Ce trebuie să știi înainte să transpiri

Pe măsură ce zilele se lungesc și temperaturile cresc, mulți pasionați de fitness își fac antrenamentele în aer liber pentru a se bucura de soare și aer curat. Alergarea prin parc, mersul cu bicicleta pe malul mării sau participarea la o tabără de antrenament în aer liber sună ideal. Dar exercițiile fizice în lunile de vară vin cu provocări unice, mai ales când vine vorba de căldură, hidratare și expunerea la soare.

Indiferent dacă ești un atlet experimentat sau abia începi o nouă rutină de fitness, a ști cum să-ți protejezi corpul în timpul antrenamentelor de vară poate face diferența dintre o sesiune sănătoasă și una periculoasă.

La ce ar trebui să fii atent când faci mișcare vara?

Exercițiile fizice pe vreme caldă pun o presiune suplimentară asupra corpului . Pe măsură ce temperatura centrală crește, corpul transpiră pentru a se răci. Acesta este un proces natural și eficient până când deshidratarea, supraîncălzirea sau expunerea la soare încep să interfereze.

Iată principalele aspecte de luat în considerare pentru antrenamentele de vară:

Hidratare : Pierderea de lichide prin transpirație se întâmplă mai repede pe vreme caldă.
Reglarea căldurii : Cu cât mediul este mai cald și mai umed, cu atât este mai greu pentru corp să se răcească.
Protecție a pielii : Expunerea la radiațiile UV crește dramatic în timpul antrenamentelor în aer liber.
Îmbrăcăminte : Materialele nepotrivite pot reține transpirația și pot crește și mai mult temperatura corpului.
Momentul potrivit : Exercițiile fizice în orele de vârf pot crește riscul de insolație sau arsuri solare.

Înțelegerea modului în care să vă adaptați antrenamentele la sezon este esențială pentru a rămâne în siguranță, a evita accidentările și a menține performanța.

Care este cel mai bun moment pentru a face mișcare vara?

Momentul este esențial atunci când vine vorba de fitness pe timpul verii. Momentul ideal pentru antrenamente în aer liber este:

Dimineața devreme (5:30–8:30 AM)
Seara târziu (19:00–21:00)

În aceste ore, soarele este mai jos , temperaturile sunt mai blânde, iar radiațiile UV sunt semnificativ reduse . Diminețile devreme oferă, de asemenea, beneficiul unui aer mai curat , în special în mediile urbane.

Evitați să faceți exerciții fizice între orele 11:00 și 16:00 , când razele UV sunt cele mai puternice și indicele de căldură atinge un vârf. Dacă trebuie să faceți exerciții fizice în timpul zilei, optați pentru spații interioare sau medii umbrite și faceți sesiunile mai scurte decât de obicei.

Care sunt riscurile exercițiilor fizice în căldură extremă?

Forțarea excesivă în soarele de vară poate duce la consecințe grave. Printre cele mai frecvente afecțiuni legate de căldură:

1. Deshidratarea

Transpirația excesivă fără refacerea lichidelor duce la deshidratare , care poate avea ca rezultat:

Dureri de cap
Ameţeală
Crampe musculare
Bătăi rapide ale inimii

Chiar și o deshidratare ușoară poate reduce performanța fizică și poate crește efortul perceput.

2. Epuizarea prin căldură

Această afecțiune apare atunci când corpul tău se chinuie să se răcească eficient. Simptomele includ:

Transpirații abundente
Greaţă
Slăbiciune
Piele palidă sau umedă

Lăsată netratată, epuizarea cauzată de căldură poate degenera rapid în insolație .

3. Insolație (insolație)

Insolația este o urgență medicală . Apare atunci când reglarea temperaturii corpului eșuează, provocând o creștere periculoasă a temperaturii centrale (peste 40°C sau 104°F). Simptomele includ:

Confuzie sau dezorientare
Leșin
Convulsii
Lipsa transpirației în ciuda supraîncălzirii

Această afecțiune poate provoca insuficiență organică dacă nu este tratată imediat. De aceea, sincronizarea și automonitorizarea sunt esențiale atunci când se fac exerciții în aer liber, pe căldură puternică.

Cum să previi pierderea de lichide în timpul exercițiilor fizice

Transpirația este modul în care organismul își reglează temperatura, dar înseamnă și pierderea de apă și electroliți, ambele fiind esențiale pentru buna funcționare a mușchilor și a creierului.

Pentru a rămâne hidratat:

Prehidratare : Beți 500 ml de apă cu 1-2 ore înainte de exerciții fizice.
În timpul antrenamentului : Beți 150-250 ml de apă la fiecare 15-20 de minute.
După antrenament : Înlocuiți lichidele cu apă și, dacă este necesar, o băutură sportivă care conține electroliți (sodiu, potasiu, magneziu).

Dacă faci exerciții mai mult de 60 de minute sau transpiri abundent, ia în considerare băuturi care conțin și carbohidrați și electroliți pentru a susține rezistența.

Evitați băuturile energizante, cofeina sau alcoolul înainte de antrenament, deoarece acestea cresc pierderea de lichide și cresc riscul de deshidratare.

Alegerea îmbrăcămintei potrivite pentru antrenamentele de vară

Îmbrăcămintea poate fie să ajute corpul să se răcească, fie să acționeze împotriva acestuia. În timpul verii, materialele ușoare și respirabile sunt cel mai bun aliat al tău .

Sfaturi cheie pentru ținuta de antrenament de vară:

Purtați materiale care absorb transpirația : acestea îndepărtează transpirația de pe piele, ajutându-vă să rămâneți uscat și răcoros.
Alege culori deschise : albul, pastelul sau griul reflectă căldura în loc să o absoarbă, precum negrul sau bleumarinul.
Evitați bumbacul : Deși este confortabil, bumbacul reține umezeala, care vă poate îngreuna și provoca iritații.
Luați în considerare echipamentul de protecție UV : Unele articole sportive au protecție SPF încorporată , ideală pentru expunerea prelungită la soare.
Folosește accesorii : O pălărie respirabilă sau ochelari de soare cu protecție UV pot oferi protecție suplimentară pentru față și ochi.

Pentru femei, sutienele sport ar trebui să fie confecționate din plasă respirabilă și să ofere o ventilație adecvată, în special pentru sesiunile în aer liber de mare intensitate.

Este necesară protecția solară în timpul antrenamentelor în aer liber?

Absolut. Protecția solară nu este negociabilă , chiar dacă te antrenezi dimineața devreme sau pe vreme parțial înnorată. Radiațiile UV pătrund prin nori și pot totuși să îți deterioreze pielea.

Cele mai bune practici pentru protecția solară în timpul exercițiilor fizice în aer liber:

Aplicați protecție solară : Folosiți o cremă de protecție solară cu spectru larg, cu SPF 30 sau mai mare, cu cel puțin 15-20 de minute înainte de a ieși. Reaplicați la fiecare 2 ore sau mai des dacă transpirați abundent.
Folosește creme de protecție solară specifice sporturilor : acestea sunt rezistente la transpirație și concepute să nu intre în contact cu ochii.
Nu uitați de „zonele uitate” : Urechile, ceafa și vârful picioarelor sunt adesea expuse și ușor de trecut cu vederea.
Folosește balsam de buze cu SPF : Buzele tale sunt și ele piele și sunt predispuse la arsuri solare.
Găsiți sau creați umbră : Ori de câte ori este posibil, alegeți trasee acoperite de copaci sau luați cu voi o umbrelă cu protecție UV dacă mergeți pe jos sau vă răcoriți.

Chiar și o arsură solară ușoară poate afecta termoreglarea și poate face corpul să depună mai mult efort pentru a rămâne răcoros, crescând riscul de boli legate de căldură .

Sfaturi pentru o rutină de antrenament de vară sigură și eficientă

Începeți încet și aclimatizați-vă : Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați în căldură, începeți cu sesiuni mai scurte și mai ușoare.
Ascultă-ți corpul : Orice semne de amețeli, greață sau frisoane trebuie luate în serios.
Răcorire activă : Evitați opririle bruște. Mergeți pe jos sau faceți întinderi într-o zonă umbrită după exerciții intense.
Urmăriți starea de hidratare : Monitorizarea culorii urinei (galben deschis = hidratare bună) este o modalitate simplă și eficientă de a fi la curent.
Consumă cu înțelepciune alimente : Consumă mese ușoare, bogate în carbohidrați complecși și electroliți naturali , cum ar fi banane, castraveți și pepene verde.

Când să consultați un profesionist medical

Dacă manifestați oricare dintre următoarele simptome în timpul sau după exerciții fizice, solicitați imediat asistență medicală :

Amețeli sau confuzie persistentă
Incapacitatea de a transpira
Dificultăți de respirație
Durere în piept
Piele care se simte fierbinte, dar uscată

Acestea ar putea fi semne de insolație sau deshidratare severă , ambele necesitând îngrijiri urgente.

Prioritizează-ți sănătatea

Când vine vorba de protejarea corpului în timpul caniculei, cunoașterea este prima linie de apărare, dar sprijinul experților este la fel de esențial . Indiferent dacă sunteți un atlet amator sau un alergător experimentat, Spitalul Erdem din Istanbul oferă servicii specializate pentru gestionarea problemelor de sănătate legate de sport. De la terapia de hidratare și evaluarea epuizării din cauza căldurii, până la planificarea personalizată a fitnessului și îngrijirea dermatologică pentru leziunile pielii legate de soare , echipa multidisciplinară a Spitalului Erdem se asigură că obiectivele dumneavoastră de fitness se aliniază cu practici de sănătate sigure și sustenabile. Cu 37 de ani de experiență și un angajament față de îngrijirea personalizată, Spitalul Erdem vă susține călătoria către bunăstare, indiferent de anotimp.