Cosa sapere prima di sudare

Con l’allungarsi delle giornate e l’aumento delle temperature, molti appassionati di fitness si allenano all’aperto per godersi il sole e l’aria fresca. Correre al parco, andare in bicicletta in riva al mare o partecipare a un bootcamp all’aria aperta sembrano l’ideale. Ma allenarsi durante i mesi estivi comporta sfide uniche, soprattutto in termini di calore, idratazione ed esposizione al sole.

Che tu sia un atleta esperto o che tu stia appena iniziando una nuova routine di fitness, sapere come proteggere il tuo corpo durante gli allenamenti estivi può fare la differenza tra una sessione salutare e una pericolosa.

A cosa dovresti prestare attenzione quando fai esercizio fisico in estate?

Allenarsi quando fa caldo sottopone il corpo a uno sforzo aggiuntivo . Con l’aumentare della temperatura corporea, il corpo suda per raffreddarsi. Questo è un processo naturale ed efficiente, finché disidratazione, surriscaldamento o esposizione al sole non iniziano a interferire.

Ecco le considerazioni chiave per gli allenamenti estivi:

• Idratazione : la perdita di liquidi attraverso il sudore avviene più rapidamente quando fa caldo.
• Regolazione del calore : più l’ambiente è caldo e umido, più è difficile per il corpo raffreddarsi.
• Protezione della pelle : l’esposizione ai raggi UV aumenta notevolmente durante gli allenamenti all’aperto.
• Abbigliamento : i tessuti sbagliati possono intrappolare il sudore e aumentare ulteriormente la temperatura corporea.
• Momento : allenarsi nelle ore di massimo calore può aumentare il rischio di colpi di calore o scottature.

Capire come adattare gli allenamenti alla stagione è essenziale per rimanere al sicuro, evitare infortuni e mantenere le prestazioni.

Qual è il momento migliore per fare esercizio fisico in estate?

Il tempismo è fondamentale quando si parla di fitness estivo. Il momento ideale per allenarsi all’aperto è:

• Mattina presto (5:30–8:30)
  
• Tarda serata (19:00-21:00)
  

In queste ore, il sole è più basso , le temperature sono più miti e le radiazioni UV sono significativamente ridotte . Le prime ore del mattino offrono anche il vantaggio di un’aria più pulita , soprattutto negli ambienti urbani.

Evita di allenarti tra le 11:00 e le 16:00 , quando i raggi UV sono più forti e l’indice di calore è al massimo. Se devi allenarti durante il giorno, opta per spazi chiusi o ambienti ombreggiati e mantieni la sessione più breve del solito.

Quali sono i rischi dell’attività fisica in condizioni di caldo estremo?

Esporre troppo il corpo al sole estivo può avere gravi conseguenze. Tra i disturbi più comuni legati al caldo:

1. Disidratazione

La sudorazione eccessiva senza reintegrare i liquidi porta alla disidratazione , che può provocare:

• Mal di testa
• Vertigini
• crampi muscolari
• Battito cardiaco accelerato

Anche una lieve disidratazione può ridurre le prestazioni fisiche e aumentare la percezione dello sforzo.

2. Colpo di calore

Questa condizione si verifica quando il corpo fatica a raffreddarsi in modo efficiente. I sintomi includono:

• forte sudorazione
• Nausea
• Debolezza
• Pelle pallida o umida

Se non curato, l’esaurimento da calore può rapidamente degenerare in colpo di calore .

3. Colpo di calore (colpo di sole)

Il colpo di calore è un’emergenza medica . Si verifica quando la regolazione della temperatura corporea non funziona correttamente, causando un aumento pericoloso della temperatura corporea (oltre i 40 °C o 104 °F). I sintomi includono:

• Confusione o disorientamento
• Svenimento
• convulsioni
• Mancanza di sudore nonostante il surriscaldamento

Questa condizione può causare insufficienza d’organo se non trattata immediatamente. Ecco perché la tempistica e l’automonitoraggio sono imprescindibili quando ci si allena all’aperto in condizioni di calore intenso.

Come prevenire la perdita di liquidi durante l’attività fisica

Sudare è il modo in cui il corpo regola la temperatura, ma significa anche perdere acqua ed elettroliti, entrambi essenziali per il corretto funzionamento di muscoli e cervello.

Per rimanere idratati:

• Pre-idratarsi : bere 500 ml di acqua 1-2 ore prima dell’esercizio.
• Durante l’allenamento : sorseggiare 150–250 ml di acqua ogni 15–20 minuti.
• Dopo l’allenamento : sostituire i liquidi con acqua e, se necessario, con una bevanda sportiva contenente elettroliti (sodio, potassio, magnesio).

Se ti alleni per più di 60 minuti o sudi molto, prendi in considerazione bevande che contengono anche carboidrati ed elettroliti per favorire la resistenza.

Evita bevande energetiche, caffeina o alcol prima dell’allenamento, poiché aumentano la perdita di liquidi e il rischio di disidratazione.

Scegliere l’abbigliamento giusto per gli allenamenti estivi

I tuoi vestiti possono aiutare il tuo corpo a rimanere fresco o ostacolarlo. In estate, i tessuti leggeri e traspiranti sono i tuoi migliori alleati .

Suggerimenti chiave per l’abbigliamento sportivo estivo:

• Indossa tessuti traspiranti : allontanano il sudore dalla pelle, aiutandoti a rimanere asciutto e fresco.
• Scegli colori chiari : il bianco, i colori pastello o il grigio riflettono il calore anziché assorbirlo come il nero o il blu navy.
• Evita il cotone : pur essendo comodo, il cotone trattiene l’umidità, che può appesantirti e causare irritazioni.
• Prendi in considerazione l’uso di indumenti con protezione UV : alcuni indumenti sportivi sono dotati di protezione SPF integrata , ideale per un’esposizione prolungata al sole.
• Utilizzare accessori : un cappello traspirante o occhiali da sole con protezione UV possono fornire una protezione extra per il viso e gli occhi.

Per le donne, i reggiseni sportivi dovrebbero essere realizzati in rete traspirante e garantire un’adeguata ventilazione, soprattutto durante le sessioni all’aperto ad alta intensità.

È necessaria la protezione solare durante gli allenamenti all’aperto?

Assolutamente sì. La protezione solare è imprescindibile , anche se ci si allena nelle prime ore del mattino o in condizioni di cielo parzialmente nuvoloso. I raggi UV penetrano le nuvole e possono comunque danneggiare la pelle.

Buone pratiche per la protezione solare durante l’attività fisica all’aperto:

• Applicare la protezione solare : utilizzare una protezione solare ad ampio spettro con SPF 30 o superiore almeno 15-20 minuti prima di uscire. Riapplicare ogni 2 ore, o più spesso in caso di sudorazione intensa.
• Utilizzare creme solari specifiche per lo sport : sono resistenti al sudore e studiate per non entrare in contatto con gli occhi.
• Non dimenticare le “zone dimenticate” : orecchie, nuca e parte superiore dei piedi sono spesso zone esposte e facili da trascurare.
• Usa un balsamo per le labbra con SPF : anche le labbra sono una pelle sensibile e sono soggette a scottature.
• Trova o crea ombra : quando possibile, scegli percorsi alberati o porta con te un ombrello UV se cammini o ti stai rinfrescando.

Anche una lieve scottatura solare può influire sulla termoregolazione e costringere il corpo a lavorare di più per rimanere fresco, aumentando il rischio di malattie legate al calore .

Suggerimenti per una routine di allenamento estiva sicura ed efficace

1. Inizia lentamente e acclimatati : se non sei abituato ad allenarti al caldo, inizia con sessioni più brevi e leggere.
2. Ascolta il tuo corpo : qualsiasi segno di vertigini, nausea o brividi deve essere preso sul serio.
3. Defaticamento attivo : evitare fermate improvvise. Dopo un esercizio intenso, camminare o fare stretching in una zona ombreggiata.
4. Tieni traccia del tuo stato di idratazione : monitorare il colore delle urine (giallo chiaro = buona idratazione) è un modo semplice ed efficace per rimanere consapevoli.
5. Fai un’alimentazione consapevole : mangia pasti leggeri ricchi di carboidrati complessi ed elettroliti naturali , come banane, cetrioli e anguria.

Quando consultare un medico

Se durante o dopo l’esercizio fisico si verifica uno dei seguenti sintomi, consultare immediatamente un medico :

• Vertigini o confusione persistenti
• Incapacità di sudare
• Fiato corto
• Dolore al petto
• Pelle che si sente calda ma secca

Potrebbero essere segni di colpo di calore o di grave disidratazione , entrambi sintomi che richiedono cure urgenti.

Dai priorità alla tua salute

Quando si tratta di proteggere il corpo durante la stagione calda, la conoscenza è la prima linea di difesa, ma il supporto di un esperto è altrettanto essenziale . Che tu sia un atleta dilettante o un corridore esperto, l’ospedale Erdem di Istanbul offre servizi specializzati per la gestione dei problemi di salute legati allo sport. Dalla terapia di idratazione alla valutazione dell’esaurimento da calore , dalla pianificazione personalizzata del fitness alla cura dermatologica per i danni cutanei causati dal sole , il team multidisciplinare dell’ospedale Erdem garantisce che i tuoi obiettivi di fitness siano in linea con pratiche sanitarie sicure e sostenibili. Con 37 anni di esperienza e un impegno per un’assistenza personalizzata, l’ospedale Erdem supporta il tuo percorso verso il benessere, indipendentemente dalla stagione.