Este dăunător să faci exerciții fizice pe stomacul gol?

Odată cu popularitatea antrenamentelor de dimineață și cu transformarea postului intermitent într-o tendință globală, tot mai mulți oameni se întreabă: Este în regulă să faci mișcare pe stomacul gol? În timp ce unii influenceri din domeniul fitnessului promovează cardio-ul pe nemâncate pentru pierderea de grăsime, alții avertizează asupra potențialei deteriorări musculare și a oboselii.

Adevărul se află undeva la mijloc și depinde de obiectivele tale de fitness , de compoziția corporală , de starea de sănătate și de tipul de antrenament pe care îl faci. În acest articol, vom analiza în detaliu știința din spatele exercițiilor fizice pe nemâncate, beneficiile, riscurile și ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament dacă decizi să nu te antrenezi fără să fii slăbit.

Exercițiile fizice pe stomacul gol sunt dăunătoare?

Exercițiile fizice pe stomacul gol, adesea denumite „antrenament pe nemâncate”, înseamnă antrenamentul efectuat după o perioadă lungă de timp fără mâncare, de obicei dimineața, înainte de micul dejun.

Acest tip de antrenament nu este în mod inerent dăunător pentru majoritatea persoanelor sănătoase, dar vine cu anumite avertismente :

Riscuri potențiale:

• Energie scăzută și oboseală : Fără glucoză în sânge, este posibil să vă simțiți lenți sau amețiți în timpul antrenamentelor intense.
• Catabolismul muscular : Dacă organismul nu are suficiente carbohidrați, acesta poate începe să descompună proteinele musculare pentru energie, în special în timpul sesiunilor lungi sau de intensitate mare.
• Performanță redusă : Rezistența, forța și concentrarea pot fi afectate dacă rezervele de glicogen sunt epuizate.
• Niveluri crescute de cortizol : Exercițiile fizice pe nemâncate pot stimula hormonii de stres, ceea ce poate fi problematic pentru persoanele cu oboseală suprarenală sau stres cronic.

Cu alte cuvinte, în timp ce antrenamentele scurte, de intensitate mică spre moderată, sunt în general sigure pe stomacul gol, antrenamentele de intensitate mare sau sesiunile lungi pot face mai mult rău decât bine dacă nu ești alimentat corespunzător.

Ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol?

Depinde de ce încerci să obții .

Poți lua în considerare antrenamentele cu post dacă:

• Scopul tău este oxidarea grăsimilor (arderea grăsimilor), mai degrabă decât creșterea masei musculare.
• Faci exerciții cardio ușoare , yoga sau mergi pe jos.
• Te simți confortabil antrenându-te fără mâncare și nu ai amețeli sau greață.

Nu ar trebui să faci antrenamente pe post dacă:

• Încerci să -ți dezvolți masa musculară sau să-ți îmbunătățești performanța atletică.
• Aveți probleme cu glicemia (hipoglicemie sau diabet).
• Intenționezi să faci antrenament intens de forță, HIIT sau sporturi de anduranță .
• Ești însărcinată, subponderală sau predispusă la oboseală.

În cele din urmă, dacă te antrenezi à jeun sau fără alimente, ar trebui să fie ghidat de modul în care reacționează corpul tău , nu de tendințele generale sau sfaturile online.

Exercițiile fizice cu post vor duce la pierderea masei musculare?

Una dintre cele mai mari preocupări legate de antrenamentele cu post este pierderea masei musculare, în special pentru cei care încearcă să construiască sau să mențină masa musculară slabă. Corpul preferă să ardă glicogen (carbohidrați stocați) pentru energie. Dar dacă glicogenul este epuizat și nu mănânci, corpul tău ar putea apela la aminoacizi din țesutul muscular pentru combustibil.

Acest lucru nu se întâmplă imediat la fiecare antrenament pe nemâncate, dar în timp, antrenamentul repetat pe nemâncate, fără o recuperare adecvată sau un aport de proteine, poate duce la catabolism muscular .

Pentru a reduce acest risc:

• Mențineți antrenamentele pe post scurte și ușoare (20-45 de minute).
• Evitați antrenamentul de rezistență în timp ce postiți, cu excepția cazului în care sunteți experimentat și bine hidratat.
• Luați în considerare consumul de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) sau o doză mică de proteine înainte de antrenament pentru a proteja țesutul muscular.

Poți face exerciții fizice în timp ce postești (cum ar fi în timpul Ramadanului)?

Da, dar cu precauțiile adecvate . Exercițiile fizice în timpul postului, fie în timpul postului intermitent, fie în timpul posturilor religioase precum Ramadanul, necesită o atenție specială la:

• Momentul : Cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este de obicei chiar înainte de întreruperea postului sau la 1-2 ore după iftar , când ai avut timp să te rehidratezi și să mănânci.
• Intensitate : Alegeți antrenamente cu intensitate mică spre moderată în timpul orelor de post pentru a evita oboseala sau leșinul.
• Hidratare : Deshidratarea este o preocupare majoră. Hidratați-vă întotdeauna cât mai mult posibil între apus și răsărit .
• Nutriție : Prioritizează mesele bogate în nutrienți și proteine, cu carbohidrați cu digerare lentă, pentru a-ți menține energia.

Antrenamentele de post din timpul Ramadanului sunt cele mai sustenabile atunci când sunt scurte, constante și programate în funcție de nivelul tău de energie.

Exercițiile fizice pe post stimulează metabolismul?

Acesta este unul dintre cele mai greșit înțelese subiecte din domeniul fitnessului. Deși este adevărat că exercițiile fizice pe nemâncate pot crește oxidarea grăsimilor , acestea nu stimulează automat rata metabolică.

Cercetările arată:

• Cardio à jeun poate duce la un consum imediat mai mare de grăsimi , dar acest lucru nu se traduce neapărat într- o pierdere totală de grăsime mai mare în timp, comparativ cu antrenamentele cu alimente alimentate.
• Rata metabolică este mai influențată de masa musculară, activitatea zilnică totală și dietă decât de faptul că te antrenezi sau nu pe nemâncate.
• Pierderea de grăsime pe termen lung este determinată de echilibrul caloric și de obiceiurile sustenabile, nu de momentul în care te antrenezi sau mănânci.

Așadar, deși antrenamentul pe post poate fi un instrument pentru unii, nu este o soluție magică pentru accelerarea metabolismului .

Ce să mănânci înainte de un antrenament (dacă alegi să nu postești)

Dacă antrenamentul pe nemâncate nu este potrivit pentru tine sau dacă plănuiești o sesiune mai lungă sau mai intensă, o masă ușoară cu 30-60 de minute înainte poate îmbunătăți energia, performanța și recuperarea.

Idei ideale de gustări înainte de antrenament:

1. Banană + unt de arahide
   
2. Iaurt grecesc + fructe de pădure
   
3. Fulgi de ovăz cu o lingură de pudră proteică
   
4. Prăjituri de orez cu unt de migdale
   
5. Smoothie cu banană, lapte și o mână de ovăz
   

Încearcă o gustare care conține carbohidrați ușor digerabili și puține proteine , evitând în același timp alimentele bogate în grăsimi sau fibre care pot cauza disconfort.

Pentru antrenamentele de dimineață, chiar și ceva simplu precum o jumătate de banană sau o mână de stafide poate face o mare diferență.

Cum să-ți asculți corpul

Nivelurile tale de energie, digestia, concentrarea și recuperarea post-antrenament îți vor spune dacă antrenamentele pe nemâncate sunt potrivite pentru tine. Dacă simți în mod constant:

• Slăbiciune sau amețeală
• Morocnos sau anxios
• Durere neobișnuită după aceea
• Nemotivat să se antreneze

…poate că e timpul să -ți reconsideri rutina .

Unii oameni se descurcă bine cu cardio rapid; alții nu. Nu există un răspuns universal valabil, motiv pentru care personalizarea și echilibrul sunt esențiale în nutriția specifică fitnessului.

Când să ceri îndrumare profesională

Dacă aveți de-a face cu:

• Oboseală cronică după exerciții fizice
• Dificultăți în creșterea sau menținerea masei musculare
• Pierdere în greutate inexplicabilă
• Cicluri menstruale neregulate (la femei)
• Probleme digestive sau dezechilibre ale glicemiei

…e timpul să consulți un medic sportiv sau un dietetician . Acestea pot fi semne că strategia ta de antrenament și nutriție necesită ajustări profesionale.

Fitness-ul inteligent începe cu îngrijirea inteligentă

Indiferent dacă explorezi antrenamente cu post alimentar, îți adaptezi antrenamentul în timpul Ramadanului sau gestionezi scăderile de energie după alergările de dimineață, corpul tău merită îngrijire specializată. La Spitalul Erdem din Istanbul , nutriționiștii și specialiștii în medicina sportivă lucrează împreună pentru a construi planuri personalizate de fitness și dietă, bazate pe metabolismul, obiectivele și starea ta de sănătate unice. Cu peste 37 de ani de experiență integrată în asistența medicală, Spitalul Erdem sprijină atât sportivii, cât și pe cei care fac exerciții fizice zilnice, cu soluții susținute științific, de la testarea metabolică la suport nutrițional post-post . Corpul tău știe cel mai bine, lasă experții potriviți să te ajute să-l asculți.