دليل موسمي للصيام المتقطع في الصيف

في هذا الدليل، سنستكشف كيفية تطبيق الصيام المتقطع في أشهر الصيف، ومعالجة التحديات الشائعة، وتقديم نصائح مدعومة علميًا لتحقيق أقصى استفادة من الصيام الموسمي دون إجهاد أو تعب.

كيفية ممارسة الصيام المتقطع خلال فصل الصيف

الصيام المتقطع ليس حميةً بالمعنى التقليدي؛ بل هو نمط غذائي يتناوب بين فترات تناول الطعام والصيام. النهج الأكثر شيوعًا هو طريقة ١٦:٨ ، والتي تتضمن الصيام لمدة ١٦ ساعة وتناول الطعام خلال فترة ٨ ساعات يوميًا.

خلال فصل الصيف، قد تحتاج استراتيجية الصيام الخاصة بك إلى تعديلات صغيرة لتتماشى مع:

• ساعات النهار الأطول
• زيادة النشاط الخارجي
• ارتفاع درجات الحرارة التي تزيد من خطر الجفاف
• تغيرات في الشهية (بعض الناس يأكلون أقل في الحرارة، والبعض الآخر يأكلون أكثر)

السر يكمن في اختيار جدول صيام يناسب نمط حياتك ومتطلبات الفصل. يصبح الترطيب، وتوقيت الوجبات، والنشاط البدني أكثر أهمية عند ممارسة الصيام المتقطع في الطقس الحار.

ما هي أفضل ساعات الصيام المتقطع في الصيف؟

في الصيف، يُعدّ برنامج الصيام المتقطع الأنسب هو الذي يتجنب الصيام خلال ساعات النهار الأكثر حرارة، ويتناسب بشكل طبيعي مع نمط حياتك الاجتماعي ونمط نومك. من الخيارات الشائعة والمستدامة:

• من الساعة ١٢ ظهرًا إلى ٨ مساءً (طريقة ١٦:٨) : تتخطى وجبة الإفطار، وتبدأ بتناول الطعام عند الظهر، وتنتهي بحلول الساعة ٨ مساءً. هذا مثالي إذا كنت تستمتع بتناول الغداء والعشاء في وقت متأخر.
• من الساعة 10 صباحًا إلى 6 مساءً (طريقة 16:8) : ابدأ بوجبة غداء خفيفة وانتهي من تناول الطعام قبل أن تصل حرارة المساء إلى ذروتها.
• طريقة ١٤:١٠ : طريقة أخف للمبتدئين، حيث يصومون لمدة ١٤ ساعة ويتناولون الطعام خلال فترة زمنية قدرها ١٠ ساعات (مثلاً، من ١٠ صباحًا إلى ٨ مساءً). هذه الطريقة أقل صرامة وأسهل في الالتزام بها خلال العطلات الصيفية أو السفر.

إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة الصباحية، فقد يكون من الأفضل الإفطار مبكرًا لتوفير التغذية المناسبة بعد التمرين. أما إذا كانت أمسياتك اجتماعية أكثر، فإن تناول الطعام في وقت متأخر قد يساعدك على المشاركة في عشاء عائلي دون الإخلال بخطتك.

هل الصيام المتقطع صعب في الصيف؟

للصيام في الصيف مزايا وتحديات. فمن ناحية، غالبًا ما يُقلل الطقس الحار الشهية ، مما يُسهّل تقليل السعرات الحرارية. ومن ناحية أخرى، قد يُؤدي ارتفاع خطر الجفاف والإرهاق إلى جعل الصيام لفترات طويلة أكثر إزعاجًا.

التحديات:

• قد تتعرق أكثر، مما يؤدي إلى فقدان الإلكتروليتات والسوائل.
• يمكن للأحداث الخارجية والسفر أن يقاطع جدولك الزمني.
• قد يقلل الطقس الدافئ من رغبتك في تناول وجبات ثقيلة، مما يجعل من الصعب تلبية الاحتياجات الغذائية خلال فترة زمنية قصيرة لتناول الطعام.

المزايا:

• الأطعمة الموسمية مثل البطيخ والخيار والطماطم والتوت مثالية لكسر الصيام فهي مرطبة وخفيفة وغنية بالعناصر الغذائية.
• يشجع الصيف بشكل طبيعي على المزيد من الحركة، من المشي إلى السباحة، وهو ما يكمل فوائد حرق الدهون التي يوفرها الصيام.
• إن الشعور بالجوع بشكل أقل أثناء موجات الحر قد يساعدك على الالتزام بصيامك لفترة أطول.

بشكل عام، الصيام المتقطع في الصيف ليس بالضرورة أصعب، فهو يتطلب فقط تخطيطًا أفضل ووعيًا بالترطيب.

هل يمكنك اتباع طريقة 16:8 في الصيف؟

نعم، يُمكن اتباع نظام الصيام المتقطع ١٦:٨ في الصيف، وهو أسهل للكثيرين منه في المواسم الباردة. يدعم هذا النظام مرونة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن دون قيود غذائية مُفرطة.

لتحسين الصيام 16:8 في الصيف:

• افطر بتناول الفواكه الغنية بالماء أو العصائر لترطيب الجسم وتنشيط عملية الهضم بلطف.
• خطط لوقت تناول الطعام خلال ساعاتك الأكثر نشاطًا واجتماعيًا . على سبيل المثال، إذا كنت تتناول العشاء مع أصدقائك بكثرة، فقد يكون من الساعة الثانية ظهرًا إلى العاشرة مساءً أفضل من العاشرة صباحًا إلى السادسة مساءً.
• تناول الأطعمة الغنية بالإلكتروليتات مثل الموز والخضروات الورقية والأملاح الطبيعية لتجنب التعب.
• حافظ على نشاطك في الصباح أو في وقت مبكر من المساء ، عندما تكون درجة الحرارة أكثر اعتدالا.

إذا بدأ الصيام في الشعور بالإرهاق بسبب الحرارة أو الإرهاق، فإن التحول مؤقتًا إلى جدول 14:10 أو 12:12 يمكن أن يمنح جسمك الوقت للتكيف مع الاستمرار في تقديم فوائد مثل حساسية الأنسولين والتحكم في الشهية.

هل من الآمن الصيام في الصيف؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يُعدّ الصيام خلال الصيف آمنًا طالما تم الحفاظ على ترطيب الجسم وتغذية متوازنة خلال فترات تناول الطعام. يكمن السر في الاستماع إلى جسدك وتجنب الجوع أو الإجهاد الحراري.

تتضمن نصائح السلامة المهمة ما يلي:

• اشرب الكثير من السوائل : حاول أن تشرب 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا، حتى خارج نافذة تناول الطعام.
• تجنب الصيام أثناء العمل في الهواء الطلق أو التعرض للحرارة الشديدة ، خاصة إذا كنت تتعرق بشدة.
• افطر بأطعمة مغذية بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة أو المشروبات السكرية.
• استشر طبيبك قبل البدء في اتباع نظام الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من حالات طبية مثل مرض السكري، أو انخفاض ضغط الدم، أو تاريخ من اضطرابات الأكل.

قد يشعر بعض الأشخاص بالدوار أو الانفعال عند الصيام في الطقس الحار. هذه علامات على أن جدولك أو نظامك الغذائي قد يحتاج إلى تعديل. لا ينبغي أن يكون الصيام عقابًا، بل يجب أن يتماشى مع إيقاعات جسمك الطبيعية.

هل يجوز ممارسة الرياضة أثناء الصيام في الحر؟

ممارسة الرياضة أثناء الصيام شائعة بين متبعي الصيام المتقطع، ويمكنها تسريع حرق الدهون بتشجيع الجسم على استخدام الطاقة المخزنة. لكن في الصيف، عليك توخي الحذر الشديد.

يُفضّل ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة ، كالمشي واليوغا وتمارين الكارديو الخفيفة، في الصباح الباكر ، عندما تكون درجات الحرارة أكثر برودة. قد تُسبّب التمارين عالية الكثافة أثناء الصيام في حرارة ما بعد الظهيرة ما يلي:

• دوخة
• التعب المفرط
• جفاف
• التعافي أبطأ

لممارسة الرياضة بأمان أثناء الصيام في الصيف:

• اختر بيئة داخلية أو مظللة لممارسة التمارين الرياضية.
• حافظ على أن تكون الجلسات أقصر وركز على الاتساق وليس الكثافة.
• افطر بعد التمرين مباشرة لدعم إصلاح العضلات وترطيبها.
• أضف بعض الإلكتروليتات إلى الماء إذا كنت تتعرق بشدة.

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون والاحتفاظ بالعضلات، فإن الجمع بين تدريب القوة الخفيفة وطريقة 16:8 يمكن أن يؤدي إلى نتائج ممتازة بمرور الوقت، حتى خلال أشهر الصيف.

نصائح صيفية عملية لنجاح الصيام المتقطع

1. تحضير الوجبات باستخدام المكونات الموسمية : اصنعي السلطات الباردة، والشوفان طوال الليل، والعصائر الغنية بالبروتين باستخدام المنتجات الصيفية.
2. قم بتوقيت وجباتك مع الأنشطة : إذا كنت ستسبح أو تذهب في نزهة على الأقدام، فتناول الطعام مسبقًا أو احمل معك وجبات خفيفة لتغذيتك بعد النشاط.
3. ضبط مرونة النافذة : امنح نفسك مساحة لتحريك النافذة قليلاً للتجمعات الاجتماعية، ولن يؤثر ذلك على تقدمك يومًا ما.
4. انتبه لنومك : قد تؤثر الليالي الحارة على نومك، مما يؤثر على هرمونات الجوع. استخدم تقنيات التبريد، وامنح الأولوية للراحة.
5. لا تتخطى الملح : خاصة في المناخات الرطبة، تفقد الصوديوم بشكل أسرع وتتبل طعامك وفقًا لذلك.

يدعم مستشفى إرديم إدارة الوزن الآمنة والشخصية على مدار العام

سواءً كنتم تستكشفون الصيام المتقطع لأسباب صحية أو جمالية، يقدم مستشفى إرديم في إسطنبول برامج إدارة وزن مبنية على الأدلة ومصممة خصيصًا لتلبية الاحتياجات الموسمية. بخبرة تزيد عن 37 عامًا وفريق متعدد التخصصات من الأطباء وأخصائيي التغذية وخبراء الصحة، يساعد مستشفى إرديم المرضى من جميع أنحاء العالم على تبني أساليب أكثر ذكاءً وأمانًا لتحسين شكل أجسامهم.

من إرشادات الصيام المتقطع والدعم الغذائي إلى حلول إنقاص الوزن الطبية وإجراءات علاج السمنة، يضمن مستشفى إرديم أن رحلتك تتوافق مع نمط حياتك وسلامتك ونجاحك على المدى الطويل حتى تحت شمس الصيف.