È sicuro allenarsi quando fa caldo? La tua guida completa agli allenamenti estivi

Con giornate più lunghe e cieli soleggiati, l’estate sembra il momento perfetto per fare attività fisica. Che si tratti di jogging al parco, yoga all’aperto o allenamenti in spiaggia, allenarsi sotto il sole può essere energizzante. Ma allenarsi quando fa caldo è davvero sicuro? E come si dovrebbe adattare la propria routine per evitare surriscaldamento o disidratazione?

In questa guida completa all’allenamento estivo, ti spiegheremo tutto ciò che devi sapere: quali sono i momenti migliori per allenarti, cosa indossare, se dovresti mangiare prima dell’allenamento e perché sudare non significa sempre perdere grasso.

Fare attività fisica quando fa caldo è dannoso?

Allenarsi al caldo può essere sia benefico che rischioso , a seconda di come risponde il corpo e di quanto bene ci si prepara. Da un lato, gli allenamenti estivi accelerano il metabolismo e possono risultare più intensi a causa dell’aumento della frequenza cardiaca. Dall’altro, le alte temperature aumentano il rischio di malattie legate al caldo, come:

• Colpo di calore
• Colpo di calore
• Disidratazione
• crampi muscolari
• Vertigini o svenimenti

Se non si è adeguatamente idratati o se il corpo non riesce a regolare la temperatura interna in modo efficiente, anche un allenamento leggero può portare al surriscaldamento. Detto questo, l’esercizio fisico di intensità moderata quando fa caldo è generalmente sicuro, a patto di ascoltare il proprio corpo e di apportare le dovute modifiche.

Qual è il momento migliore per fare esercizio fisico in estate?

Quando ci si allena in estate, il tempismo è fondamentale. L’obiettivo è evitare le ore più calde della giornata , in genere tra le 11:00 e le 16:00 . Cercate invece di:

• Allenamenti al mattino presto (prima delle 9) : aria più fresca, minore intensità del sole e migliori livelli di ossigeno.
• Allenamenti serali (dopo le 18:00) : fa ancora caldo, ma c’è meno rischio di esposizione ai raggi UV e di colpi di calore.

L’allenamento indoor con ventilatori o aria condizionata è un’alternativa più sicura durante le ondate di calore o le giornate ad alta umidità. Se si svolgono attività all’aperto come corsa, ciclismo o camminata, è sempre opportuno controllare l’ indice UV e il livello di umidità: entrambi possono amplificare il pericolo anche quando le temperature sembrano gestibili.

Camminare sotto il sole è pericoloso?

Una passeggiata al sole può sembrare innocua, ma camminare sotto il sole diretto di mezzogiorno può comportare seri rischi, soprattutto in ambienti umidi. I raggi UV , se combinati con l’esercizio fisico, possono causare:

• Colpo di calore
• Disidratazione
• scottatura solare
• Fatica

Per camminare all’aperto in sicurezza d’estate:

• Scegliete percorsi ombreggiati, come parchi o sentieri alberati.
• Camminare la mattina presto o verso il tramonto .
• Applicare una protezione solare ad ampio spettro con almeno SPF 30.
• Indossare un cappello e occhiali da sole per proteggersi.
• Porta con te una bottiglia d’acqua da sorseggiare ogni 10-15 minuti.

Se il battito cardiaco aumenta rapidamente o inizi ad avvertire vertigini, fermati immediatamente e trova un posto fresco dove riposare.

Cosa dovresti indossare quando fai esercizio fisico in estate?

Il tuo guardaroba sportivo può fare la differenza nella tua esperienza di fitness estiva. L’abbigliamento giusto ti mantiene fresco, previene gli sfregamenti e permette al corpo di sudare in modo efficiente.

L’abbigliamento ideale per gli allenamenti con temperature calde include:

• Tessuti leggeri e traspiranti come il poliestere traspirante o il bambù.
• Top e pantaloncini larghi per consentire la circolazione dell’aria.
• Abiti chiari che riflettono la luce del sole invece di assorbire il calore.
• Scarpe traspiranti e di supporto con calzini che assorbono l’umidità.
• Dispositivi di protezione UV come cappellini da corsa o manicotti.

Evitate il cotone (che trattiene il sudore) e i colori scuri (che trattengono il calore). Per le donne, i reggiseni sportivi realizzati in materiale ad asciugatura rapida sono essenziali. Per gli uomini, optate per canotte o magliette con inserti in rete.

È sicuro allenarsi a stomaco vuoto?

L’allenamento a stomaco vuoto, noto come cardio a digiuno, è diventato popolare tra coloro che mirano a bruciare più grassi. Ma è adatto anche per gli allenamenti estivi?

Benefici dell’allenamento a digiuno:

• Può aumentare l’utilizzo dei grassi (soprattutto durante gli allenamenti a bassa intensità)
• Può essere comodo per le routine mattutine
• Può supportare il controllo dell’appetito dopo l’esercizio fisico

Rischi legati al caldo:

• Aumento del rischio di vertigini o stordimento
  
• Disidratazione più rapida
  
• Prestazioni indebolite o minore resistenza
• Maggiore rischio di ipoglicemia , soprattutto negli allenamenti lunghi

Se prevedi di allenarti d’estate senza mangiare, fallo per un breve periodo e con un’intensità da bassa a moderata . Camminare, fare stretching o yoga leggero sono attività più sicure a digiuno. Bevi sempre acqua prima e durante la sessione.

Per gli allenamenti più intensi, un piccolo spuntino come una banana, una fetta di pane tostato o un frullato proteico consumato 30-60 minuti prima fornisce energia e riduce al minimo i rischi.

Sudare aiuta a perdere peso?

Un mito comune nella cultura del fitness è che più si suda, più si bruciano grassi. La verità? La sudorazione è il sistema di raffreddamento del corpo , non una misura diretta della perdita di grasso.

Cosa fa realmente la sudorazione:

• Abbassa la temperatura corporea
  
• Rilascia acqua e sale , non grasso
• Provoca una perdita di peso temporanea attraverso la perdita di liquidi

Quando si suda molto, si potrebbe perdere peso temporaneamente, ma si tratta principalmente di peso dell’acqua , che viene recuperato non appena ci si reidrata.

Per bruciare i grassi , concentrati su attività che bruciano calorie come cardio, allenamento di resistenza e una dieta sana, senza sudare eccessivamente.

Tuttavia, sudare ha anche dei benefici :

• Aiuta ad eliminare alcune tossine
• Migliora l’aspetto della pelle (attraverso la pulizia temporanea dei pori)
• Indica sforzo cardiovascolare

Ma non forzare mai la sudorazione indossando troppi strati di vestiti o pellicole di plastica, perché questo non fa che aumentare il rischio di surriscaldamento senza offrire alcun ulteriore vantaggio nella combustione dei grassi.

I migliori consigli per allenarsi in sicurezza quando fa caldo

1. Idratatevi, idratatevi, idratatevi : bevete prima, durante e dopo l’allenamento.
2. Conosci i tuoi limiti : rallenta o fermati se ti senti debole, nauseato o stordito.
3. Evitate pasti pesanti prima di allenarvi quando fa caldo e optate per spuntini leggeri e energetici.
4. Se si suda molto (soprattutto durante le sessioni lunghe), si consiglia di assumere bevande ricche di elettroliti .
5. Dopo l’allenamento, utilizzare asciugamani freddi per raffreddare rapidamente il corpo.
6. Pianifica il recupero : il caldo estivo rende ancora più importanti il ​​riposo e la reidratazione dopo l’esercizio.

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