان المشي لمدة 20 دقيقة يحدث فرقًا.
2. ترطيب الجسم أكثر من المعتاد خاصة في المناخات الحارة.
3. تجنب الكوكتيلات السكرية، واختر النبيذ المخفف، أو البيرة الخفيفة، أو المشروبات غير الكحولية.
4. لا تتخطى وجبات الطعام للتعويض، فهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
5. ركز على التجربة وليس فقط على الطعام، استمتع بالمنظر، والأشخاص، واللحظة.
6. إن التقدم في ممارسة التعاطف مع الذات ليس خطيًا، والإجازة جزء من الحياة.

مستشفى إرديم يشجع على العافية المستدامة حتى في الإجازة

في مستشفى إرديم بإسطنبول ، نؤمن بأن الصحة أسلوب حياة، وليست تحديًا عابرًا. يدعم خبراؤنا الطبيون، بخبرتهم التي تزيد عن 37 عامًا ، المرضى من جميع أنحاء العالم لتحقيق صحة وعافية مستدامة، بما في ذلك خلال العطلات.

سواءً كنت تعمل على إدارة وزنك، أو تحسين صحتك الأيضية، أو دعمك بعد جراحة السمنة ، يقدم فريقنا أدوات عملية وبرامج شخصية مصممة خصيصًا لخطط سفرك. من استشارات ما قبل الرحلة إلى الاستشارات الغذائية وفحوصات ما بعد السفر ، مستشفى إرديم هو شريكك الصحي الدائم أينما كنت.