Le régime végétalien et son lien avec la perte de poids

Un sondage Gallup de 2023 a révélé que seulement 1 % environ des Américains suivaient un régime strictement végétalien. Pourtant, beaucoup d’autres explorent une alimentation végétale ou abandonnent progressivement les produits d’origine animale.

Les données de Wakefield Research mettent en évidence cette tendance :

• 42 % des Américains ont pris la résolution du Nouvel An 2023 d’intégrer davantage d’aliments à base de plantes
• 32 % n’ont jamais expérimenté d’alternatives végétales aux produits animaux
• 34 % sont curieux d’essayer un mode de vie végétalien

Les motivations qui poussent à devenir végan sont très variées : les préoccupations liées à la santé, au bien-être animal et à l’environnement sont parmi les plus courantes. Cependant, l’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup envisagent le véganisme est de soutenir les efforts de perte de poids ou de lutte contre l’obésité.

Selon l’American College of Lifestyle Medicine, les personnes suivant un régime alimentaire à base de plantes ont tendance à avoir un poids corporel plus faible et un taux d’obésité plus faible que celles consommant davantage d’aliments d’origine animale et raffinés. Ce point de vue est confirmé par de nombreuses publications sur la santé.

Si vous êtes clinicien, vous avez probablement rencontré des patients curieux de savoir si le véganisme peut réellement les aider à perdre du poids. Comprendre les principes de l’alimentation végane peut vous permettre de les accompagner plus efficacement.

Définition du régime végétalien

Le véganisme est une forme stricte de végétarisme qui exclut non seulement la viande et le poisson, mais aussi tous les autres produits d’origine animale. Cela inclut les produits laitiers, les œufs, le miel, la gélatine et même certains alcools ou additifs d’origine animale. On le regroupe souvent dans la catégorie plus large des « régimes à base de plantes ».

Les sources de protéines pour les végétaliens comprennent généralement les légumineuses, les produits à base de soja, les graines, les noix et les céréales riches en protéines. Avec la disponibilité croissante d’alternatives végétales aux produits laitiers comme le lait d’amande, le fromage de soja et les yaourts à l’avoine, éliminer les produits d’origine animale est devenu plus accessible que jamais.

Il est important de noter qu’être végétalien ne signifie pas seulement manger des salades. Cela n’implique pas non plus nécessairement de supprimer le gluten ou de manger des aliments crus, même si certaines personnes choisissent de combiner ces pratiques.

Faut-il recommander un régime végétalien aux patients ?

Réduire sa consommation de graisses saturées, abondantes dans la viande et les produits laitiers, peut avoir des effets bénéfiques mesurables sur la santé. Mais faut-il absolument éliminer ces aliments pour perdre du poids ? Pas forcément.

Commencez par explorer les motivations du patient. Si ses valeurs correspondent aux principes du véganisme et qu’il souhaite perdre du poids, vous pouvez l’aider à faire la transition grâce à une approche personnalisée et pratique.

Comme tout régime, le véganisme exige une planification. La réussite d’une perte de poids repose sur un contrôle constant des calories et des changements de comportement à long terme. Heureusement, les repas végans contiennent souvent moins de calories, plus de fibres et moins de mauvaises graisses, ce qui les rend naturellement propices à la gestion du poids pour beaucoup.

Une étude à court terme publiée dans Frontiers in Nutrition a conclu que les régimes à base de plantes constituent une stratégie prometteuse, notamment pour les personnes obèses. Les bénéfices rapportés incluent une perte de poids, une meilleure santé cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie.

Considérations nutritionnelles clés dans un régime végétalien

Un régime végétalien bien structuré peut répondre aux besoins nutritionnels, mais certains domaines nécessitent une attention particulière :

• Protéine
• Vitamine B12
• Calcium et vitamine D
• Zinc

Ces nutriments peuvent être obtenus grâce à des choix alimentaires réfléchis. Les légumes verts à feuilles foncées, les céréales complètes comme le quinoa, les aliments enrichis et les légumineuses peuvent combler les carences. La réussite repose souvent sur une planification minutieuse des repas, notamment au restaurant ou en consommant des plats préparés.

Les pièges potentiels incluent :

• Surconsommation de glucides ou de produits végétaliens ultra-transformés
• Manque de savoir-faire en matière de planification des repas
• Apport énergétique déséquilibré
• Obstacles sociaux ou restrictions culturelles

Lorsque vous conseillez vos patients, adoptez une approche personnalisée et globale. Assurez-vous qu’ils répondent à leurs besoins nutritionnels et prenez en compte les éventuelles carences ou risques. Un suivi médical régulier est essentiel pour garantir que leur régime végétalien favorise à la fois la perte de poids et le bien-être général.

Stratégies pour perdre du poids avec un régime végétalien

Si l’objectif est de perdre du poids en trop tout en suivant un régime végétalien, voici quelques recommandations clés :

Privilégiez les aliments entiers

Encouragez la consommation d’aliments végétaux frais et non raffinés : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines. Ils fournissent des nutriments essentiels, des fibres et une sensation de satiété durable, contribuant ainsi à la santé et à l’atteinte de vos objectifs de poids.

Soyez attentif à la taille des portions

Même les aliments végétaux riches en nutriments peuvent entraîner une prise de poids s’ils sont consommés en excès. Encouragez une alimentation consciente et soyez attentif à vos signaux de faim.

Pour perdre du poids en toute sécurité, un déficit calorique quotidien de 500 à 1 000 calories est généralement recommandé. Cela équivaut à perdre 500 g à 1 kg par semaine, lentement mais durablement.

Privilégiez les protéines

Assurez-vous que vos repas comprennent des sources de protéines végétales comme les haricots, les lentilles, le tofu, le seitan et les protéines végétales en poudre. Les protéines favorisent la rétention musculaire et aident à contrôler l’appétit.

Incorporer des graisses saines

Les bonnes graisses, présentes dans des aliments comme les avocats, les graines et les huiles végétales, doivent être consommées avec modération. Elles rehaussent la saveur et augmentent la satisfaction des repas.

Équilibrer les macronutriments

Un régime végétalien efficace doit inclure un mélange de glucides complexes, de protéines et de lipides. Cela contribue à maintenir l’énergie et à favoriser la sensation de satiété.

Attention aux carences en acides aminés. Les végétaliens sont particulièrement exposés à un faible apport en lysine, méthionine et tryptophane. Encouragez les patients à varier leurs sources de protéines :

• Lysine – présente dans les légumineuses, les avocats et le germe de blé
• Méthionine – présente dans les céréales comme le riz brun, le millet et l’avoine
• Tryptophane – présent dans les graines, les céréales et les noix

Les régimes à base de plantes manquent également de créatine, de carnitine et de taurine, des composés dérivés des acides aminés. Bien que l’organisme puisse les produire, le stress et les problèmes de santé peuvent en altérer la production. Une supplémentation peut être utile dans certains cas.

Collations intelligentes

Guidez les patients vers des collations saines, comme des légumes crus, des fruits ou des produits végétaux faits maison. Privilégiez les ingrédients entiers et un dosage équilibré.

Évitez les produits végétaliens fortement transformés

Ce n’est pas parce qu’un aliment est végétalien qu’il est sain. De nombreux biscuits, plats surgelés et charcuteries végétaliens sont hautement transformés. Orientez plutôt vos patients vers des aliments peu transformés et riches en fibres.

Encourager les mouvements réguliers

L’activité physique renforce l’efficacité de tout programme de perte de poids. Encouragez les patients à trouver des activités qui leur plaisent (marche, natation, yoga ou musculation) et à les pratiquer régulièrement. Des exercices de résistance deux fois par semaine sont particulièrement efficaces pour préserver la masse musculaire.

Avantages supplémentaires pour la santé d’un mode de vie végétalien

Un régime végétalien offre bien plus qu’un simple contrôle du poids : il offre des bienfaits pour la santé étendus et prouvés.

Sa teneur élevée en fibres favorise la digestion et la santé intestinale, tout en stabilisant la glycémie. De faibles niveaux de graisses saturées et de cholestérol améliorent la santé cardiovasculaire et réduisent le risque de maladies cardiaques.

Les aliments végétaux complets fournissent des antioxydants, des vitamines et des minéraux essentiels qui renforcent l’immunité et réduisent l’inflammation. Des recherches suggèrent que les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de diabète de type 2, de certains cancers et même de perte de vision liée à l’âge.

En résumé, un régime végétalien bien pensé peut aider à perdre du poids durablement tout en améliorant le bien-être général. Il favorise une faible densité calorique, un apport élevé en nutriments et exclut les graisses saturées nocives.

Cependant, comme pour toute intervention médicale ou nutritionnelle, une planification adéquate et des soins individualisés sont essentiels. Avec un soutien adéquat, le véganisme peut devenir un outil puissant pour gérer l’obésité et améliorer la santé, tout en étant bénéfique pour la planète.