Este sigur să faci mișcare pe vreme caldă? Ghidul tău complet pentru antrenamentele de vară

Cu zile mai lungi și cer senin, vara pare a fi momentul perfect pentru a fi activ. Fie că este vorba de jogging în parc, yoga în aer liber sau antrenamente pe plajă, exercițiile fizice sub soare pot fi energizante. Dar este antrenamentul pe vreme caldă cu adevărat sigur? Și cum ar trebui să vă adaptați rutina pentru a evita supraîncălzirea sau deshidratarea?

În acest ghid cuprinzător de antrenamente de vară, vom acoperi tot ce trebuie să știi: cele mai bune momente pentru a face mișcare, ce să porți, dacă ar trebui să mănânci înainte de antrenament și de ce transpirația nu înseamnă întotdeauna pierderea de grăsime.

Este dăunător exercițiile fizice pe vreme caldă?

Exercițiile fizice pe căldură pot fi atât benefice, cât și riscante , în funcție de modul în care corpul tău reacționează și de cât de bine te pregătești. Pe de o parte, antrenamentele de vară îți stimulează metabolismul și pot fi mai intense din cauza ritmului cardiac mai mare. Pe de altă parte, temperaturile ridicate cresc riscul de boli legate de căldură, cum ar fi:

• Epuizare termică
• Insolație
• Deshidratare
• Crampe musculare
• Amețeli sau leșin

Dacă nu ești hidratat corespunzător sau dacă corpul tău nu își poate regla eficient temperatura internă, chiar și un antrenament ușor poate duce la supraîncălzire. Acestea fiind spuse, exercițiile fizice de intensitate moderată pe vreme caldă sunt, în general, sigure, atâta timp cât îți asculți corpul și faci ajustările necesare.

Care este cel mai bun moment pentru a face mișcare vara?

Momentul potrivit este esențial atunci când faci antrenament vara. Scopul este să eviți cele mai fierbinți părți ale zilei , de obicei între orele 11:00 și 16:00 . În schimb, urmărește:

• Antrenamente de dimineață (înainte de ora 9) : Aer mai răcoros, intensitate mai redusă a soarelui și niveluri mai bune de oxigen.
• Antrenamente de seară (după ora 18:00) : Încă cald, dar risc mai mic de expunere la radiații UV și insolație.

Antrenamentul în interior cu ventilatoare sau aer condiționat este o alternativă mai sigură în timpul valurilor de căldură sau al zilelor cu umiditate ridicată. Dacă desfășori activități în aer liber, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta sau mersul pe jos, verifică întotdeauna indicele UV și nivelul de umiditate, ambele putând amplifica pericolul chiar și atunci când temperaturile par suportabile.

Este periculos mersul pe jos sub soare?

O plimbare însorită poate părea inofensivă, dar mersul pe jos sub soarele direct de la amiază poate prezenta riscuri serioase, în special în medii umede. Radiațiile UV , combinate cu efort fizic, pot duce la:

• Insolație
• Deshidratare
• Arsuri solare
• Oboseală

Pentru a merge în siguranță în aer liber vara:

• Alegeți trasee umbrite , cum ar fi parcuri sau poteci mărginite de copaci.
• Plimbați-vă dimineața devreme sau în jurul apusului .
• Aplică protecție solară cu spectru larg, cu SPF de cel puțin 30.
• Purtați o pălărie și ochelari de soare pentru protecție.
• Adu o sticlă de apă la fiecare 10-15 minute.

Dacă ritmul cardiac crește rapid sau începeți să simțiți amețeli, opriți-vă imediat și găsiți un loc răcoros pentru a vă odihni.

Ce ar trebui să porți când faci mișcare vara?

Garderoba ta sportivă poate face sau distruge experiența ta de fitness de vară. Ținuta potrivită te menține răcoros, previne iritațiile și permite corpului tău să transpire eficient.

Îmbrăcămintea ideală pentru antrenamentele pe vreme caldă include:

• Materiale ușoare și respirabile, precum poliesterul sau bambusul care absoarbe umezeala.
• Topuri și pantaloni scurți lejeri pentru a permite circulația aerului.
• Haine de culoare deschisă care reflectă lumina soarelui în loc să absoarbă căldura.
• Încălțăminte ventilată, cu susținere bună, cu șosete care absorb umezeala.
• Echipament de protecție UV, cum ar fi șepci de alergare sau mâneci pentru brațe.

Evitați bumbacul (care reține transpirația) și culorile închise (care rețin căldura). Pentru femei, sutienele sport confecționate dintr-un material cu uscare rapidă sunt esențiale. Pentru bărbați, optați pentru maieuri sau tricouri cu panouri din plasă.

Este sigur să faci exerciții fizice pe stomacul gol?

Antrenamentul pe stomacul gol, cunoscut sub numele de cardio pe nemâncate, a devenit popular printre cei care doresc să ardă mai multe grăsimi. Dar este potrivit pentru antrenamentele de vară?

Beneficiile antrenamentului cu post:

• Poate crește utilizarea grăsimilor (în special în timpul antrenamentelor de intensitate redusă)
• Poate fi convenabil pentru rutina de dimineață devreme
• Poate susține controlul apetitului după exerciții fizice

Riscuri pe vreme caldă:

• Risc crescut de amețeli sau senzație de leșin
  
• Deshidratare mai rapidă
  
• Performanță slăbită sau rezistență mai mică
• Risc crescut de hipoglicemie , în special în timpul antrenamentelor lungi

Dacă intenționezi să te antrenezi vara fără să mănânci, asigură-te că este scurt și de intensitate mică spre moderată . Mersul pe jos, stretching-ul sau yoga ușoară sunt activități mai sigure în timpul unui post. Bea întotdeauna apă înainte și în timpul sesiunii.

Pentru antrenamente de intensitate mai mare, o mică gustare, cum ar fi o banană, o felie de pâine prăjită sau un smoothie proteic cu 30-60 de minute înainte, oferă energie și minimizează riscurile.

Transpirația te ajută să slăbești?

Un mit des întâlnit în cultura fitnessului este că, cu cât transpiri mai mult, cu atât arzi mai multă grăsime. Adevărul? Transpirația este sistemul de răcire al corpului tău , nu o măsură directă a pierderii de grăsime.

Ce face de fapt transpirația:

• Scade temperatura corpului
  
• Eliberează apă și sare , nu grăsime
• Provoacă pierdere temporară în greutate prin pierderea de lichide

Când transpiri mult, s-ar putea să slăbești temporar, dar este vorba în mare parte de greutatea apei , pe care o recâștigi imediat ce te rehidratezi.

Pentru a arde grăsimile , concentrează-te pe activități care ard calorii, cum ar fi cardio, antrenamentul de rezistență și o dietă sănătoasă, nu pe transpirație excesivă.

Totuși, transpirația are beneficii :

• Ajută la eliminarea anumitor toxine
• Îmbunătățește aspectul pielii (prin curățarea temporară a porilor)
• Indică efort cardiovascular

Dar nu forța niciodată transpirația cu straturi excesive de haine sau folii de plastic, deoarece acest lucru crește riscul de supraîncălzire fără a oferi niciun avantaj suplimentar în arderea grăsimilor.

Sfaturi importante pentru exerciții fizice în siguranță pe vreme caldă

1. Hidratează, hidratează, hidratează : Bea înainte, în timpul și după antrenament.
2. Cunoaște-ți limitele : Încetinește ritmul sau oprește-te dacă simți că ești leșinat, ai greață sau amețeli.
3. Evitați mesele grele înainte de exercițiile fizice pe căldură și optați pentru gustări ușoare, energizante.
4. Includeți băuturi bogate în electroliți dacă transpirați abundent (mai ales în timpul sesiunilor lungi).
5. Folosește prosoape reci după antrenament pentru a răcori rapid corpul.
6. Planificați recuperarea : Căldura verii face ca odihna și rehidratarea după exerciții fizice să fie și mai importante.

Spitalul Erdem oferă asistență pe tot parcursul anului pentru o fitness sigură și sustenabilă

Indiferent dacă începeți o nouă rutină de fitness sau căutați îndrumare profesională pentru o pierdere în greutate în siguranță, Spitalul Erdem din Istanbul oferă îngrijire bazată pe dovezi, centrată pe pacient, pentru fiecare etapă a călătoriei lor către o stare de bine. Cu peste 37 de ani de experiență medicală , experții noștri ajută pacienții din întreaga lume să își atingă obiectivele în siguranță, chiar și în cele mai fierbinți luni ale anului.

De la planuri personalizate de nutriție și hidratare, la modelarea corpului fără intervenții chirurgicale, recuperarea după accidentări sportive și programe personalizate de gestionare a greutății, Spitalul Erdem garantează că organismul dumneavoastră rămâne puternic, sănătos și protejat, indiferent de anotimp.