Come il sole influisce sul metabolismo, sull’appetito e sugli obiettivi di perdita di peso

Sebbene dieta e bagni di sole possano sembrare indipendenti, sono più collegati di quanto si possa pensare. Nei mesi estivi, quando le persone trascorrono più tempo all’aperto ed espongono il corpo alla luce solare, sorgono domande importanti: prendere il sole fa male durante la dieta? La luce solare aiuta o ostacola la perdita di peso? Dovrei assumere integratori di vitamina D se seguo una dieta ipocalorica?

In questa guida esploreremo come l’esposizione al sole influisce sul metabolismo, sull’appetito, sui livelli di vitamina D e cosa mangiare (o evitare) quando si prende il sole, in modo da poter fare scelte intelligenti, sicure e salutari mentre si prende il sole.

Prendere il sole durante la dieta fa male?

Prendere il sole non è intrinsecamente dannoso durante una dieta. Anzi, un’esposizione moderata e responsabile al sole può favorire la salute generale e persino migliorare alcune funzioni metaboliche. Tuttavia, se si segue una dieta ipocalorica, il corpo potrebbe essere più sensibile al calore, alla disidratazione o all’affaticamento , soprattutto sotto il sole estivo.

Ecco alcune cose a cui fare attenzione:

• Disidratazione : le diete spesso comportano una riduzione del volume di cibo, il che può comportare una minore assunzione di acqua attraverso il cibo. Se a questo si aggiunge la sudorazione al sole, il rischio di disidratazione aumenta.
• Basso livello di zucchero nel sangue : se non hai mangiato abbastanza prima di prendere il sole, il caldo potrebbe intensificare le vertigini o la nausea.
• Squilibrio elettrolitico : la perdita di sale e minerali attraverso il sudore durante una dieta restrittiva può influire sull’energia e sull’umore.

Suggerimento : idratatevi sempre bene prima di prendere il sole ed evitate di uscire a stomaco vuoto se seguite un regime alimentare ipocalorico.

Quali alimenti bisogna evitare quando si prende il sole?

Proprio come alcuni alimenti sono perfetti come spuntino a bordo piscina, altri possono aumentare la sensibilità alla luce solare , causare gonfiore o interferire con l’idratazione.

Evitate questi alimenti quando prendete il sole:

• Agrumi in grandi quantità (in particolare lime e pompelmo): contengono composti chiamati furanocumarine che possono aumentare la sensibilità al sole e causare irritazioni cutanee (note come “scottature da lime”).
• Snack salati come patatine o carni lavorate: causano ritenzione idrica e disidratazione.
• Cibi pesanti e grassi : hamburger, fritture o salse cremose rallentano la digestione e possono farti sentire pigro o nauseato quando fa caldo.
• Bibite gassate o bevande energetiche contenenti caffeina : aumentano la produzione di urina, contribuendo alla disidratazione.

Meglio optare per cibi leggeri e ricchi di acqua che rinfrescano il corpo e favoriscono l’idratazione (maggiori dettagli di seguito).

Dovresti assumere vitamina D durante la dieta?

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella funzione immunitaria, nella salute delle ossa e nella regolazione dell’umore , ma supporta anche il metabolismo dei grassi e la sensibilità all’insulina, due componenti importanti per una perdita di peso efficace.

Se stai seguendo una dieta, in particolare una dieta ipocalorica o a basso contenuto di grassi, potresti essere a maggior rischio di carenza di vitamina D, poiché:

• Meno grassi alimentari = minore assorbimento di vitamine liposolubili (come la vitamina D)
• Assunzione limitata di cibo = assunzione complessiva inferiore di nutrienti
• Allenamenti indoor o uso della protezione solare = minore esposizione al sole

L’integrazione può essere utile , soprattutto se i livelli ematici sono bassi. Consultate un medico per valutare i livelli di vitamina D e scegliere il dosaggio più appropriato. In generale, una dose compresa tra 600 e 2.000 UI al giorno è considerata sicura per gli adulti.

Esporre la pelle al sole diretto per 15-20 minuti , più volte alla settimana, può aumentare naturalmente i livelli di vitamina D senza ricorrere a integratori. È sufficiente evitare le ore di maggiore esposizione al sole (12:00-15:00) e proteggere sempre la pelle dopo la prima esposizione.

La luce solare influisce sul metabolismo?

Sì, la luce solare ha un impatto diretto e indiretto sul metabolismo . Ecco come:

1. Vitamina D e combustione dei grassi : livelli adeguati di vitamina D migliorano la funzione dell’insulina, che regola lo zucchero nel sangue e l’accumulo di grassi.
2. Ritmo circadiano e ormoni : l’esposizione alla luce solare mattutina aiuta a regolare il cortisolo e la melatonina, bilanciando gli ormoni della fame e dell’energia come la leptina e la grelina.
3. Umore e attività : la luce del sole aumenta la serotonina, facendoti sentire più energico, il che può portare a una maggiore attività fisica e a scelte alimentari migliori.

Uno studio pubblicato su Diabetes (2014) ha addirittura scoperto che l’esposizione ai raggi UV nei topi riduceva l’aumento di peso e la disfunzione metabolica , probabilmente a causa del rilascio di ossido nitrico nella pelle.

Quindi sì, la luce solare, soprattutto nelle prime ore del giorno, può favorire i tuoi sforzi per perdere peso , se affrontata in modo responsabile.

Quali sono alcuni snack ipocalorici da consumare quando si prende il sole?

Quando ci si rilassa a bordo piscina o in spiaggia, è facile trovare snack salati o zuccherati. Ma esistono numerose opzioni dietetiche e rinfrescanti che mantengono sazi e freschi senza compromettere il proprio apporto calorico.

Ecco alcuni dei migliori snack ipocalorici da consumare al sole:

• Fette di anguria : dolci, idratanti e solo 30 calorie per 100 grammi
• Bastoncini di cetriolo con limone e sale marino : croccanti e rinfrescanti
• Yogurt greco con frutti di bosco : ricco di proteine ​​e amico dell’intestino
• Uva congelata o pezzi di ananas : una fresca alternativa ai ghiaccioli
• Gallette di riso con avocado o ricotta : leggere e sazianti
• Tisane fredde alla menta o allo zenzero: favoriscono la digestione e l’idratazione
• Budino di chia fatto in casa : ricco di fibre e saziante a lungo

Conserva sempre i tuoi spuntini in una borsa frigo con un impacco di ghiaccio per mantenerli freschi e prevenire la proliferazione batterica, soprattutto se si tratta di prodotti a base di latticini.

In che modo la luce solare influisce sull’appetito?

Hai mai notato che hai meno fame quando fa caldo ? Non te lo stai immaginando. La luce del sole e le temperature calde hanno un effetto reale sugli ormoni che regolano l’appetito e sulla funzione digestiva.

Principali modi in cui la luce solare influisce sull’appetito:

• Livelli più elevati di serotonina (indotti dall’esposizione al sole) possono ridurre la fame e aumentare la sensazione di soddisfazione.
• Il calore riduce la grelina (l'”ormone della fame”), soprattutto nelle ore più calde della giornata.
• Il tuo corpo dà priorità al raffreddamento rispetto alla digestione, quindi potrebbe sopprimere naturalmente l’appetito in caso di temperature estreme.

Questo è uno dei motivi per cui le diete estive spesso sembrano più facili da seguire: si è naturalmente portati a mangiare pasti più leggeri, più frutta e verdura e porzioni più piccole.

Tuttavia, non saltare completamente i pasti, soprattutto se nuoti, cammini o fai esercizio all’aperto. Il tuo corpo ha comunque bisogno di carburante, anche se l’appetito è ridotto.

Ultimi consigli: combinare un’esposizione sicura al sole con una dieta intelligente

1. Pianificate la vostra esposizione al sole al mattino presto o nel tardo pomeriggio.
2. Idratatevi frequentemente con acqua, acqua di cocco o bevande elettrolitiche senza zucchero.
3. Fai spuntini intelligenti con prodotti freschi, ricchi di acqua e proteine ​​leggere.
4. Non mischiare il sole con l’alcol , perché aumenta il rischio di disidratazione.
5. Proteggi la tua pelle, usa un fattore di protezione solare 30+, indossa un cappello e riapplica la protezione solare ogni 2 ore.
6. Conosci i tuoi limiti: la stanchezza da calore è reale, soprattutto se segui una dieta ipocalorica.

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