Ce să mănânci pentru energie, recuperare și creștere musculară

Indiferent dacă te antrenezi pentru performanță, pierdere în greutate sau creștere musculară, ceea ce mănânci înainte și după un antrenament joacă un rol crucial în rezultate. Mâncarea este mai mult decât un simplu combustibil, este și principalul instrument al corpului tău pentru reparare, reconstrucție și creștere .

De la momentul administrării shake-urilor proteice până la rolul carbohidraților în dezvoltarea musculară, acest ghid răspunde la cele mai frecvente întrebări despre nutriție în timpul exercițiilor fizice , în special în lunile fierbinți de vară , când hidratarea și digestia necesită o atenție sporită.

Hai să explorăm cum să- ți optimizezi antrenamentele cu strategii alimentare inteligente înainte și după ce transpiri.

De ce contează nutriția înainte de antrenament

Gândește-te la masa de dinaintea antrenamentului ca la combustibilul pe care corpul tău îl va arde în timpul exercițiilor fizice. Dacă o sari peste, te poți simți slăbit, amețit sau letargic, mai ales în timpul antrenamentelor intense sau de lungă durată.

Obiectivele nutriției pre-antrenament sunt:

• Pentru a completa rezervele de glicogen , principala sursă de energie a organismului.
• Pentru a asigura un nivel stabil al zahărului din sânge și al energiei.
• Pentru a susține concentrarea mentală și performanța .
• Pentru a preveni deteriorarea musculară în timpul antrenamentului.

Ce să mănânci înainte de un antrenament

Ideal ar fi să consumi o masă echilibrată cu 2-3 ore înainte de antrenament. Dacă nu ai timp suficient, o gustare cu 30-60 de minute înainte poate fi totuși de ajutor.

Pentru o masă completă (cu 2-3 ore înainte):

• Pui la grătar cu orez brun și legume fierte la abur
• Sandviș cu ton pe pâine integrală cu fructe
• Salată de linte cu quinoa și ulei de măsline

Pentru o gustare rapidă (cu 30-60 de minute înainte):

• Banană cu o lingură de unt de arahide
• Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure
• Chiftele de orez cu unt de migdale
• Un smoothie mic cu ovăz, lapte și fructe

Accentul ar trebui să fie pus pe carbohidrați complecși și proteine slabe , cu un consum minim de grăsimi și fibre pentru a evita problemele digestive în timpul antrenamentului.

Ce ar trebui să mănânci după un antrenament?

Masa de după antrenament este esențială pentru recuperare, repararea și creșterea mușchilor . Când faci exerciții fizice, creezi mici rupturi în fibrele musculare. Nutriția ajută la reconstruirea acestor fibre, devenind mai puternice și mai rezistente.

Obiectivele nutriției post-antrenament sunt:

• Pentru a reface rezervele de glicogen pierdute în timpul exercițiilor fizice.
• Pentru stimularea sintezei proteinelor musculare .
• Pentru a reduce durerile musculare și a accelera recuperarea .
• Pentru rehidratare și înlocuirea electroliților pierduți.

„Fereastra anabolică”: Este importantă sincronizarea?

Ideea de „fereastră anabolică” , o perioadă scurtă după exerciții fizice când corpul este pregătit în mod special să absoarbă nutrienții, este populară de ani de zile. Deși cercetările mai noi arată că fereastra poate fi mai largă decât se credea odinioară, consumul de alimente în termen de 30-60 de minute după exerciții fizice este încă considerat optim, în special pentru cei care se antrenează intens sau de mai multe ori pe zi.

Ar trebui să consumi proteine imediat după antrenament?

Da, aportul de proteine la scurt timp după exerciții fizice este benefic , în special pentru recuperarea și creșterea musculară. În timpul antrenamentului de rezistență sau al cardio-ului intens, corpul începe să descompună proteinele musculare. Furnizarea de aminoacizi după antrenament ajută la inversarea acestui catabolism și susține repararea musculară .

De câtă proteină ai nevoie?

• Sportivi de anduranță : 15–20 de grame de proteine de înaltă calitate
• Antrenori de forță : 20–30 de grame per porție

Sursele includ:

• Shake-uri cu proteine din zer (absorbție rapidă)
• Piept de pui sau de curcan la grătar
• Ouă sau albușuri de ou
• Brânză de vacă
• Opțiuni pe bază de plante, cum ar fi tofu sau proteine din soia

Este necesar aportul de carbohidrați pentru creșterea masei musculare?

Absolut. În timp ce proteinele ocupă adesea un loc central, carbohidrații joacă un rol vital în dezvoltarea musculară prin:

• Refacerea glicogenului utilizat în timpul antrenamentului
• Reducerea degradării musculare
  
• Stimularea eliberării de insulină , care ajută aminoacizii să pătrundă în celulele musculare
• Susținerea energiei în următoarea sesiune

Pentru o recuperare optimă, combină proteinele de după antrenament cu carbohidrați cu indice glicemic moderat spre ridicat, cum ar fi:

• Orez alb sau cartofi dulci
• Paste sau pâine integrală
• Banane sau alte fructe
• Ovăz sau musli

Raportul recomandat pentru mesele post-antrenament este de 3:1 sau 4:1 carbohidrați/proteine pentru sportivii de anduranță și de 1:1 până la 2:1 pentru antrenorii de forță.

Care este meniul ideal de vară pentru sportivi?

Vremea caldă aduce provocări nutriționale suplimentare , în special în ceea ce privește hidratarea, digestia și termoreglarea. Vara, mesele tale ar trebui să fie:

• Ușor , dar bogat în nutrienți
  
• Conținut ridicat de apă
  
• Ușor de digerat
• Bogat în electroliți
  

Exemplu de meniu pentru sportivi de vară:

Mic dejun (înainte de antrenament)

• Fulgi de ovăz cu semințe de chia, lapte de migdale și banană
• O cană de ceai din plante sau apă de cocos

Masa de după antrenament

• Somon la grătar cu quinoa și salată de castraveți și roșii
• Felii de pepene verde sau un smoothie de fructe cu adaos de proteine din zer

Gustare

• Iaurt grecesc cu miere și nuci
• Câteva curmale și un pahar cu apă minerală

Cină

• Pui prăjit cu ardei gras, broccoli și tăiței de orez
• Apă minerală carbogazoasă cu lămâie

Hidratare toată ziua : Apă, apă de cocos sau băuturi electrolitice preparate în casă cu sare de mare și citrice. Evitați băuturile zaharoase sau carbogazoase care deshidratează organismul.

Cât de importantă este apa după exerciții fizice?

Rehidratarea este la fel de importantă ca realimentarea. Când transpiri, corpul tău pierde atât apă, cât și electroliți (cum ar fi sodiul și potasiul), care trebuie înlocuiți pentru a menține funcția musculară normală, circulația și reglarea temperaturii.

Sfaturi pentru hidratarea după antrenament:

• Beți 500–700 ml (17–24 oz) de apă în decurs de 30 de minute după antrenament.
• Adăugați pulbere sau tablete de electroliți dacă transpirația a fost excesivă.
• Pentru antrenamente lungi la căldură mare, luați în considerare băuturi care conțin sodiu, potasiu și magneziu .
• Monitorizați-vă urina: aceasta trebuie să fie galben deschis , nu închisă la culoare sau tulbure.

Deshidratarea după exerciții fizice poate duce la dureri de cap, oboseală, crampe și recuperare întârziată . Includeți hidratarea în rutina post-antrenament în mod intenționat.

Greșeli frecvente de evitat

1. Omiterea completă a mesei de după antrenament încetinește recuperarea și poate duce la oboseală sau pierdere musculară în timp.
   
2. Bazându-se exclusiv pe proteine și ignorând carbohidrații Proteinele sunt esențiale, dar fără carbohidrați, repararea musculară și recuperarea energiei sunt incomplete.
   
3. Supraalimentarea meselor bogate în grăsimi imediat după antrenament. Grăsimile încetinesc digestia și pot întârzia absorbția nutrienților, în special imediat după exerciții fizice.
   
4. Nu bei suficientă apă în timpul și după antrenamente. Este posibil să nu simți sete imediat, dar corpul tău are nevoie în continuare de refacerea lichidelor .
   

Nutriție personalizată pentru performanță pe termen lung

Indiferent dacă ești un pasionat de fitness sau un atlet experimentat, momentul potrivit, calitatea și echilibrul nutriției în jurul antrenamentelor au un impact semnificativ asupra rezultatelor tale. La Spitalul Erdem din Istanbul , nutriționiștii și experții în sănătate sportivă oferă planuri de nutriție individualizate care se aliniază nivelului tău de fitness, nevoilor sezoniere și obiectivelor de sănătate. De la optimizarea macronutrienților la terapia de hidratare , abordarea integrată a Spitalului Erdem te ajută să-ți alimentezi corpul mai inteligent înainte, în timpul și după exerciții fizice. Susținut de peste 37 de ani de excelență în domeniul sănătății, Spitalul Erdem te ajută să te antrenezi mai puternic și să te recuperezi mai rapid pe tot parcursul anului.