الإصابات الرياضية الشائعة خلال فصل الصيف

يدعونا الصيف للخروج إلى الهواء الطلق تحت أشعة الشمس، إلى الملاعب، وممارسة أنماط حياة نشطة. سواءً كانت كرة الطائرة الشاطئية، أو الجري لمسافات طويلة، أو المشي لمسافات طويلة، أو لعب كرة القدم مع الأصدقاء، فإن الرياضات الصيفية هي الطريقة المفضلة للحفاظ على لياقتك والاستمتاع بالموسم . ولكن مع ارتفاع درجات الحرارة، والأسطح الصلبة، ومخاطر الجفاف، تزداد احتمالية الإصابات وإجهاد العضلات بشكل ملحوظ.

من التواءات الركبة إلى تقلصات العضلات وإصابات الإفراط في الاستخدام ، تُشكل الرياضات الصيفية تحديات خاصة للجسم. في هذه المقالة، سنستكشف الإصابات الأكثر شيوعًا في الرياضات الصيفية ، وأسبابها، وكيفية الوقاية منها، ولماذا تُصبح بروتوكولات التعافي المناسبة، مثل العلاج بالتبريد والترطيب، أكثر أهمية من أي وقت مضى خلال الأشهر الأكثر حرارة.

ما هي الإصابات الأكثر شيوعا في الرياضات الصيفية؟

طبيعة الرياضات الصيفية التي تُمارس غالبًا في الهواء الطلق، على أراضٍ غير مستوية أو صلبة، وفي درجات حرارة عالية، تزيد من احتمالية حدوث بعض الإصابات. وتشمل هذه:

1. التواءات الكاحل والركبة

قد تؤدي التغييرات السريعة في الاتجاه، أو التوقف المفاجئ، أو القفز على أرض غير مستوية إلى إصابات في الأربطة ، وخاصةً في الكاحلين والركبتين. تُعد رياضات كرة القدم وكرة السلة والجري من الأنشطة عالية الخطورة.

2. إجهادات وشد العضلات

يمكن أن تؤدي الانفجارات المفاجئة للسرعة أو الإفراط في تمديد العضلات، خاصة عندما لا يتم إحماؤها بشكل صحيح ، إلى شد عضلة الفخذ الخلفية، أو إجهاد الساق، أو إصابات في الفخذ.

3. إصابات الكتف

غالبًا ما تسبب الرياضات مثل السباحة أو التنس أو أنشطة الرمي التهاب الكفة المدورة أو متلازمة الارتطام ، خاصةً إذا تم ممارستها بشكل متكرر أو بطريقة سيئة.

4. تقلصات العضلات المرتبطة بالحرارة

تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى تعرق مفرط ، مما يُستنزف الأملاح في الجسم. والنتيجة؟ تقلصات مؤلمة تُعيقك عن ممارسة أي نشاط.

5. التهاب الأوتار وإصابات الإفراط في الاستخدام

يمكن أن يؤدي الضغط المتكرر على المفاصل وخاصة الركبتين والمرفقين وأوتار أخيل إلى التهاب مزمن إذا لم تتم إدارته بشكل صحيح.

6. إصابات الظهر

يمكن أن يؤدي الجري أو ركوب الدراجات بوضعية سيئة، أو الرفع بدون دعم مناسب، إلى إجهاد أسفل الظهر أو اختلال محاذاة العمود الفقري.

ما هي الالتواءات والإجهادات الأكثر شيوعًا؟

من بين جميع الإصابات، تتصدر التواءات الركبة والكاحل قائمة الإصابات خلال أشهر الصيف. وهي شائعة بشكل خاص في الرياضات التي تتضمن:

الحركة الجانبية ، مثل التنس أو كرة السلة
التضاريس غير المستقرة ، مثل الجري على الممرات أو الرياضات الشاطئية
اللعب حافي القدمين ، حيث لا تدعم الأحذية المفاصل بشكل صحيح

وتشمل الهياكل الأكثر تضررا ما يلي:

الرباط الصليبي الأمامي (ACL) في الركبة
الرباط الجانبي الإنسي (MCL)
أربطة الكاحل ، وخاصة الأربطة الجانبية أثناء إصابة الانقلاب

إذا لم يتم علاجها بشكل صحيح، يمكن أن تؤدي هذه الإصابات إلى عدم استقرار المفصل على المدى الطويل، وحتى تتطلب التدخل الجراحي.

كيفية منع التواء الركبة وإصابات المفاصل الأخرى

مع أنه لا يمكن لأحد ضمان الوقاية التامة من الإصابات، إلا أن الاستعداد الاستراتيجي والوعي الجسدي يُقللان من خطر الإصابة بشكل كبير. إليك الطريقة:

1. الإحماء بشكل صحيح

ابدأ كل جلسة بما لا يقل عن ١٠-١٥ دقيقة من التمدد الديناميكي ونشاط هوائي خفيف. هذا يُهيئ العضلات والمفاصل لشدة أعلى.

2. تقوية العضلات الداعمة

تحافظ مجموعة قوية من أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الساق، والألوية على ركبتيك في محاذاة وحماية أثناء الحركات المتفجرة.

3. ارتدِ الأحذية المناسبة

اختر أحذية رياضية محددة توفر دعمًا للقوس والكاحل ، خاصة على الأراضي غير المستوية أو الأسطح الصلبة.

4. استخدم دعامات الركبة إذا لزم الأمر

إذا كان لديك تاريخ من إصابات الركبة، فإن ارتداء دعامة داعمة أو كم ضاغط أثناء النشاط يمكن أن يساعد في تثبيت المفصل.

5. تجنب الإفراط في التدريب

يؤدي الإجهاد المتكرر دون تعافي كافٍ إلى إجهاد الأربطة وزيادة خطر الإصابة. احترم أيام الراحة وعدّل شدة التمرين.

هل العلاج بالتبريد ضروري بعد ممارسة الرياضة؟

نعم، وخاصة خلال أشهر الصيف ، عندما يكون الالتهاب وارتفاع درجة الحرارة أكثر احتمالا.

فوائد العلاج بالتبريد بعد التمرين:

يقلل الالتهاب عن طريق تضييق الأوعية الدموية
يخفف آلام العضلات عن طريق إبطاء النشاط الأيضي
يقلل من التورم في المفاصل أو الأنسجة الرخوة
يساعد الجسم على الانتقال إلى وضع التعافي بشكل أسرع

متى يتم التقديم:

بعد الأنشطة ذات التأثير العالي (مثل الجري وكرة القدم)
إذا شعرت بألم موضعي أو تورم أو تصلب في المفاصل
بعد جلسات طويلة في الطقس الحار ، حيث من المحتمل أن ترتفع درجة الحرارة

أفضل الطرق:

كمادات الثلج لمدة 15-20 دقيقة على المناطق المصابة
الاستحمام بالماء البارد أو العلاج بالتباين (دورات ساخنة/باردة)
حمامات الثلج ، خاصة لاستعادة كامل الجسم بعد ممارسة الرياضات التي تتطلب التحمل

هل يمكن أن يؤدي التعرق المفرط إلى تقلصات أو إجهاد العضلات؟

نعم. قد يُسهم التعرق المفرط أثناء ممارسة الرياضات الصيفية بشكل مباشر في حدوث تقلصات وحتى شد عضلي ، خاصةً إذا لم يُحافظ على توازن الماء والملح في الجسم.

عندما تتعرق، تفقد:

الصوديوم
البوتاسيوم
المغنيسيوم
كلوريد

هذه المعادن ضرورية لانقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية . فبدونها، تصبح عضلاتك مفرطة الاستثارة، مما يؤدي إلى انقباضات لا إرادية تُعرف بالتشنجات. كما أن الأنسجة العضلية المجففة أكثر عرضة للتمزقات الدقيقة والإجهاد.

كيفية منع ذلك:

اشرب السوائل المحسنة بالإلكتروليت ، وليس الماء العادي فقط.
قم بتضمين الأطعمة المملحة أو أقراص الإلكتروليت في خطة التغذية الخاصة بك.
تجنب الكافيين والكحول قبل التدريب، فهما يعملان كمدرّات للبول.
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (الموز، البطاطا الحلوة، الأفوكادو).

ما هي مخاطر ممارسة التمارين الرياضية دون الإحماء؟

إن تجاهل الإحماء أشبه بطلب سيارتك من التسارع من صفر إلى ١٠٠ كم/ساعة دون تشغيل المحرك. يُعدّ هذا من أكبر أسباب الإصابات التي يُمكن الوقاية منها في جميع الفصول، وخاصةً في الصيف حيث تكون العضلات المشدودة والجافة أكثر عرضة للإصابة.

مخاطر تخطي عمليات الإحماء:

تمزق الأربطة والعضلات
إجهاد أو خلع المفصل
انخفاض مفاجئ في ضغط الدم
زيادة الألم بعد التمرين

يجب أن يتضمن الإحماء الجيد ما يلي:

5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة (القفز، والركض في المكان)
التمددات الديناميكية (تأرجح الساق، ودوائر الذراع)
تمارين تحريك المفاصل (فتح الورك، لفات الكتف)
ممارسة خفيفة للحركات الخاصة بالرياضة (على سبيل المثال، تأرجحات التنس البطيئة)

يؤدي الإحماء التدريجي إلى رفع درجة حرارة العضلات ، وتحسين المرونة ، وتحضير نظامك القلبي الوعائي للقيام بمجهود أكثر كثافة.

متى يجب عليك رؤية الطبيب عند الإصابة الرياضية؟

عادةً ما تُشفى الالتواءات والكدمات البسيطة بالعلاج بالراحة، الثلج، الضغط، الرفع (RICE ). ولكن يلزم الحصول على رعاية طبية في الحالات التالية :

يستمر الألم لأكثر من 48 إلى 72 ساعة
هناك تورم أو عدم استقرار في المفصل
لا يمكنك وضع وزن على الطرف
تسمع صوت فرقعة أثناء الإصابة
هناك تشوه واضح أو كدمات شديدة

قد يؤدي تأخير الرعاية المهنية إلى ألم مزمن، أو نطاق محدود من الحركة ، أو مضاعفات أكثر خطورة مثل تمزق الأربطة أو كسور الإجهاد.

رعاية موثوقة لإصابات الرياضيين

سواء كنت تعاني من إجهاد خفيف أو تتعافى من التواء في الركبة، فإن الرعاية المتخصصة في الوقت المناسب ضرورية للعودة إلى رياضتك بأمان. في مستشفى إرديم بإسطنبول ، يقدم أخصائيو العظام والمعالجون الفيزيائيون إدارة شاملة للإصابات الرياضية، من التشخيص إلى إعادة التأهيل. بخبرة تزيد عن 37 عامًا في رعاية الجهاز العضلي الهيكلي، يقدم مستشفى إرديم برامج تعافي شخصية ، وخدمات تصوير، وعلاجات حديثة مثل العلاج بالليزر البارد، وحقن المفاصل، والعلاج الطبيعي الموجه . يدعم مستشفى إرديم أداءك ويحمي حركتك المستقبلية، سواءً للرياضيين الهواة أو المحترفين .

الإصابات الرياضية الشائعة في الصيف