Cum îți influențează soarele metabolismul, apetitul și obiectivele de slăbire

Deși dietele și bronzul pot părea fără legătură, ele sunt mai legate decât ați putea crede. În lunile de vară, când oamenii petrec mai mult timp în aer liber și își expun corpul la soare, apar întrebări importante: Este bronzul dăunător în timpul dietei? Lumina soarelui ajută sau împiedică pierderea în greutate? Ar trebui să iau suplimente de vitamina D dacă urmez o dietă hipocalorică?

În acest ghid, vom explora modul în care expunerea la soare afectează metabolismul, apetitul, nivelurile de vitamina D și ce să mănânci (sau să eviți) atunci când te bronzezi, astfel încât să poți face alegeri inteligente, sigure și sănătoase în timp ce te bucuri de soare.

Este dăunător bronzul în timpul dietei?

Baia de soare nu este în mod inerent dăunătoare în timpul unei diete. De fapt, expunerea moderată și responsabilă la soare poate susține sănătatea generală și chiar poate îmbunătăți anumite funcții metabolice. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă hipocalorică, corpul dumneavoastră poate fi mai sensibil la căldură, deshidratare sau oboseală , în special la soarele de vară.

Iată câteva lucruri la care trebuie să fiți atenți:

• Deshidratare : Dietele implică adesea reducerea volumului de alimente, ceea ce poate însemna un aport mai mic de apă prin alimente. Combinați acest lucru cu transpirația la soare și prezentați un risc mai mare de deshidratare.
• Glicemie scăzută : Dacă nu ați mâncat suficient înainte de a vă bronza, căldura poate intensifica amețelile sau greața.
• Dezechilibru electrolitic : Pierderea de sare și minerale prin transpirație în timpul unei diete restrictive poate afecta energia și starea de spirit.

Sfat : Hidratează-te întotdeauna bine înainte de a te expune la soare și evită să ieși pe stomacul gol dacă urmezi un plan alimentar hipocaloric.

Ce alimente ar trebui evitate în timpul bronzării?

Așa cum unele alimente sunt perfecte pentru gustările la piscină, altele pot crește sensibilitatea la lumina soarelui , pot provoca balonare sau pot interfera cu hidratarea.

Evitați aceste alimente în timp ce vă bronzați:

• Citrice în cantități mari (în special lime și grapefruit): Acestea conțin compuși numiți furanocumarine care pot crește sensibilitatea la soare și pot provoca iritații ale pielii (cunoscute sub numele de „arsură de la lime”).
• Gustări sărate precum chipsurile sau carnea procesată: Acestea duc la retenție de apă și deshidratare.
• Alimente grele și grase : Burgerii, prăjiturile sau sosurile cremoase încetinesc digestia și te pot face să te simți leneș sau să ai greață pe căldură.
• Băuturi carbogazoase sau energizante cu cofeină : Acestea cresc debitul de urină, contribuind la deshidratare.

În schimb, optează pentru alimente ușoare, bogate în apă, care răcoresc corpul și susțin hidratarea (mai multe despre asta mai jos).

Ar trebui să iei vitamina D în timp ce ții dietă?

Vitamina D joacă un rol esențial în funcția imunitară, sănătatea oaselor și reglarea dispoziției , dar susține și metabolismul grăsimilor și sensibilitatea la insulină, două componente majore ale unei pierderi în greutate reușite.

Dacă ții o dietă cu restricții calorice sau grăsimi, poți prezenta un risc mai mare de deficit de vitamina D, deoarece:

• Mai puține grăsimi alimentare = absorbție mai mică a vitaminelor liposolubile (cum ar fi vitamina D)
• Aport alimentar limitat = aport total de nutrienți mai mic
• Antrenamente în interior sau utilizarea cremei solare = expunere mai mică la soare

Suplimentarea poate fi utilă , în special dacă nivelurile din sânge sunt scăzute. Discutați cu un furnizor de servicii medicale despre testarea nivelului de vitamina D și alegerea unei doze adecvate. În general, o doză de 600 până la 2.000 UI pe zi este considerată sigură pentru adulți.

Expunerea directă la soare timp de 15-20 de minute pe piele , de câteva ori pe săptămână, poate crește în mod natural nivelul de vitamina D, fără suplimente. Evitați doar cele mai puternice ore de soare (12:00-15:00) și protejați-vă întotdeauna pielea după prima expunere.

Lumina soarelui afectează metabolismul?

Da, lumina soarelui are un impact direct și indirect asupra metabolismului . Iată cum:

1. Vitamina D și arderea grăsimilor : Nivelurile adecvate de vitamina D îmbunătățesc funcția insulinei, care reglează glicemia și depozitarea grăsimilor.
2. Ritmul circadian și hormonii : Expunerea la soare de dimineață ajută la reglarea cortizolului și a melatoninei, echilibrând hormonii foamei și ai energiei, cum ar fi leptina și grelina.
3. Dispoziție și activitate : Lumina soarelui stimulează serotonina, făcându-te să te simți mai energic, ceea ce poate duce la mai multă activitate fizică și la alegeri alimentare mai bune.

Un studiu publicat în Diabetes (2014) a descoperit chiar că expunerea la UV la șoareci a redus creșterea în greutate și disfuncția metabolică , posibil din cauza eliberării de oxid nitric în piele.

Deci, da, lumina soarelui, mai ales la începutul zilei, poate sprijini eforturile de slăbire , dacă este abordată cu responsabilitate.

Care sunt câteva gustări cu conținut scăzut de calorii pentru bronzare?

Când te relaxezi la piscină sau pe plajă, este ușor să apelezi la gustări dulci sau sărate. Există însă o mulțime de opțiuni dietetice, răcoritoare, care te mențin sătul și răcoros fără a-ți sabota obiectivele calorice.

Iată câteva dintre cele mai bune gustări solare cu conținut scăzut de calorii:

• Felii de pepene verde : Dulci, hidratante și doar 30 de calorii la 100 de grame
• Bețișoare de castravete cu lămâie și sare de mare : Crocante și răcoritoare
• Iaurt grecesc cu fructe de pădure : Bogat în proteine ​​și prietenos cu intestinele
• Bucăți de struguri sau ananas congelate : O alternativă interesantă la înghețată
• Chiftele de orez cu avocado sau brânză de vaci : Ușoare și sățioase
• Ceaiuri reci din plante cu mentă sau ghimbir: Susțin digestia și hidratarea
• Budincă de chia de casă : Bogată în fibre, te menține sătulă mai mult timp

Împachetați întotdeauna gustările într-o ladă frigorifică cu o pungă cu gheață pentru a menține prospețimea și a preveni dezvoltarea bacteriilor, în special a produselor pe bază de lactate.

Cum afectează lumina soarelui apetitul?

Ai observat vreodată că ți-e mai puțină foame pe căldură ? Nu-ți imaginezi. Lumina soarelui și temperaturile ridicate au un efect real asupra hormonilor care reglează apetitul și asupra funcției digestive.

Principalele moduri în care lumina soarelui influențează apetitul:

• Nivelurile mai ridicate de serotonină (declanșate de expunerea la soare) pot reduce foamea și pot crește sentimentele de sațietate.
• Căldura reduce grelina („hormonul foamei”), în special în cele mai fierbinți momente ale zilei.
• Corpul tău prioritizează răcirea în detrimentul digestiei, așa că poate suprima în mod natural pofta de mâncare la temperaturi extreme.

Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele de vară par adesea mai ușor de urmat: ești înclinat în mod natural să mănânci mese mai ușoare, mai multe fructe și legume și porții mai mici.

Totuși, nu sări peste mese complet, mai ales dacă înoți, mergi pe jos sau faci mișcare în aer liber. Corpul tău are nevoie în continuare de combustibil, chiar dacă ai mai puțină poftă de mâncare.

Sfaturi finale: Combinarea expunerii sigure la soare cu o dietă inteligentă

1. Programați-vă bronzul pentru dimineața devreme sau după-amiaza târziu.
2. Hidratează-te frecvent cu apă, apă de cocos sau băuturi electrolitice fără zahăr.
3. Gustă inteligent cu produse proaspete, bogate în apă și proteine ​​ușoare.
4. Nu amestecați soarele cu alcoolul , deoarece crește riscul de deshidratare.
5. Protejați-vă pielea, folosiți cremă cu factor de protecție solară 30+, purtați o pălărie și reaplicați cremă de protecție solară la fiecare 2 ore.
6. Cunoaște-ți limitele, oboseala cauzată de căldură este reală, mai ales în cazul unei diete hipocalorice.

Spitalul Erdem susține un stil de viață sănătos și echilibrat chiar și sub soare

La Spitalul Erdem din Istanbul , înțelegem că adevărata stare de bine înseamnă echilibru nu doar între dietă și exerciții fizice, ci și între natură și știință, soare și siguranță. Cu peste 37 de ani de experiență , profesioniștii noștri din domeniul sănătății oferă îndrumări personalizate privind gestionarea greutății, suplimentarea cu vitamine, sănătatea pielii și sprijinul metabolic .

Indiferent dacă lucrezi pentru un corp mai sănătos, gestionezi deficiențele nutriționale sau cauți sprijin de specialitate în călătoria ta către wellness, Spitalul Erdem oferă soluții holistice adaptate stilului tău de viață și mediului tău, inclusiv timpul petrecut la soare.