Una guida stagionale al digiuno intermittente in estate

Con l’aumento delle temperature e l’arrivo dell’estate, che porta giornate più lunghe e stili di vita più attivi, molte persone considerano il digiuno intermittente (DI) un modo flessibile per gestire il peso, aumentare l’energia e sentirsi più leggeri durante i mesi caldi. Ma digiunare d’estate è davvero pratico o addirittura sicuro? E quali sono gli orari migliori per digiunare senza compromettere l’idratazione, la routine di allenamento o la vita sociale?

In questa guida esploreremo come applicare il digiuno intermittente nei mesi estivi, affronteremo le sfide più comuni e offriremo consigli scientificamente provati per sfruttare al meglio il digiuno stagionale senza stress o affaticamento.

Come praticare il digiuno intermittente durante l’estate

Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale del termine; è un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno. L’approccio più comune è il metodo 16:8 , che prevede il digiuno per 16 ore e l’assunzione di cibo durante una finestra di 8 ore al giorno.

Durante l’estate, la tua strategia di digiuno potrebbe richiedere piccoli aggiustamenti per allinearla a:

• Ore di luce più lunghe
• Aumento dell’attività all’aperto
• Temperature più elevate che aumentano il rischio di disidratazione
• Cambiamenti nell’appetito (alcuni mangiano meno quando fa caldo, altri di più)

La chiave è scegliere un programma di digiuno che si adatti al proprio stile di vita e alle esigenze della stagione. L’idratazione, gli orari dei pasti e l’attività fisica diventano tutti fattori più importanti quando si pratica il digiuno intermittente nella stagione calda.

Quali sono gli orari migliori per praticare il digiuno intermittente in estate?

In estate, il programma di digiuno intermittente più adatto è quello che evita il digiuno nelle ore più calde della giornata e si adatta naturalmente ai ritmi sociali e del sonno. Le opzioni più diffuse e sostenibili includono:

• Dalle 12:00 alle 20:00 (metodo 16:8) : si salta la colazione, si inizia a mangiare a mezzogiorno e si finisce entro le 20:00. Questa è l’ideale se si amano pranzi e cene tardivi.
• Dalle 10:00 alle 18:00 (metodo 16:8) : inizia con un brunch leggero e finisci di mangiare prima che arrivi il caldo serale.
• Metodo 14:10 : una variante più delicata per i principianti, che prevede di digiunare per 14 ore e mangiare durante un intervallo di 10 ore (ad esempio, dalle 10:00 alle 20:00). È meno rigido e più facile da seguire durante le vacanze estive o i viaggi.

Se preferisci l’attività fisica mattutina, potrebbe essere meglio interrompere il digiuno prima per consentire un’alimentazione adeguata dopo l’allenamento. Se la sera hai un programma più sociale, una finestra temporale più tarda per mangiare può aiutarti a partecipare alle cene in famiglia senza interrompere il tuo programma.

Il digiuno intermittente è difficile durante l’estate?

Il digiuno estivo presenta vantaggi e svantaggi. Da un lato, il caldo spesso sopprime l’appetito , rendendo più facile ridurre l’apporto calorico. Dall’altro, un rischio maggiore di disidratazione e affaticamento può rendere il digiuno prolungato più sgradevole.

Sfide:

• Potresti sudare di più, perdendo elettroliti e liquidi.
• Gli eventi all’aperto e i viaggi possono interrompere i tuoi programmi.
• Il clima caldo potrebbe ridurre il desiderio di pasti pesanti, rendendo difficile soddisfare il fabbisogno nutrizionale in un breve lasso di tempo.

Vantaggi:

• Cibi di stagione come anguria, cetrioli, pomodori e frutti di bosco sono perfetti per interrompere un digiuno: sono idratanti, leggeri e ricchi di nutrienti.
• L’estate incoraggia naturalmente più movimento, dalle camminate al nuoto, che integra i benefici del digiuno nel bruciare i grassi.
• Avere attacchi di fame meno frequenti durante le ondate di calore può aiutarti a rispettare il digiuno più a lungo.

Nel complesso, il digiuno intermittente in estate non è necessariamente più difficile, richiede solo una migliore pianificazione e consapevolezza dell’idratazione.

È possibile seguire il metodo 16:8 in estate?

Sì, il metodo del digiuno intermittente 16:8 può essere tranquillamente praticato in estate e per molti è più facile che nelle stagioni più fredde. Questo metodo favorisce la flessibilità metabolica e la perdita di peso senza restrizioni dietetiche estreme.

Per ottimizzare il digiuno 16:8 in estate:

• Interrompi il digiuno con frutta o frullati ricchi di acqua per reidratarti e attivare delicatamente la digestione.
• Pianifica la tua finestra alimentare in base alle ore in cui sei più attivo o sociale . Ad esempio, se ceni spesso con gli amici, una finestra dalle 14:00 alle 22:00 potrebbe essere più adatta a te rispetto a quella dalle 10:00 alle 18:00.
• Per evitare l’affaticamento, includi nella tua dieta cibi ricchi di elettroliti come banane, verdure a foglia verde e sali naturali.
• Mantenetevi attivi al mattino o nelle prime ore della sera , quando la temperatura è più moderata.

Se il digiuno inizia a sembrare opprimente a causa del caldo o della stanchezza, passare temporaneamente a un programma 14:10 o 12:12 può dare al corpo il tempo di adattarsi, offrendo comunque benefici come la sensibilità all’insulina e il controllo dell’appetito.

È sicuro digiunare durante l’estate?

Per la maggior parte degli adulti sani, il digiuno estivo è sicuro, a patto che si mantengano una corretta idratazione e un’alimentazione equilibrata durante le finestre di alimentazione. La chiave è ascoltare il proprio corpo ed evitare di forzare la fame o di soffrire di colpi di calore.

Ecco alcuni importanti consigli di sicurezza:

• Bevi molti liquidi : cerca di bere 2,5-3 litri di acqua al giorno, anche al di fuori della finestra alimentare.
• Evitare il digiuno durante il lavoro all’aperto o l’esposizione a temperature elevate , soprattutto se si suda molto.
• Interrompi il digiuno con cibi nutrienti invece di snack elaborati o bevande zuccherate.
• Consultare il medico prima di iniziare la terapia se si soffre di patologie quali diabete, pressione bassa o storia di disturbi alimentari.

Alcune persone potrebbero sentirsi stordite o irritabili durante il digiuno quando fa caldo. Questi sono segnali che potrebbero indicare che il tuo programma o la tua alimentazione necessitano di essere modificati. Il digiuno non dovrebbe mai essere percepito come una punizione, ma dovrebbe essere in linea con i ritmi naturali del tuo corpo.

È possibile fare esercizio fisico durante il digiuno quando fa caldo?

Fare esercizio fisico durante il digiuno è comune tra chi segue un regime alimentare a digiuno e può accelerare la combustione dei grassi, incoraggiando il corpo a utilizzare le riserve di energia. Ma in estate, è necessario prestare particolare attenzione.

Gli allenamenti a digiuno , come camminata, yoga o cardio leggero, sono più adatti alle prime ore del mattino , quando le temperature sono più fresche. Gli allenamenti ad alta intensità a digiuno, nel caldo pomeridiano, possono causare:

• Vertigini
• Stanchezza eccessiva
• Disidratazione
• Recupero più lento

Per allenarsi in sicurezza durante il digiuno estivo:

• Per i tuoi allenamenti scegli ambienti al chiuso o all’ombra .
• Mantieni le sessioni più brevi e concentrati sulla costanza, non sull’intensità.
• Interrompere il digiuno subito dopo l’allenamento per favorire la riparazione muscolare e l’idratazione.
• Se sudi molto, aggiungi degli elettroliti all’acqua.

Se il tuo obiettivo è perdere grasso e mantenere la massa muscolare, abbinare un allenamento di forza leggero al metodo 16:8 può dare ottimi risultati nel tempo, anche durante i mesi estivi.

Consigli pratici estivi per il successo del digiuno intermittente

1. Preparazione dei pasti con ingredienti di stagione : prepara insalate fredde, fiocchi d’avena preparati durante la notte e frullati ricchi di proteine ​​utilizzando prodotti estivi.
2. Pianifica i pasti in base alle attività : se nuoti o fai un’escursione, mangia prima o porta con te degli spuntini leggeri per nutrirti dopo l’attività.
3. Regola la flessibilità della finestra : concediti la possibilità di spostare leggermente la finestra per gli incontri sociali un giorno, ma questo non rovinerà i tuoi progressi.
4. Attenzione al sonno : le notti calde possono disturbare il sonno, influendo sugli ormoni della fame. Usa tecniche di raffreddamento e dai priorità al riposo.
5. Non saltare il sale : soprattutto nei climi umidi, si perde sodio più velocemente e bisogna condire il cibo di conseguenza.

L’ospedale Erdem supporta la gestione del peso sicura e personalizzata tutto l’anno

Che tu stia valutando il digiuno intermittente per motivi di salute o estetici, l’ospedale Erdem di Istanbul offre programmi di gestione del peso personalizzati e basati sull’evidenza scientifica, adattati alle esigenze stagionali. Con oltre 37 anni di esperienza e un team multidisciplinare di medici, dietologi ed esperti di benessere, l’ospedale Erdem aiuta i pazienti di tutto il mondo ad adottare approcci più intelligenti e sicuri per la trasformazione del corpo.

Dai consigli sul digiuno intermittente e il supporto nutrizionale alle soluzioni mediche per la perdita di peso e alle procedure bariatriche, l’ospedale Erdem garantisce che il tuo percorso sia in linea con il tuo stile di vita, la tua sicurezza e il tuo successo a lungo termine, anche sotto il sole estivo.