È dannoso allenarsi a stomaco vuoto?

Con la crescente popolarità delle routine di allenamento mattutino e il digiuno intermittente che sta diventando una tendenza globale, sempre più persone si chiedono: è giusto allenarsi a stomaco vuoto? Mentre alcuni influencer del fitness promuovono l’attività cardio a digiuno per perdere peso, altri mettono in guardia dal potenziale rischio di affaticamento e disgregazione muscolare.

La verità sta nel mezzo e dipende dai tuoi obiettivi di fitness , dalla composizione corporea , dallo stato di salute e dal tipo di allenamento che stai svolgendo. In questo articolo, approfondiremo la scienza alla base dell’esercizio a digiuno, i suoi benefici, i suoi rischi e cosa dovresti mangiare prima di allenarti se decidi di non farlo a stomaco vuoto.

Fare esercizio a stomaco vuoto è dannoso?

Allenarsi a stomaco vuoto, spesso definito “allenamento a digiuno”, significa allenarsi dopo un periodo prolungato senza cibo, solitamente al mattino prima di colazione.

Questo tipo di allenamento non è intrinsecamente dannoso per la maggior parte degli individui sani, ma presenta delle avvertenze :

Rischi potenziali:

Bassa energia e affaticamento : senza glucosio nel sangue, potresti sentirti lento o stordito durante gli allenamenti intensi.
Catabolismo muscolare : se il corpo non riceve sufficienti carboidrati, può iniziare a scomporre le proteine muscolari per ricavarne energia, soprattutto durante sessioni lunghe o ad alta intensità.
Prestazioni ridotte : la resistenza, la forza e la concentrazione potrebbero essere compromesse se le riserve di glicogeno sono esaurite.
Livelli di cortisolo aumentati : l’esercizio fisico a digiuno può aumentare i livelli degli ormoni dello stress, il che può essere problematico per gli individui affetti da affaticamento surrenale o stress cronico.

In altre parole, mentre gli allenamenti brevi, di intensità da bassa a moderata, sono generalmente sicuri a stomaco vuoto, gli allenamenti ad alta intensità o le sessioni lunghe possono causare più danni che benefici se non si assume la giusta alimentazione.

Dovresti allenarti a stomaco vuoto?

Dipende da cosa vuoi ottenere .

Puoi prendere in considerazione l’allenamento a digiuno se:

Il tuo obiettivo è l’ossidazione dei grassi (bruciare i grassi) piuttosto che l’aumento della massa muscolare.
Stai facendo cardio leggero , yoga o camminando.
Ti senti a tuo agio nell’allenarti senza mangiare e non provi vertigini o nausea.

Non dovresti allenarti a digiuno se:

Stai cercando di sviluppare la massa muscolare o migliorare le prestazioni atletiche.
Hai problemi di glicemia (ipoglicemia o diabete).
Hai intenzione di praticare un allenamento di forza intenso, HIIT o sport di resistenza .
Sei incinta, sottopeso o incline alla stanchezza.

In definitiva, la scelta di allenarsi a digiuno o a stomaco pieno dovrebbe essere guidata dalla risposta del corpo , non dalle tendenze generali o dai consigli online.

L’esercizio fisico a digiuno può portare alla perdita di massa muscolare?

Una delle maggiori preoccupazioni relative agli allenamenti a digiuno è la perdita di massa muscolare, soprattutto per chi cerca di costruire o mantenere massa magra. Il corpo preferisce bruciare il glicogeno (carboidrati di riserva) per ottenere energia. Ma se il glicogeno è esaurito e non si mangia, il corpo potrebbe attingere agli amminoacidi del tessuto muscolare per ricavarne energia.

Ciò non accade immediatamente con ogni allenamento a digiuno, ma nel tempo, l’allenamento ripetuto a digiuno senza un adeguato recupero o assunzione di proteine può provocare il catabolismo muscolare .

Per ridurre questo rischio:

Mantieni gli allenamenti a digiuno brevi e leggeri (20-45 minuti).
Evitate l’allenamento di resistenza a digiuno, a meno che non siate esperti e ben idratati.
Si consiglia di assumere aminoacidi a catena ramificata (BCAA) o una piccola dose di proteine prima dell’allenamento per proteggere il tessuto muscolare.

È possibile fare esercizio fisico durante il digiuno (ad esempio durante il Ramadan)?

Sì, ma con le dovute precauzioni . Fare esercizio fisico durante il digiuno, sia esso intermittente o religioso come il Ramadan, richiede particolare attenzione a:

Tempistica : il momento migliore per allenarsi è solitamente subito prima di interrompere il digiuno , oppure 1-2 ore dopo l’iftar , quando si ha avuto il tempo di reidratarsi e mangiare.
Intensità : scegli allenamenti di intensità da bassa a moderata durante le ore di digiuno per evitare affaticamento o svenimenti.
Idratazione : la disidratazione è un problema importante. Idratatevi il più possibile tra il tramonto e l’alba .
Nutrizione : dare priorità a pasti ricchi di nutrienti e proteine, con carboidrati a lenta digestione per sostenere l’energia.

Gli allenamenti di digiuno durante il Ramadan sono più sostenibili quando sono brevi, costanti e ben sincronizzati in base ai tuoi livelli di energia.

L’esercizio fisico a digiuno aumenta il metabolismo?

Questo è uno degli argomenti più fraintesi nel mondo del fitness. Sebbene sia vero che l’esercizio fisico a digiuno può aumentare l’ossidazione dei grassi , non aumenta automaticamente il tasso metabolico.

La ricerca dimostra che:

L’attività cardio a digiuno può portare a un maggiore consumo immediato di grassi , ma ciò non si traduce necessariamente in una maggiore perdita di grasso totale nel tempo rispetto agli allenamenti a stomaco pieno.
Il tuo tasso metabolico è influenzato più dalla massa muscolare, dall’attività giornaliera complessiva e dalla dieta che dal fatto che tu ti alleni o meno a digiuno.
La perdita di grasso a lungo termine è determinata dall’equilibrio calorico e da abitudini sostenibili, non da quando ci si allena o si mangia.

Quindi, sebbene l’allenamento a digiuno possa essere uno strumento per alcuni, non è la soluzione magica per accelerare il metabolismo .

Cosa mangiare prima di un allenamento (se si sceglie di non digiunare)

Se l’allenamento a digiuno non fa per te o se stai pianificando una sessione più lunga o intensa, un pasto leggero 30-60 minuti prima può migliorare l’energia, le prestazioni e il recupero.

Idee ideali per uno spuntino pre-allenamento:

Banana + burro di arachidi
Yogurt greco + frutti di bosco
Fiocchi d’avena con un misurino di proteine in polvere
Gallette di riso con burro di mandorle
Frullato con banana, latte e una manciata di avena

Scegli uno spuntino che contenga carboidrati facilmente digeribili e un po’ di proteine , evitando cibi ricchi di grassi o fibre che potrebbero causare disagio.

Per gli allenamenti mattutini, anche qualcosa di semplice come mezza banana o una manciata di uvetta può fare una grande differenza.

Come ascoltare il tuo corpo

I tuoi livelli di energia, la digestione, la concentrazione e il recupero post-allenamento ti diranno se gli allenamenti a digiuno sono adatti a te. Se senti costantemente:

Debole o stordito
Lunatico o ansioso
Insolitamente dolorante dopo
Non motivato ad allenarsi

…potrebbe essere il momento di riconsiderare la tua routine .

Alcune persone traggono beneficio dal cardio veloce, altre no. Non esiste una risposta universale, ed è per questo che personalizzazione ed equilibrio sono fondamentali nell’alimentazione per il fitness.

Quando cercare una guida professionale

Se hai a che fare con:

Stanchezza cronica dopo l’esercizio fisico
Difficoltà ad aumentare o mantenere la massa muscolare
Perdita di peso inspiegabile
Cicli mestruali irregolari (per le donne)
Problemi digestivi o squilibri della glicemia

…è il momento di consultare un medico sportivo o un dietologo . Questi potrebbero essere segnali che la tua strategia di allenamento e nutrizione necessita di un adattamento professionale.

Il fitness intelligente inizia con una cura intelligente

Che tu stia sperimentando allenamenti a digiuno, adattando il tuo allenamento durante il Ramadan o gestendo i cali di energia dopo le corse mattutine, il tuo corpo merita cure specialistiche. All’Erdem Hospital di Istanbul , nutrizionisti e specialisti in medicina sportiva lavorano insieme per elaborare piani di allenamento e dietetici personalizzati in base al tuo metabolismo, ai tuoi obiettivi e al tuo stato di salute. Con oltre 37 anni di esperienza nell’assistenza sanitaria integrata, l’Erdem Hospital supporta atleti e praticanti di sport quotidiani con soluzioni scientificamente comprovate, dai test metabolici al supporto nutrizionale post-digiuno . Il tuo corpo sa cosa è meglio per te, lascia che gli esperti giusti ti aiutino ad ascoltarlo.