La tua guida definitiva agli allenamenti estivi a casa

L’estate è il momento ideale per rinfrescare la propria routine di fitness, soprattutto se si desidera mantenersi attivi senza andare in palestra. Che si lavori da casa, si abbiano impegni o si preferisca semplicemente muoversi al chiuso durante la stagione calda, gli esercizi estivi a casa possono essere efficaci quanto qualsiasi sessione in palestra.

Questa guida copre tutto ciò che devi sapere: dai migliori esercizi da fare a casa, a come creare un programma di allenamento adatto all’estate, cosa mangiare dopo l’allenamento e persino come sfruttare i video di allenamento più utili su YouTube.

Quali sono i migliori esercizi da fare a casa in estate?

Allenarsi a casa in estate offre flessibilità, comfort e sicurezza dal caldo di mezzogiorno. Puoi usare il peso del tuo corpo, un equipaggiamento minimo o persino oggetti domestici per allenarti in modo efficace.

Ecco i migliori esercizi estivi che puoi fare a casa:

Jumping jack : ottimi per riscaldarsi e migliorare la circolazione
Squat a corpo libero : rafforza gambe e glutei
Flessioni : allena petto, spalle e tricipiti
Affondi : attiva il core e la parte inferiore del corpo
Alpinisti : ideali per bruciare i grassi e per il cardio
Ginocchia alte : aumenta rapidamente la frequenza cardiaca
Posizione del plank : rafforza il core e migliora la postura
Ponti glutei : efficaci per la parte bassa della schiena e i glutei
Burpees : combina forza e cardio in un unico movimento intenso

Questi esercizi possono essere combinati in circuiti o eseguiti singolarmente, a seconda del proprio livello di forma fisica.

Come creare un programma di allenamento a casa per l’estate

Per progettare un programma di allenamento a casa non servono strumenti sofisticati o app costose. Una buona routine dovrebbe essere:

Efficiente in termini di tempo (10-30 minuti sono sufficienti)
Equilibrato (combina forza, cardio e flessibilità)
Adattabile (aumenta o diminuisci la scala in base all’energia e al tempo)
Realistico (adattalo al tuo programma, non il contrario)

Esempio di struttura settimanale:

Lunedì – Forza per tutto il corpo (squat, affondi, flessioni, plank) Martedì – Cardio blast (salto con la corda, mountain climber, burpees) Mercoledì – Recupero attivo (yoga o stretching leggero) Giovedì – Incentrato sul core (crunch, sollevamento gambe, Russian twist) Venerdì – HIIT per tutto il corpo (allenamento a circuito da 20 minuti) Sabato – Camminata all’aperto o allenamento di danza Domenica – Riposo o lavoro sulla mobilità

Cercare di fare esercizio fisico nelle ore più fresche (la mattina presto o dopo le 18:00) per evitare l’affaticamento da calore.

Allenamenti estivi da 10 minuti che puoi fare in qualsiasi momento

Hai poco tempo? Puoi comunque mantenerti in forma. Ecco una rapida routine di 10 minuti per dare una spinta a tutto il corpo:

Riscaldamento (2 minuti):

Jumping jack da 30 secondi
30 secondi di ginocchia alte
1 minuto di stretching dinamico

Circuito (ripetere x2):

squat da 30 secondi
30 secondi di flessioni
30 secondi di scalatori
affondi da 30 secondi
Plank da 30 secondi
30 secondi di riposo

Questo allenamento compatto è perfetto per iniziare la giornata o ricaricare le energie a metà pomeriggio. Non serve attrezzatura, basta un tappetino e una bottiglia d’acqua.

I migliori canali YouTube per trovare ispirazione per il fitness estivo

Se hai bisogno di una guida visiva o di motivazione, YouTube è una miniera di contenuti gratuiti, accessibili e ricchi di varietà per l’allenamento estivo.

Ecco alcuni canali di fitness altamente consigliati:

MadFit – Noto per allenamenti rapidi ed efficaci a ritmo di musica. Ottimo per esercizi cardio e core.
Chloe Ting – Propone sfide strutturate e brevi allenamenti estivi per il corpo con progressioni chiare.
FitnessBlender : ideale per routine di livello principiante e intermedio, con istruzioni chiare e vocali.
Pamela Reif – Allenamenti ad alta intensità, guidati dalla musica, che non richiedono di parlare e sono ideali per sessioni di 10-20 minuti.
POPSUGAR Fitness – Offre lezioni complete, dall’HIIT al Pilates alla boxe, tenute da istruttori certificati.

Che tu sia appassionato di yoga, di potenziamento a corpo libero o di cardio, troverai sicuramente qualcosa che si adatti alla tua energia e al tuo spazio estivo.

Cosa dovresti mangiare dopo l’allenamento estivo?

L’alimentazione post-allenamento è fondamentale soprattutto quando fa caldo, quando si perdono più liquidi ed elettroliti attraverso il sudore.

Obiettivi di un pasto/spuntino post-allenamento:

Reidratare il corpo
Ripristinare le riserve di glicogeno
Riparare e far crescere i muscoli
Regola lo zucchero nel sangue e la fame

Le migliori opzioni post-allenamento estive:

Frullati con banana, yogurt greco, frutti di bosco e latte di mandorle
Insalata di tonno o pollo con verdure a foglia verde e olio d’oliva
Uova sode e frutta
Ricotta con anguria o ananas
Toast integrale con avocado e uovo in camicia
Frullato proteico e una manciata di mandorle
Ciotola di quinoa con verdure, fagioli e condimento al tahina

Non dimenticare di bere 500-750 ml di acqua entro 30 minuti dall’allenamento. Puoi anche optare per acqua di cocco o bevande elettrolitiche fatte in casa se hai sudato molto.

Come fare cardio a casa senza attrezzi

Per fare cardio non servono tapis roulant o cyclette. Puoi bruciare calorie e far battere il cuore solo con il peso del tuo corpo.

I migliori esercizi cardio da fare a casa:

Jumping jack
Burpees
Ginocchia alte
Calci nel sedere
Pattinatori
Piedi veloci
scalatori di montagna
Correre sulle scale (se disponibile)
Shadow boxing

Esempio di routine cardio senza attrezzatura (15 minuti):

1 minuto di jumping jack
1 min ginocchia alte
1 min scalatori
1 min pattinatori
1 minuto di riposo Ripeti altri 2 round

Tieni a portata di mano un asciugamano e dell’acqua e apri una finestra o accendi un ventilatore per mantenere fresco l’ambiente.

Consigli per l’allenamento estivo per avere successo a casa

Crea uno spazio dedicato : anche un piccolo angolo con un tappetino può diventare la tua zona fitness personale.
Utilizza attrezzature leggere : fasce di resistenza, manubri leggeri o anche bottiglie d’acqua possono migliorare il tuo allenamento.
Vestiti leggeri : gli abiti traspiranti e che assorbono il sudore fanno una grande differenza in termini di comfort e prestazioni.
Sii costante : gli allenamenti giornalieri brevi sono meglio delle sessioni lunghe e incoerenti.
Tieni traccia dei tuoi progressi : usa un diario, un calendario o un’app per registrare le tue routine e mantenere alta la motivazione.
Ascolta il tuo corpo : non allenarti troppo quando fa caldo, il riposo fa parte del programma.

L’ospedale Erdem incoraggia il movimento sano sempre e ovunque

All’ospedale Erdem di Istanbul , crediamo che mantenersi attivi sia essenziale per il benessere fisico e mentale. Con oltre 37 anni di esperienza , il nostro team di professionisti medici supporta le persone nel loro percorso verso uno stile di vita più sano, attraverso consulenze personalizzate per il fitness, riabilitazione post-operatoria, gestione del peso o cure preventive .

Per chi inizia o riprende la propria routine di fitness a casa, l’ospedale Erdem offre consulenze specialistiche per aiutarvi a creare piani di allenamento e nutrizione sostenibili e adatti alla stagione, che si adattino alle esigenze del vostro corpo e all’ambiente circostante.

Che tu stia facendo burpees nel tuo salotto o ballando seguendo gli allenamenti su YouTube, la tua salute inizia dal movimento e noi siamo qui per supportarla .