كيف تؤثر الشمس على عملية التمثيل الغذائي لديك، وشهيتك، وأهدافك في إنقاص الوزن

في هذا الدليل، سنستكشف كيف يؤثر التعرض لأشعة الشمس على عملية التمثيل الغذائي، والشهية، ومستويات فيتامين د، وما يجب أن تأكله (أو تتجنبه) عند حمامات الشمس حتى تتمكن من اتخاذ خيارات ذكية وآمنة وواعية بالصحة أثناء الاستمتاع بأشعة الشمس.

هل التعرض لأشعة الشمس مضر أثناء اتباع الحمية الغذائية؟

حمامات الشمس ليست ضارةً بطبيعتها أثناء اتباع حمية غذائية. في الواقع، يُمكن للتعرض المعتدل والمسؤول لأشعة الشمس أن يُعزز الصحة العامة، بل ويُعزز بعض وظائف الأيض. مع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، فقد يكون جسمك أكثر حساسية للحرارة أو الجفاف أو التعب ، خاصةً في شمس الصيف.

وفيما يلي بعض الأمور التي يجب الانتباه إليها:

• الجفاف : غالبًا ما يتضمن اتباع نظام غذائي تقليل كمية الطعام، مما قد يعني استهلاك كمية أقل من الماء. وإذا أضفنا إلى ذلك التعرق تحت أشعة الشمس، فإنك معرض لخطر أكبر للإصابة بالجفاف.
• انخفاض نسبة السكر في الدم : إذا لم تتناول كمية كافية من الطعام قبل حمامات الشمس، فقد تؤدي الحرارة إلى تفاقم الدوخة أو الغثيان.
• اختلال توازن الإلكتروليت : فقدان الملح والمعادن من خلال العرق أثناء اتباع نظام غذائي مقيد قد يؤثر على الطاقة والمزاج.

نصيحة : احرص دائمًا على ترطيب جسمك جيدًا قبل حمامات الشمس، وتجنب الخروج بمعدة فارغة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء التعرض لأشعة الشمس؟

كما أن بعض الأطعمة مثالية للتناول كوجبة خفيفة بجانب حمام السباحة، فإن البعض الآخر قد يزيد من حساسيتك لأشعة الشمس ، أو يسبب الانتفاخ، أو يتداخل مع الترطيب.

تجنب هذه الأطعمة أثناء حمامات الشمس:

• – الحمضيات بكميات كبيرة (وخاصة الليمون والجريب فروت): تحتوي على مركبات تسمى الفورانوكومارين والتي يمكن أن تزيد من حساسية الشمس وتسبب تهيج الجلد (المعروف باسم “حرق الليمون”).
• الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس أو اللحوم المصنعة: تؤدي إلى احتباس الماء والجفاف.
• الأطعمة الثقيلة والدهنية : البرغر، والأطعمة المقلية، أو الصلصات الكريمية تبطئ عملية الهضم ويمكن أن تجعلك تشعر بالخمول أو الغثيان في الحرارة.
• المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين أو مشروبات الطاقة : تزيد من إنتاج البول، مما يساهم في الجفاف.

بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة الخفيفة الغنية بالماء والتي تعمل على تبريد الجسم وتدعم الترطيب (المزيد حول ذلك أدناه).

هل يجب عليك تناول فيتامين د أثناء اتباع النظام الغذائي؟

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في وظيفة المناعة وصحة العظام وتنظيم الحالة المزاجية ، ولكنه يدعم أيضًا عملية التمثيل الغذائي للدهون وحساسية الأنسولين، وهما مكونان رئيسيان لفقدان الوزن الناجح.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد بشكل خاص على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية أو منخفض الدهون، فقد تكون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د، لأن:

• قلة الدهون الغذائية = امتصاص أقل للفيتامينات التي تذوب في الدهون (مثل فيتامين د)
• تناول كميات محدودة من الطعام = انخفاض إجمالي تناول العناصر الغذائية
• ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المغلقة أو استخدام واقي الشمس = التعرض لأشعة الشمس بشكل أقل

قد يكون تناول المكملات الغذائية مفيدًا ، خاصةً إذا كانت مستويات فيتامين د في الدم منخفضة. استشر طبيبك بشأن فحص مستوى فيتامين د لديك واختيار الجرعة المناسبة. بشكل عام، تُعتبر جرعة 600 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا آمنة للبالغين.

إن تعريض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة لمدة ١٥-٢٠ دقيقة ، عدة مرات أسبوعيًا، يمكن أن يعزز مستويات فيتامين د لديك بشكل طبيعي دون الحاجة إلى مكملات غذائية. تجنب ساعات التعرض لأشعة الشمس القوية (من الساعة ١٢ ظهرًا إلى ٣ عصرًا) واحرص دائمًا على حماية بشرتك بعد التعرض الأولي.

هل يؤثر ضوء الشمس على عملية التمثيل الغذائي؟

نعم، لأشعة الشمس تأثير مباشر وغير مباشر على عملية الأيض . إليك الطريقة:

1. فيتامين د وحرق الدهون : تعمل مستويات فيتامين د الكافية على تحسين وظيفة الأنسولين، الذي ينظم سكر الدم وتخزين الدهون.
2. الإيقاع اليومي والهرمونات : يساعد التعرض لأشعة الشمس الصباحية على تنظيم هرمون الكورتيزول والميلاتونين، وموازنة هرمونات الجوع والطاقة مثل اللبتين والغريلين.
3. المزاج والنشاط : يعمل ضوء الشمس على تعزيز مادة السيروتونين، مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط، مما قد يؤدي إلى المزيد من النشاط البدني واختيارات أفضل للطعام.

كما وجدت دراسة نشرت في مجلة Diabetes (2014) أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية في الفئران يقلل من زيادة الوزن والخلل الأيضي ، وربما يرجع ذلك إلى إطلاق أكسيد النيتريك في الجلد.

لذا، نعم ، يمكن لأشعة الشمس، وخاصة في وقت مبكر من اليوم، أن تدعم جهودك في إنقاص الوزن ، إذا تم التعامل معها بطريقة مسؤولة.

ما هي بعض الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية لحمامات الشمس؟

عندما تسترخي بجانب المسبح أو على الشاطئ، يسهل عليك تناول وجبات خفيفة سكرية أو مالحة. ولكن هناك العديد من الخيارات المنعشة والمناسبة للحمية الغذائية، والتي تُشعرك بالشبع والانتعاش دون التأثير على أهدافك الغذائية.

فيما يلي بعض من أفضل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية:

• شرائح البطيخ : حلوة ومرطبة وتحتوي فقط على 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام
• أعواد الخيار مع الليمون وملح البحر : مقرمش ومنعش
• الزبادي اليوناني بالتوت : غني بالبروتين ومفيد للأمعاء
• العنب المجمد أو قطع الأناناس : بديل رائع للمثلجات
• كعك الأرز مع الأفوكادو أو الجبن القريش : خفيف ومُرضي
• الشاي العشبي البارد مع النعناع أو الزنجبيل: يدعم الهضم والترطيب
• بودنغ الشيا محلي الصنع : غني بالألياف ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول

قم دائمًا بتعبئة الوجبات الخفيفة في الثلاجة مع كيس ثلج للحفاظ على نضارتها ومنع نمو البكتيريا، وخاصةً الأطعمة التي تعتمد على منتجات الألبان.

كيف يؤثر ضوء الشمس على الشهية؟

هل لاحظتَ يومًا أن شعورك بالجوع يقلّ في الحرّ ؟ أنت لا تتخيل ذلك. لأشعة الشمس ودرجات الحرارة الدافئة تأثيرٌ حقيقيٌّ على الهرمونات المُنظِّمة للشهية ووظائف الجهاز الهضمي.

طرق رئيسية تؤثر بها أشعة الشمس على الشهية:

• يمكن أن تؤدي مستويات السيروتونين المرتفعة (التي يسببها التعرض لأشعة الشمس) إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالرضا.
• تؤدي الحرارة إلى خفض مستوى هرمون الغريلين (هرمون الجوع)، وخاصة خلال فترات اليوم الأكثر حرارة.
• يعطي جسمك الأولوية للتبريد على الهضم، لذلك قد يقوم بشكل طبيعي بقمع الشهية في درجات الحرارة القصوى.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل اتباع الأنظمة الغذائية الصيفية أسهل في كثير من الأحيان، حيث أنك تميل بشكل طبيعي إلى تناول وجبات أخف وزناً، ومزيد من الفاكهة والخضروات، وأجزاء أصغر حجماً.

مع ذلك، لا تتخطَّ وجبات الطعام تمامًا، خاصةً إذا كنت تسبح أو تمشي أو تمارس الرياضة في الهواء الطلق. سيظل جسمك بحاجة إلى الطاقة، حتى لو كانت شهيتك أقل.

نصائح أخيرة: الجمع بين التعرض الآمن لأشعة الشمس والنظام الغذائي الذكي

1. قم بتحديد وقت حمامات الشمس ليكون في الصباح الباكر أو في وقت متأخر بعد الظهر.
2. اشرب الماء بشكل متكرر ، أو ماء جوز الهند، أو المشروبات التي تحتوي على إلكتروليتات خالية من السكر.
3. تناول وجبات خفيفة ذكية من المنتجات الطازجة الغنية بالماء والبروتينات الخفيفة.
4. لا تخلط الشمس مع الكحول ، مما يزيد من خطر الجفاف.
5. حماية بشرتك، استخدام كريم الوقاية من الشمس SPF 30+، وارتداء قبعة، وإعادة وضع كريم الوقاية من الشمس كل ساعتين.
6. اعرف حدودك، فالإجهاد الحراري أمر حقيقي، خاصة عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

يدعم مستشفى إرديم الحياة الصحية والمتوازنة حتى تحت أشعة الشمس

في مستشفى إرديم بإسطنبول ، ندرك أن الصحة الحقيقية لا تقتصر على التوازن بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية فحسب، بل تشمل أيضًا التوازن بين الطبيعة والعلم، والشمس والسلامة. بخبرة تزيد عن 37 عامًا ، يقدم أخصائيو الرعاية الصحية لدينا إرشادات شخصية حول إدارة الوزن، ومكملات الفيتامينات، وصحة البشرة، ودعم عملية الأيض .

سواء كنت تسعى للحصول على جسم أكثر صحة، أو إدارة أوجه القصور الغذائية، أو البحث عن دعم الخبراء في رحلة العافية الخاصة بك، يقدم مستشفى Erdem حلولاً شاملة مصممة خصيصًا لأسلوب حياتك وبيئتك بما في ذلك وقتك في الشمس.