ما هي كمية الماء التي يجب شربها يوميًا؟ ترطيب الجسم في الصيف، وفقدان الوزن، ونصائح عملية

يجيب هذا الدليل على كل أسئلتك حول ترطيب الجسم في الصيف، بدءًا من توصيات تناول الماء يوميًا وحتى الفوائد الخفية لشرب الماء على معدة فارغة، وحتى البدائل الذكية عندما يصبح الماء العادي مملًا.

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا؟

على الرغم من أن التوصية العامة كانت منذ فترة طويلة هي تناول 8 أكواب يوميًا (حوالي 2 لتر) ، إلا أن الكمية المثالية من الماء التي يحتاجها الشخص تختلف اعتمادًا على:

• العمر والجنس
• مستوى النشاط البدني
• الظروف الجوية
• الصحة العامة واستخدام الأدوية
• النظام الغذائي (خاصة إذا كان يحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الملح)

في أشهر الصيف ، بسبب زيادة التعرق والحرارة، يزداد احتياج الجسم للترطيب. ينصح معظم خبراء الصحة بما يلي:

• 2.5 إلى 3 لترات (85 إلى 100 أونصة) يوميًا للنساء
  
• من 3 إلى 3.7 لتر (100 إلى 125 أونصة) يوميًا للرجال
  

إذا كنت نشطًا أو تقضي وقتًا في الهواء الطلق، فقد تحتاج إلى المزيد.

القاعدة الذهبية: استمع إلى عطشك، وتحقق من لون البول (الأصفر الباهت هو اللون المثالي)، وحاول أن تتناول رشفات طوال اليوم بدلاً من شرب كميات كبيرة مرة واحدة.

هل شرب الماء يساعدك على خسارة الوزن؟

نعم ولكن بشكل غير مباشر.

الماء بحد ذاته لا “يحرق الدهون”، لكنه يدعم العديد من العمليات التي تساهم في إنقاص الوزن ، بما في ذلك:

• التحكم في الشهية : شرب الماء قبل تناول الطعام يمكن أن يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الإفراط في تناول الطعام.
• الدعم الأيضي : الترطيب المناسب يدعم وظائف الكبد والكلى، والتي تعد أساسية لعملية التمثيل الغذائي للدهون.
• تقليل السعرات الحرارية السائلة : استبدال المشروبات السكرية بالماء يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
• تحسين الهضم : يساعد الماء على تحريك الطعام بكفاءة أكبر عبر نظامك، مما يقلل من الانتفاخ والإمساك.

في الواقع، وجدت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن المشاركين الذين شربوا 500 مل (حوالي كوبين) من الماء قبل الوجبات فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

خاصة خلال فصل الصيف، يعمل الماء البارد كمثبط طبيعي للشهية ويحافظ على الرغبة الشديدة في تناول الطعام تحت السيطرة مما يجعله أداة سهلة في أي رحلة لفقدان الوزن.

هل شرب 3 لترات من الماء يومياً مضر؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، فإن شرب 3 لترات (حوالي 100 أونصة) من الماء يوميًا يعد آمنًا ومفيدًا خاصة في الطقس الحار أو عند ممارسة النشاط البدني.

ومع ذلك، قد يحدث فرط الترطيب أو “التسمم المائي” عند استهلاك كميات كبيرة جدًا من الماء خلال فترة قصيرة، خاصةً دون تناول كمية كافية من الإلكتروليتات. تُسمى هذه الحالة نقص صوديوم الدم ، وهي تُخفف مستويات الصوديوم في الدم، وقد تؤدي إلى ارتباك وغثيان، أو في الحالات الشديدة، إلى مضاعفات أكثر خطورة.

لشرب الماء بأمان:

• توزيع المدخول على مدار اليوم
  
• لا تجبر نفسك على تناول كميات كبيرة تتجاوز إشارات العطش
  
• تناوله مع الأطعمة الغنية بالكهارل (الموز والسبانخ والزبادي) أو المشروبات إذا كنت تعاني من التعرق الشديد

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى أو مشاكل في القلب، يجب مناقشة تناول الماء مع الطبيب.

طرق مفيدة لتذكر شرب الماء طوال اليوم

في خضمّ ضغوط الحياة اليومية، من السهل نسيان شرب الماء، خاصةً إذا لم تكن تشعر بالعطش. إليك استراتيجيات عملية ومناسبة لفصل الصيف لضمان تحقيق أهدافك من الترطيب:

1. استخدم زجاجة مياه مميزة : اختر زجاجة تحتوي على تذكيرات أو قياسات كل ساعة.
2. ضبط تذكيرات الهاتف الذكي : جدولة المطالبات كل 1-2 ساعة.
3. ربط الماء بالعادات الروتينية : اشرب كوبًا من الماء عند الاستيقاظ، أو قبل تناول الوجبات، أو بعد زيارة الحمام، أو بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة.
4. أضف نكهة إلى الماء : أضف النعناع، ​​أو الليمون، أو الخيار، أو التوت للحصول على نكهة منعشة.
5. جرب تطبيقات الترطيب : تعمل التطبيقات مثل Plant Nanny أو WaterMinder على تحويل عملية التتبع إلى تجربة ممتعة.
6. احرص على إبقاء الماء مرئيًا : ضع الزجاجات أو الأباريق على مكتبك، وطاولة بجانب السرير، ومنضدة المطبخ كإشارات بصرية.

الترطيب ليس مجرد عادة صحية، بل يصبح أسلوب حياة عندما يتم دمجه بسلاسة في إيقاعك اليومي.

ما هي فوائد شرب الماء على معدة فارغة؟

يقدم شرب الماء أول شيء في الصباح فوائد صحية متعددة خاصة في الصيف عندما يستيقظ جسمك مصابًا بالجفاف بعد النوم.

تتضمن بعض الفوائد الرئيسية ما يلي:

• تنشيط عملية التمثيل الغذائي : يعمل الماء البارد أو بدرجة حرارة الغرفة على تنشيط الجهاز الهضمي بلطف.
• يطرد السموم : أثناء الليل، يقوم جسمك بتطهير الماء ويساعد في التخلص من النفايات.
• تحسين حركة الأمعاء : يساعد على تحفيز وظيفة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك.
• يدعم صحة البشرة : يساعد الترطيب المبكر على تقليل الانتفاخ وتحسين مرونة الجلد.
• يقلل من التعب الصباحي : الجسم الرطب = تحسن اليقظة ووظائف المخ.

إن شرب كوب أو كوبين من الماء (250-500 مل) مباشرة بعد الاستيقاظ يعد طريقة بسيطة وفعالة لدعم الصحة قبل وجبتك الأولى.

ماذا يمكنك أن تشرب بدلاً من الماء في الصيف؟

الماء العادي هو دائمًا الخيار الأكثر صحة، ولكن إذا كنت تتوق إلى التنوع، وخاصةً خلال فصل الصيف، فإن العديد من البدائل المرطبة يمكن أن تنعش ذوقك مع دعم أهدافك الصحية في نفس الوقت.

وتشمل البدائل الذكية ما يلي:

• الماء المنقوع : أضف شرائح الحمضيات، أو الأعشاب، أو قطع البطيخ.
• شاي الأعشاب : شاي النعناع، ​​أو الكركديه، أو الرويبوس، خالية من الكافيين ومرطبة.
• ماء جوز الهند : يحتوي على إلكتروليتات طبيعية تجعله رائعًا بعد التمرين، ولكن راقب محتوى السكر.
• ماء الشيا : أضيفي ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى 250 مل من الماء واتركيها حتى تتجمد، فهي رائعة للترطيب والألياف.
• عصائر الفاكهة المخففة : امزجها بالماء (50/50) لتقليل السكر مع الاحتفاظ بالطعم.
• عصائر الخضروات : مزيج الخيار والكرفس والسبانخ يوفر الترطيب + العناصر الغذائية الدقيقة.

يتجنب:

• المشروبات الغازية السكرية
• المشروبات الكحولية (التي تسبب الجفاف)
• مشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين

اقرأ دائمًا الملصقات، فقد تحتوي المشروبات “الطبيعية” على سكريات مخفية تعمل على تخريب أهدافك الصحية.

لماذا يجعل الصيف الأمر أكثر أهمية

في الصيف، تفقد المزيد من السوائل عن طريق العرق ، حتى لو كنت تجلس في بيئة دافئة. الجفاف لا يسبب العطش فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى:

• الصداع
• تعب
• تقلصات العضلات
• التهيج
• الدوخة أو الإغماء

بالنسبة لمن يتبعون حمية غذائية أو يمارسون صيامًا متقطعًا، يصبح الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا بالغ الأهمية. يدعم الماء جميع الوظائف الحيوية، من استقلاب الدهون إلى امتصاص العناصر الغذائية، وقد يؤدي عدم شربه إلى إعاقة تقدمك أو الشعور بالإرهاق.

يشجع مستشفى إرديم على الترطيب الذكي كجزء من رحلة العافية الخاصة بك

سواء كنت تسعى لإنقاص وزنك، أو تحسين عملية الهضم، أو تعزيز طاقتك هذا الصيف، فإن الترطيب المناسب هو أساس الصحة. في مستشفى إرديم بإسطنبول ، نؤمن بأن العادات اليومية البسيطة، كشرب الماء، يمكن أن تُحدث تأثيرًا كبيرًا على صحتك على المدى الطويل.

بخبرة تزيد عن 37 عامًا ، يدعم مستشفى إرديم المرضى من جميع أنحاء العالم في ابتكار برامج تغذية وترطيب ونمط حياة مُخصصة تناسب أهدافهم. سواءً كنتم هنا للرعاية الوقائية، أو دعم علاج السمنة، أو الإجراءات التجميلية، فإن فرقنا الطبية والعافية مُكرسة لمساعدتكم على الحفاظ على توازنكم وقوتكم وترطيبكم الكامل حتى تحت شمس الصيف.